Návrat do fitka po rokoch a ako zvládnuť počiatočný útlm | Strongbro

Kedysi ste trénovali. Potom prišla práca, sťahovanie, dieťa, zranenie, pár rokov, ktoré ubehli rýchlejšie, než mali. Teraz stojíte pri stojane s prázdnou tyčou a zdá sa vám ťažšia, než by mala byť. Pamätáte si, čo ste na ňu kedysi nakladali. Pamätáte si aj to, že trvalo pol roka, kým ste sa vôbec odhodlali vrátiť. Polovica ťažoby v miestnosti je neistota, kde začať, a druhá polovica je tá osoba, ktorou ste boli kedysi a ktorá stojí vedľa vás a tvári sa skepticky. Táto stránka je pre váš prvý mesiac späť.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Úplný začiatočník nemá žiadny referenčný bod, čo je nepríjemné, ale jednoduché. Návratilec má veľmi presný bod. Viete, že 20 kg na každej strane bývalo rozcvičkou, takže ak je to teraz pracovná séria, nie je to len ťažké, je to meradlo všetkého, čo sa stalo medzitým. Každý tréning je auditom rokov mimo fitka.

Diskusie, kde ľudia opisujú tento stav, sa točia okolo tých istých vecí. Návrat v tridsaťpäťke, neistota, ako začať. Trvalo mi pol roka, kým som tam skutočne vkročil. Stratil som väčšinu svalov, pribral som viditeľné množstvo tuku. Bojujem viac s úzkosťou než so samotným tréningom. To posledné je kľúčové. Tréning je tá ľahšia časť návratu. Tou ťažšou je porovnávanie a porovnávanie beží výhradne na starých číslach, ktoré máte v hlave.

Skutočný problém je porovnávanie dneška so starým číslom

Problémom je referenčný bod, nie činka. Vaše staré pracovné váhy sú spomienka a spomienky si veci prikrášľujú. Opisujú telo, ktoré malo iný spánok, inú prácu a iný objem praxe. Hodnotiť dnešný tréning podľa nich je ako hodnotiť prvý týždeň podľa najlepšieho roka.

Medzitým vec, ktorá by skutočne pomohla – čistá čiara od dneška ďalej – ešte neexistuje, pretože ste dnešok nezapísali. Takže prvý mesiac sa meria proti minulosti namiesto toho, aby sa meral proti sebe, a minulosť zakaždým vyhráva.

Pod povrchom je však dobrá správa, ktorá je dobre zdokumentovaná. Svaly si pamätajú tréning na bunkovej úrovni. Jadrá získané počas skoršieho tréningu zostávajú aj po dlhých obdobiach nečinnosti a epigenetické zmeny spojené s hypertrofiou tiež pretrvávajú. Preto sa sila a veľkosť vracajú oveľa rýchlejšie, než sa budovali prvýkrát. Koordinácia pri cvikoch sa vráti po pár tréningoch. Prázdna tyč sa v prvý deň zdá ťažká skôr kvôli strate zručnosti než strate svalov a zručnosť sa obnovuje najrýchlejšie.

To znamená, že návrat bude rýchly a bude viditeľný v týždňoch, ale len vtedy, ak budete mať čiaru, na ktorej to uvidíte. Začnite si písať denník od prvého dňa a porovnávanie „vy verzus vy v minulosti“ skončí. Stane sa z toho „tento týždeň verzus minulý týždeň“ a tento týždeň vyhrá.

Čo robiť v prvom mesiaci návratu

Päť krokov. Prvý sa deje ešte predtým, než sa dotknete činky.

1. Založte si v prvý deň nový záznam

Otvorte nový denník a nedávajte doň nič z minulosti. Žiadne staré rekordy, žiadne ciele, ktoré boli kedysi vašou pracovnou váhou. Prvý záznam je dnešný tréning tak, ako reálne prebehol, vrátane prázdnej tyče, ak to tak bolo. Strongbro kontroluje každú zapísanú sériu oproti vašej histórii pre osobné rekordy, čo je presne ten bod: s novým denníkom prvý tréning nastaví rekord pri každom cviku a druhý tréning ho prekoná.

Zapisujte medzi sériami, nie doma. Klávesnica predvyplní váš posledný tréning, takže od druhého tréningu je jediným rozhodnutím rovnaká váha alebo o niečo viac. Ak máte hlavu inde, povedzte to do mikrofónu cestou k ďalšiemu stanovišťu a skontrolujte čísla predtým, než ich uložíte.

