Prima lună la sală: ce să urmărești și ce să ignori - Strongbro

Te-ai înscris într-o duminică. Ai mers luni și a fost în regulă, în mare parte. Acum este joi din a doua săptămână, picioarele încă își amintesc de presa pentru picioare, cântarul arată aceeași cifră ca înainte de a începe, iar o voce în capul tău a început să te întrebe dacă abonamentul a fost o idee bună. Această pagină este exact pentru acea săptămână. Îți spune ce să notezi, ce să lași deoparte și cum să ajungi la sesiunea doisprezece cu un jurnal care dovedește că s-a întâmplat ceva.

Momentul și de ce este atât de greu

Prima lună la sală este un zid de informații noi. Fiecare aparat are o înălțime diferită a scaunului. Toată lumea pare să știe ce face. Telefonul îți oferă o duzină de lucruri de măsurat, iar ecranul benzii de alergat îți oferă și mai multe. Așa că mișcarea naturală este să măsori totul: cântarul în fiecare dimineață, oglinda după fiecare duș, caloriile pe care ecranul pretinde că le-ai ars, cât de tare ai febră musculară, cât de mare a fost „pump-ul”. Niciuna dintre acele cifre nu a fost concepută pentru a recompensa un începător și majoritatea nu se pot schimba în patru săptămâni.

Aceasta este capcana. Faci o muncă reală, dar feedback-ul pe care ai ales să îl urmărești este fie prea lent pentru a înregistra progresul, fie prea zgomotos pentru a însemna ceva. Până în a doua săptămână, efortul este mare, rezultatul vizibil este zero, iar partea rațională a creierului tău concluzionează că efortul nu funcționează. Funcționează. Doar că folosești rigla greșită.

Problema reală este ceea ce măsori

Există trei tipuri de cifre pe care le poți urmări la sală și doar una dintre ele se schimbă în prima lună.

Cifrele de rezultat sunt greutatea corporală, oglinda și modul în care se așază hainele. Acestea răspund în decurs de luni de zile, iar greutatea corporală, în special, variază cu un kilogram sau mai mult de la o dimineață la alta din motive care nu au nicio legătură cu antrenamentul. O cântărire zilnică în prima lună este un generator de numere aleatorii cu emoțiile tale atașate.

Cifrele de senzație sunt febra musculară, „pump-ul”, cât de grea a părut o sesiune. Sunt reale, dar sunt cele mai puternice când o mișcare este nouă și dispar pe măsură ce te obișnuiești cu ea, deci tind să scadă exact în momentul în care devii mai bun. Să judeci luna după febra musculară înseamnă că cea mai bună săptămână a ta pare a fi cea mai rea.

Cifrele de comportament și de bară sunt zilele în care ai fost prezent și greutatea și repetările pe care le-ai făcut la câteva exerciții. Acestea se schimbă primele și se schimbă rapid în primele săptămâni, în principal pentru că devii mai bun la execuția mișcării. Un începător care adaugă o cantitate mică la un tipar de genuflexiune la fiecare sesiune timp de patru săptămâni are o linie pe grafic care urcă clar. Acea linie este bucla de feedback care supraviețuiește contactului cu a doua săptămână.

Deci soluția nu este mai multă motivație. Este alegerea de a privi cifrele care se pot schimba cu adevărat în această lună și de a le face vizibile fără efort.

Ce să faci în prima lună

Patru obiceiuri, fiecare suficient de mic pentru a fi menținut.

1. Notează fiecare serie, în timpul sesiunii

Fiecare serie, ca greutate și repetări, notată între serii în timp ce cifrele sunt încă reale. Notarea de seară din memorie pierde serii și rotunjește greutățile. Regula funcționează doar dacă o serie costă câteva secunde pentru a fi înregistrată, motiv pentru care există două căi rapide.

Cu tastatura, ecranul este o singură linie mare, greutate × repetări, cu ultima sesiune precompletată. Repetarea greutății de săptămâna trecută este o singură atingere pe săgeată. Schimbarea ei înseamnă încă două sau trei atingeri. Fiecare serie notată apare ca o pastilă, iar o atingere pe „Done” salvează ziua și o verifică pentru recorduri. Nimic nu se derulează sau se reîncarcă în timp ce stai lângă rack.

Cu notarea vocală, atingi microfonul și descrii exercițiul așa cum i-ai spune unui prieten: „presă pentru picioare, trei serii de zece la șaizeci”. Strongbro transformă asta în serii, înțelege jargonul și calculele de discuri și arată fiecare cifră pentru verificare înainte de a salva. Nimic nu intră în jurnalul tău în tăcere.

Folosește ce este mai rapid în acel moment. O sală zgomotoasă împinge oamenii către tastatură; mersul între aparate se potrivește microfonului. Ambele alimentează același jurnal, iar dacă uiți o sesiune, pastila de dată din tastatură îți permite să adaugi seriile de ieri cu aceleași trei atingeri.

