Bulan Pertama di Gym: Apa yang Dicatat & Diabaikan | Strongbro

Kamu mendaftar di hari Minggu. Kamu datang di hari Senin, dan semuanya berjalan lancar. Sekarang hari Kamis di minggu kedua, kakimu masih terasa pegal dari leg press, timbangan menunjukkan angka yang sama seperti sebelum kamu mulai, dan suara di kepalamu mulai bertanya apakah langganan gym ini ide yang bagus. Halaman ini khusus untuk minggu tersebut. Isinya memberitahumu apa yang harus dicatat, apa yang harus diabaikan, dan bagaimana mencapai sesi kedua belas dengan catatan yang membuktikan bahwa ada progres.

Momen ini, dan mengapa terasa begitu berat

Bulan pertama di gym adalah tumpukan informasi baru. Setiap alat punya ketinggian kursi yang berbeda. Orang lain terlihat tahu apa yang mereka lakukan. Ponselmu menawarkan selusin hal untuk diukur, dan layar treadmill menawarkan beberapa lagi. Jadi langkah yang wajar adalah mengukur semuanya: timbangan setiap pagi, cermin setelah mandi, kalori yang diklaim terbakar, seberapa pegal ototmu, seberapa besar pump yang terasa. Tidak ada angka-angka itu yang dirancang untuk memberi apresiasi pada pemula, dan sebagian besar tidak akan berubah dalam empat minggu.

Itulah jebakannya. Kamu melakukan kerja nyata, tapi umpan balik yang kamu pilih untuk dilihat terlalu lambat untuk mencatatnya atau terlalu berisik untuk berarti apa-apa. Di minggu kedua, usahamu tinggi, hasil yang terlihat nol, dan bagian logis dari otakmu menyimpulkan bahwa usahamu tidak berhasil. Padahal berhasil. Kamu hanya memegang penggaris yang salah.

Masalah sebenarnya adalah apa yang kamu ukur

Ada tiga jenis angka yang bisa kamu pantau di gym, dan hanya satu yang berubah di bulan pertama.

Angka hasil adalah berat badan, cermin, dan kecocokan pakaian. Ini merespons dalam hitungan bulan, dan berat badan khususnya bisa berubah satu kilogram atau lebih dari satu pagi ke pagi berikutnya karena alasan yang tidak ada hubungannya dengan latihan. Menimbang setiap hari di bulan pertama adalah generator angka acak yang melibatkan perasaanmu.

Angka perasaan adalah rasa pegal, pump, seberapa berat sesi latihan terasa. Itu nyata, tapi paling kuat saat gerakan masih baru dan memudar seiring kamu terbiasa, jadi angkanya justru menurun tepat saat kamu semakin mahir. Menilai bulan pertama berdasarkan rasa pegal berarti minggu terbaikmu terasa seperti minggu terburuk.

Angka perilaku dan barbel adalah hari-hari kamu hadir serta beban dan repetisi yang kamu lakukan pada beberapa gerakan. Ini berubah lebih dulu, dan berubah cepat di minggu-minggu awal, terutama karena kamu semakin mahir melakukan gerakannya. Pemula yang menambahkan sedikit beban pada pola squat setiap sesi selama empat minggu memiliki garis di grafik yang jelas naik. Garis itulah umpan balik yang bertahan melewati minggu kedua.

Jadi solusinya bukan motivasi tambahan. Solusinya adalah memilih untuk melihat angka yang benar-benar bisa berubah bulan ini, dan membuatnya terlihat tanpa usaha.

Apa yang harus dilakukan di bulan pertama

Empat kebiasaan, masing-masing cukup kecil untuk dipertahankan.

1. Catat setiap set, saat sesi berlangsung

Setiap set, sebagai beban dan repetisi, dicatat di sela-sela latihan saat angkanya masih akurat. Mencatat di malam hari dari ingatan akan membuat set terlewat dan beban dibulatkan. Aturan ini hanya berhasil jika satu set butuh waktu beberapa detik untuk dicatat, itulah sebabnya ada dua jalur cepat.

Dengan keypad, layar adalah satu baris besar, beban × repetisi, dengan sesi terakhirmu terisi otomatis. Mengulang beban minggu lalu cukup satu ketukan di panah. Mengubahnya cukup dua atau tiga ketukan lagi. Setiap set yang dicatat muncul sebagai pil, dan satu ketukan pada Done menyimpan hari itu dan memeriksanya untuk rekor. Tidak ada yang bergeser atau memuat ulang saat kamu berdiri di dekat rak.

Dengan voice logging, kamu mengetuk mic dan mendeskripsikan latihan seperti kepada teman: "leg press, tiga set sepuluh dengan enam puluh." Strongbro mengubahnya menjadi set, memahami istilah seperti "deads" dan perhitungan beban seperti "dua piringan", serta menampilkan setiap angka untuk ditinjau sebelum disimpan. Tidak ada yang masuk ke log secara diam-diam.

Gunakan mana yang lebih cepat saat itu. Gym yang ramai membuat orang lebih suka keypad; berjalan antar alat lebih cocok dengan mic. Keduanya masuk ke log yang sama, dan jika kamu lupa mencatat sesi, pil tanggal di keypad memungkinkanmu menambahkan set kemarin dengan tiga ketukan yang sama.