2. Začnite na polovici toho, čo si pamätáte

Pri každom cviku naložte približne polovicu svojej starej pracovnej váhy a urobte opakovania kontrolovane. Ak je to ľahké, dobre. Prvý týždeň má jednu úlohu: dostať sa do druhého týždňa bez natiahnutia, bolesti alebo takej svalovice, kvôli ktorej vynecháte tréning. Výskum detréningu potvrdzuje, že straty sú reálne, ale obnoviteľné; uponáhľaný prvý týždeň je to, čo skutočne odďaľuje zotavenie.

Ak niečo nie je v poriadku – rameno, ktoré vás trápilo, chrbát, pri ktorom si nie ste istí – poraďte sa s lekárom predtým, než začnete nakladať váhy.

3. Pridávajte trochu každý tréning

Tri tréningy celého tela týždenne s dňom voľna medzi nimi stačia a spĺňajú odporúčania NHS a CDC pre dospelých. Potom aplikujte najjednoduchšiu formu progresívneho preťaženia: pri každom cviku pridávajte najmenšiu možnú záťaž, ktorú fitko dovoľuje, kým váha stále rastie. Pre návratilca to zvyčajne znamená niekoľko týždňov pridávania pri každom tréningu, čo je svalová pamäť v praxi. Keď sa cvik prestane posúvať z tréningu na tréning, začnite držať váhu a pridávať opakovania, a zvyšok sprievodcu progresívnym preťažením prevezme kontrolu.

Nevynechávajte dni voľna. Zlyhanie návratilca nie je zlý tréning. Je to silný prvý týždeň nasledovaný chýbajúcim tretím týždňom, pretože nadšenie predbehlo regeneráciu.

4. Počítajte dni, nie pauzu

Roky mimo fitka nie sú číslo, ktoré môžete zmeniť. Zapísané tréningy áno. Hodnosti v Strongbro sa získavajú čisto tréningovými dňami, štrnásť z nich začínajúc od Fresh Meat, a domovská obrazovka ukazuje jeden pokojný riadok pod vašimi číslami: „3 tréningy do Gym Bro“. Prvá hodnosť príde po jednom tréningu, ďalšie v priebehu pár týždňov a žiadna z nich sa nedá stratiť. To je správne skóre pre návrat, kde záleží na tom, že ste prišli dvanásťkrát, nie na tom, ako tých dvanásť tréningov vyzeralo.

5. Vážte sa týždenne, zrkadlo neriešte

Ak bolo súčasťou zmeny počas pauzy aj pribratie tuku, je lákavé sledovať ho denne. Nerobte to. Telesná hmotnosť sa mení o kilo alebo viac zo dňa na deň z dôvodov, ktoré nesúvisia s tréningom, a zrkadlo sa mení mesiace. Postavte sa na váhu raz týždenne v rovnaké ráno, za rovnakých podmienok a zapíšte si to na obrazovke Telo, kde sa z toho stane jeden bod na krivke namiesto verdiktu. Činka sa hýbe v týždňoch a denník to ukáže; zrkadlo môže počkať do tretieho mesiaca. Sprievodca sledovaním pokroku vo fitku pokrýva širší týždenný prehľad, akonáhle je návyk stabilný.

Po štyroch týždňoch bude denník rozprávať krátky príbeh. Prvý týždeň prázdna tyč a 20 kg na strane. Štvrtý týždeň váhy, s ktorými ste sa kedysi rozcvičovali, teraz ako pracovné série. Ten príbeh poznáte, pretože ste si ho zapísali, sériu po sérii, začínajúc dňom, keď bola tyč ťažšia, než mala byť.

Z čoho to vychádza

Tvrdenie o svalovej pamäti vychádza z recenzovaných prác: Seaborne a kolektív ukázali, že ľudské svaly nesú epigenetickú pamäť skoršej hypertrofie a literatúra o detréningu, ktorú spracovali Mujika a Padilla, opisuje, ako rýchlo adaptácie klesajú a o koľko rýchlejšie sa vracajú. Frekvencia tréningov nasleduje odporúčania NHS a CDC pre dospelých. Zdroje sú uvedené nižšie. Čokoľvek, čo zahŕňa minulé zranenie, súčasnú chorobu alebo tehotenstvo, patrí najprv k lekárovi, a preto tento plán zostáva všeobecný.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.