2. Alege trei exerciții de urmărit

Nu tot ce notezi are nevoie de atenția ta. Alege trei: un tipar de genuflexiune sau presă pentru picioare, un exercițiu de împins (presă pentru piept sau presă deasupra capului), un exercițiu de tras (ramat sau tracțiuni la helcometru). Aparatele sunt în regulă. Ideea este să ai trei linii pe care să le poți vedea cum urcă, nu trei exerciții cu haltera pe care trebuie să le înveți sub presiune.

Pentru acele trei, planul este simplu. Repetă o greutate până când poți finaliza toate repetările pe care ți le-ai propus, apoi adaugă cel mai mic increment permis de echipament. Precompletarea tastaturii face acest lucru evident, deoarece greutatea de la ultima sesiune este deja pe ecran și singura întrebare este dacă cea de astăzi este aceeași sau puțin mai mare.

3. Trei sesiuni pe săptămână, cu zilele de pauză notate

Trei vizite pe săptămână reprezintă punctul ideal pentru prima lună. Este peste cele două sau mai multe zile de forță pe săptămână pe care le cer recomandările NHS și CDC pentru adulți și lasă o zi de pauză între sesiuni, de care un începător are nevoie și pe care un începător nu prea știe să o ia. Pune zilele de pauză în calendar cu aceeași seriozitate ca pe zilele de antrenament. Să sari peste pauză este modul în care o primă jumătate de lună puternică se transformă într-o a treia săptămână ratată.

Rangurile Strongbro există pentru acest obicei. Sunt paisprezece, de la Fresh Meat în sus, câștigate pur și simplu prin zilele de antrenament notate. Primul apare după o singură sesiune, următoarele câteva în decurs de câteva săptămâni de antrenament normal, iar ecranul Home arată o linie liniștită, „3 sessions to Gym Bro”, sub cifrele tale. Rangurile sunt cumulative și nu pot fi pierdute. O serie poate fi întreruptă; rangul rămâne. Aceasta este forma corectă pentru prima lună, unde pericolul nu este o sesiune proastă, ci una ratată.

4. Cântărește-te o dată pe săptămână

Greutatea corporală este context, nu un scor. Urcă pe cântar într-o dimineață pe săptămână, în aceeași zi, în aceleași condiții și notează cifra undeva unde o vei găsi din nou. Apoi lasă cântarul în pace timp de șase zile. Patru cifre săptămânale îți spun o poveste adevărată; douăzeci și opt de cifre zilnice nu îți spun nimic și îți strică starea în fiecare dimineață.

Ce să ignori pentru moment

Tot ce este aici va conta mai târziu sau deloc. Nimic din toate acestea nu contează luna aceasta.

• Cântarul zilnic. Acoperit mai sus. O dată pe săptămână, apoi îndepărtează-te.
• Caloriile arse pe ecranul aparatului. O estimare care recompensează timpul petrecut pe bandă, nu forța câștigată. Numărul tău de sesiuni înregistrează deja prezența, mai onest.
• Oglinda și fotografiile de progres. Bara se mișcă cu săptămâni înainte ca oglinda să o facă. Dacă vrei fotografii, fă una în prima zi sub lumină neutră și apoi nu te mai uita la ea până în luna a treia.
• Febra musculară ca scor. Așteaptă-te la ea în prima săptămână și așteaptă-te să dispară. Febra musculară care dispare este adaptare, nu lene.
• Schimbarea programelor. O primă lună nu are nevoie de programul perfect. Are nevoie de aceleași trei exerciții făcute de douăsprezece ori cu mici creșteri. Schimbarea planului în a doua săptămână aruncă la gunoi singura comparație pe care o ai.
• Suplimentele și echipamentul. O sticlă de apă și pantofi în care poți sta plat. Restul poate aștepta.
• Cifrele altor oameni. Persoana de lângă tine este într-o altă lună a unui alt plan. Singura ta comparație este propria ta sesiune anterioară, motiv pentru care este precompletată pe ecran.
• Graficele de volum și estimările de forță maximă. Reale și utile, sunt calculate pentru tine din seriile pe care le notezi. Ele aparțin lunii a doua încolo. Când ești gata, sistemul complet cu patru cifre te așteaptă, construit pe jurnalul pe care îl ții acum.

Tiparul este același în fiecare caz. Prima lună este pentru a construi obiceiul de a fi prezent și de a nota și pentru a urmări cum urcă trei exerciții. Tot ce măsoară lent sau măsoară lucrul greșit este zgomot până când obiceiul este sigur.

Întrebări la care răspunde acest ghid

• Ce ar trebui să noteze un începător complet în prima lună de antrenament?
• Ce cifre se mișcă în patru săptămâni și care nu pot face asta?
• Câte sesiuni la sală pe săptămână sunt suficiente pentru a începe?
• Ar trebui să mă cântăresc în fiecare zi când încep sala?
• Este vocea sau tastatura mai bună pentru notare când ești nou și timid?
• Ce fac rangurile și seriile pentru cineva aflat în prima lună?
• Când ar trebui să încep să mă uit la estimările de volum și forță maximă?

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.