أول شهر في الجيم: ماذا تسجل وماذا تتجاهل - Strongbro

اشتركت يوم الأحد. ذهبت يوم الاثنين، وكان الأمر جيداً، إلى حد ما. الآن نحن في يوم الخميس من الأسبوع الثاني، ساقاك لا تزالان تتذكران جهاز دفع الأرجل، والميزان يظهر نفس الرقم الذي كان يظهره قبل أن يبدأ أي شيء، وبدأ صوت في رأسك يسأل عما إذا كان الاشتراك فكرة جيدة. هذه الصفحة مخصصة لهذا الأسبوع بالضبط. تخبرك بما يجب تدوينه، وما يجب تركه، وكيف تصل للجلسة الثانية عشرة بسجل يثبت أن شيئاً ما قد حدث.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة للغاية

الشهر الأول في الجيم هو جدار من المدخلات الجديدة. كل جهاز له ارتفاع مقعد مختلف. يبدو أن الجميع يعرفون ما يفعلونه. هاتفك يعرض عليك عشرات الأشياء لقياسها، وشاشة جهاز المشي تعرض المزيد. لذا فإن الخطوة الطبيعية هي قياس كل شيء: الميزان كل صباح، المرآة بعد كل استحمام، السعرات التي تدعي الشاشة أنك حرقتها، مدى ألم عضلاتك، مدى ضخامة العضلة. لم تُصمم أي من هذه الأرقام لمكافأة المبتدئ، ومعظمها لا يمكن أن يتغير في أربعة أسابيع.

هذا هو الفخ. أنت تقوم بعمل حقيقي، لكن التغذية الراجعة التي اخترت النظر إليها إما بطيئة جداً في التسجيل أو مليئة بالضجيج لدرجة أنها لا تعني شيئاً. بحلول الأسبوع الثاني يكون الجهد عالياً، والنتيجة المرئية صفراً، ويستنتج الجزء العقلاني من دماغك أن الجهد لا يعمل. إنه يعمل. أنت فقط تحمل المسطرة الخطأ.

المشكلة الحقيقية هي ما تقيسه

هناك ثلاثة أنواع من الأرقام التي يمكنك مراقبتها في الجيم، وواحد فقط منها يتحرك في الشهر الأول.

أرقام النتائج هي وزن الجسم، المرآة، وتغير مقاس الملابس. تستجيب هذه الأرقام على مدار أشهر، ووزن الجسم تحديداً يتذبذب بكيلوجرام أو أكثر من صباح لآخر لأسباب لا علاقة لها بالتدريب. الوزن اليومي خلال شهرك الأول هو مولد أرقام عشوائي مرتبط بمشاعرك.

أرقام الشعور هي الألم العضلي، ضخامة العضلة، ومدى صعوبة الجلسة. هي حقيقية، لكنها تكون في أقصى قوتها عندما تكون الحركة جديدة وتتلاشى مع اعتيادك عليها، لذا فهي تتجه للأسفل في اللحظة التي تتحسن فيها. الحكم على الشهر من خلال الألم يعني أن أفضل أسبوع لك يبدو كأسوأ أسبوع.

أرقام السلوك والبار هي الأيام التي حضرت فيها والوزن والتكرارات التي قمت بها في عدد قليل من التمارين. هذه تتحرك أولاً، وتتحرك بسرعة في الأسابيع الأولى، غالباً لأنك تتحسن في أداء الحركة. المبتدئ الذي يضيف قدراً بسيطاً لنمط السكوات في كل جلسة لمدة أربعة أسابيع لديه خط على الرسم البياني يتجه بوضوح للأعلى. هذا الخط هو حلقة التغذية الراجعة التي تنجو من مواجهة الأسبوع الثاني.

لذا الحل ليس المزيد من التحفيز. بل اختيار النظر إلى الأرقام التي يمكن أن تتغير فعلياً هذا الشهر، وجعلها مرئية دون جهد.

