Tilbake på gymmet etter flere år: Slik kommer du i gang Strongbro

Du pleide å trene. Så kom en jobb, en flytting, et barn, en skade, et par år som gikk raskere enn de burde. Nå står du ved et stativ med en tom stang, og den føles tyngre enn den har noen rett til. Du husker hva du pleide å ha på den. Du husker også at det tok seks måneder med grubling bare for å komme deg gjennom døren igjen. Halvparten av vekten i rommet er usikkerheten på hvor man skal starte, og den andre halvparten er personen du var, som står ved siden av deg og er lite imponert. Denne siden er for den første måneden tilbake.

Øyeblikket, og hvorfor det treffer så hardt

En ekte nybegynner har ingen referansepunkter, noe som er ubehagelig, men enkelt. En som kommer tilbake har et veldig presist et. Du vet at en 20-kilos skive på hver side pleide å være oppvarming, så at det nå føles som et arbeidssett er ikke bare tungt, det er en måling av alt som skjedde i mellomtiden. Hver økt er en revisjon av årene borte.

Trådene der folk beskriver dette, kretser alle rundt de samme tingene. Å starte igjen som 35-åring, usikker på den beste måten å begynne på. Det tok meg seks måneder å faktisk sette foten innenfor. Mistet det meste av musklene, la på meg en merkbar mengde kroppsfett. Sliter mer med angsten enn med selve treningen. Det siste punktet er avslørende. Treningen er den enkle delen av et comeback. Den vanskelige delen er sammenligningen, og sammenligningen drives utelukkende av gamle tall du bærer med deg i hodet.

Det virkelige problemet er å sammenligne i dag med et gammelt tall

Referansepunktet er problemet, ikke stangen. Dine gamle arbeidsvekter er et minne, og minner runder oppover. De beskriver også en kropp som hadde bedre søvn, en annen jobb og en annen mengde erfaring med løftene. Å dømme dagens økt mot dem er å dømme en første uke mot et toppår.

I mellomtiden finnes ikke tingen som faktisk ville hjulpet – en ren linje fra i dag og fremover – ennå, fordi du ikke har logget i dag. Så den første måneden blir målt mot fortiden i stedet for mot seg selv, og fortiden vinner hver gang.

Det finnes gode nyheter under overflaten, og de er godt dokumentert. Muskler beholder et minne om trening på cellenivå. Cellekjerner som ble lagt til under tidligere trening beholdes gjennom lange perioder med inaktivitet, og de epigenetiske endringene som fulgte med hypertrofi vedvarer også, noe som er grunnen til at styrke og størrelse kommer tilbake langt raskere enn de ble bygget første gang. Koordinasjonen i løftene kommer tilbake i løpet av noen få økter. Den tomme stangen føles tung dag én på grunn av tap av ferdigheter mer enn tap av muskler, og ferdigheter er det raskeste å gjenvinne.

Det betyr at comebacket kommer til å gå raskt, og det vil være synlig i løpet av uker, men bare hvis det finnes en linje å se det på. Start loggen på nytt på dag én, så slutter sammenligningen å være deg mot den du var. Det blir denne uken mot forrige uke, og denne uken vinner.

Hva du skal gjøre den første måneden tilbake

Fem steg. Det første skjer før du rører en stang.

1. Start en ny logg på dag én

Åpne en ny logg og ikke legg inn noe fra før. Ingen gamle rekorder, ingen mål som pleide å være arbeidsvekten din. Den første oppføringen er dagens økt slik den faktisk skjer, inkludert den tomme stangen hvis det var det du brukte. Strongbro sjekker hvert loggede sett mot historikken din for personlige rekorder, som er akkurat poenget: med en ny logg setter den første økten en rekord på hvert løft, og den andre økten slår den.

