Bulan Pertama di Gym: Apa yang Perlu Direkod, Strongbro

Anda mendaftar pada hari Ahad. Anda pergi pada hari Isnin, dan semuanya berjalan lancar. Sekarang sudah hari Khamis minggu kedua, kaki anda masih terasa kesan leg press, penimbang menunjukkan nombor yang sama seperti sebelum anda bermula, dan suara dalam kepala mula bertanya sama ada keahlian ini idea yang baik. Halaman ini adalah untuk minggu tersebut. Ia memberitahu anda apa yang perlu dicatat, apa yang perlu dibiarkan, dan cara untuk sampai ke sesi kedua belas dengan log yang membuktikan sesuatu telah berlaku.

Detik itu, dan mengapa ia terasa begitu sukar

Bulan pertama di gym adalah dinding input baru. Setiap mesin mempunyai ketinggian tempat duduk yang berbeza. Orang lain kelihatan tahu apa yang mereka lakukan. Telefon anda menawarkan sedozen perkara untuk diukur, dan skrin treadmill menawarkan beberapa lagi. Jadi langkah semula jadi adalah mengukur segala-galanya: penimbang setiap pagi, cermin selepas setiap mandi, kalori yang didakwa oleh paparan telah dibakar, betapa sakit otot anda, betapa besar pump yang dirasa. Tiada satu pun nombor itu direka untuk memberi ganjaran kepada pemula, dan kebanyakannya tidak boleh berubah dalam empat minggu.

Itu perangkapnya. Anda melakukan kerja sebenar, tetapi maklum balas yang anda pilih untuk dilihat sama ada terlalu perlahan untuk direkodkan atau terlalu bising untuk bermakna apa-apa. Menjelang minggu kedua usaha adalah tinggi, hasil yang boleh dilihat adalah sifar, dan bahagian otak anda yang waras membuat kesimpulan bahawa usaha itu tidak berkesan. Ia berkesan. Anda hanya memegang pembaris yang salah.

Masalah sebenar ialah apa yang anda ukur

Ada tiga jenis nombor yang boleh anda perhatikan di gym, dan hanya satu daripadanya bergerak pada bulan pertama.

Nombor hasil ialah berat badan, cermin, dan pakaian yang terasa berbeza. Ia bertindak balas sepanjang bulan, dan berat badan khususnya berubah sebanyak satu kilogram atau lebih dari satu pagi ke pagi berikutnya atas sebab yang tiada kaitan dengan latihan. Timbang berat harian semasa bulan pertama anda adalah penjana nombor rawak dengan perasaan anda yang terikat padanya.

Nombor perasaan ialah sakit otot, pump, betapa sukarnya sesuatu sesi. Ia nyata, tetapi ia paling kuat apabila pergerakan itu baru dan pudar apabila anda terbiasa dengannya, jadi ia menurun tepat pada saat anda semakin baik. Menilai bulan tersebut berdasarkan kesakitan bermakna minggu terbaik anda terasa seperti minggu terburuk.

Nombor tingkah laku dan bar ialah hari anda hadir serta berat dan ulangan yang anda lakukan pada beberapa senaman. Ini bergerak dahulu, dan ia bergerak pantas pada minggu-minggu awal, kebanyakannya kerana anda semakin mahir melakukan pergerakan tersebut. Pemula yang menambah sedikit beban pada corak squat setiap sesi selama empat minggu mempunyai garisan pada carta yang jelas meningkat. Garisan itu adalah gelung maklum balas yang bertahan sehingga minggu kedua.

Jadi penyelesaiannya bukan lebih motivasi. Ia adalah memilih untuk melihat nombor yang sebenarnya boleh berubah bulan ini, dan menjadikannya kelihatan tanpa usaha.

Apa yang perlu dilakukan pada bulan pertama

Empat tabiat, setiap satunya cukup kecil untuk dikekalkan.

1. Rekod setiap set, semasa sesi

Setiap set, sebagai berat dan ulangan, direkodkan antara set sementara nombornya masih tepat. Merekod pada waktu malam berdasarkan ingatan akan menyebabkan set hilang dan berat dibundarkan. Peraturan ini hanya berfungsi jika satu set mengambil masa beberapa saat untuk direkodkan, itulah sebabnya terdapat dua laluan pantas.

Dengan pad kekunci, skrin adalah satu baris besar, berat × ulangan, dengan sesi terakhir anda diisi awal. Mengulangi berat minggu lepas adalah satu ketikan pada anak panah. Menukarnya adalah dua atau tiga ketikan lagi. Setiap set yang direkodkan muncul sebagai pil, dan satu ketikan pada Selesai menyimpan hari tersebut dan menyemaknya untuk rekod. Tiada apa yang menatal atau dimuat semula semasa anda berdiri di sebelah rak.

Dengan perekodan suara, anda mengetik mikrofon dan menerangkan senaman seperti yang anda lakukan kepada rakan: "leg press, tiga set sepuluh pada enam puluh." Strongbro menukarkannya kepada set, memahami slanga seperti "deads" dan pengiraan plat seperti "dua plat", dan menunjukkan setiap nombor untuk disemak sebelum ia disimpan. Tiada apa yang masuk ke dalam log anda secara senyap.

Gunakan mana-mana yang lebih pantas pada waktu itu. Gym yang bising mendorong orang ramai ke pad kekunci; berjalan antara mesin sesuai dengan mikrofon. Kedua-duanya mengisi log yang sama, dan jika anda terlupa satu sesi, pil tarikh dalam pad kekunci membolehkan anda menambah set semalam dengan tiga ketikan yang sama.

