Yıllar Sonra Spora Dönüş ve Motivasyon: Strongbro

Eskiden antrenman yapıyordun. Sonra bir iş, taşınma, çocuk, sakatlık derken olması gerekenden hızlı geçen birkaç yıl oldu. Şimdi boş bir barın önünde duruyorsun ve bar, olması gerekenden çok daha ağır geliyor. Eskiden taktığın ağırlıkları hatırlıyorsun. Oraya geri dönmek için altı ay boyunca düşündüğünü de hatırlıyorsun. Salondaki ağırlığın yarısı nereden başlayacağını bilememekten, diğer yarısı ise yanındaki o eski halinin seni küçümsemesinden kaynaklanıyor. Bu sayfa, dönüşteki ilk ayın için.

O an ve neden bu kadar zor geliyor

Gerçek bir yeni başlayan için referans noktası yoktur, bu rahatsız edicidir ama basittir. Geri dönen birinin ise çok net bir referans noktası vardır. Eskiden ısınma olarak kullandığın ağırlığın şimdi çalışma seti gibi gelmesi sadece zor değil, aradan geçen her şeyin bir ölçümüdür. Her antrenman, geçen yılların bir denetimidir.

İnsanların bunu anlattığı forumlar hep aynı noktada birleşiyor. Otuz beş yaşında geri dönmek, nereden başlayacağını bilememek. Salona adım atmam altı ay sürdü. Kaslarımın çoğunu kaybettim, belirgin miktarda yağlandım. Antrenmandan çok kaygıyla mücadele ediyorum. Sonuncusu işin özü. Antrenman, dönüşün kolay kısmıdır. Zor olan kıyaslamadır ve kıyaslama tamamen kafanda taşıdığın eski ağırlıklarla çalışır.

Asıl sorun bugünü eski bir rakamla kıyaslamak

Sorun bar değil, referans noktasıdır. Eski çalışma ağırlıkların birer hatıradır ve hatıralar hep olduğundan büyük görünür. Ayrıca o ağırlıklar; farklı bir uyku düzenine, farklı bir işe ve hareketler üzerinde daha fazla pratiğe sahip bir bedeni temsil eder. Bugünün antrenmanını onlarla kıyaslamak, ilk haftayı en iyi yılınla kıyaslamaktır.

Bu sırada, gerçekten işe yarayacak olan şey—bugünden ileriye doğru temiz bir çizgi—henüz mevcut değil, çünkü bugünü kaydetmedin. Bu yüzden ilk ay, kendi içinde değil geçmişle kıyaslanarak ölçülüyor ve geçmiş her zaman kazanıyor.

Altında iyi haberler var ve bunlar iyi belgelenmiş durumda. Kaslar, antrenmanın hafızasını hücresel düzeyde tutar. Daha önceki antrenmanlarda kazanılan çekirdekler, uzun süreli hareketsizlik dönemlerinde korunur ve hipertrofi ile gelen epigenetik değişiklikler de kalıcıdır; bu yüzden güç ve hacim, ilk inşa edildikleri zamandan çok daha hızlı geri döner. Hareketlerin koordinasyonu birkaç antrenmanda geri gelir. Boş barın ilk gün ağır gelmesinin sebebi kas kaybından çok beceri kaybıdır ve beceri, geri kazanılması en hızlı şeydir.

Bu da dönüşün hızlı olacağı ve haftalar içinde görünür hale geleceği anlamına gelir, ancak üzerinde görebileceğin bir çizgi varsa. Günlüğü ilk gün temiz başlat; kıyaslama sen ve eski halin olmaktan çıksın. Bu hafta ve geçen hafta olsun, kazanan da bu hafta olsun.

İlk ay ne yapmalı

Beş adım. İlki, bara dokunmadan önce gerçekleşir.

1. İlk gün temiz bir günlük aç

Yeni bir günlük aç ve içine eskiden hiçbir şey yazma. Eski rekorlar yok, çalışma ağırlığın olan hedefler yok. İlk giriş, boş bar bile olsa bugünkü antrenmandır. Strongbro, kaydedilen her seti geçmişinle kişisel rekorlar açısından kontrol eder; işte tam da bu yüzden: temiz bir günlükle ilk antrenman her harekette bir rekor belirler ve ikinci antrenman bunu geçer.

Set aralarında kaydet, evde değil. Tuş takımı son antrenmanını otomatik doldurur, bu yüzden ikinci antrenmandan itibaren tek karar aynı ağırlık mı yoksa biraz daha fazlası mı olduğudur. Aklın başka yerdeyse, bir sonraki istasyona yürürken mikrofona söyle ve kaydetmeden önce sayıları gözden geçir.

