Powrót na siłownię po latach przerwy – jak zacząć od nowa Strongbro

Kiedyś trenowałeś. Potem praca, przeprowadzka, dziecko, kontuzja, kilka lat, które minęły szybciej, niż powinny. Teraz stoisz przy stojaku z pustą sztangą i wydaje się ona cięższa, niż powinna. Pamiętasz, ile kiedyś na nią zakładałeś. Pamiętasz też, że potrzebowałeś sześciu miesięcy myślenia o tym, żeby w ogóle wrócić przez drzwi. Połowa ciężaru w pokoju to brak wiedzy, jak zacząć od nowa, a druga połowa to osoba, którą byłeś, stojąca obok Ciebie i niebędąca pod wrażeniem. Ta strona jest dla Twojego pierwszego miesiąca po powrocie.

Ten moment i dlaczego tak mocno uderza

Prawdziwy początkujący nie ma punktu odniesienia, co jest niekomfortowe, ale proste. Powracający ma bardzo precyzyjny punkt odniesienia. Wiesz, że kiedyś talerz na stronę był rozgrzewką, więc teraz, gdy talerz na stronę wydaje się serią roboczą, nie jest to tylko trudne – to pomiar wszystkiego, co wydarzyło się pomiędzy. Każda sesja to audyt lat przerwy.

Fora, na których ludzie to opisują, krążą wokół tych samych tematów. Powrót w wieku trzydziestu pięciu lat, niepewność, jak najlepiej zacząć. Zajęło mi sześć miesięcy, żeby faktycznie tam wejść. Straciłem większość mięśni, zyskałem zauważalną ilość tkanki tłuszczowej. Zmaganie się z niepokojem bardziej niż z samym treningiem. To ostatnie jest kluczowe. Trening to łatwa część powrotu. Trudną częścią jest porównywanie, a porównywanie opiera się w całości na starych liczbach, które nosisz w głowie.

Prawdziwym problemem jest porównywanie dzisiaj do starej liczby

Punktem odniesienia jest problem, nie sztanga. Twoje stare ciężary robocze to wspomnienie, a wspomnienia mają tendencję do zaokrąglania w górę. Opisują też ciało, które miało inny sen, inną pracę i inny staż treningowy. Ocenianie dzisiejszej sesji przez pryzmat tamtych wyników to ocenianie pierwszego tygodnia przez pryzmat najlepszego roku.

Tymczasem rzecz, która faktycznie by pomogła – czysta linia od dzisiaj w przyszłość – jeszcze nie istnieje, bo nie zalogowałeś dzisiejszego dnia. Więc pierwszy miesiąc jest mierzony względem przeszłości zamiast względem samego siebie, a przeszłość wygrywa za każdym razem.

Pod spodem są dobre wieści i są one dobrze udokumentowane. Mięśnie zachowują pamięć o treningu na poziomie komórkowym. Jądra komórkowe zyskane podczas wcześniejszego treningu są zachowywane przez długie okresy bezczynności, a zmiany epigenetyczne, które przyszły wraz z hipertrofią, również się utrzymują. Dlatego siła i rozmiar wracają znacznie szybciej, niż były budowane za pierwszym razem. Koordynacja w ćwiczeniach wraca po kilku sesjach. Pusta sztanga wydaje się ciężka pierwszego dnia z powodu utraty umiejętności bardziej niż utraty mięśni, a umiejętności odzyskuje się najszybciej.

To oznacza, że powrót będzie szybki i będzie widoczny w tygodniach, ale tylko jeśli będzie linia, na której można to zobaczyć. Zacznij dziennik od nowa pierwszego dnia, a porównywanie przestanie być walką z tym, kim byłeś. Stanie się walką tego tygodnia z poprzednim, a ten tydzień wygra.

Co robić w pierwszym miesiącu po powrocie

Pięć kroków. Pierwszy dzieje się, zanim dotkniesz sztangi.

1. Zacznij nowy dziennik pierwszego dnia

Otwórz nowy dziennik i nie wpisuj nic z przeszłości. Żadnych starych rekordów, żadnych celów, które kiedyś były Twoim ciężarem roboczym. Pierwszy wpis to dzisiejsza sesja taka, jaka jest naprawdę, wliczając pustą sztangę, jeśli tak było. Strongbro sprawdza każdą zalogowaną serię względem Twojej historii dla rekordów osobistych, co jest dokładnie sednem sprawy: z nowym dziennikiem pierwsza sesja ustanawia rekord w każdym ćwiczeniu, a druga sesja go bije.

Loguj między seriami, nie w domu. Klawiatura wypełnia poprzednią sesję, więc od drugiej sesji jedyną decyzją jest ten sam ciężar lub trochę więcej. Jeśli Twoja głowa jest gdzie indziej, powiedz to do mikrofonu w drodze do następnego stanowiska i przejrzyj liczby przed zapisaniem.

