Πρώτος μήνας στο γυμναστήριο: Τι να καταγράφεις | Strongbro

Γράφτηκες μια Κυριακή. Πήγες τη Δευτέρα και ήταν εντάξει, ως επί το πλείστον. Τώρα είναι Πέμπτη της δεύτερης εβδομάδας, τα πόδια σου θυμούνται ακόμα το leg press, η ζυγαριά δείχνει τον ίδιο αριθμό που έδειχνε πριν ξεκινήσεις και μια φωνή στο κεφάλι σου άρχισε να αναρωτιέται αν η συνδρομή ήταν καλή ιδέα. Αυτή η σελίδα είναι ακριβώς για εκείνη την εβδομάδα. Σου λέει τι να σημειώσεις, τι να αφήσεις στην άκρη και πώς να φτάσεις στη δωδέκατη προπόνηση με ένα ιστορικό που αποδεικνύει ότι κάτι συνέβη.

Η στιγμή και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Ο πρώτος μήνας στο γυμναστήριο είναι ένας τοίχος από νέα δεδομένα. Κάθε μηχάνημα έχει διαφορετικό ύψος καθίσματος. Όλοι οι άλλοι φαίνεται να ξέρουν τι κάνουν. Το τηλέφωνό σου προσφέρει δώδεκα πράγματα για να μετρήσεις και η οθόνη του διαδρόμου μερικά ακόμα. Έτσι, η φυσική κίνηση είναι να τα μετρήσεις όλα: τη ζυγαριά κάθε πρωί, τον καθρέφτη μετά από κάθε ντους, τις θερμίδες που ισχυρίζεται η οθόνη ότι έκαψες, πόσο πιασμένος είσαι, πόσο μεγάλο ήταν το πρήξιμο. Κανένας από αυτούς τους αριθμούς δεν σχεδιάστηκε για να επιβραβεύει έναν αρχάριο και οι περισσότεροι δεν μπορούν να αλλάξουν σε τέσσερις εβδομάδες.

Αυτή είναι η παγίδα. Κάνεις πραγματική δουλειά, αλλά τα δεδομένα που επέλεξες να κοιτάς είναι είτε πολύ αργά για να καταγραφούν είτε πολύ θορυβώδη για να σημαίνουν κάτι. Μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα η προσπάθεια είναι μεγάλη, το ορατό αποτέλεσμα είναι μηδέν και το λογικό μέρος του εγκεφάλου σου καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η προσπάθεια δεν αποδίδει. Αποδίδει. Απλώς κρατάς λάθος χάρακα.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι τι μετράς

Υπάρχουν τρία είδη αριθμών που θα μπορούσες να παρακολουθείς στο γυμναστήριο και μόνο ένας από αυτούς αλλάζει τον πρώτο μήνα.

Οι αριθμοί αποτελέσματος είναι το σωματικό βάρος, ο καθρέφτης και το πώς κάθονται τα ρούχα. Ανταποκρίνονται μετά από μήνες και το σωματικό βάρος ειδικά αυξομειώνεται κατά ένα κιλό ή περισσότερο από το ένα πρωί στο άλλο για λόγους που δεν έχουν σχέση με την προπόνηση. Ένα καθημερινό ζύγισμα τον πρώτο μήνα είναι μια γεννήτρια τυχαίων αριθμών με τα συναισθήματά σου συνδεδεμένα πάνω της.

Οι αριθμοί αίσθησης είναι το πιάσιμο, το πρήξιμο, το πόσο δύσκολη φάνηκε μια προπόνηση. Είναι πραγματικοί, αλλά είναι πιο έντονοι όταν μια κίνηση είναι καινούργια και εξασθενούν καθώς τη συνηθίζεις, οπότε τείνουν να μειώνονται ακριβώς τη στιγμή που γίνεσαι καλύτερος. Το να κρίνεις τον μήνα από το πιάσιμο σημαίνει ότι η καλύτερη εβδομάδα σου μοιάζει με τη χειρότερη.

Οι αριθμοί συμπεριφοράς και μπάρας είναι οι μέρες που πήγες και τα κιλά/επαναλήψεις που έκανες σε μερικές ασκήσεις. Αυτοί αλλάζουν πρώτοι και αλλάζουν γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες, κυρίως επειδή γίνεσαι καλύτερος στην εκτέλεση της κίνησης. Ένας αρχάριος που προσθέτει λίγο βάρος σε ένα squat κάθε προπόνηση για τέσσερις εβδομάδες έχει μια γραμμή σε ένα διάγραμμα που ανεβαίνει ξεκάθαρα. Αυτή η γραμμή είναι ο βρόχος ανατροφοδότησης που επιβιώνει από την επαφή με τη δεύτερη εβδομάδα.

Επομένως, η λύση δεν είναι περισσότερο κίνητρο. Είναι η επιλογή να κοιτάς τους αριθμούς που μπορούν πραγματικά να αλλάξουν αυτόν τον μήνα και να τους κάνεις ορατούς χωρίς προσπάθεια.

