Spor Salonunda İlk Ay: Neleri Kaydetmeli, Neleri Görmezden Gelmeli

Pazar günü üye oldunuz. Pazartesi gittiniz ve genel olarak iyi geçti. Şimdi ikinci haftanın Perşembe günü, bacaklarınız hala leg press'i hatırlıyor, tartı bu işe başlamadan öncekiyle aynı sayıyı gösteriyor ve kafanızın içindeki bir ses üyeliğin iyi bir fikir olup olmadığını sorgulamaya başladı. Bu sayfa tam olarak o hafta içindir. Size neyi not etmeniz, neyi kendi haline bırakmanız ve bir şeylerin değiştiğini kanıtlayan bir kayıtla on ikinci antrenmana nasıl ulaşacağınızı anlatır.

O an ve neden bu kadar zorlayıcı olduğu

Spor salonundaki ilk ay, yeni bilgilerle dolu bir duvardır. Her makinenin koltuk yüksekliği farklıdır. Diğer herkes ne yaptığını biliyor gibi görünür. Telefonunuz size ölçecek bir düzine şey sunar, koşu bandı ekranı ise birkaç tane daha. Bu yüzden doğal olan her şeyi ölçmektir: her sabah tartı, her duştan sonra ayna, ekranın yaktığınızı iddia ettiği kaloriler, ne kadar hamladığınız, pump hissinin ne kadar büyük olduğu. Bu sayıların hiçbiri yeni başlayan birini ödüllendirmek için tasarlanmamıştır ve çoğu dört haftada değişemez.

İşte tuzak burada. Gerçek bir emek veriyorsunuz ama bakmayı seçtiğiniz geri bildirimler ya değişimi göstermek için çok yavaş ya da anlam ifade etmek için çok gürültülü. İkinci haftaya gelindiğinde çaba yüksek, görünen sonuç sıfırdır ve beyninizin mantıklı kısmı çabanın işe yaramadığı sonucuna varır. İşe yarıyor. Sadece yanlış cetveli tutuyorsunuz.

Asıl sorun neyi ölçtüğünüz

Spor salonunda izleyebileceğiniz üç tür sayı vardır ve bunlardan sadece biri ilk ayda hareket eder.

Sonuç sayıları vücut ağırlığı, ayna ve kıyafetlerin oturuşudur. Bunlar aylar içinde yanıt verir ve özellikle vücut ağırlığı, antrenmanla ilgisi olmayan nedenlerle bir sabahtan diğerine bir kilogram veya daha fazla oynayabilir. İlk ayınızda günlük tartılmak, duygularınızın da işin içine girdiği bir rastgele sayı üretecidir.

His sayıları hamlık, pump ve antrenmanın ne kadar zor geldiğidir. Bunlar gerçektir ancak bir hareket yeniyken en güçlü seviyededir ve alıştıkça azalır, yani tam da geliştiğiniz anda düşüş eğilimi gösterirler. Ayı hamlık üzerinden değerlendirmek, en iyi haftanızın en kötüsü gibi hissettirmesi demektir.

Davranış ve bar sayıları ise gittiğiniz günler ile birkaç temel harekette yaptığınız ağırlık ve tekrar sayılarıdır. Bunlar ilk hareket edenlerdir ve ilk haftalarda hızla artarlar, çünkü hareketi yapma konusunda daha iyi hale gelirsiniz. Dört hafta boyunca her antrenmanda squat düzenine küçük bir miktar ekleyen yeni başlayan birinin grafiğinde yukarı doğru giden net bir çizgi oluşur. O çizgi, ikinci haftanın zorluklarına karşı hayatta kalan geri bildirim döngüsüdür.

Çözüm daha fazla motivasyon değil. Bu ay gerçekten değişebilecek sayılara bakmayı seçmek ve onları çaba harcamadan görünür kılmaktır.

İlk ayda ne yapmalı

Her biri sürdürülebilir olacak kadar küçük dört alışkanlık.

1. Her seti antrenman sırasında kaydedin

Her set, ağırlık ve tekrar olarak, sayılar hala tazeyken set aralarında kaydedilmelidir. Akşam hafızadan kayıt yapmak setleri kaybettirir ve ağırlıkları yuvarlatır. Kural ancak bir seti kaydetmek saniyeler sürdüğünde işe yarar, bu yüzden iki hızlı yol vardır.

Tuş takımı ile ekran tek bir büyük satırdır; ağırlık × tekrar ve son antrenmanınız otomatik doldurulmuştur. Geçen haftanın ağırlığını tekrar etmek ok işaretine tek bir dokunuştur. Değiştirmek ise iki veya üç dokunuş daha. Kaydedilen her set bir hap olarak görünür ve Bitti'ye tek bir dokunuş günü kaydeder ve rekorları kontrol eder. Siz rafın yanında dururken hiçbir şey kaymaz veya yeniden yüklenmez.

Sesli kayıt ile mikrofona dokunur ve egzersizi bir arkadaşınıza anlatır gibi tarif edersiniz: "leg press, altmış kiloyla on tekrardan üç set". Strongbro bunu setlere dönüştürür, "deads" gibi argo terimleri ve "iki plaka" gibi plaka hesaplarını anlar ve kaydetmeden önce her sayıyı gözden geçirmeniz için gösterir. Günlüğünüze hiçbir şey sessizce girmez.

O an hangisi daha hızlıysa onu kullanın. Gürültülü bir spor salonu insanları tuş takımına iter; makineler arası yürüyüş ise mikrofona uygundur. Her ikisi de aynı günlüğe veri sağlar ve bir antrenmanı unutursanız, tuş takımındaki tarih hapı dünün setlerini aynı üç dokunuşla eklemenize olanak tanır.

