Завръщане в залата след години пауза: Първият месец - Strongbro

Празният лост тежи двадесет килограма и в първия ден след няколко години пауза се усеща като значително повече. Знаеш какво си слагал на него преди. Знаеш и че ти е отнело месеци мислене, за да прекрачиш прага на залата. Този текст е за първия месец след това.

Защо лостът се усеща по-тежък, отколкото е

Повечето от това, което си загубил в първите седмици на пауза, е умение. Координацията при работа с лост е практика и тя изчезва по-бързо от мускулите, затова лостът се усеща „странно“, преди да се усети тежък. Изследванията за детренирането, прегледани от Mujika и Padilla, описват същия модел: силата спада най-бързо в началото на паузата и след това се стабилизира, а най-бързо се връща това, което си загубил първо.

По-трудният проблем е отправната точка. Истинският начинаещ няма такава, което е неудобно, но просто. Ти имаш точна такава. Една плоча от страна преди е била загрявка, така че сега да се усеща като работна серия не е просто трудно, а е измерване на изминалите години. Всяка тренировка се превръща в одит.

Сравнението се базира на числа, които не можеш да провериш

Старите ти работни тежести са спомен, а спомените често се закръглят нагоре. Те описват тяло с различен сън, различна работа и три години непрекъсната практика. Да съдиш днешния ден спрямо тях е като да сравняваш първа седмица с най-добрата си година.

Междувременно това, което би помогнало – чиста линия, движеща се напред от днес – все още не съществува, защото днешният ден не е записан. Така първият месец се измерва спрямо миналото, а миналото печели.

Под това обаче има наистина добри новини и те са документирани. Seaborne и колеги показват, че човешките мускули носят епигенетична памет за предишна хипертрофия; ядрата, придобити по време на предишни тренировки, се запазват при дълга неактивност. Силата и обемът се връщат много по-бързо, отколкото са били изградени. Така че завръщането ще бъде бързо. То ще бъде видимо само ако има линия, по която да го следиш.

Първият месец

1. Започни нов дневник от ден първи

Не вписвай нищо отпреди. Никакви стари рекорди, никакви цели, които са били работни тежести. Първият запис е днешната тренировка такава, каквато се е случила, включително празния лост. Strongbro проверява всяка записана серия спрямо историята ти за лични рекорди, което е и целта тук: с нов дневник първата тренировка поставя рекорд на всяко упражнение, а втората го подобрява. Това е леко евтина тръпка, но за четири седмици е точно това, от което имаш нужда.

Записвай между сериите, а не у дома. Клавиатурата автоматично попълва последната ти тренировка, така че от втората сесия нататък единственото решение е същата тежест или малко повече. Ако мислите ти са другаде, кажи ги в микрофона на път към следващата станция и провери числата, преди да запазиш.

2. Започни с половината от това, което помниш

Сложи около половината от старата си работна тежест на всяко упражнение и прави повторенията с контрол. Ако се усеща лесно, добре. Първата седмица има една задача: да стигнеш до втората без разтежения или мускулна треска, която да ти коства тренировка. Загубите от паузата са реални и поправими; прибързаната първа седмица е това, което забавя възстановяването.

Ако нещо вече не е наред – рамо, което е било част от причината да спреш, гръб, в който не си сигурен – консултирай се с лекар, преди да го натоварваш.

3. Добавяй по малко всяка сесия

Три тренировки за цяло тяло седмично с ден почивка между тях са достатъчни и покриват изискванията на NHS и CDC за поне два дни силови тренировки седмично за възрастни. След това приложи най-простата версия на прогресивното натоварване: добавяй най-малката възможна тежест, която залата позволява, всяка сесия, докато прогресът върви. За завръщащ се това обикновено означава няколко седмици добавяне всеки път. Когато дадено упражнение спре да прогресира от сесия на сесия, задръж тежестта и добави повторения, и ръководството за прогресивно натоварване поема нещата.

Вземай дните за почивка. Грешката на завръщащия се е силна първа седмица, последвана от пропусната трета, защото ентусиазмът е изпреварил възстановяването.

4. Остави брояча да води резултата

Годините пауза са фиксирани. Записаните тренировки не са. Ранговете в Strongbro се печелят чисто чрез тренировъчни дни, четиринадесет от тях, започвайки от Fresh Meat, и началният екран показва един ред под числата ти: „3 тренировки до Gym Bro.“ Първият ранг идва след една тренировка, следващите няколко в рамките на няколко седмици и никой от тях не може да бъде загубен. За завръщане, където задачата е да се появиш дванадесет пъти, това е правилният резултат.

5. Тегли се седмично, не гледай огледалото

Ако телесните мазнини са се променили по време на паузата, е изкушаващо да се теглиш ежедневно. Теглото се променя с килограм или повече от ден на ден по причини, несвързани с тренировките, а огледалото се променя с месеци. Една сутрин седмично, в същия ден, при същите условия, въведено в екрана за тяло, където се превръща в точка от графика, а не в присъда. Ръководството за проследяване на прогреса покрива по-широкия седмичен преглед, след като навикът е стабилен.

Четири седмици по-късно дневникът разказва кратка история. Първа седмица – празен лост и една плоча. Четвърта седмица – тежестите, с които преди загряваше, сега са работни серии. Това е обичайният модел, а не обещание, и единствената причина да знаеш кой от двата сценария си постигнал е, че си го записал.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.