Reprendre la musculation après des années d'arrêt | Strongbro

Vous aviez l'habitude de vous entraîner. Puis un travail, un déménagement, un enfant, une blessure, quelques années qui ont passé trop vite. Maintenant, vous êtes devant une cage avec une barre vide, et elle semble plus lourde qu'elle ne devrait. Vous vous souvenez de ce que vous mettiez dessus. Vous vous souvenez aussi qu'il a fallu six mois de réflexion pour franchir à nouveau la porte. La moitié du poids dans la salle vient du fait de ne pas savoir par où recommencer, l'autre moitié est la personne que vous étiez, debout à côté de vous, peu impressionnée. Cette page est dédiée à votre premier mois de reprise.

Le moment, et pourquoi il est si difficile

Un vrai débutant n'a aucun point de référence, ce qui est inconfortable mais simple. Quelqu'un qui reprend en a un très précis. Vous savez qu'une plaque de chaque côté était un échauffement, donc sentir qu'une plaque de chaque côté est une série de travail n'est pas seulement difficile, c'est une mesure de tout ce qui s'est passé entre-temps. Chaque séance est un audit des années d'arrêt.

Les discussions où les gens décrivent cela tournent toutes autour des mêmes choses. Reprendre à trente-cinq ans, sans savoir comment s'y prendre. Il m'a fallu six mois pour oser y retourner. J'ai perdu la plupart de mes muscles, pris du gras. Lutter contre l'anxiété plus que contre l'entraînement lui-même. Ce dernier point est révélateur. L'entraînement est la partie facile d'une reprise. La partie difficile est la comparaison, et la comparaison repose entièrement sur les anciens chiffres que vous gardez en tête.

Le vrai problème est de comparer aujourd'hui à un ancien chiffre

Le point de référence est le problème, pas la barre. Vos anciennes charges de travail sont un souvenir, et les souvenirs embellissent. Ils décrivent aussi un corps qui avait un meilleur sommeil, un travail différent et une pratique régulière. Juger la séance d'aujourd'hui par rapport à cela, c'est comparer une première semaine à une année de pic de forme.

Pendant ce temps, ce qui aiderait vraiment, une ligne claire partant d'aujourd'hui, n'existe pas encore, car vous n'avez pas noté la séance d'aujourd'hui. Donc le premier mois est mesuré par rapport au passé au lieu de l'être par rapport à lui-même, et le passé gagne à chaque fois.

Il y a de bonnes nouvelles, et elles sont bien documentées. Le muscle garde une mémoire de l'entraînement au niveau cellulaire. Les noyaux gagnés lors d'un entraînement antérieur sont conservés malgré de longues périodes d'inactivité, et les changements épigénétiques liés à l'hypertrophie persistent aussi, ce qui explique pourquoi la force et le volume reviennent bien plus vite qu'ils n'ont été construits. La coordination sur les mouvements revient en quelques séances. La barre vide semble lourde le premier jour à cause d'une perte de technique plutôt que de muscle, et la technique est ce qui se récupère le plus vite.

Cela signifie que la reprise sera rapide, et visible en quelques semaines, mais seulement s'il y a une ligne pour le constater. Commencez le journal à zéro le premier jour, et la comparaison cesse d'être vous contre qui vous étiez. Cela devient cette semaine contre la semaine dernière, et cette semaine gagne.

Que faire durant le premier mois de reprise

Cinq étapes. La première se passe avant même de toucher une barre.

1. Commencez un journal vierge dès le premier jour

Ouvrez un nouveau journal et n'y mettez rien d'avant. Pas d'anciens records, pas d'objectif qui était votre ancienne charge de travail. La première entrée est la séance d'aujourd'hui telle qu'elle se déroule, incluant la barre vide si c'est le cas. Strongbro vérifie chaque série enregistrée par rapport à votre historique pour les records personnels, ce qui est exactement le but : avec un journal vierge, la première séance établit un record sur chaque exercice, et la deuxième séance le bat.

Notez entre les séries, pas à la maison. Le clavier pré-remplit votre dernière séance, donc à partir de la deuxième séance, la seule décision est : même poids ou un peu plus. Si votre esprit est ailleurs, dites-le au micro en marchant vers la station suivante et vérifiez les chiffres avant d'enregistrer.

