Quay lại tập gym sau nhiều năm nghỉ: Tháng đầu tiên | Strongbro

Một thanh đòn không nặng hai mươi ký và vào ngày đầu tiên quay lại sau vài năm, nó cảm giác nặng hơn thế nhiều. Bạn biết mình từng tập với mức tạ nào. Bạn cũng biết mình đã mất nhiều tháng suy nghĩ mới có thể bước chân vào phòng tập. Đây là câu chuyện về tháng đầu tiên sau cánh cửa đó.

Tại sao thanh đòn cảm giác nặng hơn thực tế

Phần lớn những gì bạn mất trong những tuần đầu nghỉ tập chính là kỹ năng. Sự phối hợp trên thanh đòn là một kỹ năng cần luyện tập, và nó phai nhạt nhanh hơn cơ bắp, đó là lý do tại sao thanh đòn cảm giác không đúng trước khi nó cảm giác nặng. Các nghiên cứu về việc ngừng tập luyện được Mujika và Padilla đánh giá mô tả cùng một hình thái: sức mạnh giảm nhanh nhất trong giai đoạn đầu nghỉ tập rồi chững lại, và phần nhanh chóng quay lại nhất chính là phần bạn đã mất đi đầu tiên.

Vấn đề khó khăn hơn là điểm tham chiếu. Một người mới bắt đầu thực sự không có điểm tham chiếu nào, điều đó gây khó chịu nhưng đơn giản. Bạn lại có một điểm tham chiếu chính xác. Một bánh tạ mỗi bên từng là mức khởi động, nên việc một bánh tạ mỗi bên cảm giác như một hiệp làm việc không chỉ là khó, mà còn là thước đo của những năm tháng đã qua. Mỗi buổi tập trở thành một cuộc kiểm toán.

Sự so sánh dựa trên những con số bạn không thể kiểm chứng

Mức tạ làm việc cũ của bạn chỉ là ký ức, và ký ức thường được làm tròn lên. Chúng cũng mô tả một cơ thể với giấc ngủ khác, công việc khác và ba năm luyện tập liên tục. Đánh giá ngày hôm nay dựa trên những con số đó giống như so sánh tuần đầu tiên với năm đỉnh cao nhất.

Trong khi đó, thứ có thể giúp ích, một đường thẳng sạch sẽ chạy về phía trước từ hôm nay, vẫn chưa tồn tại vì hôm nay chưa được ghi lại. Vì vậy, tháng đầu tiên bị mang ra so sánh với quá khứ, và quá khứ luôn thắng.

Ẩn dưới đó là một tin tốt thực sự và đã được ghi chép lại. Seaborne và các cộng sự đã chỉ ra rằng cơ bắp con người mang trí nhớ biểu hiện gen về sự phì đại trước đó; các nhân tế bào đạt được trong quá trình tập luyện trước đây vẫn được giữ lại qua thời gian dài không hoạt động. Sức mạnh và kích thước quay lại nhanh hơn nhiều so với lúc mới xây dựng. Vì vậy, màn trở lại sẽ diễn ra nhanh chóng. Nó chỉ hiển thị nếu có một đường thẳng để nhìn thấy.

Tháng đầu tiên

1. Bắt đầu một nhật ký mới vào ngày đầu tiên

Đừng đưa bất cứ thứ gì từ trước vào đó. Không có kỷ lục cũ, không có mục tiêu từng là mức tạ làm việc của bạn. Mục nhập đầu tiên là buổi tập hôm nay đúng như thực tế, bao gồm cả đòn không. Strongbro kiểm tra từng hiệp đã ghi lại so với lịch sử của bạn để tìm kỷ lục cá nhân, đó chính là điểm mấu chốt: với một nhật ký mới, buổi đầu tiên thiết lập kỷ lục cho mọi bài tập, và buổi thứ hai sẽ phá vỡ nó. Đó là một cảm giác chiến thắng hơi dễ dàng, nhưng trong bốn tuần, đó chính xác là cảm giác bạn cần.

