Първи месец в залата: какво да следим и какво да игнорираме - Strongbro

Записахте се в неделя. Отидохте в понеделник и беше добре, общо взето. Сега е четвъртък от втората седмица, краката ви още помнят лег пресата, кантарът показва същото число като преди всичко това, а глас в главата ви започва да пита дали абонаментът е бил добра идея. Тази страница е точно за тази седмица. Тя ви казва какво да запишете, какво да оставите на мира и как да стигнете до дванадесетата тренировка с дневник, който доказва, че нещо се е случило.

Моментът и защо е толкова труден

Първият месец в залата е стена от нова информация. Всеки уред има различна височина на седалката. Изглежда, че всички останали знаят какво правят. Телефонът ви предлага дузина неща за измерване, а екранът на пътеката – още няколко. Така че естественото движение е да измервате всичко: кантара всяка сутрин, огледалото след всеки душ, калориите, които дисплеят твърди, че сте изгорили, колко ви боли, колко голямо е било напомпването. Нито едно от тези числа не е създадено да възнаграждава начинаещия и повечето от тях не могат да се променят за четири седмици.

Това е капанът. Вършите истинска работа, но обратната връзка, която сте избрали да следите, е или твърде бавна, за да я регистрира, или твърде шумна, за да означава нещо. До втората седмица усилията са големи, видимият резултат е нула и разумната част от мозъка ви заключава, че усилията не работят. Те работят. Просто държите грешната линийка.

Истинският проблем е какво измервате

Има три вида числа, които можете да следите в залата, и само един от тях се променя през първия месец.

Резултатни числа са телесното тегло, огледалото и това как ви стоят дрехите. Те се променят с месеци, а телесното тегло се променя с килограм или повече от една сутрин до друга по причини, които нямат нищо общо с тренировките. Ежедневното теглене през първия месец е генератор на случайни числа, към който сте привързали емоциите си.

Чувствени числа са мускулната треска, напомпването, колко тежка е била тренировката. Те са реални, но са най-силни, когато движението е ново, и отшумяват, докато свиквате с него, така че намаляват точно в момента, в който ставате по-добри. Да съдите за месеца по мускулната треска означава, че най-добрата ви седмица се усеща като най-лошата.

Числа на поведението и лоста са дните, в които сте отишли, и тежестите и повторенията, които сте направили на няколко упражнения. Те се променят първи и се променят бързо в ранните седмици, главно защото ставате по-добри в изпълнението на движението. Начинаещ, който добавя малко тежест към клек всяка тренировка в продължение на четири седмици, има линия на графиката, която ясно сочи нагоре. Тази линия е обратната връзка, която оцелява след втората седмица.

Така че решението не е повече мотивация. Решението е да изберете да гледате числата, които наистина могат да се променят този месец, и да ги направите видими без усилия.

Какво да правите през първия месец

Четири навика, всеки достатъчно малък, за да се поддържа.

1. Записвайте всяка серия, по време на тренировката

Всяка серия, като тежест и повторения, записана между сериите, докато числата са още верни. Записването вечер по памет губи серии и закръгля тежестите. Правилото работи само ако записването на серия отнема секунди, затова има два бързи начина.

С клавиатурата, екранът е един ред, тежест × повторения, с автоматично попълнена последна тренировка. Повторението на миналоседмичната тежест е едно докосване на стрелката. Промяната е още две или три. Всяка записана серия се появява като хапче и едно докосване на Done запазва деня и проверява за рекорди. Нищо не се превърта или презарежда, докато стоите до уреда.

С гласово записване, докосвате микрофона и описвате упражнението така, както бихте го казали на приятел: "лег преса, три серии по десет с шейсет". Strongbro превръща това в серии, разбира жаргона и изчисленията на плочите и показва всяко число за преглед, преди да го запази. Нищо не влиза в дневника ви без потвърждение.

Използвайте това, което е по-бързо в момента. Шумната зала подтиква към клавиатурата; ходенето между уредите е подходящо за микрофона. И двете отиват в един и същ дневник, а ако забравите тренировка, хапчето с датата в клавиатурата ви позволява да добавите вчерашните серии с три докосвания.

