เดือนแรกในยิม: สิ่งที่ควรจดและสิ่งที่ควรปล่อยผ่าน - Strongbro

คุณสมัครสมาชิกเมื่อวันอาทิตย์ ไปยิมวันจันทร์ และทุกอย่างก็ดูโอเค ตอนนี้เป็นวันพฤหัสบดีของสัปดาห์ที่สอง ขาของคุณยังคงจำความรู้สึกตอนเล่นเลกเพรสได้ ตาชั่งยังคงบอกตัวเลขเดิมเหมือนก่อนเริ่ม และมีเสียงในหัวเริ่มถามว่าการสมัครสมาชิกนี้คุ้มไหม หน้านี้มีไว้สำหรับสัปดาห์นั้นโดยเฉพาะ มันจะบอกคุณว่าอะไรควรจด อะไรควรปล่อยผ่าน และวิธีไปให้ถึงครั้งที่ 12 ด้วยบันทึกที่พิสูจน์ว่าคุณได้ทำอะไรบางอย่างลงไปแล้ว

ช่วงเวลาที่ยากลำบาก

เดือนแรกในยิมคือการรับข้อมูลใหม่ๆ ทุกเครื่องมีระดับเบาะที่ต่างกัน คนอื่นดูเหมือนจะรู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไร โทรศัพท์เสนอสิ่งต่างๆ ให้คุณวัดผลเป็นสิบ และหน้าจอลู่วิ่งก็เสนออีกหลายอย่าง ดังนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดคือวัดทุกอย่าง: ตาชั่งทุกเช้า กระจกหลังอาบน้ำ แคลอรีที่หน้าจออ้างว่าเผาผลาญ ความปวดเมื่อย ความรู้สึกตอนกล้ามเนื้อตึง ไม่มีตัวเลขเหล่านั้นที่ออกแบบมาเพื่อมือใหม่ และส่วนใหญ่ก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ใน 4 สัปดาห์

นั่นคือกับดัก คุณกำลังทำงานหนักจริง แต่ผลลัพธ์ที่คุณเลือกดูนั้นช้าเกินไปที่จะเห็นผลหรือมีความคลาดเคลื่อนสูงเกินกว่าจะวัดอะไรได้ พอถึงสัปดาห์ที่สอง ความพยายามสูงแต่ผลลัพธ์ที่เห็นเป็นศูนย์ สมองส่วนที่ใช้เหตุผลของคุณจะสรุปว่ามันไม่ได้ผล แต่มันได้ผล เพียงแต่คุณกำลังใช้ไม้บรรทัดผิดอันวัดอยู่

ปัญหาที่แท้จริงคือสิ่งที่คุณกำลังวัด

ตัวเลขในยิมมี 3 ประเภท และมีเพียงประเภทเดียวที่เปลี่ยนแปลงได้ในเดือนแรก

ตัวเลขผลลัพธ์ คือน้ำหนักตัว กระจก และความพอดีของเสื้อผ้า สิ่งเหล่านี้ตอบสนองในระดับเดือน และน้ำหนักตัวมักจะแกว่งขึ้นลงเป็นกิโลกรัมจากเช้าวันหนึ่งไปอีกวันด้วยเหตุผลที่ไม่เกี่ยวกับการฝึก การชั่งน้ำหนักทุกวันในเดือนแรกเหมือนการสุ่มตัวเลขที่มาพร้อมกับความรู้สึกของคุณ

ตัวเลขความรู้สึก คือความปวดเมื่อย ความตึงของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกว่าเล่นหนักแค่ไหน สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องจริง แต่จะรู้สึกชัดที่สุดเมื่อท่าทางนั้นยังใหม่และจะจางหายไปเมื่อคุณคุ้นเคย ดังนั้นมันจะลดลงในช่วงเวลาที่คุณกำลังเก่งขึ้น การตัดสินเดือนแรกด้วยความปวดเมื่อยหมายความว่าสัปดาห์ที่ดีที่สุดของคุณจะรู้สึกเหมือนแย่ที่สุด

ตัวเลขพฤติกรรมและน้ำหนัก คือวันที่คุณไปยิมและน้ำหนักกับจำนวนครั้งที่คุณทำในท่าหลัก สิ่งเหล่านี้เปลี่ยนก่อนและเปลี่ยนเร็วในช่วงสัปดาห์แรกๆ ส่วนใหญ่เพราะคุณทำท่าทางได้คล่องขึ้น มือใหม่ที่เพิ่มน้ำหนักในท่าสควอทได้เล็กน้อยทุกครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์จะมีเส้นกราฟที่พุ่งขึ้นชัดเจน เส้นนั้นคือวงจรผลตอบรับที่จะทำให้คุณผ่านสัปดาห์ที่สองไปได้

