Voltar a treinar após anos parado: o primeiro mês com Strongbro

Uma barra vazia pesa vinte quilos e, no primeiro dia de volta após alguns anos, parece pesar consideravelmente mais. Você sabe o que costumava colocar nela. Você também sabe que levou meses pensando nisso para conseguir passar pela porta. Este texto é sobre o primeiro mês após essa porta.

Por que a barra parece mais pesada do que é

Grande parte do que você perdeu nas primeiras semanas parado é habilidade. A coordenação em uma barra é algo praticado, e ela desaparece mais rápido do que o músculo, por isso a barra parece estranha antes de parecer pesada. O trabalho sobre destreinamento revisado por Mujika e Padilla descreve o mesmo padrão: a força cai mais rápido no início de uma pausa e depois estabiliza, e a parte mais rápida de retornar é a que você perdeu primeiro.

O problema mais difícil é o ponto de referência. Um iniciante de verdade não tem nenhum, o que é desconfortável, mas simples. Você tem um preciso. Uma anilha de cada lado costumava ser um aquecimento, então uma anilha de cada lado parecendo uma série de trabalho não é apenas difícil, é uma medida dos anos que se passaram. Cada sessão se torna uma auditoria.

A comparação é feita com números que você não pode verificar

Suas antigas cargas de trabalho são uma memória, e memórias arredondam para cima. Elas também descrevem um corpo com sono diferente, um trabalho diferente e três anos de prática contínua. Julgar o hoje contra elas é julgar uma primeira semana contra um ano de auge.

Enquanto isso, a coisa que ajudaria, uma linha limpa correndo para frente a partir de hoje, ainda não existe, porque o dia de hoje não foi registrado. Então, o primeiro mês é medido contra o passado, e o passado vence.

Por baixo disso, há uma notícia genuinamente boa, e ela está documentada. Seaborne e colegas mostraram que o músculo humano carrega uma memória epigenética de hipertrofia anterior; núcleos ganhos durante treinos anteriores são retidos através de longos períodos de inatividade. Força e tamanho voltam muito mais rápido do que foram construídos. Então, o retorno será rápido. Ele só será visível se houver uma linha para vê-lo.

O primeiro mês

1. Comece um registro novo no dia um

Não coloque nada de antes. Sem recordes antigos, sem metas que costumavam ser sua carga de trabalho. A primeira entrada é a sessão de hoje como ela realmente aconteceu, barra vazia incluída. O Strongbro verifica cada série registrada contra seu histórico para recordes pessoais, que é o ponto aqui: com um registro novo, a primeira sessão define um recorde em cada exercício, e a segunda o supera. Essa é uma emoção um pouco barata, e por quatro semanas é exatamente a certa.

Registre entre as séries em vez de em casa. O teclado preenche automaticamente sua última sessão, então, a partir da segunda sessão, a única decisão é manter o peso ou aumentar um pouco. Se sua cabeça estiver em outro lugar, diga no microfone no caminho para a próxima estação e verifique os números antes de salvar.

2. Comece com metade do que você lembra

Coloque cerca de metade da sua carga de trabalho antiga em cada exercício e faça as repetições com controle. Se parecer fácil, ótimo. A primeira semana tem uma tarefa: chegar à segunda semana sem um estiramento, uma lesão ou dores fortes o suficiente para custar uma sessão. As perdas de uma pausa são reais e recuperáveis; uma primeira semana apressada é o que atrasa a recuperação.

Se algo já não estiver certo, um ombro que fez parte do motivo pelo qual você parou, uma coluna sobre a qual você não tem certeza, fale com um médico antes de colocar carga.

3. Adicione um pouco a cada sessão

Três treinos de corpo inteiro por semana com um dia de descanso entre cada um é o suficiente, e isso atende aos dois ou mais dias de força por semana que as diretrizes do NHS e CDC pedem para adultos. Então aplique a versão mais simples de sobrecarga progressiva: adicione a menor carga que sua academia permitir, a cada sessão, enquanto o peso subir. Para quem está retornando, isso geralmente significa várias semanas adicionando peso a cada vez. Quando um exercício parar de subir de sessão para sessão, mantenha o peso e adicione repetições, e o guia de sobrecarga progressiva assume o comando.

Tire os dias de descanso. O erro de quem retorna é uma primeira quinzena forte seguida por uma terceira semana perdida, porque o entusiasmo superou a recuperação.

4. Deixe o contador fazer a pontuação

Os anos parado são fixos. As sessões registradas não. Os níveis do Strongbro são ganhos puramente por dias de treino, quatorze deles começando em Fresh Meat, e a tela inicial mostra uma linha abaixo dos seus números: "3 sessões para Gym Bro". O primeiro nível chega após uma sessão, os próximos em algumas semanas, e nenhum deles pode ser perdido. Para um retorno, onde a tarefa é aparecer doze vezes, esse é o placar certo.

5. Pese-se semanalmente, esqueça o espelho

Se a gordura corporal mudou durante a pausa, é tentador verificar diariamente. O peso corporal oscila um quilo ou mais de um dia para o outro por razões não relacionadas ao treino, e o espelho muda ao longo de meses. Uma manhã por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, inserido na tela de corpo, onde se torna um ponto em uma curva em vez de um veredito. O guia de acompanhamento de progresso na academia cobre a revisão semanal mais ampla assim que o hábito estiver seguro.

Quatro semanas depois, o registro conta uma história curta. Semana um, uma barra vazia e uma anilha de cada lado. Semana quatro, os pesos que você costumava usar para aquecer, feitos como séries de trabalho. Esse é o padrão comum em vez de uma promessa, e a única razão pela qual você saberá qual obteve é que você anotou.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.

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