2. Изберете три упражнения за следене

Не всичко, което записвате, се нуждае от вниманието ви. Изберете три: един клек или лег преса, едно бутане (гръдна преса или раменна преса), едно дърпане (гребане или придърпване на скрипец). Уредите са напълно подходящи. Целта е да имате три линии, които да виждате как растат, а не три упражнения с лост, които трябва да учите под напрежение.

За тези три планът е прост. Повтаряйте тежестта, докато успеете да направите всички повторения, които сте си поставили, след което добавете най-малката стъпка, която оборудването позволява. Автоматичното попълване на клавиатурата прави това очевидно, защото тежестта от миналата тренировка вече е на екрана и единственият въпрос е дали днешната е същата или малко повече.

3. Три тренировки седмично, с записани почивни дни

Три посещения седмично са идеални за първия месец. Това е над препоръките на NHS и CDC за два или повече силови дни седмично и оставя почивен ден между тренировките, от който начинаещият има нужда, но често пропуска. Запишете почивните дни в календара си със същата сериозност като тренировъчните. Пропускането на почивката е начинът, по който силната първа седмица се превръща в пропусната трета.

Ранговете на Strongbro съществуват заради този навик. Има четиринадесет от тях, от Fresh Meat нагоре, спечелени чисто чрез записани тренировъчни дни. Първият идва след една тренировка, следващите няколко в рамките на няколко седмици, а началният екран показва един тих ред, "3 тренировки до Gym Bro", под числата ви. Ранговете са кумулативни и не могат да бъдат загубени. Серията може да се прекъсне; рангът остава. Това е правилната форма за първия месец, където опасността не е лоша тренировка, а пропусната такава.

4. Теглете се веднъж седмично

Телесното тегло е контекст, а не резултат. Качвайте се на кантара веднъж седмично, в един и същ ден, при същите условия, и записвайте числото там, където ще го намерите отново. След това оставете кантара на мира за шест дни. Четири седмични числа ви казват истината; двадесет и осем ежедневни числа не ви казват нищо и ви развалят настроението всяка сутрин.

Какво да игнорирате засега

Всичко тук ще има значение по-късно или изобщо няма да има. Нищо от това няма значение този месец.

• Ежедневното теглене. Описано по-горе. Веднъж седмично, след това се отдалечете.
• Калориите на дисплея на уреда. Оценка, която възнаграждава времето на пътеката, а не натрупаната сила. Броят на тренировките ви вече записва посещаемостта по-честно.
• Огледалото и снимките за прогрес. Лостът се движи седмици преди огледалото. Ако искате снимки, направете една в ден първи на обикновена светлина и не я гледайте до третия месец.
• Мускулната треска като оценка. Очаквайте я през първата седмица и очаквайте да отшуми. Отшумяващата треска е адаптация, а не мързел.
• Смяната на програми. Първият месец не се нуждае от перфектната програма. Нуждае се от същите три упражнения, направени дванадесет пъти с малки увеличения. Смяната на плана през втората седмица изхвърля единственото сравнение, което имате.
• Добавки и екипировка. Бутилка за вода и обувки, в които стоите стабилно. Останалото може да почака.
• Числата на другите хора. Човекът до вас е в различен месец от различна програма. Единственото ви сравнение е вашата собствена последна тренировка, затова тя е автоматично попълнена на екрана.
• Графики за обем и прогнозен максимум за едно повторение. Реални и полезни, те се изчисляват за вас от сериите, които записвате. Те принадлежат към втория месец нататък. Когато сте готови, пълната система от четири числа ви очаква, изградена върху дневника, който водите сега.

Моделът е един и същ във всеки случай. Първият месец е за изграждане на навика да се появявате и да записвате, и за наблюдаване на три упражнения, които се покачват. Всичко, което се измерва бавно или измерва грешното нещо, е шум, докато навикът не стане сигурен.

Въпроси, на които този наръчник отговаря

• Какво трябва да записва пълният начинаещ през първия месец тренировки?
• Кои числа се променят за четири седмици и кои не могат?
• Колко тренировки седмично са достатъчни за начало?
• Трябва ли да се тегля всеки ден, когато започвам фитнес?
• Гласовото въвеждане или клавиатурата е по-добро за записване, когато сте нови и притеснителни?
• Какво правят ранговете и сериите за някой в първия му месец?
• Кога трябва да започна да гледам обема и прогнозите за максимална тежест?

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.