Перший місяць у залі: що записувати, а що ігнорувати — Strongbro

Ви записалися в неділю. Сходили в понеділок, і все пройшло непогано. Тепер четвер другого тижня, ноги все ще пам'ятають жим, ваги показують те саме, що й до початку, і в голові з'являється думка, чи варто було купувати абонемент. Ця сторінка саме для цього тижня. Вона підкаже, що записувати, що ігнорувати і як дійти до дванадцятого тренування з журналом, який доводить, що ви не дарма старалися.

Момент, і чому він такий складний

Перший місяць у залі — це потік нової інформації. У кожного тренажера своя висота сидіння. Всім іншим здається, що вони знають, що роблять. Ваш телефон пропонує купу показників, а екран доріжки — ще більше. Тому природне бажання — вимірювати все: вагу щоранку, дзеркало після кожного душу, спалені калорії, біль у м'язах, відчуття пампінгу. Жоден із цих показників не був створений, щоб заохочувати новачка, і більшість із них не зміняться за чотири тижні.

Це пастка. Ви працюєте, але зворотний зв'язок, який ви обрали, або занадто повільний, або занадто хаотичний. До другого тижня зусилля великі, видимий результат — нуль, і раціональна частина мозку робить висновок, що це не працює. Це працює. Ви просто обрали не ту лінійку.

Справжня проблема — це те, що ви вимірюєте

Є три типи цифр, за якими можна стежити в залі, і лише один із них змінюється в перший місяць.

Результативні цифри — це вага тіла, відображення в дзеркалі та те, як сидить одяг. Вони змінюються місяцями, а вага тіла взагалі коливається на кілограм і більше від ранку до ранку з причин, не пов'язаних із тренуваннями. Щоденне зважування в перший місяць — це генератор випадкових чисел, який впливає на ваш настрій.

Відчуття — це біль у м'язах, пампінг, важкість тренування. Вони реальні, але найсильніші, коли рух новий, і зникають, коли ви звикаєте. Оцінювати місяць за болем означає, що ваш найкращий тиждень здаватиметься найгіршим.

Поведінкові цифри та вага на штанзі — це дні, коли ви прийшли, і вага з повтореннями у вправах. Вони змінюються першими, особливо на початку, бо ви вчитеся виконувати рухи краще. Новачок, який додає трохи ваги в присіданнях щотижня протягом місяця, бачить чітку лінію прогресу на графіку. Ця лінія — той самий зворотний зв'язок, який допомагає пережити другий тиждень.

Отже, рішення не в додатковій мотивації. А в тому, щоб дивитися на цифри, які дійсно можуть змінитися цього місяця, і зробити їх видимими без зайвих зусиль.

Що робити в перший місяць

Чотири звички, кожна з яких досить проста, щоб її дотримуватися.

1. Записуйте кожен підхід під час тренування

Кожен підхід (вага та повторення) записуйте між вправами, поки цифри свіжі в пам'яті. Запис ввечері по пам'яті призводить до втрати даних і округлення ваги. Правило працює, лише якщо запис займає секунди, тому є два швидкі шляхи.

З клавіатурою екран — це один рядок: вага × повторення, з автозаповненням минулого тренування. Повторити минулу вагу — один дотик. Змінити — ще два-три. Кожен підхід з'являється як окремий елемент, а кнопка «Готово» зберігає день і перевіряє рекорди. Нічого не гортається і не перезавантажується, поки ви стоїте біля стійки.

З голосовим записом ви натискаєте мікрофон і описуєте вправу, як другу: «жим ногами, три підходи по десять, шістдесят». Strongbro перетворює це на підходи, розуміє сленг і розрахунки ваги, показуючи все для перевірки перед збереженням. Нічого не потрапляє в журнал без вашого відома.

Використовуйте те, що зручніше в моменті. У шумному залі краще клавіатура, під час переходу між тренажерами — мікрофон. Обидва способи ведуть до одного журналу.

2. Оберіть три вправи для відстеження

Не все, що ви записуєте, потребує пильної уваги. Оберіть три: один присідання або жим ногами, один жим (груди або плечі), одна тяга (горизонтальна або вертикальна). Тренажери підійдуть. Головне — мати три лінії, за якими ви можете стежити, а не три вправи зі штангою, які треба вчити під тиском.

