⚖️

Πόσα κιλά να βάζεις την εβδομάδα στον όγκο (0.25-0.5%) | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε 23 Σεπτεμβρίου 2026 · Ενημερώθηκε 23 Σεπτεμβρίου 2026

Γρήγορη απάντηση

Κέρδισε 0.25 έως 0.5 τοις εκατό του σωματικού σου βάρους την εβδομάδα. Στα 70 κιλά αυτό είναι 0.18 έως 0.35 κιλά την εβδομάδα, ή 0.7 έως 1.4 κιλά σε τέσσερις εβδομάδες. Στα 90 κιλά είναι 0.23 έως 0.45 κιλά την εβδομάδα, ή 0.9 έως 1.8 κιλά. Οι αρχάριοι μπορούν να στοχεύουν στο πάνω μέρος του εύρους και όλοι οι υπόλοιποι πιο κοντά στο κάτω, γιατί όσο πιο γρήγορα ανεβαίνει η ζυγαριά, τόσο μεγαλύτερο μέρος της αύξησης είναι λίπος. Κρίνε τον ρυθμό σε βάθος τετραετίας: μια μόνο μέρα με περισσότερο φαγητό και νερό αλλάζει την πρωινή ένδειξη περισσότερο από μια ολόκληρη εβδομάδα στοχευμένης αύξησης.

Κέρδισε 0.25 έως 0.5 τοις εκατό του σωματικού σου βάρους την εβδομάδα. Στα 70 κιλά αυτό είναι 0.18 έως 0.35 κιλά την εβδομάδα. Στα 90 κιλά είναι 0.23 έως 0.45 κιλά. Και στις δύο περιπτώσεις είναι λιγότερο από μισό κιλό την εβδομάδα, που δίνει την αίσθηση ότι δεν συμβαίνει τίποτα, και κάπως έτσι υποτίθεται ότι πρέπει να είναι ένας σωστός όγκος. Ο ρυθμός είναι η απόφαση που καθορίζει πόσο από το κέρδος είναι μυς και πόσο λίπος, και το να τον διατηρείς είναι πολύ πιο φθηνό από το να τον διορθώνεις έξι μήνες μετά.

Η αριθμητική σε δύο σωματικά βάρη

Το εύρος προέρχεται από την ανασκόπηση του Iraki για τη διατροφή εκτός σεζόν για bodybuilders, η οποία θέτει τη λογική αύξηση περίπου στο ένα τέταρτο με μισό τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Κάνε τον πολλαπλασιασμό με το δικό σου νούμερο και παύει να είναι μια οδηγία και γίνεται ένα νούμερο που μπορείς να ελέγχεις κάθε Κυριακή.

Σωματικό βάρος	0.25% την εβδομάδα	0.5% την εβδομάδα	Σε τέσσερις εβδομάδες
70 kg	0.18 kg	0.35 kg	0.7 έως 1.4 kg
90 kg	0.23 kg	0.45 kg	0.9 έως 1.8 kg

Διατηρώντας τον ρυθμό στη μέση του εύρους, ένας αθλητής 90 κιλών κερδίζει περίπου 0.34 κιλά την εβδομάδα, δηλαδή 8.8 κιλά σε έναν εξάμηνο όγκο. Ένας αθλητής 70 κιλών με τον ίδιο σχετικό ρυθμό κερδίζει περίπου 6.8 κιλά στο ίδιο διάστημα. Αυτά είναι τα σύνολα που παράγει ένας υπομονετικός όγκος, και ένα καλό μέρος του καθενός είναι μυς.

Το ποσοστό έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιοδήποτε απόλυτο νούμερο, επειδή ένα μεγαλύτερο σώμα κουβαλάει περισσότερους μυς και χρειάζεται περισσότερο φαγητό απλώς για να διατηρηθεί. Μισό κιλό την εβδομάδα είναι στο πάνω μέρος του εύρους για κάποιον 100 κιλών και στο 0.83 τοις εκατό για κάποιον 60 κιλών, το οποίο είναι πολύ πάνω από το όριο. Αυτός είναι και ο λόγος που οι συμβουλές από έναν πολύ βαρύτερο προπονητικό συνεργάτη τείνουν να αποτυγχάνουν.

Οι αρχάριοι μπορούν να στοχεύουν στο πάνω μέρος του εύρους. Οι μυς έρχονται πιο γρήγορα τον πρώτο χρόνο, οπότε υπάρχει περισσότερο περιθώριο για το πλεόνασμα. Όλοι οι υπόλοιποι είναι καλύτερα κοντά στο κάτω μέρος.