2. İzlemek için üç hareket seçin

Kaydettiğiniz her şeyin dikkatinizi çekmesine gerek yok. Üç tane seçin: bir squat veya leg press düzeni, bir itiş (göğüs veya omuz pres), bir çekiş (row veya lat pulldown). Makineler uygundur. Amaç, baskı altında öğrenmeniz gereken üç barbell hareketi değil, yukarı gittiğini izleyebileceğiniz üç çizgiye sahip olmaktır.

Bu üçü için plan basittir. Belirlediğiniz tüm tekrarları tamamlayana kadar bir ağırlığı tekrar edin, ardından ekipmanın izin verdiği en küçük artışı ekleyin. Tuş takımının otomatik doldurma özelliği bunu bariz kılar, çünkü son antrenmanın ağırlığı zaten ekrandadır ve tek soru bugünkünün aynı mı yoksa biraz daha mı fazla olduğudur.

3. Haftada üç antrenman ve dinlenme günlerini not edin

İlk ay için haftada üç ziyaret idealdir. Bu, NHS ve CDC rehberlerinin yetişkinlerden istediği haftada iki veya daha fazla güç günü sınırının üzerindedir ve yeni başlayan birinin ihtiyaç duyduğu ancak yapmakta zorlandığı dinlenme günlerini aralara bırakır. Dinlenme günlerini, antrenman günleriyle aynı ciddiyetle takviminize yazın. Dinlenmeyi atlamak, güçlü bir ilk iki haftanın kayıp bir üçüncü haftaya dönüşme yoludur.

Strongbro'nun seviyeleri bu alışkanlık için vardır. Fresh Meat'ten yukarıya doğru, tamamen kaydedilen antrenman günleriyle kazanılan on dört seviye bulunur. İlki tek bir antrenmandan sonra gelir, sonrakiler ise birkaç haftalık normal antrenmanla kazanılır ve Ana ekran, sayılarının altında "Gym Bro'ya 3 antrenman" şeklinde sessiz bir çizgi gösterir. Seviyeler kümülatiftir ve kaybedilemez. Bir seri bozulabilir; seviye kalır. Tehlikenin kötü bir antrenman değil, kaçırılmış bir antrenman olduğu ilk ay için doğru şekil budur.

4. Haftada bir kez tartılın

Vücut ağırlığı bir skor kartı değil, bağlamdır. Haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda tartıya çıkın ve sayıyı tekrar bulabileceğiniz bir yere not edin. Sonra altı gün boyunca tartıyı kendi haline bırakın. Dört haftalık sayı size gerçek bir hikaye anlatır; yirmi sekiz günlük sayı ise size hiçbir şey anlatmaz ve her sabah moralinizi bozar.

Şimdilik görmezden gelmeniz gerekenler

Buradaki her şey daha sonra önemli olacak ya da hiç olmayacak. Bu ay hiçbirinin önemi yok.

• Günlük tartı. Yukarıda ele alındı. Haftada bir, sonra uzaklaşın.
• Makine ekranındaki yakılan kalori. Koşu bandında geçirilen süreyi ödüllendiren, kazanılan gücü değil. Antrenman sayınız zaten katılımı daha dürüst bir şekilde kaydeder.
• Ayna ve gelişim fotoğrafları. Bar, aynadan haftalar önce hareket eder. Fotoğraf istiyorsanız, ilk gün düz bir ışık altında bir tane çekin ve üçüncü aya kadar ona bakmayın.
• Skor kartı olarak hamlık. İlk hafta bekleyin ve azalmasını bekleyin. Azalan hamlık adaptasyondur, tembellik değil.
• Program değiştirmek. İlk ay mükemmel programa ihtiyaç duymaz. Küçük artışlarla on iki kez yapılan aynı üç harekete ihtiyaç duyar. İkinci haftada planı değiştirmek, elinizdeki tek karşılaştırmayı çöpe atar.
• Takviyeler ve ekipman. Bir su şişesi ve düz basabileceğiniz ayakkabılar. Gerisi bekleyebilir.
• Başkalarının sayıları. Yanınızdaki kişi farklı bir planın farklı bir ayında. Tek karşılaştırmanız kendi son antrenmanınızdır, bu yüzden ekranda otomatik doldurulur.
• Hacim grafikleri ve tahmini tek tekrar maksimumu. Gerçek ve faydalıdırlar, kaydettiğiniz setlerden sizin için hesaplanırlar. İkinci ay ve sonrasına aittirler. Hazır olduğunuzda, tam dört sayılık sistem, şu an tuttuğunuz günlük üzerine inşa edilmiş olarak sizi bekliyor.

Düzen her durumda aynıdır. İlk ay, antrenmana gitme ve kayıt tutma alışkanlığını oluşturmak ve üç hareketin tırmanışını izlemek içindir. Yavaş ölçen veya yanlış şeyi ölçen her şey, alışkanlık güvenli hale gelene kadar gürültüdür.

Bu rehberin yanıtladığı sorular

• Yeni başlayan biri antrenmanın ilk ayında ne not etmeli?
• Dört haftada hangi sayılar hareket eder, hangileri edemez?
• Başlamak için haftada kaç antrenman yeterlidir?
• Spor salonuna başladığımda her gün tartılmalı mıyım?
• Yeni ve çekingen olduğunuzda kayıt için sesli komut mu yoksa tuş takımı mı daha iyidir?
• Seviyeler ve seriler ilk ayındaki biri için ne işe yarar?
• Hacim ve tek tekrar maksimumu tahminlerine ne zaman bakmaya başlamalıyım?

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.