Co to jest rekord osobisty (PR)? Definicja i rodzaje | Strongbro

PR to najczęściej używane słowo na siłowni i jednocześnie najsłabiej zdefiniowane. Dwóch zawodników może powiedzieć „PR w wyciskaniu” i mieć na myśli co innego: jeden podniósł większy ciężar w pojedynczym powtórzeniu, drugi zrobił więcej powtórzeń z tym samym ciężarem. Definicja staje się użyteczna dopiero wtedy, gdy doprecyzujesz, o jaki rekord chodzi.

Jak to działa

PR to porównanie: dzisiejsza seria zestawiona z każdą poprzednią serią tego samego ćwiczenia, na tych samych zasadach. Zasady dzielą rekordy na trzy typy.

Rekord wagowy dla liczby powtórzeń. Twój największy ciężar dla danej liczby powtórzeń. Każda liczba powtórzeń ma swój własny rekord, więc PR na 5 powtórzeń i PR na 1 powtórzenie to osobne wpisy. To najczęstszy rodzaj rekordu w dzienniku, ponieważ możesz ustanowić nowy rekord na 8 powtórzeń, nie bijąc swojego najlepszego wyniku w serii pojedynczej.

Szacowany rekord 1RM. Twoja najlepsza seria przeliczona na jedno powtórzenie za pomocą wzoru, np. Brzyckiego, gdzie 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia). Istnieje po to, by można było porównywać serie o różnej liczbie powtórzeń. Zmienia się, gdy jakakolwiek seria sugeruje wyższy wynik, co czyni go najlepszym wskaźnikiem trendu siłowego.

Rekord objętościowy. Największy ciężar × liczba powtórzeń zsumowany w ramach sesji, ćwiczenia lub tygodnia. Nagradza zdolność do pracy, a nie szczytową siłę. To rekord, który najczęściej bije się w blokach ukierunkowanych na hipertrofię.

Przykład: zawodniczka ma w historii wyciskania 60 kg × 8 (szacowany 1RM 74 kg) oraz 72,5 kg × 3 (szacowany 1RM 77 kg). Dzisiaj wyciska 65 kg × 7. To nowy rekord wagowy na 7 powtórzeń. Szacowany 1RM wynosi 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, więc rekord e1RM również zostaje pobity, mimo że 65 kg to mniej niż 72,5 kg, które już kiedyś podniosła. Objętość jej sesji, 4 serie łącznie 1655 kg, bije najlepszy wynik z zeszłego miesiąca (1560 kg), więc to trzeci rekord w jeden zwykły wtorek. Żaden z nich nie wymagał bicia maksa.

Dlaczego to ważne dla Twojego dziennika

Rekordy to pętla zwrotna, która sprawia, że prowadzenie dziennika ma sens. Tygodniowa objętość mówi Ci, ile pracy wykonałeś; PR-y mówią, czy ta praca buduje siłę. Dziennik, który je wyłapuje, zmienia „chyba staję się silniejszy” w konkretną listę dat i ciężarów.

Dlatego automatyczne wykrywanie jest tak ważne. Rekord, który musisz zauważyć sam, łatwo przeoczyć, zwłaszcza w przypadku szacowanego 1RM, którego nikt nie liczy między seriami. Oprogramowanie sprawdza wszystko, a nie tylko ostatnią sesję, którą pamiętasz. W Strongbro każda zapisana seria jest porównywana z Twoją historią pod kątem rekordów wagowych i szacowanego 1RM, a ekran rekordów pokazuje jeden wiersz na ćwiczenie na miesiąc, dzięki czemu ostatni kwartał czytasz jak oś czasu, a nie wyszukiwarkę.

Precyzyjne definiowanie rekordów jest ważne, bo błędny typ może wprowadzić w błąd. Szacowany 1RM z serii na 15 powtórzeń to tylko przybliżenie; wzory są stworzone dla mniejszej liczby powtórzeń i powyżej 10 stają się zbyt optymistyczne. Rekordy wagowe nie mają tego problemu, dlatego rzetelny dziennik śledzi oba.

Częste błędy

• Liczenie rekordu z serii w innych warunkach. Wyciskanie z pauzą i wyciskanie „touch-and-go” to dla celów rekordowych inne ćwiczenia. Zapisuj je pod osobnymi nazwami lub zaakceptuj, że rekord będzie nieprecyzyjny.
• Pogoń tylko za rekordem na 1 powtórzenie. Single to najrzadsze PR-y i najbardziej męczące. Większość rocznych postępów widać najpierw w rekordach na 5, 8 i 10 powtórzeń.
• Traktowanie szacowanego 1RM jako celu do testowania. To wskaźnik trendu. Rosnące e1RM oznacza, że trening działa; to nie instrukcja, by zakładać taki ciężar na sztangę.
• Zapominanie o dacie. Rekord jest użyteczny tylko z przypisanym dniem. Uzupełniając sesje wstecz, wpisuj datę, kiedy faktycznie się odbyły.
• Trzymanie rekordów w pamięci. Pamięć zaokrągla w górę. Dziennik zaokrągla do kilograma.

Matematykę stojącą za drugim typem znajdziesz w one-rep max, a o tym, jak planować trening, by bić rekordy, przeczytasz w how to track personal bests in the gym.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.