2. Pilih tiga gerakan untuk dipantau

Tidak semua yang kamu catat butuh perhatianmu. Pilih tiga: satu pola squat atau leg press, satu push (chest press atau overhead press), satu pull (row atau lat pulldown). Alat gym biasa tidak masalah. Poinnya adalah memiliki tiga garis yang bisa kamu lihat naik, bukan tiga gerakan barbel yang harus kamu pelajari di bawah tekanan.

Untuk ketiganya, rencananya sederhana. Ulangi beban sampai kamu bisa menyelesaikan semua repetisi yang kamu targetkan, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang diizinkan alat tersebut. Prefill keypad membuat ini jelas, karena beban sesi terakhir sudah ada di layar dan satu-satunya pertanyaan adalah apakah hari ini sama atau sedikit lebih berat.

3. Tiga sesi seminggu, dengan hari istirahat tertulis

Tiga kunjungan seminggu adalah titik ideal untuk bulan pertama. Ini di atas saran dua hari atau lebih latihan kekuatan seminggu dari NHS dan CDC, dan menyisakan hari istirahat di antara sesi, yang dibutuhkan pemula dan sering sulit dilakukan. Masukkan hari istirahat ke kalender dengan keseriusan yang sama seperti hari latihan. Melewatkan istirahat adalah cara dua minggu pertama yang kuat berubah menjadi minggu ketiga yang hilang.

Ranks Strongbro ada untuk kebiasaan ini. Ada empat belas rank, mulai dari Fresh Meat ke atas, yang didapat murni dari hari latihan yang dicatat. Yang pertama tiba setelah satu sesi, beberapa berikutnya dalam beberapa minggu latihan normal, dan layar Home menunjukkan satu baris tenang, "3 sessions to Gym Bro", di bawah angkamu. Rank bersifat kumulatif dan tidak bisa hilang. Streak bisa putus; rank tetap ada. Itu adalah bentuk yang benar untuk bulan pertama, di mana bahayanya bukan sesi yang buruk tapi sesi yang terlewat.

4. Timbang berat badan seminggu sekali

Berat badan adalah konteks, bukan skor. Injak timbangan satu pagi dalam seminggu, hari yang sama, kondisi yang sama, dan tulis angkanya di tempat yang bisa kamu temukan lagi. Lalu biarkan timbangan itu selama enam hari. Empat angka mingguan memberitahumu cerita yang benar; dua puluh delapan angka harian tidak memberitahumu apa-apa dan merusak suasana hatimu setiap pagi.

Apa yang harus diabaikan untuk saat ini

Semua hal di sini akan penting nanti, atau tidak sama sekali. Tidak ada yang penting bulan ini.

• Timbangan harian. Sudah dibahas di atas. Seminggu sekali, lalu menjauhlah.
• Kalori terbakar di layar alat. Estimasi yang menghargai waktu di treadmill, bukan kekuatan yang didapat. Jumlah sesimu sudah mencatat kehadiran, dengan lebih jujur.
• Cermin dan foto progres. Barbel bergerak berminggu-minggu sebelum cermin berubah. Jika kamu ingin foto, ambil satu di hari pertama di bawah cahaya terang lalu jangan lihat sampai bulan ketiga.
• Pegal sebagai skor. Harapkan itu di minggu pertama dan harapkan itu memudar. Pegal yang memudar adalah adaptasi, bukan bermalas-malasan.
• Gonta-ganti program. Bulan pertama tidak butuh program yang sempurna. Ia butuh tiga gerakan yang sama dilakukan dua belas kali dengan peningkatan kecil. Mengubah rencana di minggu kedua membuang satu-satunya perbandingan yang kamu miliki.
• Suplemen dan perlengkapan. Botol minum dan sepatu yang datar. Sisanya bisa menunggu.
• Angka orang lain. Orang di sebelahmu berada di bulan yang berbeda dari program yang berbeda. Satu-satunya perbandinganmu adalah sesimu sendiri yang terakhir, itulah sebabnya itu terisi otomatis di layar.
• Grafik volume dan estimasi one-rep max. Nyata dan berguna, dan itu dihitung untukmu dari set yang kamu catat. Itu milik bulan kedua dan seterusnya. Saat kamu siap, sistem empat angka lengkap sudah menunggu, dibangun di atas log yang kamu simpan sekarang.

Polanya sama dalam setiap kasus. Bulan pertama adalah untuk membangun kebiasaan hadir dan mencatat, serta untuk melihat tiga gerakan menanjak. Segala sesuatu yang mengukur secara lambat, atau mengukur hal yang salah, hanyalah kebisingan sampai kebiasaanmu aman.

Pertanyaan yang dijawab panduan ini

• Apa yang harus dicatat oleh pemula di bulan pertama latihan?
• Angka mana yang berubah dalam empat minggu, dan mana yang tidak?
• Berapa sesi gym seminggu yang cukup untuk memulai?
• Haruskah saya menimbang berat badan setiap hari saat mulai gym?
• Apakah suara atau keypad lebih baik untuk mencatat saat kamu baru dan merasa canggung?
• Apa fungsi rank dan streak bagi seseorang di bulan pertama?
• Kapan saya harus mulai melihat estimasi volume dan one-rep-max?

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.