Logg mellom settene, ikke hjemme. Tastaturet forhåndsutfyller forrige økt, så fra økt to og utover er den eneste avgjørelsen samme vekt eller litt mer. Hvis hodet ditt er et annet sted, si det inn i mikrofonen på vei til neste stasjon og gå gjennom tallene før du lagrer.

2. Begynn på halvparten av det du husker

For hvert løft, last på omtrent halvparten av din gamle arbeidsvekt og utfør repetisjonene kontrollert. Hvis det føles lett, bra. Uke én har én oppgave, som er å komme til uke to uten en strekk, en belastningsskade eller stølhet så ille at du hopper over en økt. Forskning på detraining er konsekvent på at tapene er reelle, men gjenvinnbare; en forhastet første uke er det som faktisk forsinker restitusjonen.

Hvis noe ikke føles helt riktig, en skulder som var en del av tiden borte, en rygg du er usikker på, snakk med lege før du belaster den.

3. Legg til litt hver økt

Tre fullkroppsøkter i uken med en hviledag mellom hver er nok, og det dekker de to eller flere styrkeøktene i uken som NHS- og CDC-retningslinjer anbefaler for voksne. Bruk deretter den enkleste formen for progressiv overbelastning: på hvert løft, legg til den minste vekten gymmet tillater hver økt så lenge det går fremover. For en som kommer tilbake betyr det vanligvis flere uker med økning hver gang, som er muskelminnet som gjør jobben sin. Når et løft slutter å bevege seg fra økt til økt, bytt til å holde vekten og legge til repetisjoner, og resten av guiden for progressiv overbelastning tar over.

Ikke hopp over hviledagene. Feilmodusen for en som kommer tilbake er ikke en dårlig økt. Det er en sterk første fjortendagersperiode etterfulgt av en manglende tredje uke, fordi entusiasmen løp fra restitusjonen.

4. Tell dager, ikke pausen

Årene borte er ikke et tall du kan endre. Loggede økter er. Strongbros rangeringer tjenes utelukkende gjennom treningsdager, fjorten av dem fra Fresh Meat, og startskjermen viser en rolig linje under tallene dine, "3 sessions to Gym Bro." Den første rangeringen kommer etter én økt, de neste i løpet av et par uker, og ingen av dem kan gå tapt. Det er det riktige målet for et comeback, hvor det som betyr noe er å møte opp tolv ganger, ikke hvordan noen av de tolv øktene så ut.

5. Vei deg ukentlig, la speilet være

Hvis kroppsfett var en del av det som endret seg under pausen, er det fristende å følge med daglig. Ikke gjør det. Kroppsvekten svinger med en kilo eller mer fra dag til dag av årsaker som ikke har med trening å gjøre, og speilet endrer seg over måneder. Gå på vekten én morgen i uken, samme dag, samme forhold, og skriv det inn i kroppsskjermen, hvor det blir ett punkt på en kurve i stedet for en dom. Stangen beveger seg i uker og loggen viser det; speilet kan vente til måned tre. Guiden for å spore treningsfremgang dekker den bredere ukentlige gjennomgangen når rutinen er trygg.

Fire uker senere vil loggen fortelle en kort historie. Uke én, en tom stang og 20 kg på hver side. Uke fire, vektene du pleide å varme opp med, utført som arbeidssett. Du kjenner den historien fordi du skrev den ned, ett sett av gangen, og startet på en dag da stangen føltes tyngre enn den burde.

Hva dette er basert på

Påstanden om muskelminne hviler på fagfellevurdert arbeid: Seaborne og kolleger viste at menneskelige muskler bærer et epigenetisk minne om tidligere hypertrofi, og litteraturen om detraining gjennomgått av Mujika og Padilla beskriver hvor raskt tilpasninger faller og hvor mye raskere de kommer tilbake. Treningsfrekvens følger NHS- og CDC-retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne. Kildene er listet opp nedenfor. Alt som involverer en tidligere skade, en nåværende sykdom eller graviditet hører hjemme hos lege først, og planen ovenfor forblir generell av den grunn.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.