ما يجب فعله في الشهر الأول

أربع عادات، كل منها صغيرة بما يكفي للاستمرار.

1. سجل كل مجموعة، أثناء الجلسة

كل مجموعة، كوزن وتكرارات، تُسجل بين المجموعات بينما لا تزال الأرقام دقيقة. التسجيل المسائي من الذاكرة يفقد المجموعات ويقرب الأوزان. القاعدة تعمل فقط إذا كان تسجيل المجموعة يستغرق ثوانٍ، ولهذا توجد مساران سريعان.

مع لوحة المفاتيح، الشاشة عبارة عن سطر واحد كبير، الوزن × التكرارات، مع تعبئة جلستك السابقة تلقائياً. تكرار وزن الأسبوع الماضي يحتاج ضغطة واحدة على السهم. تغييره يحتاج ضغطتين أو ثلاث. تظهر كل مجموعة مسجلة كقرص، وضغطة واحدة على "تم" تحفظ اليوم وتتحقق من الأرقام القياسية. لا شيء يتحرك أو يُعاد تحميله بينما تقف بجانب الرف.

مع التسجيل الصوتي، تضغط على الميكروفون وتصف التمرين كما لو كنت تتحدث لصديق: "دفع أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بستين". يحول Strongbro ذلك إلى مجموعات، ويفهم المصطلحات مثل "ديدليفت" وحسابات الأوزان مثل "قرصين"، ويعرض كل رقم للمراجعة قبل الحفظ. لا شيء يدخل سجلك بصمت.

استخدم أيهما أسرع في اللحظة الحالية. الجيم الصاخب يدفع الناس للوحة المفاتيح؛ المشي بين الأجهزة يناسب الميكروفون. كلاهما يغذي نفس السجل، وإذا نسيت جلسة، يتيح لك قرص التاريخ في لوحة المفاتيح إضافة مجموعات الأمس بنفس الضغطات الثلاث.

2. اختر ثلاثة تمارين للمراقبة

ليس كل ما تسجله يحتاج لاهتمامك. اختر ثلاثة: نمط سكوات أو دفع أرجل، تمرين دفع (ضغط صدر أو ضغط علوي)، تمرين سحب (تجديف أو سحب لات). الأجهزة جيدة. الهدف هو الحصول على ثلاثة خطوط يمكنك مراقبتها وهي تصعد، لا ثلاثة تمارين بار يجب أن تتعلمها تحت الضغط.

بالنسبة لهذه الثلاثة، الخطة بسيطة. كرر الوزن حتى تتمكن من إكمال كل التكرارات التي حددتها، ثم أضف أصغر زيادة تسمح بها المعدات. التعبئة التلقائية في لوحة المفاتيح تجعل هذا واضحاً، لأن وزن الجلسة السابقة موجود بالفعل على الشاشة والسؤال الوحيد هو ما إذا كان وزن اليوم هو نفسه أو أكثر قليلاً.

3. ثلاث جلسات أسبوعياً، مع تدوين أيام الراحة

ثلاث زيارات أسبوعياً هي النقطة المثالية للشهر الأول. هي أعلى من يومي القوة أو أكثر أسبوعياً التي تطلبها توصيات NHS وCDC للبالغين، وتترك يوم راحة بين الجلسات، وهو ما يحتاجه المبتدئ ويصعب عليه الالتزام به. ضع أيام الراحة في تقويمك بنفس جدية أيام التدريب. تخطي الراحة هو كيف يتحول أسبوعان قويان إلى أسبوع ثالث مفقود.

توجد رتب Strongbro لهذه العادة. هناك أربع عشرة رتبة، من "Fresh Meat" فصاعداً، تُكتسب فقط من خلال أيام التدريب المسجلة. تصل الأولى بعد جلسة واحدة، وتأتي التالية خلال أسبوعين من التدريب العادي، وتظهر الشاشة الرئيسية خطاً هادئاً، "3 جلسات لتصبح Gym Bro"، تحت أرقامك. الرتب تراكمية ولا يمكن فقدانها. يمكن أن ينكسر الخط المتصل؛ لكن الرتبة تبقى. هذا هو الشكل الصحيح للشهر الأول، حيث الخطر ليس في جلسة سيئة بل في جلسة فائتة.

