Povratak u teretanu nakon godina pauze i kako ponovno krenuti | Strongbro

Nekad si trenirao. Onda posao, selidba, dijete, ozljeda, par godina koje su prošle brže nego što su trebale. Sada stojiš pred stalkom s praznom šipkom i ona djeluje teže nego što bi trebala. Sjećaš se što si nekad stavljao na nju. Također se sjećaš da ti je trebalo šest mjeseci razmišljanja da uopće ponovno uđeš kroz vrata. Pola težine u dvorani je neznanje odakle ponovno početi, a druga polovica je osoba koja si bio, stoji pored tebe i nije impresionirana. Ova stranica je za prvi mjesec povratka.

Trenutak i zašto je toliko težak

Potpuni početnik nema referentnu točku, što je neugodno, ali jednostavno. Povratnik ima vrlo preciznu. Znaš da je jedan kolut sa strane nekad bio zagrijavanje, pa osjećaj da je taj isti kolut sada radna serija nije samo težak, to je mjerenje svega što se dogodilo u međuvremenu. Svaki trening je revizija godina pauze.

Rasprave u kojima ljudi opisuju ovo uvijek kruže oko istih stvari. Povratak s trideset i pet, nesigurnost oko najboljeg načina za početak. Trebalo mi je šest mjeseci da stvarno zakoračim unutra. Izgubio sam većinu mišića, dobio primjetnu količinu masnoće. Borba s tjeskobom više nego sa samim treningom. Ovo zadnje je ključno. Trening je laki dio povratka. Teški dio je uspoređivanje, a uspoređivanje se u potpunosti temelji na starim brojkama koje nosiš u glavi.

Pravi problem je uspoređivanje današnjice sa starim brojkama

Referentna točka je problem, ne šipka. Tvoje stare radne težine su sjećanje, a sjećanja su često uljepšana. Ona također opisuju tijelo koje je imalo drugačiji san, drugačiji posao i drugačiju količinu prakse u vježbama. Ocjenjivati današnji trening prema njima znači ocjenjivati prvi tjedan prema najboljoj godini.

U međuvremenu, ono što bi stvarno pomoglo, čista linija od danas prema naprijed, još ne postoji jer nisi zabilježio današnji dan. Tako se prvi mjesec mjeri prema prošlosti umjesto prema samom sebi, a prošlost pobjeđuje svaki put.

Ispod svega toga postoje dobre vijesti, i one su dobro dokumentirane. Mišići zadržavaju memoriju treninga na staničnoj razini. Jezgre dobivene tijekom ranijeg treninga zadržavaju se kroz duga razdoblja neaktivnosti, a epigenetske promjene koje dolaze s hipertrofijom također traju, zbog čega se snaga i volumen vraćaju puno brže nego što su se prvi put gradili. Koordinacija u vježbama vraća se unutar nekoliko treninga. Prazna šipka djeluje teško prvog dana zbog gubitka vještine više nego gubitka mišića, a vještina se najbrže oporavlja.

To znači da će povratak biti brz i vidljiv u tjednima, ali samo ako postoji linija na kojoj se to može vidjeti. Započni dnevnik ispočetka prvog dana i uspoređivanje prestaje biti ti protiv onoga tko si bio. Postaje ovaj tjedan protiv prošlog tjedna, a ovaj tjedan pobjeđuje.

Što raditi u prvom mjesecu povratka

Pet koraka. Prvi se događa prije nego što dotakneš šipku.

1. Započni novi dnevnik prvog dana

Otvori novi dnevnik i ne unosi ništa od prije. Bez starih rekorda, bez ciljeva koji su nekad bili tvoja radna težina. Prvi unos je današnji trening onako kako se stvarno dogodio, uključujući praznu šipku ako je tako bilo. Strongbro provjerava svaku zabilježenu seriju prema tvojoj povijesti za osobne rekorde, što je upravo poanta: s novim dnevnikom, prvi trening postavlja rekord u svakoj vježbi, a drugi trening ga ruši.

Bilježi između serija, ne kod kuće. Tipkovnica automatski popunjava tvoj zadnji trening, pa od drugog treninga nadalje jedina odluka je ista težina ili malo više. Ako ti je glava negdje drugdje, izgovori to u mikrofon dok hodaš do sljedeće stanice i pregledaj brojke prije nego što spremiš.