2. Pilih tiga senaman untuk dipantau

Tidak semua yang anda rekod memerlukan perhatian anda. Pilih tiga: satu corak squat atau leg press, satu tolak (chest press atau overhead press), satu tarik (row atau lat pulldown). Mesin pun boleh. Tujuannya adalah untuk mempunyai tiga garisan yang anda boleh lihat meningkat, bukan tiga senaman barbell yang anda perlu pelajari di bawah tekanan.

Untuk tiga senaman itu, rancangannya mudah. Ulangi berat sehingga anda boleh melengkapkan semua ulangan yang anda tetapkan, kemudian tambah kenaikan terkecil yang dibenarkan oleh peralatan. Prefill pad kekunci menjadikannya jelas, kerana berat sesi lepas sudah ada pada skrin dan satu-satunya persoalan ialah sama ada hari ini sama atau sedikit lebih.

3. Tiga sesi seminggu, dengan hari rehat dicatatkan

Tiga kunjungan seminggu adalah titik terbaik untuk bulan pertama. Ia melebihi dua atau lebih hari kekuatan seminggu yang diminta oleh garis panduan NHS dan CDC untuk orang dewasa, dan ia meninggalkan hari rehat antara sesi, yang diperlukan oleh pemula dan sukar untuk dipatuhi. Letakkan hari rehat dalam kalendar anda dengan kesungguhan yang sama seperti hari latihan. Melangkau rehat adalah punca dua minggu pertama yang kuat bertukar menjadi minggu ketiga yang hilang.

Pangkat Strongbro wujud untuk tabiat ini. Terdapat empat belas daripadanya, bermula dari Fresh Meat ke atas, diperoleh semata-mata melalui hari latihan yang direkodkan. Yang pertama tiba selepas satu sesi, beberapa yang seterusnya dalam masa beberapa minggu latihan biasa, dan skrin Home menunjukkan satu baris senyap, "3 sesi ke Gym Bro", di bawah nombor anda. Pangkat adalah kumulatif dan tidak boleh hilang. Rentetan boleh terputus; pangkat kekal. Itu adalah bentuk yang betul untuk bulan pertama, di mana bahayanya bukan sesi yang buruk tetapi sesi yang terlepas.

4. Timbang berat sekali seminggu

Berat badan adalah konteks, bukan kad skor. Naik penimbang sekali seminggu, hari yang sama, keadaan yang sama, dan tulis nombor itu di tempat yang anda akan temui semula. Kemudian biarkan penimbang itu selama enam hari. Empat nombor mingguan memberitahu anda cerita yang benar; dua puluh delapan nombor harian tidak memberitahu anda apa-apa dan merosakkan mood anda setiap pagi.

Apa yang perlu diabaikan buat masa ini

Segala-galanya di sini akan penting kemudian, atau tidak penting langsung. Tiada satu pun yang penting bulan ini.

• Penimbang harian. Dibincangkan di atas. Sekali seminggu, kemudian jauhkan diri.
• Kalori dibakar pada paparan mesin. Anggaran yang memberi ganjaran kepada masa di treadmill, bukan kekuatan yang diperoleh. Kiraan sesi anda sudah merekodkan kehadiran, dengan lebih jujur.
• Cermin dan gambar kemajuan. Bar bergerak beberapa minggu sebelum cermin berubah. Jika anda mahukan gambar, ambil satu pada hari pertama di bawah cahaya biasa dan kemudian jangan melihatnya sehingga bulan ketiga.
• Sakit otot sebagai kad skor. Jangkakannya pada minggu pertama dan jangkakan ia akan pudar. Sakit otot yang pudar adalah adaptasi, bukan bermalas-malas.
• Tukar-tukar program. Bulan pertama tidak memerlukan program yang sempurna. Ia memerlukan tiga senaman yang sama dilakukan dua belas kali dengan peningkatan kecil. Menukar pelan pada minggu kedua membuang satu-satunya perbandingan yang anda ada.
• Suplemen dan peralatan. Botol air dan kasut yang rata. Selebihnya boleh tunggu.
• Nombor orang lain. Orang di sebelah anda berada pada bulan yang berbeza dalam pelan yang berbeza. Satu-satunya perbandingan anda ialah sesi terakhir anda sendiri, itulah sebabnya ia diisi awal pada skrin.
• Carta volum dan anggaran satu-ulangan-maksimum. Nyata dan berguna, dan ia dikira untuk anda daripada set yang anda rekod. Ia milik bulan kedua dan seterusnya. Apabila anda bersedia, sistem empat-nombor penuh sedang menunggu, dibina di atas log yang anda simpan sekarang.

Coraknya sama dalam setiap kes. Bulan pertama adalah untuk membina tabiat hadir dan merekod, serta untuk melihat tiga senaman meningkat. Segala-galanya yang mengukur secara perlahan, atau mengukur perkara yang salah, adalah gangguan sehingga tabiat itu selamat.

Soalan yang dijawab oleh panduan ini

• Apakah yang perlu dicatat oleh pemula lengkap pada bulan pertama latihan?
• Nombor manakah yang bergerak dalam empat minggu, dan yang mana tidak boleh?
• Berapa banyak sesi gym seminggu yang cukup untuk bermula?
• Patutkah saya menimbang berat badan setiap hari apabila saya mula ke gym?
• Adakah suara atau pad kekunci lebih baik untuk merekod apabila anda baru dan berasa malu?
• Apakah fungsi pangkat dan rentetan bagi seseorang dalam bulan pertama mereka?
• Bilakah saya patut mula melihat anggaran volum dan satu-ulangan-maksimum?

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.