Първи месец в залата: какво да следиш и какво да игнорираш - Strongbro

Записа се в неделя, отиде в понеделник и всичко беше наред. Сега е четвъртък от втората седмица. Краката ти още помнят лег пресата, кантарът показва същото число, което показваше преди всичко това, и в главата ти започва да се прокрадва въпросът дали членството е било добра идея.

Втората седмица е моментът, в който начинаещите се отказват

Първият месец в залата е стена от нова информация. Всяка машина има различна височина на седалката. Изглежда, че всички останали знаят какво правят. Телефонът ти предлага дузина неща за измерване, а екранът на пътеката – още няколко, така че естествената реакция е да измериш всичко: кантара всяка сутрин, огледалото след всеки душ, калориите, които дисплеят твърди, че си изгорил, колко те боли, колко голямо е напомпването.

Никое от тези числа не е създадено да възнагради начинаещия и повечето от тях не могат да се променят за четири седмици. Това е капанът. Вършиш истинска работа, а обратната връзка, която си избрал, е или твърде бавна, за да я отчете, или твърде шумна, за да означава нещо. Така до втората седмица усилията са големи, видимият резултат е нула и разумната част от мозъка ти решава, че усилията са напразни. Не са. Просто използваш грешната линийка.

Три вида числа, от които само едни се променят този месец

Числата за резултат са телесното тегло, огледалото, как ти стоят дрехите. Те се променят с месеци, а телесното тегло варира с килограм или повече от сутрин до вечер по причини, които нямат нищо общо с тренировките. Ежедневното теглене през първия месец е генератор на случайни числа, към който си привързал емоциите си.

Числата за усещане са мускулната треска, напомпването, колко тежка е била тренировката. Те са реални, но са най-силни, когато движението е ново, и избледняват, докато свикваш с него. Така че те намаляват точно в момента, в който ставаш по-добър. Ако съдиш за месеца по мускулната треска, най-добрата ти седмица ще се усеща като най-лошата.

След това са числата, които наистина се променят: дните, в които си се появил, и тежестите и повторенията на няколко упражнения. Те се променят бързо в ранните седмици, главно защото ставаш по-добър в изпълнението на движението, а не защото мускулите са се променили значително. Начинаещ, който добавя малко тежест към клякането всяка тренировка в продължение на четири седмици, има линия, която ясно върви нагоре. Тази линия е обратната връзка, която оцелява след втората седмица.

Месец първи

1. Записвай всяка серия по време на тренировката

Тежест и повторения, записани между сериите, докато числата са още пресни. Записването вечер по памет води до пропускане на серии и закръгляне на тежестите. Това работи само ако записването отнема секунди, затова има два бързи начина.

Клавиатурата е един ред: тежест × повторения, с автоматично попълнени данни от последната тренировка. Повтарянето на миналоседмичната тежест става с едно докосване на стрелката; промяната ѝ отнема още две-три. Всяка записана серия се появява като елемент и едно докосване на „Готово“ запазва деня и го проверява за лични рекорди. Нищо не се превърта и не се презарежда, докато стоиш до стойката, и работи без обхват.

С гласовото записване докосваш микрофона и описваш упражнението така, както би го казал на приятел: „лег преса, три серии по десет с шейсет“. Това се превръща в серии, разбира жаргон като „дедлифт“ и сметки с дискове като „две плочи“, и всяко число се показва за преглед преди запис. Изисква връзка, защото аудиото отива към модел и се връща обработено.

Използвай това, което е по-бързо в момента. Шумната зала подтиква към клавиатурата; ходенето между машините е идеално за микрофона. Ако забравиш тренировка, датата в клавиатурата позволява да добавиш вчерашните серии със същите три докосвания.

2. Избери три упражнения за следене

Не всичко, което записваш, изисква вниманието ти. Избери три: едно за клек или лег преса, едно за бутане (като гръдна преса или раменна преса), едно за дърпане (като гребане или придърпване на скрипец). Машините са напълно окей. Целта е три линии, които можеш да гледаш как растат, вместо три упражнения с лост, които трябва да учиш под напрежение.

За тези три упражнения планът е прост: повтаряй тежестта, докато изпълниш всички планирани повторения, след което добави най-малката възможна стъпка, която оборудването позволява. Автоматичното попълване на клавиатурата прави това очевидно, защото тежестта от последната тренировка вече е на екрана.

3. Три тренировки седмично с отбелязани почивни дни

Три посещения са идеални за първия месец. Това е над препоръките на NHS и CDC за поне две силови тренировки седмично и оставя почивен ден между тях, от който начинаещият има нужда, но често пропуска. Отбелязвай почивните дни в календара си толкова сериозно, колкото и тренировъчните. Пропускането на почивката е начинът, по който силните първи две седмици се превръщат в пропусната трета.

Ранговете в Strongbro съществуват заради този навик. Има четиринадесет ранга, от Fresh Meat нагоре, спечелени чисто чрез записани тренировъчни дни. Първият идва след една тренировка, следващите няколко – в рамките на седмици, а началният екран показва един ред под числата ти: „3 тренировки до Gym Bro“. Ранговете са кумулативни и не могат да бъдат загубени. Серията може да се прекъсне, рангът остава. За първия месец, където опасността е пропусната тренировка, а не лоша такава, това е правилният подход.

4. Тегли се веднъж седмично

Телесното тегло е контекст. Качи се на кантара веднъж седмично, в един и същи ден, при същите условия, и запиши числото там, където ще го намериш отново. След това го остави на мира за шест дни. Четири седмични числа разказват истинска история. Двадесет и осем ежедневни числа не ти казват нищо и ти струват доброто настроение всяка сутрин.

Какво може да почака

Ежедневното теглене, споменато по-горе. Калориите на дисплея на машината, които са само оценка, възнаграждаваща времето на пътеката; броят на тренировките ти вече отчита присъствието по-честно. Огледалото и снимките за прогрес, защото лостът се движи седмици преди огледалото – направи една снимка в първия ден на дневна светлина и я остави до третия месец. Мускулната треска като оценка: очаквай я през първата седмица и очаквай да избледнее, защото избледняващата треска е адаптация.

Смяната на програмите също може да почака. Първият месец не се нуждае от перфектната програма, а от едни и същи три упражнения, изпълнени дванадесет пъти с малки увеличения. Смяната на плана във втората седмица изхвърля единственото сравнение, което имаш. Хранителните добавки и екипировката също – бутилка вода и обувки, в които стъпваш стабилно, са напълно достатъчни. Чуждите числа също – човекът до теб е в различен месец от различна програма, а единственото ти сравнение е собствената ти последна тренировка, която вече е попълнена на екрана.

Графиките за обем и прогнозната максимална тежест са полезни и се изчисляват автоматично от сериите, които записваш. Те са за втория месец. Когато си готов за тях, цялата система от четири числа е изградена върху дневника, който водиш сега.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.