Ensimmäinen kuukausi kuntosalilla: mitä seurata – Strongbro

Kirjauduit sisään sunnuntaina. Kävit maanantaina, ja se meni ihan hyvin. Nyt on toisen viikon torstai, jalat muistavat yhä jalkaprässin, vaaka näyttää samaa lukua kuin ennen aloitusta, ja päässäsi alkaa kuulua ääni, joka kyseenalaistaa koko jäsenyyden järkevyyden. Tämä sivu on juuri sitä viikkoa varten. Se kertoo, mitä kannattaa kirjata ylös, mitä jättää rauhaan ja miten päästä kahdenteentoista treeniin lokilla, joka todistaa, että jotain on tapahtunut.

Hetki ja miksi se tuntuu niin vaikealta

Ensimmäinen kuukausi kuntosalilla on täynnä uusia ärsykkeitä. Jokaisessa laitteessa on eri istuinkorkeus. Kaikki muut näyttävät tietävän, mitä tekevät. Puhelimesi tarjoaa tusinoittain mitattavia asioita, ja juoksumaton näyttö vielä muutaman lisää. Luonnollinen reaktio on mitata kaikkea: vaaka joka aamu, peili jokaisen suihkun jälkeen, juoksumaton väittämät kalorit, lihaskivun määrä, pumpin tunne. Yksikään näistä luvuista ei ole suunniteltu palkitsemaan aloittelijaa, ja useimmat niistä eivät ehdi muuttua neljässä viikossa.

Se on ansa. Teet oikeaa työtä, mutta valitsemasi palaute on joko liian hidasta tai liian epätarkkaa. Toisella viikolla ponnistus on kova, näkyvä tulos on nolla, ja järkevä osa aivoistasi päättelee, ettei työ toimi. Se toimii. Pidät vain väärää mittatikkua kädessäsi.

Todellinen ongelma on se, mitä mittaat

Kuntosalilla voi seurata kolmenlaisia lukuja, ja vain yksi niistä muuttuu ensimmäisen kuukauden aikana.

Lopputulokset ovat paino, peilikuva ja vaatteiden istuvuus. Ne muuttuvat kuukausien kuluessa, ja paino erityisesti heittelee kilon tai enemmän aamusta toiseen syistä, joilla ei ole mitään tekemistä treenin kanssa. Päivittäinen punnitus ensimmäisen kuukauden aikana on satunnaislukugeneraattori, johon on liitetty tunteesi.

Tuntemukset ovat lihaskipu, pumppi ja treenin raskaus. Ne ovat todellisia, mutta ne ovat voimakkaimmillaan liikkeen ollessa uusi ja hälvenevät, kun totut siihen. Siksi ne laskevat juuri silloin, kun kehityt. Kuukauden arvioiminen lihaskivun perusteella tarkoittaa, että paras viikkosi tuntuu huonoimmalta.

Käyttäytyminen ja tangon painot ovat päivät, jolloin kävit salilla, sekä painot ja toistot, joita teit muutamassa liikkeessä. Nämä muuttuvat ensimmäisenä ja nopeasti alkuviikkoina, lähinnä siksi, että opit suorittamaan liikkeen paremmin. Aloittelija, joka lisää hieman painoa kyykkyyn joka treenissä neljän viikon ajan, saa kaavioon selkeästi nousevan viivan. Se viiva on palautekytkentä, joka selviää toisesta viikosta.

Ratkaisu ei siis ole lisää motivaatiota. Se on valinta seurata lukuja, jotka voivat oikeasti muuttua tässä kuussa, ja tehdä niistä näkyviä ilman vaivaa.

Mitä tehdä ensimmäisenä kuukautena

Neljä tapaa, jokainen tarpeeksi pieni ylläpidettäväksi.

1. Kirjaa jokainen sarja treenin aikana

Jokainen sarja painoineen ja toistoineen kirjataan sarjojen välissä, kun luvut ovat vielä tuoreessa muistissa. Illalla muistinvaraisesti kirjaaminen hukkaa sarjoja ja pyöristää painoja ylöspäin. Sääntö toimii vain, jos sarjan kirjaaminen vie sekunteja, minkä vuoksi on kaksi nopeaa tapaa.

Näppäimistöllä näyttö on yksi selkeä rivi, paino × toistot, ja edellinen treenisi on esitäytettynä. Viime viikon painon toistaminen vaatii yhden napautuksen nuoleen. Muuttaminen vaatii kaksi tai kolme lisää. Jokainen kirjattu sarja näkyy pillerinä, ja yksi napautus Valmis-painikkeeseen tallentaa päivän ja tarkistaa ennätykset. Mikään ei hyppele tai lataudu, kun seisot telineen vieressä.

Äänikirjauksella napautat mikrofonia ja kuvailet liikkeen kuin kertoisit ystävälle: "jalkaprässi, kolme kympin sarjaa kuudellakympillä". Strongbro muuttaa sen sarjoiksi, ymmärtää slangin ja levypainolaskennan, ja näyttää jokaisen luvun tarkistettavaksi ennen tallennusta. Mikään ei päädy lokiisi hiljaisesti.

Käytä sitä, mikä tuntuu sillä hetkellä nopeammalta. Meluisa sali suosii näppäimistöä; laitteiden välillä kävely sopii mikrofonille. Molemmat päivittävät saman lokin, ja jos unohdat treenin, näppäimistön päivämääräpilleri antaa lisätä eilisen sarjat samalla kolmella napautuksella.

