Spor Salonunda İlk Ay: Neleri Kaydetmeli, Neleri Görmezden Gelmeli

Pazar günü üye oldunuz, Pazartesi gittiniz ve genel olarak iyiydi. Şimdi ikinci haftanın Perşembe günündesiniz. Bacaklarınız hala leg press'i hatırlıyor, tartı bu işe başlamadan öncekiyle aynı sayıyı gösteriyor ve içinizden bir ses üyeliğin iyi bir fikir olup olmadığını sorgulamaya başladı.

İkinci hafta, yeni başlayanların bıraktığı yerdir

Spor salonundaki ilk ay, yeni bilgilerle dolu bir duvardır. Her makinenin koltuk yüksekliği farklıdır. Herkes ne yaptığını biliyormuş gibi görünür. Telefonunuz ölçebileceğiniz bir düzine şey sunar, koşu bandı ekranı birkaç tane daha ekler. Doğal olan her şeyi ölçmektir: her sabah tartı, her duştan sonra ayna, ekranın yaktığınızı iddia ettiği kaloriler, ne kadar ham olduğunuz, kaslarınızın ne kadar şiştiği.

Bu sayıların hiçbiri yeni başlayanları ödüllendirmek için tasarlanmamıştır ve çoğu dört haftada değişemez. Tuzak burada. Gerçek bir emek veriyorsunuz ancak seçtiğiniz geri bildirim ya çok yavaş ya da çok anlamsız. İkinci haftaya geldiğinizde çaba yüksek, görünür sonuç sıfır ve beyninizin mantıklı kısmı çabanın boşa gittiğine karar veriyor. Öyle değil. Sadece yanlış cetveli tutuyorsunuz.

Üç tür sayı ve bu ay değişen sadece biri

Sonuç sayıları vücut ağırlığı, ayna ve kıyafetlerin oturuşudur. Bunlar aylar içinde yanıt verir; özellikle vücut ağırlığı, antrenmanla ilgisi olmayan nedenlerle bir sabahtan diğerine bir kilogram veya daha fazla oynayabilir. İlk ayınızda günlük tartılmak, duygularınızın da işin içine girdiği bir rastgele sayı üretecidir.

His sayıları hamlık, şişkinlik ve antrenmanın ne kadar zor geldiğidir. Bunlar gerçektir ancak bir hareket yeniyken en güçlü seviyededir ve alıştıkça azalır; yani tam da geliştiğiniz anda düşüşe geçerler. Ayı hamlık üzerinden değerlendirirseniz, en iyi haftanız en kötünüz gibi hissettirebilir.

Bir de değişen sayılar var: antrenmana gittiğiniz günler ve birkaç temel hareketteki ağırlık ve tekrar sayıları. Bunlar ilk haftalarda hızla artar, çünkü kaslarınız henüz çok değişmese de hareketi yapma konusunda ustalaşıyorsunuzdur. Dört hafta boyunca her antrenmanda squat düzenine küçük bir miktar ekleyen bir yeni başlayan, net bir şekilde yükselen bir çizgiye sahiptir. İşte ikinci haftayı sağ salim atlatmanızı sağlayacak geri bildirim döngüsü budur.

Birinci ay

1. Her seti, antrenman sırasında kaydedin

Sayılar hala tazeyken, set aralarında ağırlık ve tekrarı kaydedin. Akşam hafızadan kayıt yapmak setleri kaybettirir ve ağırlıkları yuvarlamanıza neden olur. Bu sistemin çalışması için kayıt işleminin saniyeler sürmesi gerekir, bunun için iki hızlı yol var.

Tuş takımı, son antrenmanınızın önceden doldurulduğu, ağırlık × tekrar şeklinde tek bir satırdır. Geçen haftaki ağırlığı tekrarlamak ok tuşuna tek bir dokunuştur; değiştirmek ise iki veya üç dokunuş daha gerektirir. Her kaydedilen set bir hap şeklinde görünür ve Bitti'ye tek dokunuş günü kaydeder, rekorları kontrol eder. Siz ağırlık sehpasının yanındayken hiçbir şey kaymaz veya yeniden yüklenmez, ayrıca internet olmadan da çalışır.

Sesli kayıt ile mikrofona dokunup egzersizi bir arkadaşınıza anlatır gibi tarif edersiniz: "leg press, altmış kiloyla on tekrardan üç set". Bu setlere dönüşür, "deads" gibi argo terimleri ve "iki plaka" gibi plaka hesaplarını anlar ve her sayı kaydedilmeden önce gözden geçirmeniz için gösterilir. Ses bir modele gidip ayrıştırıldığı için bağlantı gerektirir.

