Tháng đầu tập gym: Ghi chép gì và bỏ qua gì | Strongbro

Bạn đăng ký vào một ngày Chủ nhật. Bạn đi tập vào thứ Hai, và mọi thứ ổn, cơ bản là vậy. Bây giờ là thứ Năm của tuần thứ hai, chân bạn vẫn còn nhớ cảm giác của máy đạp đùi, cân nặng vẫn y hệt như trước khi bắt đầu, và một giọng nói trong đầu bắt đầu hỏi liệu việc đăng ký thẻ thành viên có phải là ý hay không. Trang này dành cho chính tuần đó. Nó cho bạn biết cần ghi lại những gì, bỏ qua những gì, và làm thế nào để đạt đến buổi tập thứ mười hai với một nhật ký chứng minh rằng điều gì đó đã thực sự xảy ra.

Thời điểm này, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Tháng đầu tiên ở phòng gym là một bức tường của những thông tin mới. Mỗi chiếc máy có độ cao ghế khác nhau. Mọi người xung quanh dường như đều biết họ đang làm gì. Điện thoại cung cấp cho bạn hàng tá thứ để đo lường, và màn hình máy chạy bộ cung cấp thêm vài thứ nữa. Vì vậy, phản xạ tự nhiên là đo lường tất cả: cân nặng mỗi sáng, soi gương sau mỗi lần tắm, lượng calo máy báo đã đốt cháy, mức độ đau cơ, cảm giác cơ bắp căng phồng. Không có con số nào trong số đó được thiết kế để khen thưởng người mới, và hầu hết chúng không thể thay đổi trong bốn tuần.

Đó là cái bẫy. Bạn đang thực sự nỗ lực, nhưng phản hồi mà bạn chọn để theo dõi lại quá chậm để ghi nhận hoặc quá nhiễu để có ý nghĩa. Đến tuần thứ hai, nỗ lực thì cao, kết quả nhìn thấy được bằng không, và phần lý trí trong não bạn kết luận rằng nỗ lực đó không hiệu quả. Nó có hiệu quả. Chỉ là bạn đang cầm nhầm thước đo mà thôi.

Vấn đề thực sự là thứ bạn đang đo lường

Có ba loại con số bạn có thể theo dõi trong phòng gym, và chỉ một trong số đó thay đổi trong tháng đầu tiên.

Các con số kết quả là cân nặng, hình ảnh trong gương và cách quần áo vừa vặn. Chúng thay đổi theo tháng, và cân nặng đặc biệt dao động cả kg từ sáng này sang sáng khác vì những lý do không liên quan đến tập luyện. Cân hàng ngày trong tháng đầu tiên giống như một máy tạo số ngẫu nhiên kèm theo cảm xúc của bạn.

Các con số cảm giác là sự đau cơ, độ căng phồng, mức độ khó của buổi tập. Chúng có thật, nhưng mạnh nhất khi bài tập còn mới và giảm dần khi bạn quen với nó, vì vậy chúng có xu hướng giảm đúng lúc bạn đang tiến bộ hơn. Đánh giá tháng tập qua sự đau cơ đồng nghĩa với việc tuần tốt nhất của bạn lại cảm thấy như tuần tệ nhất.

Các con số hành vi và thanh đòn là số ngày bạn đi tập và mức tạ, số lần lặp bạn thực hiện trên một vài bài tập. Những con số này thay đổi đầu tiên, và chúng thay đổi nhanh trong những tuần đầu, chủ yếu vì bạn giỏi hơn trong việc thực hiện chuyển động. Một người mới bắt đầu tăng một lượng nhỏ tạ vào bài squat mỗi buổi trong bốn tuần sẽ có một đường biểu đồ đi lên rõ rệt. Đường đó chính là vòng lặp phản hồi giúp bạn vượt qua tuần thứ hai.

Vì vậy, giải pháp không phải là thêm động lực. Đó là chọn nhìn vào những con số thực sự có thể thay đổi trong tháng này, và làm cho chúng hiển thị mà không cần nỗ lực.

Cần làm gì trong tháng đầu tiên

Bốn thói quen, mỗi thói quen đều đủ nhỏ để duy trì.