2. Valitse kolme seurattavaa liikettä

Kaikki, mitä kirjaat, ei vaadi huomiotasi. Valitse kolme: yksi kyykky- tai jalkaprässiliike, yksi työntö (penkkipunnerrus tai pystypunnerrus), yksi veto (soutu tai ylätalja). Laitteet ovat täysin ok. Pointti on saada kolme viivaa, joiden näet nousevan, ei kolme levytankoliikettä, jotka joudut opettelemaan paineen alla.

Näiden kolmen kohdalla suunnitelma on yksinkertainen. Toista samaa painoa, kunnes pystyt tekemään kaikki tavoittelemasi toistot, ja lisää sitten pienin mahdollinen paino, jonka laite sallii. Näppäimistön esitäyttö tekee tästä ilmeistä, koska edellisen treenin paino on jo näytöllä ja ainoa kysymys on, onko tämän päivän paino sama vai hieman enemmän.

3. Kolme treeniä viikossa, lepopäivät ylhäällä

Kolme käyntiä viikossa on ensimmäisen kuukauden kultainen keskitie. Se ylittää terveyssuositusten vähimmäismäärän ja jättää lepopäivän treenien väliin, mitä aloittelija tarvitsee ja missä aloittelija on huono. Merkitse lepopäivät kalenteriisi samalla vakavuudella kuin treenipäivät. Lepopäivien skippaaminen on syy siihen, miksi vahva alku muuttuu väliin jääneeksi kolmanneksi viikoksi.

Strongbron tasot on luotu tätä tapaa varten. Niitä on neljätoista, Fresh Meatista ylöspäin, ja ne ansaitaan pelkästään kirjatuilla treenipäivillä. Ensimmäinen tulee yhden treenin jälkeen, seuraavat parin viikon säännöllisellä treenillä, ja etusivu näyttää pienen viivan: "3 treeniä Gym Bro -tasoon". Tasot kertyvät, eikä niitä voi menettää. Putki voi katketa, mutta taso pysyy. Se on oikea tapa ensimmäiselle kuukaudelle, jossa vaarana ei ole huono treeni, vaan väliin jäänyt.

4. Punnitse itsesi kerran viikossa

Paino on kontekstia, ei tuloskortti. Astu vaa'alle kerran viikossa, samana aamuna, samoissa olosuhteissa, ja kirjoita luku ylös paikkaan, josta löydät sen. Jätä vaaka sitten rauhaan kuudeksi päiväksi. Neljä viikoittaista lukua kertovat totuuden; kaksikymmentäkahdeksan päivittäistä lukua eivät kerro mitään ja pilaavat mielialasi joka aamu.

Mitä jättää huomiotta toistaiseksi

Kaikki tässä listattu on tärkeää myöhemmin, tai ei ollenkaan. Mikään niistä ei ole tärkeää tässä kuussa.

• Päivittäinen vaaka. Käsitelty yllä. Kerran viikossa, sitten pois.
• Juoksumaton näyttämät kalorit. Arvio, joka palkitsee juoksumatolla vietetyn ajan, ei voiman kasvua. Treenikertojen määrä kertoo läsnäolosta rehellisemmin.
• Peili ja kehityskuvat. Tanko liikkuu viikkoja ennen kuin peilikuva muuttuu. Jos haluat kuvia, ota yksi ensimmäisenä päivänä tasaisessa valossa ja älä katso sitä ennen kolmatta kuukautta.
• Lihaskipu tuloskorttina. Odota sitä ensimmäisellä viikolla ja odota sen hälvenevän. Hälvenevä kipu on sopeutumista, ei laiskottelua.
• Ohjelmasta toiseen hyppiminen. Ensimmäinen kuukausi ei tarvitse täydellistä ohjelmaa. Se tarvitsee samat kolme liikettä tehtynä kaksitoista kertaa pienin lisäyksin. Suunnitelman muuttaminen toisella viikolla heittää hukkaan ainoan vertailukohdan, joka sinulla on.
• Lisäravinteet ja varusteet. Vesipullo ja kengät, joissa voit seistä tukevasti. Muu saa odottaa.
• Muiden luvut. Vieressäsi oleva henkilö on eri kuukaudessa ja eri ohjelmassa. Ainoa vertailukohtasi on oma edellinen treenisi, minkä vuoksi se on esitäytettynä näytöllä.
• Volyymikaaviot ja maksimipainoarviot. Todellisia ja hyödyllisiä, ja ne lasketaan puolestasi kirjatuista sarjoista. Ne kuuluvat toisesta kuukaudesta eteenpäin. Kun olet valmis, koko neljän luvun järjestelmä odottaa, rakennettuna lokille, jota pidät nyt.

Kaava on sama jokaisessa tapauksessa. Ensimmäinen kuukausi on rutiinin rakentamista ja kolmen liikkeen nousun seuraamista. Kaikki, mikä mittaa hitaasti tai mittaa väärää asiaa, on kohinaa, kunnes rutiini on vakiintunut.

Kysymyksiä, joihin tämä opas vastaa

• Mitä aloittelijan tulisi kirjata ylös ensimmäisen kuukauden aikana?
• Mitkä luvut muuttuvat neljässä viikossa ja mitkä eivät?
• Kuinka monta treeniä viikossa riittää aloitukseen?
• Pitäisikö minun punnita itseni joka päivä, kun aloitan salilla?
• Onko ääni vai näppäimistö parempi kirjaamiseen, kun olet uusi ja itsetietoinen?
• Mitä tasot ja putket tekevät ensimmäistä kuukauttaan treenaavalle?
• Milloin minun pitäisi alkaa seurata volyymi- ja maksimipainoarvioita?

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.