O an hangisi daha hızlıysa onu kullanın. Gürültülü bir spor salonu insanları tuş takımına iter; makineler arasındaki yürüyüş ise mikrofon için uygundur. Bir antrenmanı unutursanız, tuş takımındaki tarih hapı dünün setlerini aynı üç dokunuşla eklemenizi sağlar.

2. Takip etmek için üç hareket seçin

Kaydettiğiniz her şeyin dikkatinizi çekmesine gerek yok. Üç tane seçin: bir squat veya leg press düzeni, göğüs pres veya omuz pres gibi bir itiş, row veya lat pulldown gibi bir çekiş. Makineler gayet uygundur. Önemli olan, öğrenmek için baskı hissettiğiniz üç barbell hareketi yerine, yükseldiğini görebileceğiniz üç satırdır.

Bu üçü için plan tek cümledir. Belirlediğiniz tüm tekrarları tamamlayana kadar ağırlığı tekrarlayın, ardından ekipmanın izin verdiği en küçük artışı ekleyin. Tuş takımının otomatik doldurma özelliği bunu belirginleştirir, çünkü geçen antrenmanın ağırlığı zaten ekrandadır.

3. Haftada üç antrenman ve yazılı dinlenme günleri

Üç ziyaret, ilk ay için ideal noktadır. NHS ve CDC rehberlerinin yetişkinlerden istediği haftada iki veya daha fazla güç günü sınırının üzerindedir ve antrenmanlar arasında bir dinlenme günü bırakır; yeni başlayanların buna ihtiyacı vardır ancak uygulamakta zorlanırlar. Dinlenme günlerini takviminize antrenman günleri kadar ciddiyetle ekleyin. Dinlenmeyi atlamak, güçlü bir ilk iki haftanın kayıp bir üçüncü haftaya dönüşmesine neden olur.

Strongbro'nun seviyeleri bu alışkanlık için vardır. Fresh Meat'ten başlayarak on dört seviye bulunur ve tamamen kaydedilen antrenman günleriyle kazanılır. İlki bir antrenmandan sonra gelir, sonrakiler birkaç hafta içinde tamamlanır ve Ana ekran sayılarının altında bir satır görünür: "Gym Bro için 3 antrenman". Seviyeler kümülatiftir ve kaybedilemez. Bir seri bozulabilir; seviye kalır. Tehlikenin kötü bir antrenman değil, kaçırılan bir antrenman olduğu ilk ay için bu doğru bir yapıdır.

4. Haftada bir tartılın

Vücut ağırlığı bağlamdır. Haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda tartıya çıkın ve sayıyı tekrar bulabileceğiniz bir yere not edin. Sonra altı gün boyunca bırakın. Dört haftalık sayı gerçek bir hikaye anlatır. Yirmi sekiz günlük sayı ise size hiçbir şey anlatmaz ve her sabah moralinizi bozar.

Bekleyebilecek olanlar

Yukarıda bahsedilen günlük tartı. Koşu bandı ekranında yakılan kaloriler; bu sadece koşu bandında geçirilen süreyi ödüllendiren bir tahmindir, antrenman sayınız zaten katılımı daha dürüst bir şekilde kaydeder. Ayna ve ilerleme fotoğrafları; çünkü bar aynadan haftalar önce hareket eder, bu yüzden ilk gün düz bir ışıkta bir fotoğraf çekin ve üçüncü aya kadar bırakın. Bir başarı karnesi olarak hamlık: ilk hafta bekleyin ve azalmasını bekleyin, çünkü azalan hamlık adaptasyondur.

Program değiştirmek de bekleyebilir. İlk ay mükemmel programa değil, aynı üç hareketin on iki kez küçük artışlarla yapılmasına ihtiyaç duyar; ikinci haftada planı değiştirmek elinizdeki tek karşılaştırma imkanını çöpe atar. Takviyeler ve ekipman da bekleyebilir: bir su şişesi ve düz basabileceğiniz ayakkabılar yeterlidir. Başkalarının sayıları da bekleyebilir, çünkü yanınızdaki kişi farklı bir planın farklı bir ayındadır ve tek karşılaştırmanız, zaten ekranda önceden doldurulmuş olan kendi son antrenmanınızdır.

Hacim grafikleri ve tahmini maksimum tekrar gerçek ve faydalıdır, kaydettiğiniz setlerden sizin için hesaplanırlar. Bunlar ikinci aya aittir. Onları istediğinizde, dört sayılık tam sistem şu an tuttuğunuz günlük üzerine inşa edilmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.