1. Ghi lại mọi hiệp, ngay trong buổi tập

Mỗi hiệp, bao gồm mức tạ và số lần lặp, được ghi lại giữa các set khi con số vẫn còn chính xác. Việc ghi chép vào buổi tối dựa trên trí nhớ thường làm mất hiệp và làm tròn mức tạ. Quy tắc này chỉ hoạt động nếu việc ghi lại một hiệp chỉ tốn vài giây, đó là lý do tại sao có hai con đường nhanh chóng.

Với bàn phím, màn hình là một dòng lớn, mức tạ × số lần lặp, với buổi tập trước đã được điền sẵn. Lặp lại mức tạ tuần trước chỉ cần một lần chạm vào mũi tên. Thay đổi nó chỉ cần thêm hai hoặc ba lần chạm. Mỗi hiệp được ghi lại xuất hiện như một viên thuốc, và một lần chạm vào Done sẽ lưu lại ngày tập và kiểm tra các kỷ lục. Không có gì cuộn hay tải lại trong khi bạn đang đứng cạnh giá tạ.

Với ghi âm giọng nói, bạn chạm vào mic và mô tả bài tập như cách bạn nói với bạn bè: "đạp đùi, ba hiệp mười, sáu mươi cân". Strongbro chuyển đổi điều đó thành các hiệp, hiểu các từ lóng và cách tính tạ, đồng thời hiển thị mọi con số để xem lại trước khi lưu. Không có gì tự động điền vào nhật ký của bạn mà không được kiểm soát.

Sử dụng cách nào nhanh hơn trong lúc đó. Phòng gym ồn ào khiến mọi người chọn bàn phím; việc đi bộ giữa các máy phù hợp với mic. Cả hai đều đổ dữ liệu vào cùng một nhật ký, và nếu bạn quên một buổi, viên thuốc ngày tháng trong bàn phím cho phép bạn thêm các hiệp của ngày hôm qua với cùng ba lần chạm.

2. Chọn ba bài tập để theo dõi

Không phải mọi thứ bạn ghi lại đều cần sự chú ý. Hãy chọn ba: một bài squat hoặc đạp đùi, một bài đẩy (đẩy ngực hoặc đẩy vai), một bài kéo (chèo tạ hoặc kéo xô). Máy tập cũng tốt. Mục tiêu là có ba đường biểu đồ bạn có thể theo dõi đi lên, không phải ba bài tập tạ đòn bạn phải học dưới áp lực.

Với ba bài đó, kế hoạch rất đơn giản. Lặp lại mức tạ cho đến khi bạn có thể hoàn thành tất cả số lần lặp đã đặt ra, sau đó thêm mức tăng nhỏ nhất mà thiết bị cho phép. Việc tự động điền của bàn phím làm cho điều này trở nên rõ ràng, vì mức tạ của buổi trước đã có sẵn trên màn hình và câu hỏi duy nhất là liệu hôm nay có giữ nguyên hay tăng thêm một chút.

3. Ba buổi mỗi tuần, với ngày nghỉ được ghi chú

Ba buổi mỗi tuần là điểm ngọt cho tháng đầu tiên. Nó vượt trên mức hai ngày tập sức mạnh trở lên mỗi tuần mà hướng dẫn của NHS và CDC yêu cầu, và nó để lại một ngày nghỉ giữa các buổi, điều mà người mới bắt đầu cần và thường làm không tốt. Hãy đưa các ngày nghỉ vào lịch của bạn với sự nghiêm túc như các ngày tập luyện. Bỏ qua ngày nghỉ là cách một hai tuần đầu mạnh mẽ biến thành tuần thứ ba bị bỏ lỡ.

Thứ hạng của Strongbro tồn tại vì thói quen này. Có mười bốn thứ hạng, từ Fresh Meat trở lên, kiếm được hoàn toàn bằng số ngày tập luyện đã ghi lại. Hạng đầu tiên đến sau một buổi tập, vài hạng tiếp theo trong vòng vài tuần tập luyện bình thường, và màn hình Home hiển thị một dòng nhỏ: "3 buổi nữa để đạt Gym Bro", dưới các con số của bạn. Thứ hạng là tích lũy và không thể mất đi. Một chuỗi ngày tập có thể đứt; thứ hạng vẫn còn đó. Đó là hình thái chính xác cho tháng đầu tiên, nơi nguy hiểm không phải là một buổi tập tệ mà là một buổi tập bị bỏ lỡ.

