O Teu Primeiro Mês no Ginásio: O Que Registar com Strongbro

Inscreveste-te num domingo e foste na segunda-feira, e correu bem, no geral. Agora é quinta-feira da segunda semana. As tuas pernas ainda se lembram da prensa de pernas, a balança diz o mesmo número que dizia antes de tudo isto começar, e uma voz começou a perguntar se a inscrição foi uma boa ideia.

A segunda semana é onde os principiantes desistem

O primeiro mês num ginásio é uma parede de novos inputs. Cada máquina tem uma altura de banco diferente. Todos os outros parecem saber o que estão a fazer. O teu telemóvel oferece uma dúzia de coisas para medir e o ecrã da passadeira oferece mais algumas, por isso o movimento natural é medir tudo: a balança todas as manhãs, o espelho após cada duche, as calorias que o ecrã diz que queimaste, o quão dorido estás, o quão grande o pump pareceu.

Nenhum desses números foi criado para recompensar um principiante, e a maioria deles não consegue mudar em quatro semanas. Essa é a armadilha. Estás a fazer um trabalho real e o feedback que escolheste é demasiado lento para o registar ou demasiado ruidoso para significar algo, por isso, na segunda semana, o esforço é alto, o resultado visível é zero e a parte sensata do teu cérebro conclui que o esforço é desperdiçado. Não é. Estás a usar a régua errada.

Três tipos de números, e um deles muda este mês

Os números de resultado são o peso corporal, o espelho, a roupa a assentar de forma diferente. Eles respondem ao longo de meses, e o peso corporal em particular varia um quilo ou mais de uma manhã para a outra por razões que nada têm a ver com o treino. Uma pesagem diária no teu primeiro mês é um gerador de números aleatórios com os teus sentimentos agarrados a ele.

Os números de sensação são as dores, o pump, o quão difícil a sessão pareceu. São reais, mas são mais fortes quando um movimento é novo e desaparecem à medida que te habituas a ele, por isso tendem a diminuir exatamente no momento em que estás a melhorar. Avalia o mês pelas dores e a tua melhor semana parecerá a tua pior.

Depois, há os números que realmente mudam: os dias em que apareceste, e o peso e repetições num punhado de exercícios. Estes mudam rapidamente nas primeiras semanas, principalmente porque estás a melhorar a execução do movimento e não porque o músculo tenha mudado muito ainda. Um principiante que adiciona um pouco de peso a um padrão de agachamento em cada sessão durante quatro semanas tem uma linha que sobe claramente. Essa linha é o ciclo de feedback que sobrevive ao contacto com a segunda semana.

Mês um

1. Regista cada série, durante a sessão

Peso e repetições, registados entre séries enquanto os números ainda são verdadeiros. Registar à noite de memória faz perder séries e arredondar pesos. Isto só funciona se uma série demorar segundos a registar, por isso há dois caminhos rápidos.

O teclado é uma linha grande, peso × repetições, com a tua última sessão preenchida. Repetir o peso da semana passada é um toque na seta; alterá-lo são mais dois ou três. Cada série registada aparece como uma pílula, e um toque em Concluído guarda o dia e verifica se há recordes. Nada faz scroll ou recarrega enquanto estás ao lado do rack, e funciona sem rede.

Com o registo por voz tocas no microfone e descreves o exercício como farias a um amigo: "prensa de pernas, três séries de dez com sessenta". Isso transforma-se em séries, entende calão e cálculos de discos como "dois discos", e cada número é mostrado para revisão antes de guardar. Precisa de ligação, porque o áudio vai para um modelo e volta processado.

Usa o que for mais rápido no momento. Um ginásio barulhento empurra as pessoas para o teclado; a caminhada entre máquinas adapta-se ao microfone. Se te esqueceres de uma sessão, a pílula de data no teclado adiciona as séries de ontem com os mesmos três toques.

2. Escolhe três exercícios para acompanhar

Nem tudo o que registas precisa da tua atenção. Escolhe três: um padrão de agachamento ou prensa de pernas, um de empurrar como um supino ou press militar, um de puxar como uma remada ou puxada de dorsais. As máquinas servem perfeitamente. O objetivo são três linhas que podes ver a subir, em vez de três exercícios com barra que tens de aprender sob pressão.

Para esses três, o plano é uma frase. Repete um peso até completares todas as repetições a que te propuseste, depois adiciona o incremento mais pequeno que o equipamento permite. O preenchimento do teclado torna isso óbvio, porque o peso da última sessão já está no ecrã.

3. Três sessões por semana, com os dias de descanso anotados

Três visitas é o ponto ideal para um primeiro mês. Está acima dos dois ou mais dias de força por semana que as recomendações do NHS e CDC pedem aos adultos, e deixa um dia de descanso entre sessões, que um principiante precisa e tem dificuldade em tirar. Coloca os dias de descanso no teu calendário tão seriamente como os dias de treino. Saltar o descanso é como uma primeira quinzena forte se transforma numa terceira semana em falta.

Os rankings do Strongbro existem para este hábito. Existem catorze, desde Fresh Meat para cima, ganhos puramente pelos dias de treino registados. O primeiro chega após uma sessão, os seguintes dentro de algumas semanas, e o ecrã Início mostra uma linha sob os teus números: "3 sessões para Gym Bro". Os rankings são cumulativos e não podem ser perdidos. Uma streak pode quebrar; o ranking fica. Para um primeiro mês, onde o perigo é uma sessão perdida em vez de uma má, essa é a forma correta.

4. Pesa-te uma vez por semana

O peso corporal é contexto. Sobe à balança uma manhã por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, e escreve o número onde o possas encontrar novamente. Depois deixa-o em paz durante seis dias. Quatro números semanais contam uma história verdadeira. Vinte e oito diários não te dizem nada e custam-te o humor de cada manhã.

O que pode esperar

A balança diária, abordada acima. Calorias queimadas no ecrã da máquina, que é uma estimativa que recompensa o tempo na passadeira; a tua contagem de sessões já regista a assiduidade de forma mais honesta. O espelho e as fotos de progresso, porque a barra move-se semanas antes do espelho, por isso tira uma foto no dia um sob luz natural e deixa-a até ao terceiro mês. Dores como cartão de pontuação: espera-as na primeira semana e espera que desapareçam, porque a diminuição das dores é adaptação.

Trocar de programa também pode esperar. Um primeiro mês não precisa do programa perfeito, precisa dos mesmos três exercícios feitos doze vezes com pequenos aumentos, e mudar o plano na segunda semana deita fora a única comparação que tens. O mesmo para suplementos e equipamento: uma garrafa de água e sapatilhas onde possas estar com o pé plano servem. O mesmo para os números dos outros, já que a pessoa ao teu lado está num mês diferente de um plano diferente, e a tua única comparação é a tua própria última sessão, que já está preenchida no ecrã.

Os gráficos de volume e a repetição máxima estimada são reais e úteis, e são calculados para ti a partir das séries que registas. Pertencem ao segundo mês. Quando os quiseres, o sistema completo de quatro números é construído sobre o registo que estás a manter agora.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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