Завръщане в залата след години прекъсване и как да започнем - Strongbro

Тренирали сте преди. След това дойдоха работата, преместването, детето, контузия, няколко години, които минаха по-бързо, отколкото трябваше. Сега стоите пред стойката с празен лост и той се усеща по-тежък, отколкото има право да бъде. Помните какво сте слагали на него. Помните и че ви отне шест месеца мислене, за да прекрачите прага отново. Половината от тежестта в залата е в това, че не знаете откъде да започнете, а другата половина е човекът, който сте били – стои до вас и не е впечатлен. Тази страница е за първия месец след завръщането.

Моментът и защо е толкова труден

Начинаещият няма отправна точка, което е неприятно, но просто. Завръщащият се има много точна такава. Знаете, че една плоча от страна е била загрявка, така че сега, когато тя се усеща като работна серия, това не е просто трудно – това е измерване на всичко, което се е случило междувременно. Всяка тренировка е одит на пропуснатите години.

Темите, в които хората описват това, се въртят около едни и същи неща. Връщане на тридесет и пет, несигурност как да се започне. Отне ми шест месеца, за да стъпя в залата. Загубих повечето мускули, качих забележимо количество мазнини. Боря се повече с притеснението, отколкото с тренировките. Последното е показателно. Тренировката е лесната част от завръщането. Трудната част е сравнението, а то се захранва изцяло от старите числа, които носите в главата си.

Истинският проблем е сравнението на днешния ден със старо число

Отправната точка е проблемът, а не лостът. Старите ви работни тежести са спомен, а спомените закръглят нагоре. Те описват тяло, което е имало различен сън, различна работа и различно количество практика. Да съдите днешната тренировка спрямо тях е като да съдите първата седмица спрямо най-добрата си година.

Междувременно, нещото, което наистина би помогнало – чиста линия от днес нататък – все още не съществува, защото не сте записали днешния ден. Така първият месец се измерва спрямо миналото, вместо спрямо себе си, и миналото печели всеки път.

Има добри новини и те са добре документирани. Мускулите пазят спомен за тренировките на клетъчно ниво. Ядрата, придобити по време на предишни тренировки, се запазват през дълги периоди на неактивност, а епигенетичните промени, дошли с хипертрофията, също остават. Ето защо силата и обемът се връщат много по-бързо, отколкото са били изградени първия път. Координацията при движенията се връща след няколко тренировки. Празният лост се усеща тежък в първия ден заради загуба на умение, а не на мускули, а умението се възстановява най-бързо.

Това означава, че завръщането ще бъде бързо и ще бъде видимо след седмици, но само ако има линия, по която да го следите. Започнете дневника на чисто в първия ден и сравнението спира да бъде „вие срещу човека, който бяхте“. Става „тази седмица срещу миналата седмица“ и тази седмица печели.

Какво да правите през първия месец

Пет стъпки. Първата се случва, преди да докоснете лоста.

1. Започнете нов дневник в първия ден

Отворете нов дневник и не слагайте нищо отпреди. Без стари рекорди, без цели, които са били работни тежести. Първият запис е днешната тренировка такава, каквато е, включително празния лост. Strongbro проверява всяка записана серия спрямо историята ви за лични рекорди, което е точно целта: с нов дневник първата тренировка поставя рекорд на всяко упражнение, а втората го подобрява.

Записвайте между сериите, не у дома. Клавиатурата автоматично попълва последната ви тренировка, така че от втората тренировка нататък единственото решение е същата тежест или малко повече. Ако главата ви е другаде, кажете го на микрофона на път към следващата станция и прегледайте числата, преди да запазите.

2. Започнете с половината от това, което помните

За всяко упражнение сложете около половината от старата си работна тежест и правете повторенията с контрол. Ако се усеща леко – добре. Първата седмица има една задача: да стигнете до втората без разтежения или мускулна треска, толкова силна, че да пропуснете тренировка. Изследванията за детрениране са категорични, че загубите са реални, но обратими; прибързаната първа седмица е нещото, което всъщност забавя възстановяването.

Ако нещо не е наред – рамо, което е било проблем, гръб, в който не сте сигурни – говорете с лекар, преди да го натоварвате.

3. Добавяйте малко всяка тренировка

Три тренировки за цяло тяло седмично с ден почивка между тях са достатъчни и покриват изискванията на NHS и CDC за възрастни. След това приложете най-простата форма на прогресивно натоварване: на всяко упражнение добавяйте най-малката възможна тежест всяка тренировка, докато прогресът върви. За завръщащ се това обикновено означава няколко седмици добавяне всеки път – мускулната памет си върши работата. Когато прогресът спре, задръжте тежестта и добавяйте повторения, и останалата част от ръководството за прогресивно натоварване поема контрола.

Не пропускайте дните за почивка. Грешката на завръщащия се не е лоша тренировка. Тя е силна първа седмица, последвана от пропусната трета, защото ентусиазмът е изпреварил възстановяването.

4. Бройте дните, а не паузата

Годините прекъсване не са число, което можете да промените. Записаните тренировки са. Ранговете в Strongbro се печелят чисто чрез тренировъчни дни, четиринадесет от тях, започвайки от Fresh Meat, а началният екран показва една тиха линия под числата ви: „3 тренировки до Gym Bro“. Първият ранг идва след една тренировка, следващите няколко в рамките на седмици и никой от тях не може да бъде загубен. Това е правилната точкова система за завръщане, където важното е да се появите дванадесет пъти, а не как са изглеждали тези дванадесет сесии.

5. Теглете се седмично, забравете за огледалото

Ако мазнините са част от промяната по време на паузата, изкушаващо е да ги следите ежедневно. Не го правете. Телесното тегло се променя с килограм или повече от ден на ден по причини, несвързани с тренировките, а огледалото се променя с месеци. Качвайте се на кантара веднъж седмично, в една и съща сутрин, при същите условия, и го въвеждайте в раздела за тялото, където става точка от графика, а не присъда. Лостът се променя със седмици и дневникът го показва; огледалото може да почака до третия месец. Ръководството за проследяване на прогреса покрива по-широкия седмичен преглед, след като навикът е стабилен.

Четири седмици по-късно дневникът ще разкаже кратка история. Първа седмица – празен лост и една плоча. Четвърта седмица – тежестите, с които преди загрявахте, сега са работни серии. Знаете тази история, защото сте я записали, серия по серия, започвайки в ден, в който лостът се е усещал по-тежък, отколкото трябва.

На какво се базира това

Твърдението за мускулната памет се опира на рецензирани изследвания: Seaborne и колеги показват, че човешките мускули носят епигенетичен спомен за по-ранна хипертрофия, а литературата за детрениране, прегледана от Mujika и Padilla, описва колко бързо спадат адаптациите и колко по-бързо се връщат. Честотата на тренировките следва насоките на NHS и CDC. Източниците са изброени по-долу. Всичко, свързано с минала контузия, текущо заболяване или бременност, трябва първо да бъде обсъдено с лекар, поради което горният план остава общ.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.