Τι να κάνεις τον πρώτο μήνα

Τέσσερις συνήθειες, καθεμία αρκετά μικρή για να διατηρηθεί.

1. Κατάγραψε κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κάθε σετ, ως κιλά και επαναλήψεις, καταγεγραμμένο ανάμεσα στα σετ όσο οι αριθμοί είναι ακόμα αληθινοί. Η καταγραφή το βράδυ από μνήμης χάνει σετ και στρογγυλοποιεί τα κιλά. Ο κανόνας λειτουργεί μόνο αν ένα σετ απαιτεί δευτερόλεπτα για να καταγραφεί, γι' αυτό υπάρχουν δύο γρήγοροι δρόμοι.

Με το πληκτρολόγιο, η οθόνη είναι μια μεγάλη γραμμή, κιλά × επαναλήψεις, με την τελευταία σου προπόνηση προπληρωμένη. Η επανάληψη των κιλών της προηγούμενης εβδομάδας είναι ένα πάτημα στο βέλος. Η αλλαγή τους είναι δύο ή τρία ακόμα. Κάθε καταγεγραμμένο σετ εμφανίζεται ως χάπι και ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την ημέρα και την ελέγχει για ρεκόρ. Τίποτα δεν κάνει scroll ή reload ενώ στέκεσαι δίπλα στη μπάρα.

Με τη φωνητική καταγραφή, πατάς το μικρόφωνο και περιγράφεις την άσκηση όπως θα έκανες σε έναν φίλο: "leg press, τρία σετ των δέκα στα εξήντα". Το Strongbro το μετατρέπει σε σετ, καταλαβαίνει αργκό και υπολογισμούς πλακών και δείχνει κάθε αριθμό για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Τίποτα δεν μπαίνει στο ιστορικό σου σιωπηλά.

Χρησιμοποίησε ό,τι είναι πιο γρήγορο εκείνη τη στιγμή. Ένα γυμναστήριο με φασαρία σπρώχνει τον κόσμο στο πληκτρολόγιο· το περπάτημα μεταξύ των μηχανημάτων ταιριάζει στο μικρόφωνο. Και τα δύο ενημερώνουν το ίδιο ιστορικό και αν ξεχάσεις μια προπόνηση, το χάπι ημερομηνίας στο πληκτρολόγιο σου επιτρέπει να προσθέσεις τα σετ της χθεσινής ημέρας με τα ίδια τρία πατήματα.

2. Διάλεξε τρεις ασκήσεις για παρακολούθηση

Δεν χρειάζεται να δίνεις προσοχή σε ό,τι καταγράφεις. Διάλεξε τρεις: μία κίνηση squat ή leg press, μία πίεση (στήθος ή ώμοι), μία έλξη (κωπηλατική ή lat pulldown). Τα μηχανήματα είναι μια χαρά. Το θέμα είναι να έχεις τρεις γραμμές που μπορείς να δεις να ανεβαίνουν, όχι τρεις ασκήσεις με μπάρα που πρέπει να μάθεις υπό πίεση.

Για αυτές τις τρεις, το πλάνο είναι απλό. Επανάλαβε ένα βάρος μέχρι να μπορείς να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις που έθεσες, μετά πρόσθεσε τη μικρότερη προσαύξηση που επιτρέπει ο εξοπλισμός. Η προπλήρωση του πληκτρολογίου το κάνει προφανές, επειδή τα κιλά της τελευταίας προπόνησης είναι ήδη στην οθόνη και το μόνο ερώτημα είναι αν τα σημερινά είναι τα ίδια ή λίγο περισσότερα.

3. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με τις ημέρες ξεκούρασης σημειωμένες

Τρεις επισκέψεις την εβδομάδα είναι το ιδανικό σημείο για τον πρώτο μήνα. Είναι πάνω από τις δύο ή περισσότερες ημέρες ενδυνάμωσης που ζητούν οι οδηγίες NHS και CDC από τους ενήλικες και αφήνει μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, την οποία ένας αρχάριος χρειάζεται και δυσκολεύεται να τηρήσει. Βάλε τις ημέρες ξεκούρασης στο ημερολόγιό σου με την ίδια σοβαρότητα που βάζεις τις ημέρες προπόνησης. Το να παραλείπεις την ξεκούραση είναι ο τρόπος με τον οποίο ένα δυνατό πρώτο δεκαπενθήμερο μετατρέπεται σε μια χαμένη τρίτη εβδομάδα.

Οι κατατάξεις του Strongbro υπάρχουν για αυτή τη συνήθεια. Υπάρχουν δεκατέσσερις από αυτές, από Fresh Meat και πάνω, που κερδίζονται καθαρά από τις ημέρες προπόνησης που καταγράφηκαν. Η πρώτη έρχεται μετά από μία μόνο προπόνηση, οι επόμενες μέσα σε λίγες εβδομάδες κανονικής προπόνησης και η αρχική οθόνη δείχνει μια ήσυχη γραμμή, "3 προπονήσεις για Gym Bro", κάτω από τους αριθμούς σου. Οι κατατάξεις είναι αθροιστικές και δεν χάνονται. Ένα σερί μπορεί να σπάσει· η κατάταξη μένει. Αυτό είναι το σωστό σχήμα για τον πρώτο μήνα, όπου ο κίνδυνος δεν είναι μια κακή προπόνηση αλλά μια χαμένη.

4. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα

Το σωματικό βάρος είναι πλαίσιο, όχι βαθμολογία. Ανέβα στη ζυγαριά ένα πρωί την εβδομάδα, ίδια μέρα, ίδιες συνθήκες και σημείωσε τον αριθμό κάπου που θα τον βρεις ξανά. Μετά άφησε τη ζυγαριά στην ησυχία της για έξι μέρες. Τέσσερις εβδομαδιαίοι αριθμοί σου λένε μια αληθινή ιστορία· είκοσι οκτώ καθημερινοί δεν σου λένε τίποτα και σου κοστίζουν τη διάθεση κάθε πρωί.

Τι να αγνοήσεις προς το παρόν

Όλα εδώ θα έχουν σημασία αργότερα ή καθόλου. Τίποτα από αυτά δεν έχει σημασία αυτόν τον μήνα.

• Η καθημερινή ζυγαριά. Καλύφθηκε παραπάνω. Μία φορά την εβδομάδα, μετά απομακρύνσου.
• Οι θερμίδες που καίγονται στην οθόνη του μηχανήματος. Μια εκτίμηση που επιβραβεύει τον χρόνο στον διάδρομο, όχι τη δύναμη που κερδήθηκε. Ο αριθμός των προπονήσεών σου καταγράφει ήδη την παρουσία σου, πιο ειλικρινά.
• Ο καθρέφτης και οι φωτογραφίες προόδου. Η μπάρα κινείται εβδομάδες πριν τον καθρέφτη. Αν θέλεις φωτογραφίες, βγάλε μία την πρώτη μέρα με απλό φωτισμό και μετά μην την κοιτάξεις μέχρι τον τρίτο μήνα.
• Το πιάσιμο ως βαθμολογία. Περίμενέ το την πρώτη εβδομάδα και περίμενέ το να υποχωρήσει. Το πιάσιμο που υποχωρεί είναι προσαρμογή, όχι τεμπελιά.
• Το να αλλάζεις προγράμματα. Ο πρώτος μήνας δεν χρειάζεται το τέλειο πρόγραμμα. Χρειάζεται τις ίδιες τρεις ασκήσεις δώδεκα φορές με μικρές αυξήσεις. Η αλλαγή του πλάνου τη δεύτερη εβδομάδα πετάει στα σκουπίδια τη μόνη σύγκριση που έχεις.
• Συμπληρώματα και εξοπλισμός. Ένα παγούρι και παπούτσια με επίπεδη σόλα. Τα υπόλοιπα μπορούν να περιμένουν.
• Τα νούμερα των άλλων. Το άτομο δίπλα σου είναι σε διαφορετικό μήνα ενός διαφορετικού πλάνου. Η μόνη σου σύγκριση είναι η δική σου τελευταία προπόνηση, γι' αυτό είναι προπληρωμένη στην οθόνη.
• Διαγράμματα όγκου και εκτιμώμενο one-rep max. Πραγματικά και χρήσιμα, υπολογίζονται για σένα από τα σετ που καταγράφεις. Ανήκουν από τον δεύτερο μήνα και μετά. Όταν είσαι έτοιμος, το πλήρες σύστημα τεσσάρων αριθμών σε περιμένει, χτισμένο πάνω στο ιστορικό που κρατάς τώρα.

Το μοτίβο είναι το ίδιο σε κάθε περίπτωση. Ο πρώτος μήνας είναι για να χτίσεις τη συνήθεια του να πηγαίνεις και να καταγράφεις, και για να βλέπεις τρεις ασκήσεις να ανεβαίνουν. Ό,τι μετράει αργά ή μετράει λάθος πράγματα είναι θόρυβος μέχρι η συνήθεια να είναι ασφαλής.

Ερωτήσεις που απαντά αυτός ο οδηγός

• Τι πρέπει να σημειώνει ένας αρχάριος τον πρώτο μήνα προπόνησης;
• Ποιοι αριθμοί αλλάζουν σε τέσσερις εβδομάδες και ποιοι όχι;
• Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές για να ξεκινήσεις;
• Πρέπει να ζυγίζομαι κάθε μέρα όταν ξεκινάω γυμναστήριο;
• Είναι η φωνή ή το πληκτρολόγιο καλύτερο για καταγραφή όταν είσαι νέος και νιώθεις αμήχανα;
• Τι κάνουν οι κατατάξεις και τα σερί για κάποιον στον πρώτο του μήνα;
• Πότε πρέπει να αρχίσω να κοιτάζω τις εκτιμήσεις όγκου και one-rep-max;

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.