ดังนั้นวิธีแก้ไม่ใช่การหาแรงบันดาลใจเพิ่ม แต่คือการเลือกดูตัวเลขที่เปลี่ยนแปลงได้จริงในเดือนนี้ และทำให้มันมองเห็นได้โดยไม่ต้องพยายาม

สิ่งที่ควรทำในเดือนแรก

4 นิสัยที่เล็กพอจะทำได้ต่อเนื่อง

1. จดทุกเซต ในขณะที่เล่น

จดทุกเซต ทั้งน้ำหนักและจำนวนครั้ง ระหว่างพักในขณะที่ตัวเลขยังแม่นยำ การจดจากความจำตอนเย็นมักจะตกหล่นและปัดเศษน้ำหนัก กฎนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อการจดใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงมี 2 วิธีที่รวดเร็ว

ด้วย keypad หน้าจอจะเป็นบรรทัดเดียว น้ำหนัก × จำนวนครั้ง โดยมีข้อมูลครั้งล่าสุดกรอกไว้ให้แล้ว การใช้น้ำหนักเดิมจากสัปดาห์ที่แล้วทำได้แค่แตะลูกศรครั้งเดียว การเปลี่ยนน้ำหนักก็แค่แตะเพิ่มอีกสองสามครั้ง แต่ละเซตที่จดจะปรากฏเป็นแถบ และการแตะ Done จะบันทึกวันนั้นและเช็คสถิติให้ทันที ไม่มีอะไรเลื่อนหรือโหลดใหม่ในขณะที่คุณยืนอยู่ข้างแร็ค

ด้วย voice logging คุณแค่แตะไมค์แล้วบอกท่าเหมือนคุยกับเพื่อน: "เลกเพรส สามเซต สิบครั้ง ที่หกสิบ" Strongbro จะเปลี่ยนเป็นเซต เข้าใจคำแสลงอย่าง "เดดลิฟต์" และคำนวณแผ่นน้ำหนักอย่าง "สองแผ่น" แล้วแสดงทุกตัวเลขให้คุณตรวจทานก่อนบันทึก ไม่มีอะไรถูกบันทึกโดยที่คุณไม่รู้ตัว

ใช้วิธีที่สะดวกที่สุดในตอนนั้น ยิมที่เสียงดังอาจเหมาะกับปุ่มกด ส่วนการเดินระหว่างเครื่องเหมาะกับการใช้ไมค์ ทั้งสองวิธีบันทึกลงใน Log เดียวกัน และถ้าคุณลืมจดวันไหน แถบวันที่ในปุ่มกดช่วยให้คุณเพิ่มเซตของเมื่อวานได้ด้วยการแตะไม่กี่ครั้ง

2. เลือกท่าหลัก 3 ท่าที่ต้องติดตาม

ไม่จำเป็นต้องสนใจทุกท่าที่คุณจด เลือกมา 3 ท่า: ท่าสควอทหรือเลกเพรส 1 ท่า, ท่าผลัก (อกหรือไหล่) 1 ท่า, ท่าดึง (โรว์หรือแลทพูลดาวน์) 1 ท่า ใช้เครื่องเล่นได้ไม่มีปัญหา ประเด็นคือการมี 3 เส้นกราฟที่คุณดูมันพุ่งขึ้นได้ ไม่ใช่ท่าบาร์เบลยากๆ ที่คุณต้องเรียนรู้ภายใต้ความกดดัน

สำหรับ 3 ท่านี้ แผนนั้นง่ายมาก ใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าคุณจะทำครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่อุปกรณ์ทำได้ การกรอกข้อมูลอัตโนมัติของ keypad จะทำให้เรื่องนี้ชัดเจน เพราะน้ำหนักครั้งล่าสุดจะอยู่บนหน้าจออยู่แล้ว คำถามเดียวคือวันนี้จะใช้น้ำหนักเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นนิดหน่อย

3. ไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และจดวันพักไว้ด้วย

การไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์คือจุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเดือนแรก มันมากกว่าเกณฑ์ที่ NHS และ CDC แนะนำ และเหลือวันพักระหว่างวันเล่น ซึ่งมือใหม่จำเป็นต้องมีและมักจะทำได้ไม่ดี ใส่ "วันพัก" ลงในปฏิทินด้วยความจริงจังเท่ากับวันเล่น การข้ามวันพักคือสาเหตุที่ทำให้ช่วง 2 สัปดาห์แรกที่ไปได้สวย กลายเป็นสัปดาห์ที่ 3 ที่หายไป

ranks ของ Strongbro มีไว้เพื่อนิสัยนี้ มีทั้งหมด 14 ระดับ เริ่มจาก Fresh Meat ขึ้นไป ซึ่งได้มาจากการไปยิมและจดบันทึกเท่านั้น ระดับแรกจะมาถึงหลังเล่นครั้งเดียว ระดับถัดไปจะมาภายในไม่กี่สัปดาห์ และหน้า Home จะแสดงบรรทัดเล็กๆ ว่า "3 sessions to Gym Bro" ใต้ตัวเลขของคุณ Rank เป็นสิ่งที่สะสมได้และไม่มีวันหายไป Streak อาจขาดได้ แต่ Rank จะอยู่ตลอดไป นั่นคือรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับเดือนแรก ที่อันตรายไม่ใช่การเล่นแย่ แต่คือการไม่ได้ไปเล่น

4. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง

น้ำหนักตัวเป็นเพียงบริบท ไม่ใช่คะแนน ชั่งน้ำหนักเช้าวันเดียวกันของทุกสัปดาห์ ในสภาพเดียวกัน แล้วจดไว้ในที่ที่คุณจะกลับมาดูได้ จากนั้นปล่อยตาชั่งไว้ 6 วัน ตัวเลขรายสัปดาห์ 4 ครั้งจะบอกความจริงกับคุณ แต่ตัวเลขรายวัน 28 ครั้งจะบอกอะไรไม่ได้เลยและทำให้คุณเสียอารมณ์ทุกเช้า

สิ่งที่ควรปล่อยผ่านไปก่อน

ทุกอย่างที่นี่จะสำคัญในภายหลัง หรืออาจจะไม่สำคัญเลย แต่มันไม่สำคัญในเดือนนี้

• ตาชั่งรายวัน: ตามที่บอกไปข้างต้น ชั่งสัปดาห์ละครั้งพอ
• แคลอรีบนหน้าจอเครื่องเล่น: เป็นเพียงการประมาณการที่ให้รางวัลกับเวลาที่อยู่บนลู่วิ่ง ไม่ใช่ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น จำนวนครั้งที่คุณไปยิมบันทึกความสม่ำเสมอได้ซื่อตรงกว่า
• กระจกและรูปถ่ายความก้าวหน้า: ร่างกายเปลี่ยนก่อนกระจกจะเห็นผลหลายสัปดาห์ ถ้าอยากถ่ายรูป ให้ถ่ายวันแรกในแสงปกติแล้วอย่าเพิ่งดูจนกว่าจะถึงเดือนที่สาม
• ความปวดเมื่อย: คาดหวังได้ในสัปดาห์แรกและมันจะจางหายไป ความปวดที่ลดลงคือการปรับตัว ไม่ใช่การขี้เกียจ
• การเปลี่ยนโปรแกรมไปเรื่อย: เดือนแรกไม่ต้องการโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบ ต้องการแค่ 3 ท่าเดิมที่ทำซ้ำ 12 ครั้งพร้อมการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย การเปลี่ยนแผนในสัปดาห์ที่สองจะทำลายการเปรียบเทียบเดียวที่คุณมี
• อาหารเสริมและอุปกรณ์: ขวดน้ำและรองเท้าที่พื้นราบก็พอ ที่เหลือรอไปก่อน
• ตัวเลขของคนอื่น: คนข้างๆ คุณอยู่ในเดือนอื่นของแผนอื่น การเปรียบเทียบเดียวของคุณคือครั้งล่าสุดของตัวคุณเอง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงถูกกรอกไว้บนหน้าจอ
• กราฟ Volume และ One-rep-max: เป็นข้อมูลจริงและมีประโยชน์ ซึ่งแอปคำนวณให้จากเซตที่คุณจด มันเหมาะสำหรับเดือนที่สองเป็นต้นไป เมื่อคุณพร้อม ระบบ 4 ตัวเลขเต็มรูปแบบ จะรอคุณอยู่ โดยสร้างจากบันทึกที่คุณกำลังทำอยู่ในตอนนี้

รูปแบบเหมือนกันในทุกกรณี เดือนแรกมีไว้เพื่อสร้างนิสัยการไปยิมและจดบันทึก และเพื่อดูท่าหลัก 3 ท่าค่อยๆ พัฒนา ทุกอย่างที่วัดผลช้า หรือวัดผิดจุด คือเสียงรบกวนจนกว่านิสัยของคุณจะมั่นคง

คำถามที่คู่มือนี้ตอบ

• มือใหม่ควรจดอะไรบ้างในเดือนแรกของการฝึก?
• ตัวเลขไหนเปลี่ยนใน 4 สัปดาห์ และตัวเลขไหนเปลี่ยนไม่ได้?
• ควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้งถึงจะพอ?
• ควรชั่งน้ำหนักทุกวันไหมเมื่อเริ่มเข้ายิม?
• การใช้เสียงหรือปุ่มกดดีกว่ากันสำหรับมือใหม่ที่ยังเขินอาย?
• Rank และ Streak ช่วยอะไรสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเดือนแรก?
• เมื่อไหร่ควรเริ่มดูค่า Volume และ One-rep-max?

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