Paluu salille vuosien tauon jälkeen – näin aloitat oikein | Strongbro

Treenasit ennen. Sitten tuli työ, muutto, lapsi, vamma, pari vuotta jotka kuluivat nopeammin kuin olisi pitänyt. Nyt seisot telineen edessä tyhjän tangon kanssa, ja se tuntuu raskaammalta kuin pitäisi. Muistat, mitä siihen ennen latasit. Muistat myös, että kesti puoli vuotta kerätä rohkeutta palata ovesta sisään. Puolet salin painosta on sitä, ettei tiedä mistä aloittaa, ja toinen puoli on se entinen minä, joka seisoo vieressäsi arvostellen. Tämä sivu on ensimmäistä paluukuukautta varten.

Hetki, ja miksi se tuntuu niin vaikealta

Aito aloittelija ei omaa vertailukohtaa, mikä on epämukavaa mutta yksinkertaista. Palaajalla on erittäin tarkka vertailukohta. Tiedät, että 20 kg per puoli oli ennen lämmittelyä, joten sen tuntuminen työsarjalta ei ole vain raskasta, se on mittari kaikelle sille, mitä välissä tapahtui. Jokainen treeni on tilintarkastus taukovuosista.

Keskustelut, joissa ihmiset kuvailevat tätä, pyörivät samojen asioiden ympärillä. Paluu 35-vuotiaana, epävarmuus aloituksesta. Kesti puoli vuotta todella astua sisään. Menetin suurimman osan lihaksista, sain näkyvästi rasvaa. Ahdistus on vaikeampaa kuin itse treeni. Tuo viimeinen on se avain. Treeni on paluun helpoin osa. Vaikein osa on vertailu, ja vertailu pyörii täysin niiden vanhojen numeroiden varassa, joita kannat päässäsi.

Todellinen ongelma on nykyhetken vertaaminen vanhaan numeroon

Vertailukohta on ongelma, ei tanko. Vanhat työpainosi ovat muisto, ja muistot pyöristyvät ylöspäin. Ne kuvaavat myös kehoa, jolla oli erilaiset unet, eri työ ja eri määrä harjoittelua takana. Tämän päivän treenin arvioiminen niitä vasten on kuin vertaisi ensimmäistä viikkoa parhaaseen vuoteen.

Samaan aikaan se, mikä todella auttaisi – puhdas linja tästä päivästä eteenpäin – ei vielä ole olemassa, koska et ole kirjannut tätä päivää. Joten ensimmäistä kuukautta mitataan menneisyyttä vasten sen sijaan, että se mitattaisiin itseään vasten, ja menneisyys voittaa joka kerta.

Alla on hyviä uutisia, ja ne on hyvin dokumentoitu. Lihas säilyttää muiston harjoittelusta solutasolla. Aiemman harjoittelun aikana saadut tumat säilyvät pitkienkin taukojen yli, ja hypertrofian myötä tulleet epigeneettiset muutokset pysyvät myös, minkä vuoksi voima ja koko palautuvat huomattavasti nopeammin kuin ne alun perin rakennettiin. Liikkeiden koordinaatio palautuu muutamassa treenissä. Tyhjä tanko tuntuu raskaalta ensimmäisenä päivänä enemmän taitojen kuin lihasten menetyksen vuoksi, ja taito palautuu nopeimmin.

Tämä tarkoittaa, että paluu on nopeaa ja näkyvää viikoissa, mutta vain jos on linja, jota seurata. Aloita loki puhtaalta pöydältä ensimmäisenä päivänä, niin vertailu sinun ja entisen itsesi välillä loppuu. Siitä tulee tämä viikko vastaan viime viikko, ja tämä viikko voittaa.

Mitä tehdä ensimmäisenä paluukuukautena

Viisi askelta. Ensimmäinen tapahtuu ennen kuin kosket tankoon.

1. Aloita uusi loki ensimmäisenä päivänä

Avaa uusi loki äläkä laita sinne mitään aiempaa. Ei vanhoja ennätyksiä, ei tavoitteita, jotka olivat ennen työpainojasi. Ensimmäinen merkintä on tämän päivän treeni sellaisena kuin se tapahtuu, mukaan lukien tyhjä tanko, jos se oli käytössä. Strongbro tarkistaa jokaisen kirjatun sarjan historiaasi vasten ennätysten osalta, mikä on juuri pointti: uudella lokilla ensimmäinen treeni asettaa ennätyksen jokaisessa liikkeessä, ja toinen treeni rikkoo sen.

