Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από χρόνια αποχής | Strongbro

Κάποτε προπονούσουν. Μετά ήρθε μια δουλειά, μια μετακόμιση, ένα παιδί, ένας τραυματισμός, μερικά χρόνια που πέρασαν πιο γρήγορα από όσο έπρεπε. Τώρα στέκεσαι μπροστά στη ράκα με μια άδεια μπάρα και φαίνεται πιο βαριά από όσο θα έπρεπε. Θυμάσαι τι έβαζες παλιά. Θυμάσαι επίσης ότι χρειάστηκαν έξι μήνες σκέψης για να ξαναπεράσεις την πόρτα. Το μισό βάρος στο δωμάτιο είναι ότι δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, και το άλλο μισό είναι ο άνθρωπος που ήσουν, που στέκεται δίπλα σου και δεν εντυπωσιάζεται. Αυτή η σελίδα είναι για τον πρώτο μήνα της επιστροφής.

Η στιγμή και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Ένας αρχάριος δεν έχει σημείο αναφοράς, κάτι που είναι άβολο αλλά απλό. Αυτός που επιστρέφει έχει ένα πολύ ακριβές σημείο αναφοράς. Ξέρεις ότι μια πλάκα σε κάθε πλευρά ήταν warm-up, οπότε το να νιώθεις μια πλάκα σαν working set δεν είναι απλώς δύσκολο, είναι μια μέτρηση όλων όσων συνέβησαν στο ενδιάμεσο. Κάθε προπόνηση είναι ένας έλεγχος των χρόνων αποχής.

Τα νήματα όπου οι άνθρωποι περιγράφουν αυτή την εμπειρία καταλήγουν στα ίδια πράγματα. Επιστροφή στα τριάντα πέντε, αβεβαιότητα για το πώς να ξεκινήσεις. Μου πήρε έξι μήνες για να πατήσω το πόδι μου. Έχασα το μεγαλύτερο μέρος των μυών μου, πήρα αισθητό λίπος. Πάλη με το άγχος περισσότερο από ό,τι με την ίδια την προπόνηση. Το τελευταίο είναι το κλειδί. Η προπόνηση είναι το εύκολο κομμάτι της επιστροφής. Το δύσκολο είναι η σύγκριση, και η σύγκριση τρέχει αποκλειστικά με παλιά νούμερα που κουβαλάς στο κεφάλι σου.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η σύγκριση με ένα παλιό νούμερο

Το σημείο αναφοράς είναι το πρόβλημα, όχι η μπάρα. Τα παλιά σου working weights είναι μια ανάμνηση, και οι αναμνήσεις στρογγυλοποιούνται προς τα πάνω. Περιγράφουν επίσης ένα σώμα που είχε διαφορετικό ύπνο, διαφορετική δουλειά και διαφορετική εξάσκηση στις ασκήσεις. Το να κρίνεις τη σημερινή προπόνηση με βάση εκείνα είναι σαν να κρίνεις μια πρώτη εβδομάδα με βάση μια καλύτερη χρονιά.

Εν τω μεταξύ, αυτό που θα βοηθούσε πραγματικά, μια καθαρή γραμμή από σήμερα και μετά, δεν υπάρχει ακόμα, γιατί δεν έχεις καταγράψει το σήμερα. Έτσι, ο πρώτος μήνας μετριέται με το παρελθόν αντί για τον εαυτό του, και το παρελθόν κερδίζει κάθε φορά.

Υπάρχουν καλά νέα από κάτω, και είναι καλά τεκμηριωμένα. Οι μύες διατηρούν μνήμη της προπόνησης σε κυτταρικό επίπεδο. Οι πυρήνες που αποκτήθηκαν κατά την προηγούμενη προπόνηση διατηρούνται μετά από μεγάλες περιόδους αδράνειας, και οι επιγενετικές αλλαγές που ήρθαν με την υπερτροφία επιμένουν επίσης, γι' αυτό η δύναμη και ο όγκος επιστρέφουν πολύ πιο γρήγορα από ό,τι χτίστηκαν αρχικά. Ο συντονισμός στις ασκήσεις επανέρχεται μέσα σε λίγες προπονήσεις. Η άδεια μπάρα φαίνεται βαριά την πρώτη μέρα λόγω απώλειας τεχνικής περισσότερο από απώλεια μυών, και η τεχνική είναι το πιο γρήγορο πράγμα που ανακτάται.

