العودة للجيم بعد سنوات من الانقطاع: كيف تبدأ من جديد | Strongbro

كنت تتدرب سابقاً. ثم جاء عمل، انتقال، طفل، إصابة، بضع سنوات مرت أسرع مما ينبغي. الآن تقف أمام حامل الأثقال ببار فارغ، ويبدو أثقل مما يجب. تتذكر ما كنت تضعه عليه. وتتذكر أيضاً أن الأمر تطلب ستة أشهر من التفكير للعودة من جديد. نصف ثقل الموقف هو عدم معرفة من أين تبدأ، والنصف الآخر هو الشخص الذي كنت عليه، يقف بجانبك، غير مقتنع. هذه الصفحة مخصصة للشهر الأول من العودة.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة للغاية

المبتدئ الحقيقي ليس لديه نقطة مرجعية، وهو أمر غير مريح ولكنه بسيط. أما العائد فلديه نقطة دقيقة جداً. أنت تعلم أن قرصاً في كل جانب كان مجرد إحماء، لذا فإن شعورك بأن قرصاً في كل جانب أصبح مجموعة عمل ليس صعباً فحسب، بل هو قياس لكل ما حدث في الفترة الفاصلة. كل حصة هي مراجعة للسنوات التي انقطعت فيها.

النقاشات التي يصف فيها الناس هذا الأمر تدور حول نفس النقاط. العودة في سن الخامسة والثلاثين، عدم التأكد من أفضل طريقة للبدء. استغرق الأمر ستة أشهر لأضع قدمي في الجيم فعلياً. فقدت معظم عضلاتي، واكتسبت قدراً ملحوظاً من دهون الجسم. المعاناة مع القلق أكثر من التدريب نفسه. النقطة الأخيرة هي الأهم. التدريب هو الجزء السهل من العودة. الجزء الصعب هو المقارنة، والمقارنة تعتمد كلياً على أرقام قديمة تحملها في رأسك.

المشكلة الحقيقية هي مقارنة اليوم برقم قديم

نقطة المرجع هي المشكلة، وليس البار. أوزان عملك القديمة هي ذكرى، والذكريات تبالغ. كما أنها تصف جسداً كان يحظى بنوم مختلف، وعمل مختلف، ومقدار مختلف من الممارسة على التمارين. الحكم على حصة اليوم مقابل تلك الأرقام هو كمن يقارن أسبوعاً أولاً بأفضل عام له.

في الوقت نفسه، الشيء الذي سيساعد فعلاً، وهو خط مستقيم من اليوم فصاعداً، غير موجود بعد، لأنك لم تسجل اليوم. لذا يتم قياس الشهر الأول مقابل الماضي بدلاً من قياسه مقابل نفسه، والماضي يفوز في كل مرة.

هناك أخبار سارة في الأسفل، وهي موثقة جيداً. تحتفظ العضلات بذاكرة للتدريب على المستوى الخلوي. الأنوية المكتسبة خلال التدريب السابق تظل موجودة عبر فترات طويلة من الخمول، والتغيرات فوق الجينية التي جاءت مع تضخم العضلات تستمر أيضاً، ولهذا السبب تعود القوة والحجم أسرع بكثير مما استغرقته للبناء في المرة الأولى. يعود التوافق في التمارين خلال حصص قليلة. يبدو البار الفارغ ثقيلاً في اليوم الأول بسبب فقدان المهارة أكثر من فقدان العضلات، والمهارة هي أسرع شيء يمكن استعادته.

وهذا يعني أن العودة ستكون سريعة، وستكون مرئية في غضون أسابيع، ولكن فقط إذا كان هناك خط لتراها عليه. ابدأ السجل من جديد في اليوم الأول، وتتوقف المقارنة بينك وبين من كنت عليه. تصبح المقارنة بين هذا الأسبوع والأسبوع الماضي، وهذا الأسبوع هو الذي يفوز.

ماذا تفعل في الشهر الأول من العودة

خمس خطوات. الأولى تحدث قبل أن تلمس البار.

1. ابدأ سجلاً جديداً في اليوم الأول

افتح سجلاً جديداً ولا تضع فيه شيئاً من الماضي. لا سجلات قديمة، لا هدف كان يمثل وزن عملك. الإدخال الأول هو حصة اليوم كما حدثت فعلياً، بما في ذلك البار الفارغ إذا كان هذا ما كان عليه. يتحقق Strongbro من كل مجموعة مسجلة مقابل تاريخك للحصول على أرقام قياسية شخصية، وهذا هو الهدف بالضبط: مع سجل جديد، الحصة الأولى تضع رقماً قياسياً في كل تمرين، والحصة الثانية تتجاوزه.

