Prvý mesiac v posilňovni: čo sledovať a na čo sa vykašľať | Strongbro

Prihlásili ste sa v nedeľu. V pondelok ste boli v gyme a bolo to v pohode. Teraz je štvrtok druhého týždňa, nohy stále cítite z leg pressu, váha ukazuje to isté číslo ako pred začiatkom a v hlave vám začína vŕtať otázka, či bolo členstvo dobrý nápad. Táto stránka je presne pre tento týždeň. Povie vám, čo si zapísať, čo nechať tak a ako sa dostať k dvanástemu tréningu so záznamom, ktorý dokazuje, že sa niečo deje.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Prvý mesiac v posilňovni je stena plná nových podnetov. Každý stroj má inú výšku sedadla. Všetci ostatní vyzerajú, že vedia, čo robia. Telefón vám ponúka tucet vecí na meranie a displej na bežiacom páse ďalšie. Prirodzenou reakciou je merať všetko: váhu každé ráno, zrkadlo po každej sprche, kalórie, ktoré podľa displeja spálite, svalovicu, pocit napumpovania. Žiadne z týchto čísel nebolo navrhnuté tak, aby odmenilo začiatočníka, a väčšina z nich sa za štyri týždne ani nepohne.

To je pasca. Robíte skutočnú prácu, ale spätná väzba, ktorú ste si vybrali, je buď príliš pomalá, alebo príliš nepresná. V druhom týždni je úsilie vysoké, viditeľný výsledok nulový a tá racionálna časť mozgu dospeje k záveru, že to nefunguje. Funguje to. Len držíte v ruke nesprávne pravítko.

Skutočný problém je to, čo meriate

Existujú tri druhy čísel, ktoré môžete v gyme sledovať, a len jeden z nich sa v prvom mesiaci hýbe.

Výsledkové čísla sú telesná hmotnosť, zrkadlo a to, ako vám sedia veci. Reagujú v priebehu mesiacov a telesná hmotnosť sa navyše z rána na ráno mení o kilogram či viac z dôvodov, ktoré s tréningom nesúvisia. Denné váženie počas prvého mesiaca je generátor náhodných čísel spojený s vašimi emóciami.

Pocity sú svalovica, napumpovanie, náročnosť tréningu. Sú skutočné, ale najsilnejšie sú vtedy, keď je pohyb nový, a postupne slabnú, ako si na ne zvykáte. Hodnotiť mesiac podľa svalovice znamená, že váš najlepší týždeň bude pôsobiť ako ten najhorší.

Čísla správania a činky sú dni, kedy ste prišli, a váhy či opakovania pri pár cvikoch. Tie sa hýbu ako prvé a v prvých týždňoch rýchlo, hlavne preto, že sa v pohyboch zlepšujete. Začiatočník, ktorý si ku každému drepu pridá malú váhu, má na grafe jasnú stúpajúcu čiaru. To je tá spätná väzba, ktorá prežije kontakt s druhým týždňom.

Riešením teda nie je viac motivácie. Je to rozhodnutie sledovať čísla, ktoré sa tento mesiac skutočne môžu zmeniť, a urobiť ich viditeľnými bez námahy.

Čo robiť v prvom mesiaci

Štyri návyky, každý dostatočne malý na to, aby ste pri ňom vydržali.

1. Zapisujte každú sériu, počas tréningu

Každú sériu, váhu a opakovania, zapíšte medzi sériami, kým sú čísla čerstvé. Večerné zapisovanie z pamäti vedie k vynechaniu sérií a zaokrúhľovaniu váh. Pravidlo funguje len vtedy, ak zápis trvá sekundy, preto existujú dve rýchle cesty.

S klávesnicou je obrazovka jeden riadok, váha × opakovania, s predvyplneným posledným tréningom. Zopakovanie minulotýždňovej váhy je jedno ťuknutie na šípku. Zmena trvá ďalšie dve-tri. Každá séria sa zobrazí ako pilulka a jedno ťuknutie na Hotovo uloží deň a skontroluje rekordy. Nič sa neposúva ani nenačítava, kým stojíte pri stojane.

S hlasovým zapisovaním ťuknete na mikrofón a opíšete cvik tak, ako by ste to povedali kamarátovi: „leg press, tri série po desať so šesťdesiatimi.“ Strongbro to zmení na série, rozumie slangu aj počítaniu kotúčov a ukáže každé číslo na kontrolu pred uložením. Do záznamu sa nič nedostane potichu.

Použite to, čo je v danej chvíli rýchlejšie. Hlučný gym praje klávesnici, presun medzi strojmi mikrofónu. Oboje plní rovnaký záznam, a ak na tréning zabudnete, pilulka dátumu v klávesnici vám umožní doplniť včerajšie série na tri ťuknutia.

