Como voltar a treinar depois de anos parado | Strongbro

Você costumava treinar. Depois veio o trabalho, uma mudança, um filho, uma lesão, alguns anos que passaram mais rápido do que deveriam. Agora você está parado diante do suporte com uma barra vazia, e ela parece mais pesada do que deveria. Você lembra o quanto costumava colocar nela. Você também lembra que levou seis meses pensando nisso para conseguir voltar a entrar na academia. Metade do peso na sala é não saber por onde começar de novo, e a outra metade é a pessoa que você era, parada ao seu lado, nada impressionada. Esta página é para o seu primeiro mês de volta.

O momento, e por que ele pesa tanto

Um iniciante de verdade não tem ponto de referência, o que é desconfortável, mas simples. Quem está voltando tem um ponto de referência muito preciso. Você sabe que uma anilha de cada lado costumava ser aquecimento, então uma anilha de cada lado parecer uma série de trabalho não é apenas difícil, é uma medida de tudo o que aconteceu nesse intervalo. Cada sessão é uma auditoria dos anos parado.

Os fóruns onde as pessoas descrevem isso giram em torno das mesmas coisas. Voltando aos trinta e cinco, sem saber a melhor forma de começar. Levei seis meses para realmente colocar os pés lá dentro. Perdi a maior parte do músculo, ganhei uma quantidade notável de gordura. Lutando mais com a ansiedade do que com o treino em si. Esse último ponto é o que entrega. O treino é a parte fácil do retorno. A parte difícil é a comparação, e a comparação funciona inteiramente com base em números antigos que você carrega na cabeça.

O problema real é comparar hoje com um número antigo

O ponto de referência é o problema, não a barra. Suas cargas de trabalho antigas são uma memória, e memórias tendem a arredondar para cima. Elas também descrevem um corpo que tinha um sono diferente, um trabalho diferente e uma quantidade diferente de prática nos exercícios. Julgar a sessão de hoje contra elas é julgar uma primeira semana contra um ano de auge.

Enquanto isso, a coisa que realmente ajudaria, uma linha limpa de hoje em diante, ainda não existe, porque você não registrou o dia de hoje. Então, o primeiro mês é medido contra o passado em vez de contra si mesmo, e o passado vence todas as vezes.

Há boas notícias por baixo disso, e estão bem documentadas. O músculo mantém uma memória do treino em nível celular. Núcleos ganhos durante treinos anteriores são retidos através de longos períodos de inatividade, e as mudanças epigenéticas que vieram com a hipertrofia também persistem, por isso a força e o volume voltam muito mais rápido do que foram construídos pela primeira vez. A coordenação nos exercícios volta em poucas sessões. A barra vazia parece pesada no dia um por causa da perda de técnica mais do que perda de músculo, e a técnica é a coisa mais rápida de recuperar.

Isso significa que o retorno será rápido e visível em semanas, mas apenas se houver uma linha para ver isso. Comece o registro do zero no dia um, e a comparação deixa de ser você contra quem você era. Passa a ser esta semana contra a semana passada, e esta semana vence.

O que fazer no primeiro mês de volta

Cinco passos. O primeiro acontece antes de você tocar na barra.

1. Comece um registro novo no dia um

Abra um novo registro e não coloque nada de antes. Sem recordes antigos, sem metas que costumavam ser sua carga de trabalho. A primeira entrada é a sessão de hoje como ela realmente acontece, incluindo a barra vazia se foi o caso. O Strongbro verifica cada série registrada contra seu histórico de recordes pessoais, que é exatamente o ponto: com um registro novo, a primeira sessão estabelece um recorde em cada exercício, e a segunda sessão o supera.

Registre entre as séries, não em casa. O teclado preenche automaticamente sua última sessão, então, a partir da segunda sessão, a única decisão é manter o peso ou aumentar um pouco. Se sua cabeça estiver em outro lugar, dite para o microfone no caminho para a próxima estação e revise os números antes de salvar.

2. Comece com metade do que você lembra

Para cada exercício, coloque cerca de metade da sua carga antiga e faça as repetições com controle. Se parecer fácil, ótimo. A primeira semana tem uma função: chegar à segunda semana sem uma lesão, um estiramento ou uma dor tão forte que faça você pular uma sessão. As pesquisas sobre destreinamento são consistentes: as perdas são reais, mas recuperáveis; uma primeira semana apressada é o que realmente atrasa a recuperação.

Se algo não estiver certo, um ombro que foi parte do tempo parado, uma coluna sobre a qual você não tem certeza, fale com um médico antes de colocar carga.

3. Adicione um pouco a cada sessão

Três treinos de corpo inteiro por semana com um dia de descanso entre eles é o suficiente, e atende aos dois ou mais dias de força por semana que as diretrizes do NHS e CDC pedem para adultos. Então aplique a forma mais simples de sobrecarga progressiva: em cada exercício, adicione a menor carga que sua academia permitir a cada sessão enquanto o peso subir. Para quem está voltando, isso geralmente significa várias semanas adicionando carga toda vez, que é a memória muscular fazendo seu trabalho. Quando um exercício parar de subir de uma sessão para outra, mude para manter o peso e adicionar repetições, e o restante do guia de sobrecarga progressiva assume o controle.

Não pule os dias de descanso. O modo de falha de quem está voltando não é uma sessão ruim. É uma primeira quinzena forte seguida por uma terceira semana ausente, porque o entusiasmo superou a recuperação.

4. Conte dias, não o intervalo

Os anos parado não são um número que você pode mudar. Sessões registradas são. Os níveis do Strongbro são conquistados puramente por dias de treino, quatorze deles começando de Fresh Meat, e a tela inicial mostra uma linha discreta abaixo dos seus números, "3 sessões para Gym Bro". O primeiro nível chega após uma sessão, os próximos em poucas semanas, e nenhum deles pode ser perdido. Esse é o placar correto para um retorno, onde o que importa é aparecer doze vezes, não a aparência de qualquer uma dessas doze sessões.

5. Pese-se semanalmente, esqueça o espelho

Se a gordura corporal foi parte do que mudou durante a pausa, é tentador observar isso diariamente. Não faça isso. O peso corporal oscila um quilo ou mais de um dia para o outro por razões não relacionadas ao treino, e o espelho muda ao longo de meses. Suba na balança uma manhã por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, e insira na tela de Corpo, onde se torna um ponto em uma curva em vez de um veredito. A barra se move em semanas e o registro mostra isso; o espelho pode esperar até o terceiro mês. O guia de acompanhamento de progresso na academia cobre a revisão semanal mais ampla assim que o hábito estiver seguro.

Quatro semanas depois, o registro contará uma história curta. Semana um, uma barra vazia e uma anilha de cada lado. Semana quatro, os pesos que você costumava usar para aquecer, feitos em séries de trabalho. Você conhece essa história porque a escreveu, uma série de cada vez, começando em um dia em que a barra parecia mais pesada do que deveria.

No que isso se baseia

A alegação de memória muscular baseia-se em trabalhos revisados por pares: Seaborne e colegas mostraram que o músculo humano carrega uma memória epigenética de hipertrofia anterior, e a literatura sobre destreinamento revisada por Mujika e Padilla descreve quão rápido as adaptações caem e quão mais rápido elas retornam. A frequência das sessões segue as diretrizes de atividade para adultos do NHS e CDC. As fontes estão listadas abaixo. Qualquer coisa envolvendo uma lesão passada, uma doença atual ou gravidez deve ser tratada primeiro com um médico, e o plano acima permanece geral por esse motivo.

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