Quay lại tập gym sau nhiều năm và cảm thấy mọi thứ thật khó khăn | Strongbro

Bạn đã từng tập luyện. Sau đó là công việc, chuyển nhà, con cái, chấn thương, vài năm trôi qua nhanh hơn dự kiến. Giờ đây bạn đang đứng trước giá đỡ với một thanh đòn không, và nó cảm thấy nặng hơn mức bình thường. Bạn nhớ những gì mình từng tập. Bạn cũng nhớ rằng phải mất sáu tháng suy nghĩ mới có thể quay lại phòng tập. Một nửa khó khăn là không biết bắt đầu từ đâu, nửa còn lại là hình ảnh bản thân bạn trong quá khứ đang đứng cạnh, không mấy ấn tượng. Trang này dành cho tháng đầu tiên quay lại.

Thời điểm này, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Một người mới bắt đầu thực sự không có điểm tham chiếu, điều đó gây khó chịu nhưng đơn giản. Một người quay lại tập thì có điểm tham chiếu rất chính xác. Bạn biết rằng một bánh tạ mỗi bên từng là mức khởi động, nên việc một bánh tạ mỗi bên giờ đây cảm thấy như một hiệp tập chính không chỉ khó, mà còn là thước đo cho tất cả những gì đã xảy ra ở giữa. Mỗi buổi tập là một cuộc kiểm toán cho những năm đã mất.

Các chủ đề nơi mọi người mô tả điều này đều xoay quanh những vấn đề giống nhau. Quay lại tập ở tuổi ba mươi lăm, không chắc cách tốt nhất để bắt đầu. Mất sáu tháng mới thực sự bước chân vào phòng tập. Mất phần lớn cơ bắp, tăng một lượng mỡ đáng kể. Đấu tranh với sự lo lắng nhiều hơn là với chính việc tập luyện. Điều cuối cùng đó chính là mấu chốt. Tập luyện là phần dễ của việc quay lại. Phần khó là sự so sánh, và sự so sánh chạy hoàn toàn dựa trên những con số cũ trong đầu bạn.

Vấn đề thực sự là so sánh hôm nay với con số cũ

Điểm tham chiếu là vấn đề, không phải thanh đòn. Mức tạ làm việc cũ của bạn là một ký ức, và ký ức thường được làm tròn lên. Chúng cũng mô tả một cơ thể có giấc ngủ khác, công việc khác và thời gian tập luyện khác. Đánh giá buổi tập hôm nay dựa trên chúng giống như đánh giá tuần đầu tiên so với năm đỉnh cao nhất.

Trong khi đó, thứ thực sự giúp ích, một đường thẳng sạch sẽ từ hôm nay trở đi, vẫn chưa tồn tại vì bạn chưa ghi lại ngày hôm nay. Vì vậy, tháng đầu tiên bị đo lường dựa trên quá khứ thay vì chính nó, và quá khứ luôn thắng.

Có tin tốt bên dưới, và nó đã được ghi chép kỹ lưỡng. Cơ bắp giữ ký ức về việc tập luyện ở cấp độ tế bào. Các nhân tế bào có được trong quá trình tập luyện trước đó được giữ lại qua thời gian dài không hoạt động, và các thay đổi biểu hiện gen đi kèm với sự phì đại cũng tồn tại, đó là lý do tại sao sức mạnh và kích thước quay lại nhanh hơn nhiều so với lúc mới xây dựng. Khả năng phối hợp trong các bài tập quay lại chỉ sau vài buổi. Thanh đòn không cảm thấy nặng vào ngày đầu tiên chủ yếu do mất kỹ năng hơn là mất cơ, và kỹ năng là thứ phục hồi nhanh nhất.

Điều đó có nghĩa là sự trở lại sẽ nhanh chóng, và sẽ thấy rõ trong vài tuần, nhưng chỉ khi có một đường thẳng để nhìn thấy nó. Hãy bắt đầu nhật ký mới vào ngày đầu tiên, và sự so sánh giữa bạn với con người cũ sẽ dừng lại. Nó trở thành tuần này so với tuần trước, và tuần này sẽ thắng.

Những việc cần làm trong tháng đầu tiên quay lại

Năm bước. Bước đầu tiên diễn ra trước khi bạn chạm vào thanh đòn.

1. Lập nhật ký mới vào ngày đầu tiên

Mở một nhật ký mới và không nhập bất cứ thứ gì từ trước đó. Không có kỷ lục cũ, không có mục tiêu từng là mức tạ làm việc của bạn. Mục nhập đầu tiên là buổi tập hôm nay như thực tế, bao gồm cả thanh đòn không nếu đó là những gì bạn tập. Strongbro kiểm tra mọi hiệp đã ghi so với lịch sử của bạn để tìm kỷ lục cá nhân, đó chính là điểm mấu chốt: với một nhật ký mới, buổi tập đầu tiên thiết lập kỷ lục cho mọi bài tập, và buổi thứ hai sẽ phá vỡ nó.