Αυτό σημαίνει ότι η επιστροφή θα είναι γρήγορη και θα είναι ορατή σε εβδομάδες, αλλά μόνο αν υπάρχει μια γραμμή για να τη δεις. Ξεκίνα το ημερολόγιο από την αρχή την πρώτη μέρα και η σύγκριση παύει να είναι εσύ εναντίον του παλιού σου εαυτού. Γίνεται αυτή η εβδομάδα εναντίον της προηγούμενης, και αυτή η εβδομάδα κερδίζει.

Τι να κάνεις τον πρώτο μήνα της επιστροφής

Πέντε βήματα. Το πρώτο συμβαίνει πριν καν αγγίξεις τη μπάρα.

1. Ξεκίνα ένα καθαρό ημερολόγιο την πρώτη μέρα

Άνοιξε ένα νέο ημερολόγιο και μην βάλεις τίποτα από πριν. Όχι παλιά ρεκόρ, όχι στόχους που ήταν παλιά το working weight σου. Η πρώτη καταχώρηση είναι η σημερινή προπόνηση όπως ακριβώς συμβαίνει, συμπεριλαμβανομένης της άδειας μπάρας αν αυτό έκανες. Το Strongbro ελέγχει κάθε καταγεγραμμένο σετ με το ιστορικό σου για personal records, που είναι ακριβώς το νόημα: με ένα καθαρό ημερολόγιο, η πρώτη προπόνηση θέτει ρεκόρ σε κάθε άσκηση και η δεύτερη το καταρρίπτει.

Κατάγραφε ανάμεσα στα σετ, όχι στο σπίτι. Το keypad προ-συμπληρώνει την τελευταία σου προπόνηση, οπότε από τη δεύτερη προπόνηση και μετά η μόνη απόφαση είναι ίδια κιλά ή λίγο παραπάνω. Αν το μυαλό σου είναι αλλού, πες το στο μικρόφωνο καθώς περπατάς προς τον επόμενο σταθμό και έλεγξε τα νούμερα πριν αποθηκεύσεις.

2. Ξεκίνα με τα μισά κιλά από όσα θυμάσαι

Για κάθε άσκηση, βάλε περίπου το μισό από το παλιό σου working weight και κάνε τις επαναλήψεις με έλεγχο. Αν φαίνεται εύκολο, καλώς. Η πρώτη εβδομάδα έχει μία δουλειά: να φτάσεις στη δεύτερη εβδομάδα χωρίς τραυματισμό ή πιάσιμο τόσο έντονο που να σε κάνει να χάσεις προπόνηση. Η έρευνα για το detraining είναι συνεπής στο ότι οι απώλειες είναι πραγματικές αλλά ανακτήσιμες· μια βιαστική πρώτη εβδομάδα είναι αυτό που καθυστερεί την ανάρρωση.

Αν κάτι δεν πάει καλά, ένας ώμος που σε ταλαιπώρησε στο διάστημα της αποχής, μια μέση για την οποία δεν είσαι σίγουρος, μίλησε με γιατρό πριν φορτώσεις κιλά.

3. Πρόσθετε λίγο σε κάθε προπόνηση

Τρεις full-body προπονήσεις την εβδομάδα με μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα είναι αρκετές και καλύπτουν τις δύο ή περισσότερες μέρες προπόνησης δύναμης που προτείνουν οι οδηγίες του NHS και του CDC για τους ενήλικες. Στη συνέχεια, εφάρμοσε την πιο απλή μορφή progressive overload: σε κάθε άσκηση, πρόσθετε το μικρότερο δυνατό βάρος που επιτρέπει το γυμναστήριό σου σε κάθε προπόνηση όσο βγαίνουν οι επαναλήψεις. Για κάποιον που επιστρέφει, αυτό συνήθως σημαίνει αρκετές εβδομάδες προσθήκης σε κάθε προπόνηση, που είναι η μυϊκή μνήμη που κάνει τη δουλειά της. Όταν μια άσκηση σταματήσει να προοδεύει από προπόνηση σε προπόνηση, άλλαξε σε διατήρηση βάρους και προσθήκη επαναλήψεων, και ο υπόλοιπος οδηγός για το progressive overload αναλαμβάνει τα υπόλοιπα.

