Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από χρόνια: Ο πρώτος μήνας | Strongbro

Η άδεια μπάρα ζυγίζει είκοσι κιλά και, την πρώτη μέρα που επιστρέφεις μετά από μερικά χρόνια, μοιάζει πολύ πιο βαριά. Ξέρεις τι έβαζες παλιά. Ξέρεις επίσης ότι χρειάστηκαν μήνες σκέψης για να περάσεις την πόρτα του γυμναστηρίου. Αυτό το κείμενο αφορά τον πρώτο μήνα μετά από εκείνη την πόρτα.

Γιατί η μπάρα φαίνεται πιο βαριά από ό,τι είναι

Το μεγαλύτερο μέρος αυτού που έχασες τις πρώτες εβδομάδες αποχής είναι η τεχνική. Ο συντονισμός στη μπάρα είναι δεξιότητα που εξασκείται και χάνεται πιο γρήγορα από τους μύες, γι' αυτό η μπάρα φαίνεται "λάθος" πριν φανεί βαριά. Η έρευνα για το detraining από τους Mujika και Padilla περιγράφει την ίδια εικόνα: η δύναμη πέφτει πιο γρήγορα στην αρχή της αποχής και μετά σταθεροποιείται, και το κομμάτι που επανέρχεται πιο γρήγορα είναι αυτό που έχασες πρώτο.

Το πιο δύσκολο πρόβλημα είναι το σημείο αναφοράς. Ένας αρχάριος δεν έχει κανένα, κάτι που είναι άβολο αλλά απλό. Εσύ έχεις ένα ακριβές σημείο. Μια πλάκα σε κάθε πλευρά ήταν παλιά το ζέσταμά σου, οπότε το να φαίνεται τώρα σαν κανονικό σετ δεν είναι απλώς δύσκολο, είναι μια μέτρηση των χρόνων που μεσολάβησαν. Κάθε προπόνηση γίνεται ένας έλεγχος.

Η σύγκριση βασίζεται σε νούμερα που δεν μπορείς να ελέγξεις

Τα παλιά σου κιλά είναι μια ανάμνηση, και οι αναμνήσεις τείνουν να ωραιοποιούν τα πράγματα. Περιγράφουν επίσης ένα σώμα με διαφορετικό ύπνο, διαφορετική δουλειά και τρία χρόνια συνεχούς εξάσκησης. Το να κρίνεις το σήμερα με βάση εκείνα τα νούμερα είναι σαν να κρίνεις την πρώτη σου εβδομάδα με την καλύτερη χρονιά σου.

Εν τω μεταξύ, αυτό που θα βοηθούσε —μια καθαρή γραμμή προόδου από σήμερα και μετά— δεν υπάρχει ακόμα, γιατί το σήμερα δεν έχει καταγραφεί. Έτσι, ο πρώτος μήνας μετριέται με το παρελθόν, και το παρελθόν κερδίζει πάντα.

Κάτω από αυτό υπάρχει μια πραγματικά καλή είδηση, και είναι τεκμηριωμένη. Ο Seaborne και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι οι ανθρώπινοι μύες διατηρούν μια επιγενετική μνήμη προηγούμενης υπερτροφίας· οι πυρήνες που αποκτήθηκαν κατά την προηγούμενη προπόνηση διατηρούνται μετά από μακρά αδράνεια. Η δύναμη και ο όγκος επανέρχονται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι χτίστηκαν αρχικά. Η επιστροφή θα είναι γρήγορη. Θα είναι ορατή μόνο αν υπάρχει μια γραμμή για να τη δεις.

Ο πρώτος μήνας

1. Ξεκίνα ένα νέο ιστορικό την πρώτη μέρα

Μην βάλεις τίποτα από το παρελθόν. Κανένα παλιό ρεκόρ, κανένας στόχος που ήταν το παλιό σου working set. Η πρώτη καταχώρηση είναι η σημερινή προπόνηση όπως ακριβώς έγινε, συμπεριλαμβανομένης της άδειας μπάρας. Το Strongbro ελέγχει κάθε σετ που καταγράφεις σε σχέση με το ιστορικό σου για personal records, που είναι και το νόημα εδώ: με ένα νέο ιστορικό, η πρώτη προπόνηση θέτει ένα ρεκόρ σε κάθε άσκηση, και η δεύτερη το καταρρίπτει. Είναι μια μικρή ικανοποίηση, και για τέσσερις εβδομάδες είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι.