2. Počni s pola onoga čega se sjećaš

Za svaku vježbu stavi oko pola svoje stare radne težine i odradi serije kontrolirano. Ako to djeluje lagano, dobro. Prvi tjedan ima jedan zadatak, a to je doći do drugog tjedna bez ozljede, istegnuća ili upale toliko jake da preskočiš trening. Istraživanja o prestanku treniranja su dosljedna da su gubici stvarni, ali nadoknadivi; užurbani prvi tjedan je ono što zapravo odgađa oporavak.

Ako nešto nije sasvim u redu, rame koje je bilo problematično tijekom pauze, leđa u koja nisi siguran, razgovaraj s liječnikom prije opterećivanja.

3. Dodaj malo svaki trening

Tri treninga cijelog tijela tjedno s danom odmora između su dovoljna i pokrivaju dva ili više dana snage tjedno koje NHS i CDC smjernice traže od odraslih. Zatim primijeni najjednostavniji oblik progresivnog opterećenja: na svakoj vježbi dodaj najmanje moguće povećanje koje tvoja teretana dopušta svaki trening dokle god ide. Za povratnika to obično znači nekoliko tjedana dodavanja svaki put, što je mišićna memorija na djelu. Kada vježba prestane napredovati iz treninga u trening, prebaci se na zadržavanje težine i dodavanje ponavljanja, a ostatak vodiča za progresivno opterećenje preuzima dalje.

Ne preskači dane odmora. Način na koji povratnici griješe nije loš trening. To je snažan prvi dvotjedni period praćen propuštenim trećim tjednom, jer je entuzijazam nadmašio oporavak.

4. Broji dane, ne pauzu

Godine pauze nisu broj koji možeš promijeniti. Zabilježeni treninzi jesu. Strongbro rangovi se zarađuju isključivo danima treniranja, njih četrnaest počevši od Fresh Meat, a početni zaslon prikazuje jednu mirnu liniju ispod tvojih brojki, "3 sessions to Gym Bro." Prvi rang stiže nakon jednog treninga, sljedećih nekoliko unutar par tjedana, i nijedan se ne može izgubiti. To je ispravan sustav bodovanja za povratak, gdje je važno pojaviti se dvanaest puta, a ne kako je izgledao bilo koji od tih dvanaest treninga.

5. Vaga se tjedno, ogledalo ignoriraj

Ako je tjelesna masnoća bila dio onoga što se promijenilo tijekom pauze, primamljivo je pratiti je svakodnevno. Nemoj. Tjelesna težina se mijenja za kilogram ili više iz dana u dan iz razloga koji nisu povezani s treningom, a ogledalo se mijenja mjesecima. Stani na vagu jednom tjedno ujutro, isti dan, isti uvjeti i unesi to u zaslon Tijelo, gdje postaje jedna točka na krivulji umjesto presude. Šipka se mijenja tjednima i dnevnik to pokazuje; ogledalo može čekati do trećeg mjeseca. Vodič za praćenje napretka u teretani pokriva širi tjedni pregled jednom kada je navika sigurna.

Nakon četiri tjedna, dnevnik će ispričati kratku priču. Prvi tjedan, prazna šipka i jedan kolut sa strane. Četvrti tjedan, težine s kojima si se nekad zagrijavao, odrađene kao radne serije. Znaš tu priču jer si je zapisao, seriju po seriju, počevši na dan kada je šipka djelovala teže nego što bi trebala.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja o mišićnoj memoriji počiva na recenziranim radovima: Seaborne i kolege pokazali su da ljudski mišić nosi epigenetsku memoriju ranije hipertrofije, a literatura o prestanku treniranja koju su pregledali Mujika i Padilla opisuje koliko brzo adaptacije padaju i koliko se brže vraćaju. Učestalost treninga prati NHS i CDC smjernice za tjelesnu aktivnost odraslih. Izvori su navedeni u nastavku. Sve što uključuje prošlu ozljedu, trenutnu bolest ili trudnoću prvo pripada liječniku, i plan iznad ostaje općenit iz tog razloga.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.