2. Vyberte si tri cviky na sledovanie

Nie všetko, čo si zapíšete, potrebuje vašu pozornosť. Vyberte si tri: jeden drep alebo leg press, jeden tlak (tlak na prsia alebo ramená), jeden ťah (príťahy alebo sťahovanie kladky). Stroje sú v poriadku. Ide o to, aby ste mali tri čiary, ktoré môžu stúpať, nie tri cviky s veľkou činkou, ktoré sa musíte učiť pod tlakom.

Pre tieto tri je plán jednoduchý. Opakujte váhu, kým nezvládnete všetky naplánované opakovania, potom pridajte najmenší možný prírastok, ktorý stroj dovoľuje. Predvyplnenie v klávesnici to robí jasným, pretože váha z minula je už na obrazovke a otázkou je len to, či je dnešná rovnaká alebo o niečo vyššia.

3. Tri tréningy týždenne, so zapísanými dňami voľna

Tri návštevy týždenne sú ideálne pre prvý mesiac. Je to viac, než vyžadujú odporúčania NHS a CDC pre dospelých, a necháva to deň voľna medzi tréningami, čo začiatočník potrebuje a čo sa mu ťažko dodržiava. Dajte si dni voľna do kalendára s rovnakou vážnosťou ako tréningové dni. Vynechávanie voľna je spôsob, ako sa silný prvý týždeň zmení na chýbajúci tretí.

Úrovne v Strongbro existujú práve pre tento návyk. Je ich štrnásť, od Fresh Meat vyššie, a získavate ich čisto za odtrénované dni. Prvá príde po jedinom tréningu, ďalšie v priebehu pár týždňov a domovská obrazovka vám pod číslami ukáže tichý riadok „3 tréningy do Gym Bro“. Úrovne sú kumulatívne a nedajú sa stratiť. Séria sa môže prerušiť, úroveň ostáva. To je správny prístup pre prvý mesiac, kde nie je nebezpečenstvom zlý tréning, ale vynechaný.

4. Vážte sa raz týždenne

Telesná hmotnosť je kontext, nie skóre. Postavte sa na váhu raz týždenne, v rovnaký deň, za rovnakých podmienok a zapíšte si číslo tam, kde ho znova nájdete. Potom nechajte váhu šesť dní na pokoji. Štyri týždenné čísla vám povedia pravdu; dvadsaťosem denných vám nepovie nič a každé ráno vás pripraví o dobrú náladu.

Na čo sa zatiaľ vykašľať

Všetko tu uvedené bude dôležité neskôr, alebo vôbec. Tento mesiac na tom nezáleží.

• Denná váha. Spomenuté vyššie. Raz týždenne a dosť.
• Kalórie na displeji stroja. Odhad, ktorý odmeňuje čas na páse, nie silu. Počet tréningov už zaznamenáva vašu účasť, a to poctivejšie.
• Zrkadlo a fotky pokroku. Činka sa pohne o týždne skôr ako zrkadlo. Ak chcete fotky, urobte si jednu v prvý deň pri bežnom svetle a nepozerajte sa na ňu do tretieho mesiaca.
• Svalovica ako skóre. Čakajte ju v prvom týždni a čakajte, že zmizne. Ustupujúca svalovica je adaptácia, nie flákanie.
• Striedanie programov. Prvý mesiac nepotrebuje dokonalý program. Potrebuje tie isté tri cviky dvanásťkrát s malým pridaním váhy. Zmena plánu v druhom týždni zahodí jediné porovnanie, ktoré máte.
• Doplnky a výbava. Fľaša na vodu a topánky, v ktorých stojíte rovno. Zvyšok počká.
• Čísla iných ľudí. Človek vedľa vás je v inom mesiaci iného plánu. Vaším jediným porovnaním je váš posledný tréning, preto je predvyplnený na obrazovke.
• Grafy objemu a odhadované maximálky. Sú skutočné a užitočné, vypočítajú sa vám zo sérií, ktoré si zapíšete. Patria do druhého mesiaca a ďalej. Keď budete pripravení, celý systém štyroch čísel na vás čaká, postavený na zázname, ktorý si vediete teraz.

Vzor je v každom prípade rovnaký. Prvý mesiac je o budovaní návyku chodiť a zapisovať, a o sledovaní troch cvikov, ako stúpajú. Všetko, čo meria pomaly alebo meria nesprávnu vec, je šum, kým nie je návyk bezpečný.

Otázky, na ktoré tento sprievodca odpovedá

• Čo by si mal úplný začiatočník zapísať v prvom mesiaci tréningu?
• Ktoré čísla sa za štyri týždne pohnú a ktoré nie?
• Koľko tréningov týždenne stačí na začiatok?
• Mám sa vážiť každý deň, keď začínam s posilňovňou?
• Je na zapisovanie lepší hlas alebo klávesnica, keď som nový a cítim sa nesvoj?
• Čo robia úrovne a série pre niekoho v prvom mesiaci?
• Kedy by som mal začať sledovať objem a odhady maximálok?

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.