Μην παραλείπεις τις μέρες ξεκούρασης. Το πρόβλημα αυτού που επιστρέφει δεν είναι μια κακή προπόνηση. Είναι ένα δυνατό πρώτο δεκαπενθήμερο που ακολουθείται από μια χαμένη τρίτη εβδομάδα, επειδή ο ενθουσιασμός ξεπέρασε την ανάρρωση.

4. Μέτρα μέρες, όχι το κενό

Τα χρόνια αποχής δεν είναι νούμερο που μπορείς να αλλάξεις. Οι προπονήσεις που κατέγραψες είναι. Τα ranks του Strongbro κερδίζονται αποκλειστικά από τις μέρες προπόνησης, δεκατέσσερις από αυτές ξεκινώντας από το Fresh Meat, και η αρχική οθόνη δείχνει μια ήσυχη γραμμή κάτω από τα νούμερά σου, "3 sessions to Gym Bro." Το πρώτο rank έρχεται μετά από μία προπόνηση, τα επόμενα μέσα σε λίγες εβδομάδες και κανένα από αυτά δεν μπορεί να χαθεί. Αυτό είναι το σωστό σκορ για μια επιστροφή, όπου αυτό που μετράει είναι να εμφανιστείς δώδεκα φορές, όχι το πώς έμοιαζαν αυτές οι δώδεκα προπονήσεις.

5. Ζυγίσου εβδομαδιαία, άφησε τον καθρέφτη

Αν το σωματικό λίπος ήταν μέρος αυτού που άλλαξε κατά τη διάρκεια της αποχής, είναι δελεαστικό να το παρακολουθείς καθημερινά. Μην το κάνεις. Το σωματικό βάρος αλλάζει κατά ένα κιλό ή περισσότερο από μέρα σε μέρα για λόγους άσχετους με την προπόνηση, και ο καθρέφτης αλλάζει σε μήνες. Ανέβα στη ζυγαριά μία φορά την εβδομάδα, την ίδια μέρα, υπό τις ίδιες συνθήκες, και καταχώρησέ το στην οθόνη Body, όπου γίνεται ένα σημείο σε μια καμπύλη αντί για ετυμηγορία. Η μπάρα κινείται σε εβδομάδες και το ημερολόγιο το δείχνει· ο καθρέφτης μπορεί να περιμένει μέχρι τον τρίτο μήνα. Ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση μόλις η συνήθεια γίνει σταθερή.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες, το ημερολόγιο θα πει μια σύντομη ιστορία. Εβδομάδα πρώτη, μια άδεια μπάρα και μια πλάκα σε κάθε πλευρά. Εβδομάδα τέταρτη, τα βάρη που χρησιμοποιούσες για warm-up, τώρα για working sets. Ξέρεις αυτή την ιστορία γιατί την κατέγραψες, ένα σετ τη φορά, ξεκινώντας μια μέρα που η μπάρα φαινόταν πιο βαριά από όσο έπρεπε.

Πάνω σε τι βασίζεται αυτό

Ο ισχυρισμός για τη μυϊκή μνήμη βασίζεται σε εργασίες με ομότιμη αξιολόγηση: οι Seaborne και συνεργάτες έδειξαν ότι οι ανθρώπινοι μύες φέρουν μια επιγενετική μνήμη προηγούμενης υπερτροφίας, και η βιβλιογραφία για το detraining που αναθεωρήθηκε από τους Mujika και Padilla περιγράφει πόσο γρήγορα πέφτουν οι προσαρμογές και πόσο πιο γρήγορα επιστρέφουν. Η συχνότητα των προπονήσεων ακολουθεί τις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS και του CDC. Οι πηγές παρατίθενται παρακάτω. Οτιδήποτε αφορά παλιό τραυματισμό, τρέχουσα ασθένεια ή εγκυμοσύνη πρέπει να συζητηθεί πρώτα με γιατρό, και το παραπάνω πλάνο παραμένει γενικό για αυτόν τον λόγο.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.