سجل بين المجموعات، وليس في المنزل. تقوم لوحة المفاتيح بملء حصتك الأخيرة مسبقاً، لذا من الحصة الثانية فصاعداً القرار الوحيد هو نفس الوزن أو أكثر قليلاً. إذا كان ذهنك مشتتاً، قل الأرقام للميكروفون أثناء المشي إلى المحطة التالية وراجع الأرقام قبل الحفظ.

2. ابدأ بنصف ما تتذكره

لكل تمرين، حمل حوالي نصف وزن عملك القديم وقم بالتكرارات بتحكم. إذا كان ذلك يبدو سهلاً، فهذا جيد. الأسبوع الأول له مهمة واحدة، وهي الوصول للأسبوع الثاني دون شد عضلي أو إصابة أو ألم يجعلك تتخطى حصة. أبحاث التوقف عن التدريب تؤكد أن الخسائر حقيقية ولكن يمكن استردادها؛ الأسبوع الأول المتسرع هو ما يؤخر التعافي فعلياً.

إذا كان هناك شيء غير مريح، كتف كان جزءاً من فترة الانقطاع، أو ظهر لست متأكداً منه، استشر طبيباً قبل تحميله بالأوزان.

3. أضف القليل في كل حصة

ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعياً مع يوم راحة بين كل حصة كافية، وهي تغطي يومي القوة أو أكثر اللذين توصي بهما إرشادات NHS و CDC للبالغين. ثم طبق أبسط أشكال الزيادة التدريجية: في كل تمرين، أضف أصغر زيادة يسمح بها الجيم في كل حصة طالما أن الأداء مستقر. بالنسبة للعائد، هذا يعني عادة عدة أسابيع من الزيادة في كل مرة، وهي الذاكرة العضلية تقوم بعملها. عندما يتوقف تمرين عن التقدم من حصة لأخرى، انتقل إلى تثبيت الوزن وزيادة التكرارات، وسيتولى دليل الزيادة التدريجية الباقي.

لا تتخطَّ أيام الراحة. نمط فشل العائد ليس حصة سيئة. بل هو أسبوعان قويان يتبعهما أسبوع ثالث مفقود، لأن الحماس تجاوز التعافي.

4. احسب الأيام، لا الفجوة

السنوات التي انقطعت فيها ليست رقماً يمكنك تغييره. الحصص المسجلة هي ما يمكنك تغييره. تُكتسب رتب Strongbro بالكامل من خلال أيام التدريب، أربعة عشر منها تبدأ من Fresh Meat، وتظهر الشاشة الرئيسية سطراً هادئاً تحت أرقامك، "3 حصص لـ Gym Bro". تصل الرتبة الأولى بعد حصة واحدة، والرتب التالية خلال أسبوعين، ولا يمكن فقدان أي منها. هذه هي بطاقة النتائج الصحيحة للعودة، حيث المهم هو الحضور اثنتي عشرة مرة، لا كيف بدت تلك الحصص الاثنتا عشرة.

5. قِس وزنك أسبوعياً، واترك المرآة

إذا كانت دهون الجسم جزءاً مما تغير أثناء الانقطاع، فمن المغري مراقبتها يومياً. لا تفعل. يتحرك وزن الجسم بمقدار كيلوغرام أو أكثر من يوم لآخر لأسباب لا علاقة لها بالتدريب، وتتغير المرآة على مدى أشهر. قف على الميزان صباحاً مرة واحدة في الأسبوع، في نفس اليوم، وبنفس الظروف، وأدخله في شاشة الجسم، حيث يصبح نقطة واحدة على منحنى بدلاً من حكم نهائي. يتحرك البار في أسابيع ويظهر السجل ذلك؛ يمكن للمرآة الانتظار حتى الشهر الثالث. يغطي دليل تتبع تقدم الجيم المراجعة الأسبوعية الأوسع بمجرد أن تصبح العادة آمنة.

بعد أربعة أسابيع، سيحكي السجل قصة قصيرة. الأسبوع الأول، بار فارغ وقرص في كل جانب. الأسبوع الرابع، الأوزان التي كنت تستخدمها للإحماء، أصبحت الآن مجموعات عمل. أنت تعرف تلك القصة لأنك كتبتها، مجموعة تلو الأخرى، بدءاً من يوم كان فيه البار أثقل مما يجب.

على ماذا يستند هذا

تستند مطالبة الذاكرة العضلية إلى أعمال خضعت لمراجعة الأقران: أظهر Seaborne وزملاؤه أن العضلات البشرية تحمل ذاكرة فوق جينية لتضخم سابق، وتصف أدبيات التوقف عن التدريب التي راجعها Mujika و Padilla مدى سرعة انخفاض التكيفات ومدى سرعة عودتها. يتبع تكرار الحصص إرشادات النشاط البدني للبالغين من NHS و CDC. المصادر مدرجة أدناه. أي شيء يتعلق بإصابة سابقة، أو مرض حالي، أو حمل يجب أن يُعرض على طبيب أولاً، وتبقى الخطة أعلاه عامة لهذا السبب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.