4. Cân mỗi tuần một lần

Cân nặng là ngữ cảnh, không phải bảng điểm. Bước lên cân một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, và ghi lại con số đó ở nơi bạn sẽ tìm thấy nó lần sau. Sau đó, hãy để cái cân yên trong sáu ngày. Bốn con số hàng tuần cho bạn một câu chuyện chân thực; hai mươi tám con số hàng ngày chỉ làm bạn rối trí và tốn tâm trạng mỗi sáng.

Những gì cần bỏ qua lúc này

Mọi thứ ở đây sẽ quan trọng sau này, hoặc không bao giờ. Không có gì trong số đó quan trọng trong tháng này.

• Cân hàng ngày. Đã đề cập ở trên. Mỗi tuần một lần, sau đó bước xuống.
• Lượng calo đốt cháy trên màn hình máy tập. Một ước tính khen thưởng thời gian trên máy chạy bộ, không phải sức mạnh đạt được. Số buổi tập của bạn đã ghi lại sự tham dự một cách trung thực hơn.
• Gương và ảnh tiến trình. Thanh đòn di chuyển trước gương vài tuần. Nếu bạn muốn chụp ảnh, hãy chụp một tấm vào ngày đầu tiên dưới ánh sáng bình thường và sau đó đừng nhìn vào nó cho đến tháng thứ ba.
• Đau cơ như một bảng điểm. Hãy mong đợi nó vào tuần đầu tiên và mong đợi nó giảm dần. Sự giảm đau cơ là sự thích nghi, không phải sự lười biếng.
• Nhảy chương trình tập. Tháng đầu tiên không cần một chương trình hoàn hảo. Nó cần ba bài tập giống nhau được thực hiện mười hai lần với mức tăng nhỏ. Thay đổi kế hoạch vào tuần thứ hai sẽ vứt bỏ sự so sánh duy nhất mà bạn có.
• Thực phẩm bổ sung và phụ kiện. Một bình nước và đôi giày bạn có thể đứng phẳng. Những thứ còn lại có thể đợi.
• Con số của người khác. Người bên cạnh bạn đang ở một tháng khác của một kế hoạch khác. Sự so sánh duy nhất của bạn là buổi tập cuối cùng của chính bạn, đó là lý do tại sao nó được điền sẵn trên màn hình.
• Biểu đồ khối lượng và mức tạ tối đa ước tính. Có thật và hữu ích, và chúng được tính toán cho bạn từ các hiệp bạn ghi lại. Chúng thuộc về tháng thứ hai trở đi. Khi bạn đã sẵn sàng, hệ thống bốn con số đầy đủ đang chờ đợi, được xây dựng trên nhật ký bạn đang giữ bây giờ.

Mô hình này giống nhau trong mọi trường hợp. Tháng đầu tiên là để xây dựng thói quen đi tập và ghi chép, và để theo dõi ba bài tập đi lên. Mọi thứ đo lường chậm, hoặc đo lường sai thứ, đều là nhiễu cho đến khi thói quen được an toàn.

Các câu hỏi hướng dẫn này giải đáp

• Người mới bắt đầu hoàn toàn nên ghi lại những gì trong tháng tập luyện đầu tiên?
• Những con số nào thay đổi trong bốn tuần, và những con số nào không thể?
• Đi tập mấy buổi một tuần là đủ để bắt đầu?
• Tôi có nên tự cân mỗi ngày khi bắt đầu tập gym không?
• Giọng nói hay bàn phím tốt hơn để ghi chép khi bạn còn mới và còn ngại ngùng?
• Thứ hạng và chuỗi ngày tập có tác dụng gì với người trong tháng đầu tiên?
• Khi nào tôi nên bắt đầu xem xét các ước tính về khối lượng và mức tạ tối đa?

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.