Tháng đầu đi tập gym: Ghi gì, bỏ gì để tiến bộ - Strongbro

Bạn đăng ký vào Chủ nhật và đi tập vào thứ Hai, mọi thứ đều ổn. Giờ đã là thứ Năm của tuần thứ hai. Chân bạn vẫn còn nhớ cảm giác tập leg press, cân nặng vẫn y nguyên như lúc chưa bắt đầu, và một tiếng nói trong đầu bắt đầu hỏi liệu đăng ký thẻ tập có phải là ý hay không.

Tuần thứ hai là lúc người mới dễ bỏ cuộc nhất

Tháng đầu tiên ở phòng gym là một chuỗi những thứ mới mẻ. Mỗi máy tập có độ cao ghế khác nhau. Ai cũng có vẻ như biết mình đang làm gì. Điện thoại của bạn cung cấp hàng tá thứ để đo lường và màn hình máy chạy bộ cũng vậy, nên xu hướng tự nhiên là đo tất cả: cân mỗi sáng, soi gương sau mỗi lần tắm, lượng calo máy báo đã đốt, độ đau cơ, độ căng của cơ bắp.

Không con số nào trong số đó được tạo ra để khích lệ người mới, và hầu hết chúng không thể thay đổi trong bốn tuần. Đó là cái bẫy. Bạn đang tập luyện thực sự nhưng phản hồi bạn chọn lại quá chậm để ghi nhận hoặc quá nhiễu để có ý nghĩa. Đến tuần thứ hai, nỗ lực thì cao, kết quả nhìn thấy bằng không, và phần lý trí trong não bạn kết luận rằng công sức bị lãng phí. Không phải vậy. Bạn đang dùng sai thước đo.

Ba loại con số, và chỉ một loại thay đổi trong tháng này

Các con số kết quả là cân nặng, hình ảnh trong gương, độ vừa vặn của quần áo. Chúng cần nhiều tháng để thay đổi, và cân nặng đặc biệt biến động cả kg từ sáng này sang sáng khác vì những lý do chẳng liên quan gì đến tập luyện. Cân hàng ngày trong tháng đầu chỉ là một bộ tạo số ngẫu nhiên kèm theo cảm xúc của bạn.

Các con số cảm giác là độ đau cơ, độ căng cơ, độ khó của buổi tập. Chúng có thật, nhưng mạnh nhất khi bài tập còn mới và giảm dần khi bạn quen, nên chúng có xu hướng giảm đúng lúc bạn đang tiến bộ. Đánh giá tháng tập dựa trên độ đau cơ thì tuần tốt nhất của bạn sẽ cảm thấy như tệ nhất.

Sau đó là những con số thực sự thay đổi: số ngày bạn đi tập, và mức tạ/số lần lặp của một vài bài tập. Những con số này tăng nhanh trong những tuần đầu, chủ yếu vì bạn đang làm quen với chuyển động chứ chưa phải vì cơ bắp đã thay đổi nhiều. Một người mới tăng thêm một chút tạ cho bài squat mỗi buổi trong bốn tuần sẽ có một đường biểu đồ đi lên rõ rệt. Đường đó chính là vòng lặp phản hồi giúp bạn vượt qua tuần thứ hai.

Tháng thứ nhất

1. Ghi lại từng hiệp, ngay trong buổi tập

Mức tạ và số lần lặp, ghi lại giữa các hiệp khi con số vẫn còn chính xác. Ghi lại vào buổi tối theo trí nhớ thường làm sót hiệp và làm tròn số tạ. Việc này chỉ hiệu quả nếu mỗi hiệp chỉ mất vài giây để ghi, vì vậy có hai cách nhanh chóng.

Bàn phím là một dòng duy nhất, mức tạ × số lần lặp, với dữ liệu buổi trước được điền sẵn. Lặp lại mức tạ tuần trước chỉ cần một chạm vào mũi tên; thay đổi thì thêm hai hoặc ba chạm nữa. Mỗi hiệp được ghi sẽ hiện ra như một viên thuốc, và một chạm vào Done là lưu lại và kiểm tra kỷ lục. Không có gì phải cuộn hay tải lại khi bạn đang đứng cạnh giàn tạ, và nó hoạt động không cần mạng.

Với ghi âm giọng nói, bạn chạm vào biểu tượng mic và mô tả bài tập như nói với bạn bè: "leg press, ba hiệp mười cái, sáu mươi cân". Nó sẽ tự chia thành các hiệp, hiểu các từ lóng và cách tính tạ, và mọi con số đều hiển thị để bạn xem lại trước khi lưu. Nó cần kết nối mạng vì âm thanh được gửi đến mô hình để xử lý.