Ghi lại giữa các hiệp, không phải ở nhà. Bàn phím sẽ tự động điền buổi tập cuối cùng của bạn, vì vậy từ buổi thứ hai trở đi, quyết định duy nhất là giữ nguyên mức tạ hoặc tăng thêm một chút. Nếu đầu óc bạn đang ở nơi khác, hãy nói vào mic trên đường đến trạm tập tiếp theo và xem lại các con số trước khi lưu.

2. Bắt đầu với một nửa mức tạ bạn nhớ

Với mỗi bài tập, hãy lắp khoảng một nửa mức tạ làm việc cũ và thực hiện các hiệp với sự kiểm soát. Nếu thấy dễ, tốt thôi. Tuần đầu tiên chỉ có một nhiệm vụ, đó là đến được tuần thứ hai mà không bị đau nhức hay chấn thương khiến bạn phải bỏ buổi. Nghiên cứu về việc ngừng tập cho thấy sự mất mát là có thật nhưng có thể phục hồi; một tuần đầu tiên vội vã chính là thứ trì hoãn sự phục hồi.

Nếu có điều gì đó không ổn, một bên vai từng bị đau, một cái lưng bạn không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.

3. Tăng dần mỗi buổi

Ba buổi tập toàn thân mỗi tuần với ngày nghỉ xen kẽ là đủ, và nó đáp ứng yêu cầu về số ngày tập sức mạnh mỗi tuần theo hướng dẫn của NHS và CDC. Sau đó, áp dụng hình thức đơn giản nhất của tăng tiến khối lượng: ở mỗi bài tập, hãy thêm mức tạ nhỏ nhất mà phòng gym cho phép mỗi buổi khi vẫn còn thực hiện được. Đối với người quay lại tập, điều đó thường có nghĩa là vài tuần tăng tạ liên tục, đó là trí nhớ cơ bắp đang làm việc. Khi một bài tập không thể tăng tạ mỗi buổi, hãy chuyển sang giữ nguyên mức tạ và tăng số lần lặp, và phần còn lại của hướng dẫn tăng tiến khối lượng sẽ tiếp quản.

Đừng bỏ qua các ngày nghỉ. Sai lầm của người quay lại tập không phải là một buổi tập tệ. Đó là hai tuần đầu tiên mạnh mẽ theo sau bởi một tuần thứ ba bị bỏ lỡ, vì sự nhiệt tình đã vượt quá khả năng phục hồi.

4. Đếm số ngày, đừng đếm khoảng cách

Những năm nghỉ tập không phải là con số bạn có thể thay đổi. Số buổi đã ghi thì có. Thứ hạng của Strongbro được kiếm được hoàn toàn bằng số ngày tập, mười bốn ngày bắt đầu từ Fresh Meat, và màn hình chính hiển thị một dòng nhỏ dưới các con số của bạn, "3 sessions to Gym Bro." Thứ hạng đầu tiên đến sau một buổi tập, vài thứ hạng tiếp theo trong vòng vài tuần, và không thứ hạng nào có thể bị mất. Đó là bảng điểm chính xác cho một sự trở lại, nơi điều quan trọng là bạn đã đến tập mười hai lần, không phải mười hai buổi đó trông như thế nào.

5. Cân hàng tuần, đừng nhìn gương

Nếu mỡ cơ thể là một phần thay đổi trong thời gian nghỉ, thật cám dỗ để theo dõi nó hàng ngày. Đừng làm vậy. Cân nặng thay đổi một kg hoặc hơn mỗi ngày vì những lý do không liên quan đến tập luyện, và hình ảnh trong gương thay đổi theo tháng. Hãy bước lên cân một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, và nhập nó vào màn hình Cơ thể, nơi nó trở thành một điểm trên biểu đồ thay vì một phán xét. Thanh đòn thay đổi theo tuần và nhật ký sẽ cho thấy điều đó; gương có thể đợi đến tháng thứ ba. Hướng dẫn theo dõi tiến độ tập gym bao gồm việc đánh giá hàng tuần rộng hơn khi thói quen đã an toàn.

Bốn tuần trôi qua, nhật ký sẽ kể một câu chuyện ngắn. Tuần một, một thanh đòn không và một bánh tạ mỗi bên. Tuần bốn, mức tạ bạn từng dùng để khởi động, giờ là mức tạ làm việc. Bạn biết câu chuyện đó vì bạn đã viết nó xuống, từng hiệp một, bắt đầu vào một ngày mà thanh đòn cảm thấy nặng hơn mức bình thường.

Cơ sở của trang này

Khẳng định về trí nhớ cơ bắp dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt: Seaborne và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng cơ bắp con người mang ký ức biểu hiện gen về sự phì đại trước đó, và tài liệu về việc ngừng tập được Mujika và Padilla xem xét mô tả mức độ nhanh chóng của việc mất các thích nghi và tốc độ phục hồi nhanh hơn nhiều. Tần suất tập luyện tuân theo hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn của NHS và CDC. Các nguồn được liệt kê dưới đây. Bất cứ điều gì liên quan đến chấn thương cũ, bệnh lý hiện tại hoặc thai kỳ đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước, và kế hoạch trên chỉ mang tính chất chung vì lý do đó.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.