Prvi mjesec u teretani: što pratiti, a što ignorirati | Strongbro
Praktičan odgovor
U prvom mjesecu prati samo tri stvari: odrađene treninge, težinu i ponavljanja na tri glavne vježbe te tjelesnu težinu jednom tjedno. Zapiši svaku seriju tijekom treninga kako bi podaci bili točni, ciljaj na tri treninga tjedno s danima odmora između, a ignoriraj vagu, brojač kalorija na traci i ogledalo. Do dvanaestog treninga imat ćeš dnevnik koji pokazuje da si postao jači, što je jedina povratna informacija koja početnike drži u igri.
Učlanio si se u nedjelju. Otišao si u ponedjeljak i bilo je sasvim u redu. Sada je četvrtak drugog tjedna, noge se još sjećaju potiska, vaga pokazuje isti broj kao i prije početka, a glas u glavi te počeo pitati je li članarina bila dobra ideja. Ova stranica je upravo za taj tjedan. Govori ti što zapisati, što ostaviti na miru i kako doći do dvanaestog treninga s dnevnikom koji dokazuje da se nešto dogodilo.
Trenutak i zašto je tako težak
Prvi mjesec u teretani je zid novih informacija. Svaka sprava ima drugačiju visinu sjedala. Čini se da svi ostali znaju što rade. Telefon ti nudi desetak stvari za mjerenje, a zaslon trake za trčanje još nekoliko. Prirodan potez je mjeriti sve: vagu svako jutro, ogledalo nakon svakog tuširanja, kalorije koje zaslon tvrdi da si potrošio, koliko imaš upalu, koliko je pump bio jak. Nijedan od tih brojeva nije dizajniran da nagradi početnika, a većina se ne može pomaknuti u četiri tjedna.
To je zamka. Radiš pravi posao, ali povratna informacija koju si odabrao pratiti ili je prespora da bi se registrirala ili previše bučna da bi išta značila. Do drugog tjedna trud je velik, vidljiv rezultat je nula, a razumni dio tvog mozga zaključuje da trud ne funkcionira. Funkcionira. Samo držiš pogrešno ravnalo.
Pravi problem je ono što mjeriš
Postoje tri vrste brojeva koje možeš pratiti u teretani, a samo se jedan pomiče u prvom mjesecu.
Rezultati su tjelesna težina, ogledalo i odjeća koja drugačije stoji. Oni reagiraju mjesecima, a tjelesna težina posebno varira za kilogram ili više od jutra do jutra iz razloga koji nemaju veze s treningom. Svakodnevno vaganje tijekom prvog mjeseca je generator nasumičnih brojeva s tvojim osjećajima u prilogu.
Osjećaji su upala mišića, pump, koliko je trening bio težak. Oni su stvarni, ali su najjači kada je pokret nov i blijede kako se navikavaš, pa se smanjuju točno u trenutku kada postaješ bolji. Ocjenjivanje mjeseca prema upali znači da ti se najbolji tjedan čini kao najgori.
Ponašanje i brojevi na šipki su dani kada si se pojavio te težina i ponavljanja koje si odradio na nekoliko vježbi. Oni se pomiču prvi i brzo se pomiču u ranim tjednima, uglavnom zato što postaješ bolji u izvođenju pokreta. Početnik koji svaki trening četiri tjedna doda malo na čučanj ima liniju na grafikonu koja jasno ide gore. Ta linija je povratna informacija koja preživljava kontakt s drugim tjednom.
Dakle, rješenje nije više motivacije. Rješenje je odabrati gledanje brojeva koji se zapravo mogu promijeniti ovog mjeseca i učiniti ih vidljivima bez napora.
Što raditi u prvom mjesecu
Četiri navike, svaka dovoljno mala da se održi.
1. Zapiši svaku seriju, tijekom treninga
Svaku seriju, kao težinu i ponavljanja, zapiši između serija dok su brojevi još točni. Večernje zapisivanje iz sjećanja gubi serije i zaokružuje težine. Pravilo funkcionira samo ako zapisivanje serije traje sekunde, zbog čega postoje dva brza puta.
S tipkovnicom, zaslon je jedna velika linija, težina × ponavljanja, s predpopunjenim podacima od prošlog treninga. Ponavljanje prošlotjedne težine je jedan dodir na strelicu. Promjena je još dva ili tri. Svaka zapisana serija pojavljuje se kao pilula, a jedan dodir na Gotovo sprema dan i provjerava rekorde. Ništa se ne pomiče dok stojiš pored stalka.