Kirjaa sarjojen välissä, älä kotona. Näppäimistö esitäyttää edellisen treenisi, joten toisesta treenistä eteenpäin ainoa päätös on sama paino tai hieman enemmän. Jos ajatuksesi ovat muualla, sano se mikrofonille kävellessäsi seuraavalle asemalle ja tarkista numerot ennen tallennusta.

2. Aloita puolella siitä, mitä muistat

Lastaa jokaiseen liikkeeseen noin puolet vanhasta työpainostasi ja tee toistot hallitusti. Jos se tuntuu helpolta, hyvä. Ensimmäisellä viikolla on yksi tehtävä: päästä toiselle viikolle ilman venähdyksiä tai niin kovaa lihaskipua, että joudut skippaamaan treenin. Tutkimukset osoittavat, että menetykset ovat todellisia mutta korjattavissa; kiirehditty ensimmäinen viikko on se, joka todella viivästyttää palautumista.

Jos jokin ei tunnu oikealta – olkapää, joka oli osa tauon syytä, tai selkä, josta olet epävarma – keskustele lääkärin kanssa ennen kuormittamista.

3. Lisää hieman joka treenissä

Kolme koko kehon treeniä viikossa lepopäivillä välissä riittää, ja se täyttää NHS:n ja CDC:n suositukset aikuisten voimaharjoittelusta. Käytä sitten yksinkertaisinta progressiivisen kuormituksen muotoa: lisää jokaisessa liikkeessä pienin mahdollinen paino joka kerta, kun liike kulkee. Palaajalle se tarkoittaa yleensä useita viikkoja jatkuvaa lisäystä, mikä on lihasmuistia työssään. Kun liike lakkaa kehittymästä treenistä toiseen, siirry pitämään paino samana ja lisää toistoja, jolloin progressiivisen kuormituksen opas ottaa vallan.

Älä skippaa lepopäiviä. Palaajan suurin virhe ei ole huono treeni. Se on vahva ensimmäinen kaksi viikkoa, jota seuraa väliin jäänyt kolmas viikko, koska into ajoi palautumisen ohi.

4. Laske päiviä, älä taukoa

Taukovuodet eivät ole numero, jota voit muuttaa. Kirjatut treenit ovat. Strongbron tasot ansaitaan puhtaasti treenipäivillä, alkaen Fresh Meat -tasolta, ja kotinäkymä näyttää yhden hiljaisen rivin numeroidesi alla: "3 sessions to Gym Bro". Ensimmäinen taso saavutetaan yhden treenin jälkeen, seuraavat muutaman viikon sisällä, eikä niitä voi menettää. Se on oikea tuloskortti paluulle, jossa tärkeintä on paikalle saapuminen 12 kertaa, ei se, miltä nuo 12 treeniä näyttivät.

5. Punnitse viikoittain, unohda peili

Jos kehon rasva oli osa tauon aikana tapahtuneita muutoksia, on houkuttelevaa seurata sitä päivittäin. Älä tee niin. Paino heilahtelee kilon tai enemmän päivästä toiseen syistä, jotka eivät liity treeniin, ja peili muuttuu kuukausissa. Astu vaa'alle kerran viikossa, samana aamuna, samoissa olosuhteissa, ja kirjaa se Body-näkymään, jossa siitä tulee yksi piste käyrällä eikä tuomio. Tanko liikkuu viikoissa ja loki näyttää sen; peili voi odottaa kolmanteen kuukauteen. Treenin edistymisen seurannan opas kattaa laajemman viikoittaisen katsauksen, kun rutiini on vakiintunut.

Neljän viikon kohdalla loki kertoo lyhyen tarinan. Viikko yksi, tyhjä tanko. Viikko neljä, painot joilla ennen lämmittelit, tehtynä työsarjoina. Tiedät tarinan, koska kirjoitit sen ylös, sarja kerrallaan, alkaen päivästä jolloin tanko tuntui raskaammalta kuin pitäisi.

Mihin tämä perustuu

Lihasmuistiväite perustuu vertaisarvioituun tutkimukseen: Seaborne ja kollegat osoittivat, että ihmisen lihas kantaa epigeneettisen muiston aiemmasta hypertrofiasta, ja Mujikan ja Padillan katsaus detraining-kirjallisuuteen kuvaa, kuinka nopeasti adaptaatiot katoavat ja kuinka paljon nopeammin ne palautuvat. Treenitiheys noudattaa NHS:n ja CDC:n aikuisten liikuntasuosituksia. Lähteet on listattu alla. Kaikki, mikä liittyy aiempaan vammaan, nykyiseen sairauteen tai raskauteen, kuuluu ensin lääkärin arvioitavaksi, ja yllä oleva suunnitelma pysyy siksi yleisellä tasolla.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.