Az első hónap az edzőteremben: mit jegyezz fel | Strongbro

Vasárnap regisztráltál. Hétfőn elmentél, és egész jól ment. Most a második hét csütörtökje van, a lábaid még mindig emlékeznek a lábtolásra, a mérleg ugyanazt mutatja, mint az elején, és a fejedben megszólalt egy hang: biztos jó ötlet volt ez a bérlet? Ez az oldal pontosan erről a hétről szól. Megmutatja, mit írj fel, mit hagyj figyelmen kívül, és hogyan érd el a tizenkettedik edzést egy olyan naplóval, ami bizonyítja, hogy történt valami.

A pillanat, és miért olyan nehéz

Az edzőteremben töltött első hónap rengeteg új információval jár. Minden gépnek más az ülésmagassága. Mindenki más úgy tűnik, mintha tudná, mit csinál. A telefonod tucatnyi mérhető dolgot kínál, a futópad kijelzője pedig még többet. Így a természetes reakció az, hogy mindent mérni akarsz: a mérleget minden reggel, a tükröt minden zuhanyzás után, a kijelző által jelzett elégetett kalóriákat, az izomlázat, a bedurranást. Ezek közül egyik számot sem arra tervezték, hogy egy kezdőt jutalmazzon, és a legtöbbjük négy hét alatt nem is tud érdemben változni.

Ez a csapda. Valódi munkát végzel, de a visszajelzés, amit választottál, vagy túl lassú ahhoz, hogy észrevedd, vagy túl zajos ahhoz, hogy jelentsen valamit. A második hétre a befektetett energia nagy, a látható eredmény nulla, és az agyad józan része arra a következtetésre jut, hogy a munka nem működik. De működik. Csak rossz mérőszámot használsz.

A valódi probléma az, amit mérsz

Az edzőteremben háromféle számot figyelhetsz, és az első hónapban csak az egyik változik.

Az eredményszámok a testsúly, a tükörkép és a ruhák mérete. Ezek hónapok alatt változnak, a testsúly pedig reggelente akár egy kilóval is ingadozhat olyan okokból, amiknek semmi közük az edzéshez. A napi mérlegelés az első hónapban csak egy véletlenszám-generátor, amihez érzelmileg is kötődsz.

Az érzésszámok az izomláz, a bedurranás, az edzés nehézsége. Valósak, de akkor a legerősebbek, amikor egy mozdulat még új, és ahogy hozzászoksz, elhalványulnak – így pont akkor csökkennek, amikor valójában fejlődsz. Ha az izomláz alapján ítéled meg a hónapot, a legjobb heted fog a legrosszabbnak tűnni.

A viselkedés és a súlyok számai azok a napok, amikor elmentél edzeni, valamint a súlyok és ismétlések, amiket pár gyakorlatnál végeztél. Ezek változnak először és gyorsan, főleg azért, mert ügyesebb leszel a mozdulatokban. Egy kezdő, aki négy héten át minden edzésen egy kicsit többet guggol, egyértelműen emelkedő grafikont kap. Ez a görbe az a visszajelzés, ami segít átvészelni a második hetet.

Tehát a megoldás nem több motiváció. Hanem az, hogy azokat a számokat figyeled, amik tényleg változhatnak ebben a hónapban, és erőfeszítés nélkül láthatóvá teszed őket.

Mit tegyél az első hónapban

Négy szokás, amik elég kicsik ahhoz, hogy betarthasd őket.

1. Jegyezz fel minden sorozatot, az edzés alatt

Minden sorozatot, súllyal és ismétléssel, két gyakorlat között, amíg az adatok még frissek. Az esti, emlékezetből történő naplózásnál elvesznek a sorozatok és kerekíted a súlyokat. A szabály csak akkor működik, ha a rögzítés csak másodpercekbe telik, ezért van két gyors módszer.

A billentyűzettel a képernyő egyetlen nagy sor, súly × ismétlés, az előző edzés adataival előkitöltve. A múlt heti súly megismétlése egy koppintás a nyílra. A módosítás további kettő vagy három. Minden feljegyzett sorozat egy buborékként jelenik meg, és a Kész gombra koppintva mentheted a napot, miközben az alkalmazás ellenőrzi a rekordokat. Semmi nem görget vagy tölt újra, miközben a gép mellett állsz.

A hangalapú naplózással megérinted a mikrofont, és leírod a gyakorlatot, mintha egy barátodnak mondanád: „lábtolás, három sorozat tíz ismétléssel hatvannal”. A Strongbro ezt sorozatokká alakítja, érti a szlenget és a tárcsaszámítást is, és mentés előtt megmutatja az összes adatot ellenőrzésre. Semmi nem kerül a naplódba néma csendben.

Használd azt, amelyik az adott pillanatban gyorsabb. Egy zajos teremben a billentyűzet jobb; a gépek közötti séta közben a mikrofon. Mindkettő ugyanazt a naplót frissíti, és ha elfelejtettél egy edzést, a billentyűzet dátum-buborékjával ugyanazzal a három koppintással hozzáadhatod a tegnapi sorozatokat.