Ghi lại giữa các hiệp thay vì ở nhà. Bàn phím sẽ tự động điền buổi tập cuối cùng của bạn, vì vậy từ buổi thứ hai, quyết định duy nhất là giữ nguyên mức tạ hoặc tăng thêm một chút. Nếu đầu óc bạn đang ở nơi khác, hãy nói vào mic trên đường đi đến trạm tập tiếp theo và kiểm tra các con số trước khi lưu.

2. Bắt đầu với một nửa mức tạ bạn nhớ

Lắp khoảng một nửa mức tạ làm việc cũ cho mỗi bài tập và thực hiện các hiệp với sự kiểm soát. Nếu cảm thấy dễ dàng, tốt thôi. Tuần đầu tiên chỉ có một nhiệm vụ: đến được tuần thứ hai mà không bị đau nhức, căng cơ hay chấn thương đủ nặng để khiến bạn bỏ lỡ một buổi tập. Những mất mát từ việc nghỉ tập là có thật và có thể phục hồi; một tuần đầu tiên vội vã chính là thứ trì hoãn sự phục hồi đó.

Nếu có gì đó không ổn, ví dụ như một bên vai từng là lý do khiến bạn dừng tập, hay cái lưng bạn không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.

3. Tăng dần mỗi buổi

Ba buổi tập toàn thân mỗi tuần với ngày nghỉ xen kẽ là đủ, và nó đáp ứng yêu cầu về hai hoặc nhiều ngày tập sức mạnh mỗi tuần theo hướng dẫn của NHS và CDC. Sau đó, áp dụng phiên bản đơn giản nhất của tăng tiến khối lượng: thêm mức tạ nhỏ nhất mà phòng gym cho phép, mỗi buổi, khi còn thực hiện được. Đối với người quay lại, điều đó thường có nghĩa là vài tuần tăng tạ liên tục. Khi một bài tập không thể tăng tạ theo buổi, hãy giữ nguyên mức tạ và tăng số lần lặp, và hướng dẫn tăng tiến khối lượng sẽ tiếp quản.

Hãy tận dụng các ngày nghỉ. Sai lầm của người quay lại là hai tuần đầu đầy sung sức theo sau là tuần thứ ba bỏ lỡ, vì sự nhiệt tình đã vượt quá khả năng phục hồi.

4. Để bộ đếm làm nhiệm vụ chấm điểm

Số năm nghỉ đã là quá khứ. Số buổi đã tập thì không. Cấp bậc của Strongbro được kiếm hoàn toàn bằng số ngày tập luyện, mười bốn cấp bắt đầu từ Fresh Meat, và màn hình chính hiển thị một dòng dưới các con số của bạn: "3 buổi nữa để đạt Gym Bro." Cấp bậc đầu tiên đến sau một buổi, vài cấp tiếp theo trong vòng vài tuần, và không cấp nào có thể bị mất. Đối với một màn trở lại, nơi nhiệm vụ là xuất hiện mười hai lần, đó là bảng điểm phù hợp.

5. Cân hàng tuần, đừng nhìn gương

Nếu mỡ cơ thể thay đổi trong thời gian nghỉ, thật cám dỗ để kiểm tra hàng ngày. Cân nặng thay đổi một ký hoặc hơn mỗi ngày vì những lý do không liên quan đến tập luyện, và hình ảnh trong gương thay đổi theo tháng. Một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, được nhập vào màn hình Cơ thể, nơi nó trở thành một điểm trên biểu đồ thay vì một phán xét. Hướng dẫn theo dõi tiến độ gym sẽ bao quát việc đánh giá hàng tuần rộng hơn khi thói quen đã ổn định.

Bốn tuần trôi qua, nhật ký kể một câu chuyện ngắn. Tuần một, một thanh đòn không và một bánh tạ mỗi bên. Tuần bốn, mức tạ bạn từng dùng để khởi động, nay đã trở thành mức tạ làm việc. Đó là mô hình phổ biến hơn là một lời hứa, và lý do duy nhất bạn biết mình đạt được kết quả nào là vì bạn đã ghi lại nó.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.