2. Hatırladığın ağırlığın yarısıyla başla

Her harekette eski çalışma ağırlığının yaklaşık yarısını yükle ve tekrarları kontrollü yap. Kolay geliyorsa ne mutlu. İlk haftanın tek bir işi var: ikinci haftaya bir sakatlık, zorlanma veya antrenmanı atlamana neden olacak kadar kötü bir hamlık olmadan ulaşmak. Antrenmanı bırakma araştırmaları, kayıpların gerçek ama geri kazanılabilir olduğunu gösteriyor; aceleci bir ilk hafta, iyileşmeyi geciktiren tek şeydir.

Eğer bir şeyler yolunda değilse, aradan geçen sürede sorun çıkaran bir omuz veya emin olmadığın bir bel varsa, yüklemeden önce bir uzmana danış.

3. Her antrenmanda az az artır

Haftada üç tam vücut antrenmanı yeterlidir ve NHS ile CDC'nin yetişkinlerden istediği haftada iki veya daha fazla güç antrenmanı şartını karşılar. Ardından kademeli yüklemenin en basit formunu uygula: her harekette, ağırlıklar arttığı sürece her antrenmanda salonunun izin verdiği en küçük plakayı ekle. Geri dönen biri için bu genellikle birkaç hafta boyunca her seferinde artış demektir, bu da kas hafızasının işidir. Bir hareket antrenmandan antrenmana ilerlemediğinde, ağırlığı sabit tutup tekrar sayısını artırmaya geç ve kademeli yükleme rehberinin geri kalanı devreye girsin.

Dinlenme günlerini atlama. Geri dönenlerin başarısızlık modu kötü bir antrenman değildir. Güçlü bir ilk iki haftadan sonra eksik bir üçüncü haftadır, çünkü heves toparlanmanın önüne geçmiştir.

4. Aradaki zamanı değil, antrenman günlerini say

Geçen yıllar değiştiremeyeceğin bir rakamdır. Kaydedilen antrenmanlar ise değiştirebilirsin. Strongbro'nun seviyeleri, tamamen antrenman günleriyle kazanılır; Fresh Meat'ten başlayarak on dört gün. Ana ekran, sayıların altında "3 antrenman sonra Gym Bro" gibi sessiz bir çizgi gösterir. İlk seviye bir antrenmandan sonra gelir, diğerleri birkaç hafta içinde ve hiçbiri geri alınamaz. Dönüş için doğru skor kartı budur; önemli olan on iki kez salona gitmektir, o on iki antrenmanın nasıl göründüğü değil.

5. Haftada bir tartıl, aynayı boşver

Eğer aradan geçen sürede vücut yağı değiştiyse, bunu günlük takip etmek cazip gelebilir. Yapma. Vücut ağırlığı antrenmandan bağımsız nedenlerle günden güne bir kilo veya daha fazla oynayabilir, ayna ise aylar içinde değişir. Tartıya haftada bir sabah, aynı şartlarda çık ve Vücut ekranına gir; burada bir hüküm değil, bir eğri üzerindeki nokta olur. Bar haftalar içinde değişir ve günlük bunu gösterir; ayna üçüncü aya kadar bekleyebilir. Spor ilerleme takibi rehberi, alışkanlık oturduktan sonra daha geniş haftalık incelemeyi kapsar.

Dört hafta sonra günlük kısa bir hikaye anlatacak. Birinci hafta, boş bar ve tek plaka. Dördüncü hafta, eskiden ısınma olarak kullandığın ağırlıklarla çalışma setleri. Bu hikayeyi biliyorsun çünkü barın olması gerekenden ağır geldiği o ilk günden başlayarak, set set kendin yazdın.

Bu yazı neye dayanıyor

Kas hafızası iddiası hakemli çalışmalara dayanıyor: Seaborne ve meslektaşları, insan kasının daha önceki hipertrofiden epigenetik bir hafıza taşıdığını gösterdi. Mujika ve Padilla tarafından incelenen literatür, adaptasyonların ne kadar hızlı düştüğünü ve ne kadar daha hızlı geri döndüğünü açıklıyor. Antrenman sıklığı NHS ve CDC yetişkin aktivite kılavuzlarını takip ediyor. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir. Geçmiş bir sakatlık, mevcut bir hastalık veya hamilelik içeren her durum önce bir uzmanla görüşülmelidir; yukarıdaki plan bu nedenle genel tutulmuştur.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.