2. Válassz ki három gyakorlatot, amit figyelsz

Nem kell mindenre figyelned, amit feljegyeztél. Válassz hármat: egy guggoló vagy lábtoló mozdulatot, egy nyomást (fekvenyomás vagy vállból nyomás), egy húzást (evezés vagy lehúzás). A gépek is tökéletesek. A lényeg, hogy legyen három vonal, amit láthatsz emelkedni, nem pedig három súlyzós gyakorlat, amit nyomás alatt kell megtanulnod.

Ehhez a háromhoz a terv egyszerű. Ismételj egy súlyt addig, amíg az összes tervezett ismétlést meg nem tudod csinálni, majd adj hozzá a legkisebb súlyt, amit a gép enged. A billentyűzet előkitöltése ezt egyértelművé teszi, hiszen az előző edzés súlya már ott van a képernyőn, és csak az a kérdés, hogy a mai ugyanaz vagy egy kicsivel több.

3. Heti három edzés, beírt pihenőnapokkal

Heti három alkalom az ideális az első hónapban. Ez több, mint a felnőtteknek ajánlott heti két vagy több erősítő edzés, és hagy egy pihenőnapot a kettő között, amire egy kezdőnek szüksége van, de nehezen tartja be. Írd be a pihenőnapokat a naptáradba ugyanolyan komolyan, mint az edzéseket. A pihenő kihagyása az, ami miatt egy erős első két hétből egy kimaradt harmadik hét lesz.

A Strongbro rangjai pont ezt a szokást támogatják. Tizennégy van belőlük, a Fresh Meat-től kezdve, amiket kizárólag a naplózott edzésnapokkal érdemelsz ki. Az első egyetlen edzés után érkezik, a következő pár hét rendszeres edzéssel, és a Home képernyőn egy csendes sor jelzi: „3 edzés a Gym Bro-ig”. A rangok halmozódnak és nem vesznek el. A sorozat megszakadhat, de a rang megmarad. Ez a helyes hozzáállás az első hónapban, ahol a veszély nem egy rossz edzés, hanem egy kihagyott.

4. Mérlegelj hetente egyszer

A testsúly csak kontextus, nem pontszám. Állj a mérlegre hetente egyszer, ugyanazon a reggelen, ugyanazokban a körülmények között, és írd fel a számot oda, ahol később megtalálod. Aztán hagyd a mérleget hat napig. Négy heti adat igaz történetet mesél; huszonnyolc napi adat semmit sem mond, csak minden reggel elrontja a hangulatod.

Mit hagyj figyelmen kívül egyelőre

Ezek mind fontosak lesznek később, vagy egyáltalán nem. Ebben a hónapban egyik sem számít.

• A napi mérlegelés. Ahogy fentebb írtuk: hetente egyszer, aztán lépj tovább.
• A gép kijelzőjén lévő elégetett kalória. Egy becslés, ami a futópadon töltött időt jutalmazza, nem az erőt. Az edzésszámod már rögzíti a részvételt, sokkal őszintébben.
• A tükör és a fejlődési fotók. A súlyok hetekkel előbb változnak, mint a tükörkép. Ha fotókat akarsz, készíts egyet az első napon normál fényviszonyok között, és ne nézd meg a harmadik hónapig.
• Az izomláz mint pontszám. Számíts rá az első héten, és számíts rá, hogy el fog múlni. Az izomláz csökkenése adaptáció, nem lustaság.
• Programról programra ugrálás. Az első hónapban nem a tökéletes program kell. Ugyanaz a három gyakorlat kell tizenkétszer, kis emelésekkel. A terv megváltoztatása a második héten kidobja az egyetlen összehasonlítási alapodat.
• Táplálékkiegészítők és felszerelés. Egy kulacs és olyan cipő, amiben stabilan állsz. A többi várhat.
• Mások számai. A melletted lévő ember egy másik terv másik hónapjában jár. Az egyetlen összehasonlítási alapod a saját előző edzésed, ezért is van előkitöltve a képernyőn.
• Volumen-diagramok és becsült egyismétléses maximumok. Valósak és hasznosak, és az alkalmazás kiszámolja őket a naplózott sorozataidból. Ezek a második hónaptól kezdve lesznek fontosak. Amikor készen állsz, a teljes négy-szintű rendszer vár rád, arra a naplóra építve, amit most vezetsz.

A minta minden esetben ugyanaz. Az első hónap a rendszeres edzés és naplózás szokásának kialakításáról szól, és arról, hogy figyeld a három gyakorlatod fejlődését. Minden, ami lassan mér, vagy rossz dolgot mér, csak zaj, amíg a szokás nem válik biztossá.

Kérdések, amikre ez az útmutató választ ad

• Mit írjon fel egy teljesen kezdő az első edzési hónapban?
• Melyik számok változnak négy hét alatt, és melyek nem?
• Heti hány edzés elég a kezdéshez?
• Mérlegeljek minden nap, amikor elkezdem az edzőtermet?
• A hangalapú vagy a billentyűzetes naplózás jobb, ha új vagy és feszengsz?
• Mit tesznek a rangok és a sorozatok valakivel az első hónapban?
• Mikor kezdjem el figyelni a volument és az egyismétléses maximum-becsléseket?

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.