Ensimmäinen kuukausi salilla: mitä seurata ja mitä unohtaa - Strongbro

Kirjauduit sisään sunnuntaina ja kävit salilla maanantaina, ja se sujui ihan hyvin. Nyt on toisen viikon torstai. Jalkasi muistavat yhä jalkaprässin, vaaka näyttää samaa lukemaa kuin ennen aloitusta, ja mielessäsi alkaa kuulua ääni, joka kyseenalaistaa koko jäsenyyden järkevyyden.

Toinen viikko on se, jolloin aloittelijat lopettavat

Ensimmäinen kuukausi salilla on täynnä uusia ärsykkeitä. Jokaisessa laitteessa on eri istuinkorkeus. Kaikki muut näyttävät tietävän, mitä tekevät. Puhelimesi tarjoaa tusinan verran mitattavia asioita ja juoksumaton näyttö muutaman lisää, joten luonnollinen reaktio on mitata kaikki: vaaka joka aamu, peili jokaisen suihkun jälkeen, juoksumaton väittämät kulutetut kalorit, lihaskivun määrä ja pumpin tuntu.

Mikään näistä luvuista ei ole suunniteltu palkitsemaan aloittelijaa, ja useimmat niistä eivät muutu neljässä viikossa. Se on ansa. Teet oikeaa työtä, mutta valitsemasi palaute on joko liian hidasta rekisteröityäkseen tai liian epämääräistä tarkoittaakseen mitään. Niinpä toisella viikolla ponnistelu on kovaa, näkyvä tulos on nolla, ja järkevä osa aivoistasi päättelee, että vaiva on turhaa. Se ei ole. Käytät vain väärää mittatikkua.

Kolme lukutyyppiä, joista vain yksi muuttuu tässä kuussa

Lopputulosta mittaavat luvut ovat kehon paino, peilikuva ja vaatteiden istuvuus. Ne reagoivat kuukausien kuluessa, ja erityisesti kehon paino heittelee kilon tai enemmän aamusta toiseen syistä, joilla ei ole mitään tekemistä treenin kanssa. Päivittäinen punnitseminen ensimmäisen kuukauden aikana on satunnaislukugeneraattori, johon tunteesi kytkeytyvät.

Fiilistä mittaavat luvut ovat lihaskipu, pumppi ja treenin raskaus. Ne ovat todellisia, mutta ne ovat voimakkaimmillaan silloin, kun liike on uusi, ja ne hälvenevät tottumisen myötä. Jos arvioit kuukautta lihaskivun perusteella, paras viikkosi tuntuu huonoimmalta.

Sitten on lukuja, jotka todella muuttuvat: treenikerrat sekä valittujen liikkeiden painot ja toistot. Nämä muuttuvat nopeasti alkuviikkoina, lähinnä siksi, että opit suorittamaan liikkeen paremmin, ei siksi, että lihas olisi vielä merkittävästi muuttunut. Aloittelija, joka lisää hieman painoa kyykkyyn joka treenissä neljän viikon ajan, saa aikaan selkeästi nousevan käyrän. Tuo käyrä on se palautekytkentä, joka selviää toisesta viikosta.

Ensimmäinen kuukausi

1. Kirjaa jokainen sarja treenin aikana

Painot ja toistot kirjataan sarjojen välissä, kun luvut ovat vielä tuoreessa muistissa. Illalla muistinvaraisesti kirjaaminen johtaa sarjojen unohtumiseen ja painojen pyöristelyyn. Tämä toimii vain, jos sarjan kirjaaminen vie sekunteja, joten tarjolla on kaksi nopeaa tapaa.

Näppäimistö on yksi selkeä rivi, paino × toistot, ja edellinen treenisi on esitäytettynä. Edellisen viikon painon toistaminen vaatii yhden napautuksen nuoleen; muuttaminen vie kaksi tai kolme lisää. Jokainen kirjattu sarja näkyy pillinä, ja yksi napautus Done-painikkeeseen tallentaa päivän ja tarkistaa ennätykset. Mikään ei hyppele tai lataudu, kun seisot telineen vieressä, ja se toimii ilman verkkoyhteyttä.

Äänikirjauksella napautat mikrofonia ja kuvailet liikkeen kuin kertoisit ystävälle: "jalkaprässi, kolme sarjaa kymmenellä kuudellakymmenellä". Se muuttuu sarjoiksi, ymmärtää slangia ja levypainolaskentaa, ja jokainen luku näytetään tarkistettavaksi ennen tallennusta. Tämä vaatii verkkoyhteyden, koska ääni käsitellään mallilla ja palautetaan jäsenneltynä.