Sử dụng cách nào nhanh hơn tại thời điểm đó. Phòng gym ồn ào thì dùng bàn phím; lúc đi bộ giữa các máy thì dùng mic. Nếu quên ghi một buổi, ô ngày tháng trong bàn phím cho phép thêm các hiệp của ngày hôm qua chỉ với ba lần chạm.

2. Chọn 3 bài tập để theo dõi

Không phải mọi thứ bạn ghi đều cần chú ý. Hãy chọn ba: một bài squat hoặc leg press, một bài đẩy như chest press hoặc overhead press, một bài kéo như row hoặc lat pulldown. Máy tập cũng được. Mục tiêu là có ba đường biểu đồ để theo dõi sự tiến bộ, thay vì ba bài tập tạ đòn khó nhằn.

Với ba bài này, kế hoạch chỉ gói gọn trong một câu. Lặp lại mức tạ cho đến khi hoàn thành đủ số lần, sau đó tăng thêm mức tạ nhỏ nhất mà thiết bị cho phép. Tính năng điền sẵn của bàn phím giúp việc này trở nên hiển nhiên, vì mức tạ buổi trước đã có sẵn trên màn hình.

3. Ba buổi một tuần, ghi lại cả ngày nghỉ

Ba buổi là con số lý tưởng cho tháng đầu. Nó vượt mức 2 ngày tập sức mạnh trở lên mỗi tuần theo hướng dẫn của NHS và CDC, và để lại một ngày nghỉ xen kẽ, điều mà người mới rất cần nhưng thường bỏ qua. Hãy ghi ngày nghỉ vào lịch nghiêm túc như ngày tập. Bỏ qua ngày nghỉ là cách biến hai tuần đầu đầy hăng hái thành tuần thứ ba bỏ tập.

Thứ hạng của Strongbro tồn tại vì thói quen này. Có mười bốn hạng, từ Fresh Meat trở lên, đạt được hoàn toàn dựa trên số ngày tập đã ghi. Hạng đầu tiên đến sau một buổi, vài hạng tiếp theo trong vòng vài tuần, và màn hình Home hiển thị một dòng dưới con số của bạn: "3 buổi nữa để lên Gym Bro". Thứ hạng là tích lũy và không thể mất đi. Chuỗi tập luyện có thể đứt; thứ hạng thì ở lại. Với tháng đầu tiên, nơi nguy cơ là bỏ tập thay vì tập sai, đó là cách tiếp cận đúng đắn.

4. Cân mỗi tuần một lần

Cân nặng chỉ là thông tin tham khảo. Bước lên cân vào một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, và ghi lại con số đó. Sau đó quên nó đi trong sáu ngày. Bốn con số hàng tuần kể một câu chuyện chân thực. Hai mươi tám con số hàng ngày chẳng nói lên điều gì mà còn làm bạn mất vui mỗi sáng.

Những thứ có thể chờ đợi

Cái cân hàng ngày, như đã nói ở trên. Calo đốt trên màn hình máy tập, vốn chỉ là ước tính để khuyến khích bạn chạy bộ lâu hơn; số buổi tập của bạn đã ghi nhận sự chuyên cần một cách trung thực hơn. Gương và ảnh tiến bộ, vì cơ thể thay đổi trước khi gương phản chiếu được, nên hãy chụp một tấm ảnh vào ngày đầu tiên dưới ánh sáng bình thường và để đó đến tháng thứ ba. Đau cơ làm thước đo: hãy mong đợi nó ở tuần đầu và nó sẽ giảm dần, vì đau cơ giảm nghĩa là cơ thể đang thích nghi.

Thay đổi chương trình tập cũng có thể chờ. Tháng đầu không cần một chương trình hoàn hảo, nó cần ba bài tập đó được thực hiện mười hai lần với mức tăng nhỏ, và thay đổi kế hoạch ở tuần thứ hai sẽ làm mất đi dữ liệu so sánh duy nhất bạn có. Thực phẩm bổ sung và đồ tập cũng vậy: một bình nước và đôi giày đế bằng là đủ. Số liệu của người khác cũng vậy, vì người bên cạnh bạn đang ở một tháng khác của một kế hoạch khác, và sự so sánh duy nhất là buổi tập trước của chính bạn, vốn đã được điền sẵn trên màn hình.

Biểu đồ khối lượng và mức tạ tối đa ước tính là có thật và hữu ích, chúng được tính toán cho bạn từ các hiệp bạn ghi. Chúng thuộc về tháng thứ hai. Khi bạn cần, hệ thống bốn con số đầy đủ đã được xây dựng dựa trên nhật ký bạn đang ghi ngay bây giờ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.