Для цих трьох вправ план простий. Повторюйте вагу, поки не зможете виконати всі заплановані повторення, потім додайте мінімальний крок, який дозволяє обладнання. Автозаповнення в клавіатурі робить це очевидним: вага з минулого тренування вже на екрані, і питання лише в тому, чи сьогодні вона така ж, чи трохи більша.

3. Три тренування на тиждень із записаними днями відпочинку

Три візити на тиждень — ідеальний варіант для першого місяця. Це більше, ніж мінімум для дорослих за рекомендаціями NHS та CDC, і це залишає день відпочинку між заняттями, який новачку потрібен, але який він часто ігнорує. Записуйте дні відпочинку в календар так само серйозно, як і тренування. Пропуск відпочинку — це шлях до того, що сильний початок перетвориться на пропущений третій тиждень.

Ранги у Strongbro існують саме для цієї звички. Їх чотирнадцять, від Fresh Meat і вище, вони нараховуються за кількість тренувань. Перший з'являється після одного заняття, наступні — за кілька тижнів. Головний екран показує рядок «3 sessions to Gym Bro». Ранги накопичуються і не зникають. Серія може перерватися, а ранг залишається. Це правильний підхід для першого місяця, де головна небезпека — не погане тренування, а пропущене.

4. Зважуйтеся раз на тиждень

Вага тіла — це контекст, а не оцінка. Ставайте на ваги раз на тиждень, в один і той самий день, за однакових умов, і записуйте цифру там, де зможете її знайти. Потім забудьте про ваги на шість днів. Чотири щотижневі цифри розкажуть правду; двадцять вісім щоденних — нічого, крім зіпсованого настрою.

Що ігнорувати зараз

Все це знадобиться пізніше або не знадобиться зовсім. Цього місяця це не має значення.

• Щоденні зважування. Як сказано вище: раз на тиждень, потім відійдіть.
• Калорії на дисплеї тренажера. Це лише оцінка, яка заохочує час на доріжці, а не силу. Кількість тренувань краще показує вашу відвідуваність.
• Дзеркало та фото прогресу. Штанга змінюється на тижні раніше, ніж дзеркало. Якщо хочете фото, зробіть одне в перший день при нормальному світлі і не дивіться на нього до третього місяця.
• Біль як показник успіху. Очікуйте його на першому тижні, але він мине. Зникнення болю — це адаптація, а не лінь.
• Постійна зміна програм. Першому місяцю не потрібна ідеальна програма. Потрібні ті самі три вправи, виконані дванадцять разів із невеликим прогресом. Зміна плану на другому тижні знищує єдине порівняння, яке у вас є.
• Добавки та екіпірування. Пляшка води та взуття, в якому ви стійко стоїте. Решта може почекати.
• Чужі результати. Людина поруч із вами на іншому місяці іншого плану. Ваше єдине порівняння — ваше власне минуле тренування, тому воно і підставляється на екран.
• Графіки об'єму та максимуми на один повтор. Вони реальні та корисні, і вони розраховуються автоматично з ваших записів. Вони для другого місяця і далі. Коли будете готові, повна система з чотирьох показників чекатиме на вас, побудована на журналі, який ви ведете зараз.

Схема однакова в усьому. Перший місяць — для побудови звички приходити та записувати, і для спостереження за ростом трьох вправ. Все, що вимірюється повільно або вимірює не те, — це шум, поки звичка не стане надійною.

Питання, на які відповідає цей гід

• Що саме записувати новачкові в перший місяць тренувань?
• Які цифри змінюються за чотири тижні, а які — ні?
• Скільки тренувань на тиждень достатньо для старту?
• Чи варто зважуватися щодня, коли починаєш ходити в зал?
• Що краще для запису: голос чи клавіатура, коли ви новачок і соромитеся?
• Що дають ранги та серії для тих, хто в залі перший місяць?
• Коли варто починати дивитися на об'єм тренувань та оцінки максимуму на один повтор?

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.