Käytä sitä, mikä tuntuu sillä hetkellä nopeammalta. Meluisa sali suosii näppäimistöä; laitteiden välillä kävely sopii mikrofonille. Jos unohdat treenin, näppäimistön päivämäärä-pillillä voit lisätä eilisen sarjat samalla kolmen napautuksen taktiikalla.

2. Valitse kolme seurattavaa liikettä

Kaikkea kirjaamaasi ei tarvitse seurata. Valitse kolme: yksi kyykky- tai jalkaprässiliike, yksi työntöliike kuten rintaprässi tai pystypunnerrus, ja yksi vetoliike kuten soutu tai ylätalja. Laitteet käyvät mainiosti. Pointti on kolmessa linjassa, joiden näet nousevan, eikä kolmessa levytankoliikkeessä, joiden opettelu paineen alla on vaikeaa.

Näiden kolmen kohdalla suunnitelma on yksinkertainen. Toista samaa painoa, kunnes saat tehtyä kaikki tavoittelemasi toistot, ja lisää sitten pienin mahdollinen paino, jonka laite sallii. Näppäimistön esitäyttö tekee tästä ilmeistä, koska edellisen treenin paino on jo valmiina näytöllä.

3. Kolme treeniä viikossa, lepopäivät kalenteriin

Kolme käyntiä on optimaalinen määrä ensimmäiselle kuukaudelle. Se ylittää terveyssuositukset ja jättää lepopäivän treenien väliin, mitä aloittelija tarvitsee, mutta missä hän on huono. Merkitse lepopäivät kalenteriisi yhtä vakavasti kuin treenipäivät. Lepopäivien skippaaminen muuttaa vahvan alun kadonneeksi kolmanneksi viikoksi.

Strongbron rank-tasot on luotu tätä rutiinia varten. Niitä on neljätoista, alkaen tasosta Fresh Meat, ja ne ansaitaan puhtaasti kirjatuilla treenipäivillä. Ensimmäinen tulee yhden treenin jälkeen, seuraavat parin viikon sisällä, ja Home-näkymä näyttää yhden rivin lukemiesi alla: "3 sessions to Gym Bro". Rank-tasot kertyvät eivätkä ne katoa. Putki voi katketa, mutta rank-taso pysyy. Ensimmäisen kuukauden aikana, jolloin suurin riski on treenin väliin jääminen, tämä on oikea tapa seurata kehitystä.

4. Punnitse itsesi kerran viikossa

Kehon paino on vain kontekstia. Astu vaa'alle kerran viikossa, samana aamuna ja samoissa olosuhteissa, ja kirjoita lukema ylös paikkaan, josta löydät sen myöhemmin. Jätä se sitten rauhaan kuudeksi päiväksi. Neljä viikoittaista lukemaa kertovat totuuden. Kaksikymmentäkahdeksan päivittäistä lukemaa eivät kerro mitään ja pilaavat mielialasi joka aamu.

Mikä voi odottaa

Edellä mainittu päivittäinen vaaka. Juoksumaton näytön kulutetut kalorit, jotka ovat vain arvioita; treenikertojen määrä kertoo aktiivisuudestasi rehellisemmin. Peili ja kehityskuvat, sillä tanko liikkuu viikkoja ennen kuin peilikuva muuttuu – ota siis yksi kuva ensimmäisenä päivänä hyvässä valossa ja jätä se kolmanteen kuukauteen asti. Lihaskipu mittarina: odota sitä ensimmäisellä viikolla ja odota sen hälvenevän, sillä hälvenevä kipu on merkki sopeutumisesta.

Ohjelman vaihtelu voi myös odottaa. Ensimmäinen kuukausi ei tarvitse täydellistä ohjelmaa, se tarvitsee samat kolme liikettä tehtynä kaksitoista kertaa pienin lisäyksin. Suunnitelman muuttaminen toisella viikolla hukkaa ainoan vertailukohdan, joka sinulla on. Samoin lisäravinteet ja varusteet: vesipullo ja kengät, joissa voit seistä tukevasti, riittävät. Muiden ihmisten tulokset voivat myös odottaa, sillä vieressäsi oleva henkilö on eri kuukaudessa ja eri ohjelmassa. Ainoa vertailukohtasi on oma edellinen treenisi, joka on jo valmiiksi esitäytettynä näytölläsi.

Volyymikaaviot ja arvioidut maksimipainot ovat todellisia ja hyödyllisiä, ja ne lasketaan puolestasi kirjaamiesi sarjojen perusteella. Ne kuuluvat toiselle kuukaudelle. Kun haluat ne käyttöön, koko neljän luvun järjestelmä on rakennettu juuri sen lokin päälle, jota pidät nyt.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.