Повернення в зал після довгої перерви: перший місяць — Strongbro

Порожній гриф важить двадцять кілограмів, і в перший день після кількох років перерви він здається значно важчим. Ви знаєте, скільки раніше вішали на нього. Ви також знаєте, що знадобилися місяці роздумів, щоб взагалі дійти до залу. Цей текст — про перший місяць після того, як ви переступили поріг.

Чому гриф здається важчим, ніж є насправді

Більшість того, що ви втратили за перші тижні перерви — це навички. Координація зі штангою — це практична річ, і вона зникає швидше, ніж м'язи, тому гриф спочатку здається «незручним», а вже потім важким. Дослідження з детренованості, оглянуті Mujika та Padilla, описують ту саму картину: сила падає найшвидше на початку перерви, а потім стабілізується, і найшвидше повертається саме те, що ви втратили першим.

Складніша проблема — точка відліку. У справжнього новачка її немає, що незручно, але просто. У вас вона є, і вона точна. Млинець з кожного боку раніше був розминкою, тому тепер, коли він відчувається як робочий підхід — це не просто важко, це вимірювання років, що минули. Кожне заняття стає аудитом.

Порівняння базується на цифрах, які неможливо перевірити

Ваші старі робочі ваги — це пам'ять, а пам'ять має властивість прикрашати. Вони також описують тіло з іншим режимом сну, іншою роботою та трьома роками безперервної практики. Порівнювати сьогоднішній день з ними — це порівнювати перший тиждень з найкращим роком.

Тим часом те, що дійсно допомогло б — чиста лінія прогресу від сьогоднішнього дня — ще не існує, бо сьогоднішній день ще не записаний. Тому перший місяць вимірюється минулим, і минуле перемагає.

Під цим є справді хороші новини, і вони задокументовані. Seaborne та колеги показали, що людські м'язи мають епігенетичну пам'ять про попередню гіпертрофію; ядра, отримані під час попередніх тренувань, зберігаються навіть після тривалої бездіяльності. Сила та об'єми повертаються набагато швидше, ніж будувалися вперше. Отже, повернення буде швидким. Але це буде помітно лише тоді, коли ви почнете вести записи.

Перший місяць

1. Почніть новий журнал у перший день

Не вносьте нічого з минулого. Жодних старих рекордів, жодних цілей, які раніше були вашою робочою вагою. Перший запис — це сьогоднішнє тренування, як воно було насправді, включаючи порожній гриф. Strongbro перевіряє кожен записаний підхід на наявність особистих рекордів, і в цьому весь сенс: з новим журналом перше заняття встановлює рекорд у кожній вправі, а друге — його перевершує. Це трохи дешевий трюк, але протягом чотирьох тижнів це саме те, що потрібно.

Записуйте між підходами, а не вдома. Клавіатура автоматично підставляє ваші дані з минулого тренування, тому з другого заняття єдине рішення — та сама вага чи трохи більше. Якщо ви відволіклися, надиктуйте вагу голосом по дорозі до наступного тренажера і перевірте цифри перед збереженням.

2. Починайте з половини того, що пам'ятаєте

Візьміть приблизно половину вашої старої робочої ваги на кожну вправу і виконуйте повторення підконтрольно. Якщо це здається легким — добре. У першого тижня одне завдання: дійти до другого тижня без розтягнень, болю чи втоми, яка змусить пропустити заняття. Втрати від перерви реальні, але відновлювані; поспіх у перший тиждень — це те, що затримує відновлення.

Якщо щось уже не так — плече, яке було причиною зупинки, або спина, у якій ви не впевнені — поговоріть з лікарем, перш ніж давати навантаження.

3. Додавайте потроху на кожному занятті

Три тренування на все тіло на тиждень з днем відпочинку між ними — це достатньо, і це відповідає рекомендаціям NHS та CDC щодо силових навантажень для дорослих. Потім застосуйте найпростішу версію прогресивного перевантаження: додавайте мінімальну вагу, яку дозволяє ваш зал, на кожному занятті, поки прогрес іде. Для того, хто повертається, це зазвичай означає кілька тижнів додавання ваги щоразу. Коли вправа перестає прогресувати від заняття до заняття, залиште вагу і додайте повторення, і тоді посібник з прогресивного перевантаження візьме все на себе.

Використовуйте дні відпочинку. Типова помилка того, хто повертається — сильний перший тиждень, за яким слідує пропущений третій, бо ентузіазм випередив відновлення.

4. Дозвольте лічильнику вести рахунок

Роки перерви вже минули. Записані тренування — ні. Ранги у Strongbro заробляються суто тренувальними днями, їх чотирнадцять, починаючи з Fresh Meat, а головний екран показує один рядок під вашими цифрами: "3 sessions to Gym Bro". Перший ранг з'являється після одного заняття, наступні — за пару тижнів, і жоден з них неможливо втратити. Для повернення, де завдання — прийти дванадцять разів, це найкраща система оцінки.

5. Зважуйтеся щотижня, не дивіться в дзеркало

Якщо відсоток жиру змінився під час перерви, виникає спокуса перевіряти вагу щодня. Вага тіла коливається на кілограм і більше щодня з причин, не пов'язаних з тренуваннями, а дзеркало змінюється місяцями. Один ранок на тиждень, той самий день, ті самі умови, внесені на екран Тіла, де це стає точкою на графіку, а не вироком. Посібник з відстеження прогресу в залі охоплює ширший щотижневий огляд, як тільки звичка стане стабільною.

Через чотири тижні журнал розповість коротку історію. Перший тиждень — порожній гриф і млинець збоку. Четвертий тиждень — ваги, з якими ви раніше розминалися, тепер стали робочими підходами. Це типовий сценарій, а не обіцянка, і єдина причина, чому ви дізнаєтеся, який результат отримали ви — це те, що ви його записали.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.