S glasovnim unosom, dodirneš mikrofon i opišeš vježbu kao prijatelju: "leg press, tri serije po deset sa šezdeset". Strongbro to pretvara u serije, razumije žargon i matematiku ploča te prikazuje svaki broj na pregled prije spremanja. Ništa ne ulazi u tvoj dnevnik tiho.
Koristi ono što je u tom trenutku brže. Glasna teretana gura ljude prema tipkovnici; hod između sprava odgovara mikrofonu. Oboje pune isti dnevnik, a ako zaboraviš trening, pilula datuma u tipkovnici omogućuje ti da dodaš jučerašnje serije s istim brojem dodira.
2. Odaberi tri vježbe za praćenje
Ne zahtijeva sve što zapišeš tvoju pozornost. Odaberi tri: jedan čučanj ili potisak nogama, jedan potisak (prsa ili ramena), jedno povlačenje (veslanje ili lat povlačenje). Sprave su sasvim u redu. Poanta je imati tri linije koje možeš gledati kako rastu, a ne tri vježbe sa šipkom koje moraš učiti pod pritiskom.
Za te tri, plan je jednostavan. Ponavljaj težinu dok ne možeš odraditi sva ponavljanja koja si zacrtao, zatim dodaj najmanji pomak koji oprema dopušta. Predpopunjavanje tipkovnice čini ovo očitim, jer je težina od prošlog treninga već na zaslonu i jedino pitanje je je li današnja ista ili malo veća.
3. Tri treninga tjedno, s upisanim danima odmora
Tri posjeta tjedno su idealna za prvi mjesec. To je iznad dva ili više dana snage koje NHS i CDC preporučuju odraslima, i ostavlja dan odmora između treninga, što početniku treba, a početnik to teško prihvaća. Upiši dane odmora u kalendar s istom ozbiljnošću kao i dane treninga. Preskakanje odmora je način na koji se snažan prvi tjedan pretvara u propušteni treći.
Strongbro rangovi postoje zbog ove navike. Ima ih četrnaest, od Fresh Meat naviše, zarađenih isključivo odrađenim danima treninga. Prvi stiže nakon jednog treninga, sljedećih nekoliko unutar par tjedana normalnog treniranja, a početni zaslon prikazuje jednu tihu liniju, "3 sessions to Gym Bro", ispod tvojih brojeva. Rangovi su kumulativni i ne mogu se izgubiti. Niz se može prekinuti; rang ostaje. To je ispravan oblik za prvi mjesec, gdje opasnost nije loš trening, već propušten.
4. Važi se jednom tjedno
Tjelesna težina je kontekst, a ne rezultat. Stani na vagu jednom tjedno, istog dana, u istim uvjetima i zapiši broj tamo gdje ćeš ga opet naći. Zatim ostavi vagu na miru šest dana. Četiri tjedna broja pričaju istinitu priču; dvadeset i osam dnevnih ne govore ništa i koštaju te raspoloženja svakog jutra.
Što za sada ignorirati
Sve ovdje će biti važno kasnije, ili uopće neće. Ništa od ovoga nije važno ovog mjeseca.
- Dnevna vaga. Pokriveno iznad. Jednom tjedno, zatim se makni.
- Kalorije potrošene na zaslonu sprave. Procjena koja nagrađuje vrijeme na traci, a ne dobivenu snagu. Tvoj broj treninga već bilježi dolaske, iskrenije.
- Ogledalo i fotografije napretka. Šipka se pomiče tjednima prije ogledala. Ako želiš fotografije, snimi jednu prvog dana pod običnim svjetlom i ne gledaj je do trećeg mjeseca.
- Upala kao rezultat. Očekuj je u prvom tjednu i očekuj da će izblijediti. Blijeđenje upale je prilagodba, a ne lijenost.
- Skakanje s programa na program. Prvi mjesec ne treba savršen program. Treba iste tri vježbe odrađene dvanaest puta s malim povećanjima. Promjena plana u drugom tjednu baca u vjetar jedinu usporedbu koju imaš.
- Dodaci prehrani i oprema. Boca za vodu i tenisice u kojima možeš stajati ravno. Ostalo može čekati.
- Tuđi brojevi. Osoba pored tebe je u drugom mjesecu nekog drugog plana. Tvoja jedina usporedba je tvoj vlastiti zadnji trening, zbog čega je predpopunjen na zaslonu.
- Grafikoni volumena i procijenjeni maksimumi. Stvarni su i korisni, a izračunavaju se za tebe iz serija koje zapisuješ. Pripadaju drugom mjesecu nadalje. Kada budeš spreman, cijeli sustav od četiri broja te čeka, izgrađen na dnevniku koji sada vodiš.