Κατάγραφε τα σετ ενδιάμεσα, όχι στο σπίτι. Το keypad προ-συμπληρώνει την τελευταία σου προπόνηση, οπότε από τη δεύτερη φορά η μόνη απόφαση είναι "ίδια κιλά ή λίγο παραπάνω". Αν το μυαλό σου είναι αλλού, πες το στο μικρόφωνο καθώς πηγαίνεις στον επόμενο σταθμό και έλεγξε τα νούμερα πριν αποθηκεύσεις.

2. Ξεκίνα με τα μισά κιλά από όσα θυμάσαι

Βάλε περίπου τα μισά κιλά από τα παλιά σου working sets σε κάθε άσκηση και κάνε τις επαναλήψεις με έλεγχο. Αν φαίνεται εύκολο, καλώς. Η πρώτη εβδομάδα έχει έναν στόχο: να φτάσεις στη δεύτερη εβδομάδα χωρίς τραυματισμούς, πόνους ή πιάσιμο που θα σου κοστίσει μια προπόνηση. Οι απώλειες από την αποχή είναι πραγματικές και ανακτήσιμες· μια βιαστική πρώτη εβδομάδα είναι αυτό που καθυστερεί την ανάρρωση.

Αν κάτι δεν πάει καλά —ένας ώμος που ήταν μέρος του λόγου που σταμάτησες, μια μέση που σε προβληματίζει— μίλησε με γιατρό πριν φορτώσεις κιλά.

3. Πρόσθετε λίγο σε κάθε προπόνηση

Τρεις full-body προπονήσεις την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα είναι αρκετές και καλύπτουν τις οδηγίες των NHS και CDC για ενήλικες. Εφάρμοσε την πιο απλή μορφή progressive overload: πρόσθετε το μικρότερο δυνατό βάρος που επιτρέπει το γυμναστήριό σου, σε κάθε προπόνηση, όσο βγαίνουν οι επαναλήψεις. Για κάποιον που επιστρέφει, αυτό σημαίνει συνήθως αρκετές εβδομάδες προσθήκης σε κάθε προπόνηση. Όταν μια άσκηση σταματήσει να προοδεύει, κράτα τα κιλά σταθερά και πρόσθεσε επαναλήψεις, και ο οδηγός για το progressive overload αναλαμβάνει τα υπόλοιπα.

Κάνε τις μέρες ξεκούρασης. Το λάθος του επιστρέφοντος είναι ένα δυνατό πρώτο δεκαπενθήμερο που ακολουθείται από μια χαμένη τρίτη εβδομάδα, γιατί ο ενθουσιασμός ξεπέρασε την ανάρρωση.

4. Άσε τον μετρητή να κάνει τη δουλειά

Τα χρόνια αποχής είναι δεδομένα. Οι προπονήσεις που κατέγραψες δεν είναι. Τα ranks του Strongbro κερδίζονται καθαρά με τις μέρες προπόνησης, δεκατέσσερα από αυτά ξεκινώντας από το Fresh Meat, και η αρχική οθόνη δείχνει μια γραμμή κάτω από τα νούμερά σου: "3 προπονήσεις για Gym Bro". Το πρώτο rank έρχεται μετά από μία προπόνηση, τα επόμενα μέσα σε λίγες εβδομάδες, και κανένα δεν χάνεται. Για μια επιστροφή, όπου ο στόχος είναι να πας δώδεκα φορές, αυτό είναι το σωστό σκορ.

5. Ζυγίσου εβδομαδιαία, άσε τον καθρέφτη

Αν το σωματικό λίπος άλλαξε κατά τη διάρκεια της αποχής, είναι δελεαστικό να ζυγίζεσαι καθημερινά. Το βάρος αλλάζει κατά ένα κιλό ή περισσότερο από μέρα σε μέρα για λόγους άσχετους με την προπόνηση, και ο καθρέφτης αλλάζει σε βάθος μηνών. Μία φορά την εβδομάδα, το ίδιο πρωί, στις ίδιες συνθήκες, καταχώρησέ το στην οθόνη Body, όπου γίνεται ένα σημείο σε μια καμπύλη αντί για μια ετυμηγορία. Ο οδηγός παρακολούθησης προόδου καλύπτει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση μόλις η συνήθεια γίνει σταθερή.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες, το ιστορικό σου λέει μια σύντομη ιστορία. Πρώτη εβδομάδα, μια άδεια μπάρα. Τέταρτη εβδομάδα, τα κιλά που χρησιμοποιούσες για ζέσταμα, τώρα για working sets. Αυτό είναι το συνηθισμένο μοτίβο, και ο μόνος λόγος που θα ξέρεις τι πέτυχες είναι επειδή το κατέγραψες.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.