4. زن نفسك مرة أسبوعياً

وزن الجسم هو سياق، وليس بطاقة نتائج. قف على الميزان صباح يوم واحد في الأسبوع، نفس اليوم، نفس الظروف، ودون الرقم حيث ستجده لاحقاً. ثم اترك الميزان لمدة ستة أيام. أربعة أرقام أسبوعية تخبرك قصة حقيقية؛ ثمانية وعشرون رقماً يومياً لا تخبرك بشيء وتكلفك مزاجك كل صباح.

ما يجب تجاهله الآن

كل شيء هنا سيهم لاحقاً، أو لن يهم على الإطلاق. لا شيء منه يهم هذا الشهر.

• الميزان اليومي. تمت تغطيته أعلاه. مرة أسبوعياً، ثم ابتعد.
• السعرات المحروقة على شاشة الجهاز. تقدير يكافئ الوقت على جهاز المشي، لا القوة المكتسبة. عدد جلساتك يسجل الحضور بالفعل، وبشكل أكثر صدقاً.
• المرآة وصور التقدم. يتحرك البار قبل المرآة بأسابيع. إذا كنت تريد صوراً، التقط واحدة في اليوم الأول تحت ضوء عادي ثم لا تنظر إليها حتى الشهر الثالث.
• الألم العضلي كبطاقة نتائج. توقعه في الأسبوع الأول وتوقع تلاشيه. تلاشي الألم هو تكيف، لا كسل.
• تغيير البرامج. الشهر الأول لا يحتاج للبرنامج المثالي. يحتاج لنفس التمارين الثلاثة التي تُؤدى اثنتي عشرة مرة مع زيادات صغيرة. تغيير الخطة في الأسبوع الثاني يضيع المقارنة الوحيدة التي لديك.
• المكملات والمعدات. زجاجة مياه وحذاء يمكنك الوقوف فيه بشكل مسطح. الباقي يمكن أن ينتظر.
• أرقام الآخرين. الشخص بجانبك في شهر مختلف من خطة مختلفة. مقارنتك الوحيدة هي جلستك السابقة، ولهذا السبب هي معبأة مسبقاً على الشاشة.
• مخططات الحجم وأقصى وزن لتكرار واحد. حقيقية ومفيدة، ويتم حسابها لك من المجموعات التي تسجلها. تنتمي للشهر الثاني فصاعداً. عندما تكون مستعداً، نظام الأرقام الأربعة الكامل في انتظارك، مبنياً على السجل الذي تحتفظ به الآن.

النمط هو نفسه في كل حالة. الشهر الأول هو لبناء عادة الحضور والتسجيل، ولمراقبة ثلاثة تمارين وهي تصعد. كل ما يقيس ببطء، أو يقيس الشيء الخطأ، هو ضجيج حتى تصبح العادة آمنة.

أسئلة تجيب عليها هذه الدليل

• ماذا يجب أن يدون المبتدئ تماماً في الشهر الأول من التدريب؟
• أي الأرقام تتحرك في أربعة أسابيع، وأيها لا يمكنه ذلك؟
• كم عدد جلسات الجيم أسبوعياً الكافية للبدء؟
• هل يجب أن أزن نفسي يومياً عندما أبدأ الجيم؟
• هل الصوت أم لوحة المفاتيح أفضل للتسجيل عندما تكون جديداً وتشعر بالخجل؟
• ماذا تفعل الرتب والخطوط المتصلة لشخص في شهره الأول؟
• متى يجب أن أبدأ في النظر إلى تقديرات الحجم وأقصى وزن لتكرار واحد؟

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.