Tilbage i træningscenteret efter pause – sådan kommer du i gang | Strongbro

Du trænede engang. Så kom et job, en flytning, et barn, en skade, et par år der gik hurtigere, end de burde. Nu står du ved et rack med en tom stang, og den føles tungere, end den har nogen ret til. Du husker, hvad du plejede at lægge på den. Du husker også, at det tog seks måneders overvejelser bare at få taget sig sammen til at gå derind igen. Halvdelen af vægten i lokalet er uvisheden om, hvor man starter, og den anden halvdel er personen, du var, der står ved siden af dig og ser uimponeret ud. Denne side er til den første måned tilbage.

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

En nybegynder har intet referencepunkt, hvilket er ubehageligt, men enkelt. En der vender tilbage, har et meget præcist et. Du ved, at en skive på hver side plejede at være opvarmning, så når en skive på hver side føles som et arbejdssæt, er det ikke bare hårdt – det er en måling af alt det, der skete imellem. Hvert pas er en revision af årene med pause.

Trådene, hvor folk beskriver dette, kredser alle om de samme ting. Tilbage som 35-årig, usikker på den bedste måde at starte. Det tog mig seks måneder rent faktisk at træde derind. Mistede det meste af min muskelmasse, tog en del fedt på. Kæmper mere med angsten end med selve træningen. Det sidste punkt er afslørende. Træningen er den nemme del af et comeback. Den svære del er sammenligningen, og sammenligningen kører udelukkende på gamle tal, du bærer rundt på i hovedet.

Det virkelige problem er at sammenligne i dag med et gammelt tal

Referencepunktet er problemet, ikke stangen. Dine gamle arbejdsvægte er et minde, og minder runder op. De beskriver også en krop, der havde en anden søvn, et andet job og en anden mængde træningserfaring. At bedømme dagens pas mod dem er at bedømme en første uge mod et topår.

I mellemtiden findes den ting, der rent faktisk ville hjælpe – en ren linje fra i dag og frem – ikke endnu, fordi du ikke har logget i dag. Så den første måned bliver målt mod fortiden i stedet for mod sig selv, og fortiden vinder hver gang.

Der er gode nyheder under overfladen, og de er veldokumenterede. Muskler bevarer et minde om træning på celleniveau. Kerner vundet under tidligere træning bevares gennem lange perioder med inaktivitet, og de epigenetiske ændringer, der fulgte med hypertrofi, består også, hvilket er grunden til, at styrke og størrelse vender tilbage langt hurtigere, end de blev bygget første gang. Koordinationen i løftene vender tilbage efter få pas. Den tomme stang føles tung på dag ét på grund af tab af færdigheder mere end tab af muskler, og færdigheder er det hurtigste at genvinde.

Det betyder, at comebacket bliver hurtigt, og det vil være synligt i løbet af uger, men kun hvis der er en linje at se det på. Start logbogen forfra på dag ét, og sammenligningen stopper med at være dig mod den, du var. Det bliver denne uge mod sidste uge, og denne uge vinder.

Hvad du skal gøre i den første måned tilbage

Fem trin. Det første sker, før du rører en stang.

1. Start en frisk logbog på dag ét

Åbn en ny log og indsæt intet fra før. Ingen gamle rekorder, intet mål, der plejede at være din arbejdsvægt. Den første indtastning er dagens pas, præcis som det sker, inklusive den tomme stang, hvis det var det, du løftede. Strongbro tjekker hvert logget sæt mod din historik for personlige rekorder, hvilket er præcis pointen: med en frisk logbog sætter det første pas en rekord i hvert løft, og det andet pas slår den.

Log mellem sættene, ikke derhjemme. Tastaturet forudfylder dit sidste pas, så fra pas to og frem er den eneste beslutning samme vægt eller lidt mere. Hvis dine tanker er et andet sted, så sig det ind i mikrofonen på vej til næste station og gennemgå tallene, før du gemmer.

2. Begynd med halvdelen af, hvad du husker

For hvert løft, læg cirka halvdelen af din gamle arbejdsvægt på og udfør gentagelserne med kontrol. Hvis det føles let, er det godt. Uge ét har én opgave, som er at nå til uge to uden en overbelastning, en fibersprængning eller så slem ømhed, at du springer et pas over. Forskning i detraining er konsekvent omkring, at tabene er reelle, men genvindelige; en forhastet første uge er det, der rent faktisk forsinker genopretningen.

Hvis noget ikke føles helt rigtigt – en skulder, der var en del af pausen, en ryg du er usikker på – så tal med en læge, før du belaster den.

3. Øg lidt hver gang

Tre full-body pas om ugen med en hviledag imellem er nok, og det opfylder de to eller flere styrkedage om ugen, som sundhedsmyndighederne anbefaler. Anvend derefter den simpleste form for progressivt overload: på hvert løft, tilføj den mindste vægt, dit center tillader, hver gang, så længe det kører. For en der vender tilbage, betyder det typisk flere uger med fremgang hver gang, hvilket er muskelhukommelsen, der gør sit arbejde. Når et løft stopper med at bevæge sig fra gang til gang, så skift til at holde vægten og tilføje gentagelser, og resten af guiden til progressivt overload tager over.

Spring ikke hviledagene over. Den typiske fejl for en, der vender tilbage, er ikke et dårligt pas. Det er en stærk første fjorten dage efterfulgt af en manglende tredje uge, fordi entusiasmen løb hurtigere end restitutionen.

4. Tæl dage, ikke pausen

Årene med pause er ikke et tal, du kan ændre. Det er loggede pas. Strongbros ranks optjenes udelukkende ved træningsdage, fjorten af dem startende fra Fresh Meat, og startskærmen viser en rolig linje under dine tal: "3 sessions to Gym Bro." Den første rank kommer efter ét pas, de næste få inden for et par uger, og ingen af dem kan mistes. Det er det korrekte scorecard for et comeback, hvor det, der betyder noget, er at møde op tolv gange, ikke hvordan nogen af de tolv pas så ud.

5. Vej dig ugentligt, lad spejlet være

Hvis kropsfedt var en del af det, der ændrede sig under pausen, er det fristende at holde øje med det dagligt. Lad være. Kropsvægt svinger med et kilo eller mere fra dag til dag af årsager, der ikke er relateret til træning, og spejlet ændrer sig over måneder. Træd op på vægten én morgen om ugen, samme dag, samme forhold, og indtast det i Body-skærmen, hvor det bliver ét punkt på en kurve frem for en dom. Stangen bevæger sig i uger, og logbogen viser det; spejlet kan vente til måned tre. Guiden til sporing af træningsfremskridt dækker den bredere ugentlige gennemgang, når vanen er sikker.

Fire uger inde vil logbogen fortælle en kort historie. Uge ét, en tom stang og en skive på hver side. Uge fire, de vægte du plejede at varme op med, udført som arbejdssæt. Du kender den historie, fordi du skrev den ned, ét sæt ad gangen, startende på en dag, hvor stangen føltes tungere, end den burde.

Hvad dette er baseret på

Påstanden om muskelhukommelse hviler på fagfællebedømt arbejde: Seaborne og kolleger viste, at menneskelige muskler bærer et epigenetisk minde om tidligere hypertrofi, og litteraturen om detraining gennemgået af Mujika og Padilla beskriver, hvor hurtigt tilpasninger forsvinder, og hvor meget hurtigere de vender tilbage. Træningsfrekvens følger officielle anbefalinger for fysisk aktivitet. Kilderne er angivet nedenfor. Alt, der involverer en tidligere skade, nuværende sygdom eller graviditet, hører til hos en læge først, og planen ovenfor forbliver generel af den grund.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.