2. Débutez à la moitié de ce dont vous vous souvenez

Pour chaque exercice, chargez environ la moitié de votre ancienne charge de travail et faites les répétitions avec contrôle. Si cela semble facile, tant mieux. La première semaine n'a qu'un seul but : arriver à la deuxième semaine sans douleur, sans tension ou sans courbatures si fortes que vous sauteriez une séance. La recherche sur le désentraînement confirme que les pertes sont réelles mais récupérables ; une première semaine précipitée est ce qui retarde réellement la récupération.

Si quelque chose ne va pas, une épaule qui a souffert pendant l'arrêt, un dos dont vous n'êtes pas sûr, consultez un médecin avant de charger.

3. Ajoutez un peu à chaque séance

Trois séances full-body par semaine avec un jour de repos entre chaque suffisent, et cela couvre les deux jours de renforcement musculaire par semaine recommandés par les autorités de santé. Appliquez ensuite la forme la plus simple de surcharge progressive : sur chaque exercice, ajoutez la plus petite charge que votre salle permet à chaque séance tant que le mouvement reste fluide. Pour quelqu'un qui reprend, cela signifie généralement plusieurs semaines d'ajout à chaque fois, c'est la mémoire musculaire qui fait son travail. Quand un exercice ne progresse plus d'une séance à l'autre, maintenez la charge et ajoutez des répétitions, et le reste du guide de surcharge progressive prend le relais.

Ne sautez pas les jours de repos. L'échec de celui qui reprend n'est pas une mauvaise séance. C'est une première quinzaine intense suivie d'une troisième semaine manquée, parce que l'enthousiasme a dépassé la récupération.

4. Comptez les jours, pas l'écart

Les années d'arrêt ne sont pas un chiffre que vous pouvez changer. Les séances enregistrées, si. Les grades de Strongbro sont gagnés uniquement par les jours d'entraînement, quatorze d'entre eux commençant par Fresh Meat, et l'écran d'accueil affiche une ligne discrète sous vos chiffres, "3 séances pour Gym Bro". Le premier grade arrive après une séance, les suivants en quelques semaines, et aucun ne peut être perdu. C'est le score correct pour une reprise, où ce qui compte est d'être venu douze fois, pas l'apparence de ces douze séances.

5. Pesez-vous chaque semaine, oubliez le miroir

Si le taux de gras a changé pendant la pause, il est tentant de le surveiller quotidiennement. Ne le faites pas. Le poids de corps varie d'un kilo ou plus d'un jour à l'autre pour des raisons sans rapport avec l'entraînement, et le miroir change sur des mois. Montez sur la balance un matin par semaine, le même jour, dans les mêmes conditions, et entrez-le dans l'écran Corps, où il devient un point sur une courbe plutôt qu'un verdict. La barre bouge en semaines et le journal le montre ; le miroir peut attendre le troisième mois. Le guide de suivi des progrès couvre la revue hebdomadaire plus large une fois que l'habitude est ancrée.

Au bout de quatre semaines, le journal racontera une courte histoire. Semaine un, une barre vide et une plaque de chaque côté. Semaine quatre, les poids avec lesquels vous vous échauffiez, faits en séries de travail. Vous connaissez cette histoire parce que vous l'avez écrite, une série à la fois, en commençant un jour où la barre semblait plus lourde qu'elle ne le devrait.

Sur quoi cela repose

L'argument de la mémoire musculaire repose sur des travaux évalués par des pairs : Seaborne et ses collègues ont montré que le muscle humain porte une mémoire épigénétique d'une hypertrophie antérieure, et la littérature sur le désentraînement revue par Mujika et Padilla décrit la rapidité avec laquelle les adaptations chutent et à quelle vitesse elles reviennent. La fréquence des séances suit les recommandations d'activité physique pour adultes. Les sources sont listées ci-dessous. Tout ce qui implique une blessure passée, une maladie actuelle ou une grossesse doit être discuté avec un médecin en priorité, et le plan ci-dessus reste général pour cette raison.

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