2. Zacznij od połowy tego, co pamiętasz

Do każdego ćwiczenia załaduj około połowy dawnego ciężaru roboczego i wykonaj powtórzenia z kontrolą. Jeśli wydaje się łatwo, dobrze. Pierwszy tydzień ma jedno zadanie: dotrzeć do drugiego tygodnia bez naciągnięcia, bólu czy zakwasów tak silnych, że pominiesz sesję. Badania nad detreningiem są zgodne, że straty są realne, ale możliwe do odzyskania; pośpieszny pierwszy tydzień to coś, co faktycznie opóźnia regenerację.

Jeśli coś jest nie tak – bark, który był częścią czasu przerwy, plecy, których nie jesteś pewien – porozmawiaj z lekarzem przed obciążeniem.

3. Dodawaj trochę na każdej sesji

Trzy sesje całego ciała w tygodniu z dniem przerwy między każdą z nich wystarczą i pokrywają dwa lub więcej dni siłowych w tygodniu, o które proszą wytyczne NHS i CDC dla dorosłych. Następnie zastosuj najprostszą formę progresywnego przeładowania: w każdym ćwiczeniu dodawaj najmniejszy przyrost, na jaki pozwala Twoja siłownia, na każdej sesji, dopóki ciężar się porusza. Dla powracającego zazwyczaj oznacza to kilka tygodni dodawania za każdym razem, co jest pracą pamięci mięśniowej. Kiedy ćwiczenie przestaje postępować z sesji na sesję, przejdź do utrzymania ciężaru i dodawania powtórzeń, a reszta przewodnika po progresywnym przeładowaniu przejmie kontrolę.

Nie pomijaj dni odpoczynku. Błędem powracającego nie jest zła sesja. To mocne pierwsze dwa tygodnie, po których następuje brak trzeciego tygodnia, ponieważ entuzjazm wyprzedził regenerację.

4. Licz dni, nie przerwę

Lata przerwy nie są liczbą, którą możesz zmienić. Zalogowane sesje tak. Rangi w Strongbro są zdobywane wyłącznie przez dni treningowe, czternaście z nich zaczynając od Fresh Meat, a ekran główny pokazuje jedną cichą linię pod Twoimi liczbami: "3 sesje do Gym Bro". Pierwsza ranga pojawia się po jednej sesji, kolejne kilka w ciągu kilku tygodni i żadnej z nich nie można stracić. To właściwa karta wyników dla powrotu, gdzie liczy się pojawienie się dwanaście razy, a nie to, jak wyglądała którakolwiek z tych dwunastu sesji.

5. Waż się co tydzień, nie patrz w lustro

Jeśli tkanka tłuszczowa była częścią tego, co zmieniło się podczas przerwy, kuszące jest obserwowanie jej codziennie. Nie rób tego. Masa ciała zmienia się o kilogram lub więcej z dnia na dzień z powodów niezwiązanych z treningiem, a lustro zmienia się miesiącami. Wejdź na wagę raz w tygodniu, tego samego dnia, w tych samych warunkach i wpisz ją w ekranie ciała, gdzie stanie się jednym punktem na krzywej, a nie wyrokiem. Sztanga porusza się w tygodniach, a dziennik to pokazuje; lustro może poczekać do trzeciego miesiąca. Przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni obejmuje szerszy cotygodniowy przegląd, gdy nawyk będzie już bezpieczny.

Cztery tygodnie później dziennik opowie krótką historię. Tydzień pierwszy: pusta sztanga i talerz na stronę. Tydzień czwarty: ciężary, którymi kiedyś się rozgrzewałeś, wykonywane w seriach roboczych. Znasz tę historię, bo zapisałeś ją, serię po serii, zaczynając w dniu, w którym sztanga wydawała się cięższa, niż powinna.

Na czym to się opiera

Twierdzenie o pamięci mięśniowej opiera się na recenzowanych pracach: Seaborne i współpracownicy wykazali, że ludzkie mięśnie niosą epigenetyczną pamięć o wcześniejszej hipertrofii, a literatura dotycząca detreningu przeglądana przez Mujikę i Padillę opisuje, jak szybko adaptacje spadają i jak znacznie szybciej wracają. Częstotliwość sesji jest zgodna z wytycznymi NHS i CDC dotyczącymi aktywności dorosłych. Źródła wymieniono poniżej. Wszystko, co wiąże się z przeszłą kontuzją, obecną chorobą lub ciążą, należy najpierw skonsultować z lekarzem, dlatego powyższy plan pozostaje ogólny.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.