Повернення в зал після років перерви: як почати знову Strongbro

Ви колись тренувалися. Потім робота, переїзд, дитина, травма, пара років, що пролетіли швидше, ніж мали б. Тепер ви стоїте біля стійки з порожнім грифом, і він здається важчим, ніж має бути. Ви пам'ятаєте, що колись на ньому було. Ви також пам'ятаєте, що знадобилося пів року роздумів, щоб знову зайти в зал. Половина ваги в залі — це невпевненість, з чого почати, а інша половина — той, ким ви були, стоїть поруч і виглядає скептично. Ця сторінка — для вашого першого місяця після повернення.

Момент, і чому він дається так важко

Справжній новачок не має точки відліку, що незручно, але просто. У того, хто повертається, вона є, і дуже точна. Ви знаєте, що млинець з кожного боку колись був розминкою, тому відчуття, що це робочий підхід — це не просто важко, це вимірювання всього, що сталося між цим. Кожне тренування — це аудит втрачених років.

Форуми, де люди описують це, крутяться навколо одного й того самого. Повернення у тридцять п'ять, не знаючи, як краще почати. Мені знадобилося пів року, щоб нарешті переступити поріг. Втратив більшість м'язів, набрав помітну кількість жиру. Боротьба з тривогою сильніша, ніж з самим тренуванням. Останнє — це головний показник. Тренування — це легка частина повернення. Важка частина — це порівняння, а порівняння повністю базується на старих цифрах, які ви тримаєте в голові.

Справжня проблема — порівняння сьогоднішнього дня зі старими цифрами

Проблема в точці відліку, а не в штанзі. Ваші старі робочі ваги — це спогад, а спогади мають властивість прикрашати дійсність. Вони також описують тіло, яке мало інший сон, іншу роботу та інший рівень практики. Оцінювати сьогоднішнє тренування крізь призму минулого — це як порівнювати перший тиждень з найкращим роком.

Тим часом, те, що дійсно допомогло б — чиста лінія від сьогодні в майбутнє — ще не існує, бо ви ще не записали сьогоднішній день. Тому перший місяць вимірюється минулим, а не собою, і минуле перемагає щоразу.

Але є хороші новини, і вони добре задокументовані. М'язи зберігають пам'ять про тренування на клітинному рівні. Ядра, отримані під час попередніх тренувань, зберігаються протягом тривалих періодів бездіяльності, а епігенетичні зміни, що супроводжували гіпертрофію, також залишаються. Саме тому сила та об'єми повертаються набагато швидше, ніж будувалися вперше. Координація у вправах повертається за кілька тренувань. Порожній гриф здається важким у перший день через втрату навичок, а не м'язів, а навички відновлюються найшвидше.

Це означає, що повернення буде швидким і помітним за тижні, але тільки якщо є лінія, на якій це можна побачити. Почніть журнал з чистого аркуша в перший день, і порівняння «ви проти того, ким ви були» припиниться. Воно стане «цей тиждень проти минулого тижня», і цей тиждень виграє.

Що робити в перший місяць повернення

П'ять кроків. Перший відбувається ще до того, як ви торкнетеся штанги.

1. Заведіть новий журнал у перший день

Відкрийте новий журнал і не вносьте нічого з минулого. Жодних старих рекордів, жодних цілей, що колись були вашою робочою вагою. Перший запис — це сьогоднішнє тренування, як воно є, включаючи порожній гриф, якщо це було так. Strongbro перевіряє кожен записаний підхід на наявність особистих рекордів, і в цьому весь сенс: з новим журналом перше тренування встановлює рекорд у кожній вправі, а друге — його перевершує.

Записуйте між підходами, а не вдома. Клавіатура автоматично підставляє дані останнього тренування, тому з другого заняття єдине рішення — та сама вага чи трохи більше. Якщо ви відволіклися, скажіть це в мікрофон по дорозі до наступного тренажера і перевірте цифри перед збереженням.

2. Почніть з половини того, що пам'ятаєте

Для кожної вправи візьміть приблизно половину вашої старої робочої ваги та виконуйте повторення підконтрольно. Якщо це здається легким — добре. Завдання першого тижня — дійти до другого без розтягнень чи болю, через який доведеться пропустити тренування. Дослідження підтверджують, що втрати реальні, але відновлювані; поспішний перший тиждень — це те, що насправді затримує відновлення.

Якщо щось турбує — плече, яке боліло раніше, або спина, у якій ви не впевнені — спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

3. Додавайте потроху на кожному тренуванні

Три повноцінні тренування на тиждень з днем відпочинку між ними — це достатньо, і це покриває норму у два або більше силових тренувань на тиждень, рекомендовану NHS та CDC. Потім застосуйте найпростішу форму прогресивного перевантаження: у кожній вправі додавайте мінімальну вагу, яку дозволяє ваш зал, на кожному тренуванні, поки прогрес триває. Для того, хто повертається, це зазвичай означає кілька тижнів додавання ваги щоразу — це працює м'язова пам'ять. Коли прогрес у вазі зупиняється, переходьте до утримання ваги та додавання повторень, і тоді в гру вступає посібник з прогресивного перевантаження.

Не пропускайте дні відпочинку. Головна помилка того, хто повертається — не погане тренування, а сильний перший тиждень, за яким слідує пропущений третій, бо ентузіазм випередив відновлення.

4. Рахуйте дні, а не пропуски

Роки перерви — це число, яке ви не можете змінити. Записані тренування — можете. Ранги у Strongbro заробляються виключно днями тренувань, чотирнадцять з них починаючи з Fresh Meat, і головний екран показує спокійний рядок під вашими цифрами: «3 sessions to Gym Bro». Перший ранг приходить після одного тренування, наступні — за пару тижнів, і жоден з них не можна втратити. Це правильна система оцінки для повернення, де важливо прийти дванадцять разів, а не те, як виглядали ці дванадцять тренувань.

5. Зважуйтеся щотижня, не дивіться в дзеркало

Якщо відсоток жиру змінився під час перерви, виникає спокуса перевіряти його щодня. Не робіть цього. Вага тіла коливається на кілограм і більше щодня з причин, не пов'язаних з тренуваннями, а дзеркало змінюється місяцями. Ставайте на ваги раз на тиждень, в один і той самий ранок, за однакових умов, і вносьте дані в розділ Body, де це стане однією точкою на графіку, а не вироком. Штанга змінюється тижнями, і журнал це показує; дзеркало може почекати до третього місяця. Посібник з відстеження прогресу в залі охоплює ширший щотижневий огляд, коли звичка стане стабільною.

Через чотири тижні журнал розповість коротку історію. Перший тиждень — порожній гриф. Четвертий тиждень — ваги, з якими ви колись розминалися, тепер стали робочими. Ви знаєте цю історію, бо записали її, підхід за підходом, починаючи з дня, коли гриф здавався важчим, ніж мав би бути.

На чому це базується

Твердження про м'язову пам'ять базується на рецензованих роботах: Seaborne та колеги показали, що людські м'язи мають епігенетичну пам'ять про попередню гіпертрофію, а література з детренованості, оглянута Mujika та Padilla, описує, як швидко адаптації зникають і як набагато швидше вони повертаються. Частота тренувань відповідає рекомендаціям NHS та CDC щодо фізичної активності дорослих. Джерела наведені нижче. Будь-які питання, пов'язані з минулими травмами, поточними хворобами чи вагітністю, спочатку обговорюйте з лікарем, тому цей план залишається загальним.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.