Uzorak je isti u svakom slučaju. Prvi mjesec je za izgradnju navike pojavljivanja i zapisivanja te za gledanje kako tri vježbe rastu. Sve što mjeri sporo ili mjeri pogrešnu stvar je šum dok navika nije sigurna.
Pitanja na koja ovaj vodič odgovara
- Što bi potpuni početnik trebao zapisati u prvom mjesecu treninga?
- Koji se brojevi pomiču u četiri tjedna, a koji ne mogu?
- Koliko je treninga tjedno dovoljno za početak?
- Trebam li se vagati svaki dan kada počnem s teretanom?
- Je li glas ili tipkovnica bolji za unos kada si nov i nesiguran?
- Što rangovi i nizovi znače za nekoga u prvom mjesecu?
- Kada bih trebao početi gledati procjene volumena i maksimuma?
Popis za postavljanje
- Odaberi tri vježbe za praćenje: jedan čučanj ili potisak nogama, jedan potisak, jedno povlačenje
- Postavi jedinicu (kg ili lb) kako bi matematika s pločama i predpopunjavanje radili ispravno
- Zapiši svaku seriju između vježbi, putem tipkovnice ili mikrofona, nikad iz sjećanja navečer
- Planiraj tri treninga tjedno i upiši dane odmora u kalendar
- Važi se svakog tjedna istog jutra i zapiši broj
- Provjeri rang na početnom zaslonu nakon svakog treninga, zatim zatvori aplikaciju
- Ne otvaraj grafikone volumena ili maksimuma za jedno ponavljanje do drugog mjeseca
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.
Često postavljana pitanja
Koliko često početnik treba ići u teretanu?
Tri treninga tjedno, s barem jednim danom odmora između, sasvim su dovoljna za prvi mjesec i lako ih je održati. Zdravstvene preporuke za odrasle traže vježbe snage dva ili više dana tjedno, pa tri treninga već ispunjavaju taj uvjet. Dosljednost tijekom mjeseca važnija je od bilo kojeg pojedinačnog treninga, zbog čega su treninzi prvi broj koji trebaš pratiti.
Što zapravo trebam pratiti u prvom mjesecu?
Svaku seriju koju odradiš, kao težinu i ponavljanja, s datumom. To je sirovi materijal za sve kasnije. Uz te serije, obrati pozornost na tri glavne vježbe i zabilježi tjelesnu težinu jednom tjedno. Ništa drugo još ne treba svoju kolonu. Ako ti praćenje oduzima više od nekoliko sekundi po seriji, problem je u alatu, a ne u tebi.
Trebam li pratiti kalorije ili korake?
Ne u prvom mjesecu. Kalorije na zaslonu trake za trčanje su procjena, koraci mjere hodanje, a ne dizanje utega, i oboje unose šum u naviku koja je još krhka. Prvo odradi dvanaest treninga. Ako kasnije odlučiš namjerno promijeniti tjelesnu težinu, to je trenutak za dodavanje praćenja prehrane, kao zasebnog projekta s vlastitim alatima.
Zašto imam upalu mišića, a ne vidim promjene?
Upala je znak da je rad bio nov, a ne da je bio učinkovit, i nestaje kako se pokreti postaju poznati. Vidljive promjene traju mjesecima. Ono što se prvo mijenja je broj na šipki i broj dana kada si se pojavio, što je točno razlog zašto pratiš te dvije stvari umjesto da mjesec ocjenjuješ pred ogledalom.
Trebam li koristiti glas ili tipkovnicu za unos?
Ono što je u tom trenutku brže. Glas ti omogućuje da izgovoriš cijelu vježbu u jednoj rečenici i pregledaš unesene serije prije spremanja. Tipkovnica predpopunjava tvoj zadnji trening, pa je ponavljanje težine samo jedan dodir na strelicu. Mnogi koriste mikrofon za hod između sprava, a tipkovnicu kad je u teretani bučno. Oboje pune isti dnevnik i rangove.
Koji je dobar prvi rang kojem treba težiti?
Prvi rang stiže nakon jednog odrađenog treninga, a sljedećih nekoliko unutar par tjedana normalnog treniranja. Taj tempo je namjeran. Rani zamah je krhak, pa te ljestvica brzo nagrađuje, a zatim širi razmake. Ciljaj na rang koji ti početni zaslon sljedeći pokazuje, a ne na vrh ljestvice, i pusti da se mreža popunjava iza tebe.
Izvori
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.