Lean bulk vs dirty bulk

Αυτά είναι δύο ονόματα για τον ίδιο διακόπτη. Ένα lean bulk είναι ένα μικρό πλεόνασμα που διατηρείται στον παραπάνω ρυθμό. Ένα dirty bulk είναι όποιος ρυθμός προκύψει από το φαγητό, που στην πράξη είναι ένα τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα ή περισσότερο.

Αυτό που κάνει τον διακόπτη να έχει σημασία είναι ότι ο ρυθμός μυϊκής ανάπτυξης περιορίζεται από την προπόνηση και την αποκατάσταση, και το να τρως πέρα από αυτό το όριο δεν τον αυξάνει. Κάθε γραμμάριο εβδομαδιαίας αύξησης πάνω από τον ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης έρχεται ως λίπος. Διπλασίασε το φαγητό και περίπου διπλασιάζεις το νούμερο στη ζυγαριά, αφήνοντας τους μυς εκεί που ήταν.

Η αριθμητική σε δώδεκα εβδομάδες στα 90 κιλά κάνει το κόστος ορατό. Με 0.45 κιλά την εβδομάδα τελειώνεις 5.4 κιλά βαρύτερος. Με 0.9 κιλά την εβδομάδα τελειώνεις 10.8 κιλά βαρύτερος με την ίδια προπόνηση, το ίδιο πρόγραμμα και, πιθανότατα, την ίδια ποσότητα μυών. Η διαφορά των 5.4 κιλών είναι λίπος, και θα ξοδέψεις αρκετό χρόνο για να το αφαιρέσεις.

Η αφαίρεσή του είναι εκεί που έρχεται ο λογαριασμός. Ο Garthe και οι συνεργάτες του έβαλαν ελίτ αθλητές σε δύο ρυθμούς απώλειας βάρους, περίπου 0.7 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα έναντι 1.4 τοις εκατό, και η πιο αργή ομάδα κατέληξε με περισσότερη άλιπη μάζα και καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη και ισχύ. Ακολούθησε την αργή διαδρομή για να προστατέψεις ό,τι έχτισες και τα 5.4 κιλά στα 90 κιλά μεταφράζονται σε περίπου οκτώ ή εννέα εβδομάδες με λιγότερο φαγητό. Ακολούθησε τη γρήγορη διαδρομή και θα πληρώσεις σε δύναμη. Όπως και να έχει, το dirty bulk δανείστηκε αυτές τις εβδομάδες από την προπόνηση που δεν θα σου επιστρέψει.

Μία περίπτωση συνηγορεί υπέρ του υψηλότερου άκρου του εύρους: ένας πραγματικός αρχάριος, ή κάποιος που είναι λιποβαρής, καθώς και οι δύο χτίζουν πιο γρήγορα και έχουν περισσότερο περιθώριο. Αν το φαγητό μοιάζει με μάχη προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, ένας κλινικός γιατρός ή ένας διατροφολόγος είναι το κατάλληλο άτομο για να μιλήσεις, και ένα ποσοστό σε ένα διάγραμμα δεν υποκαθιστά αυτή τη συμβουλή.

Γιατί οι τέσσερις εβδομάδες είναι η μονάδα μέτρησης

Μια εβδομάδα στοχευμένης αύξησης στα 70 κιλά είναι 0.18 έως 0.35 κιλά. Ανέβα στη ζυγαριά δύο συνεχόμενα πρωινά και η διαφορά μεταξύ τους είναι συνήθως μεγαλύτερη από αυτή, λόγω όγκου φαγητού, αλατιού, νερού και του πού βρίσκεσαι μέσα στην εβδομάδα. Μια μεμονωμένη εβδομαδιαία μέτρηση επομένως δεν μπορεί να ξεχωρίσει έναν επιτυχημένο όγκο από έναν στάσιμο. Ο θόρυβος είναι απλώς μεγαλύτερος από το σήμα.

Οι τέσσερις εβδομάδες αλλάζουν αυτή την αναλογία. Στα 70 κιλά, τέσσερις εβδομάδες στη μέση του εύρους είναι περίπου 1.1 κιλά στοχευμένης αύξησης. Στα 90 κιλά είναι περίπου 1.4 κιλά. Και τα δύο είναι αρκετά μεγάλα για να φανούν μέσα από την καθημερινή διακύμανση, γεγονός που καθιστά τη σύγκριση τεσσάρων εβδομάδων μια πραγματική μέτρηση και όχι μια αίσθηση.

Ο πιο καθαρός τρόπος για να το κάνεις: ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες, μετά σύγκρινε τον μέσο όρο των εβδομάδων ένα και δύο με τον μέσο όρο των εβδομάδων τρία και τέσσερα. Διπλασίασε αυτή τη διαφορά και έχεις τον πραγματικό εβδομαδιαίο ρυθμό σου, με το μεγαλύτερο μέρος του θορύβου από το νερό να έχει εξαλειφθεί. Όλα όσα προηγούνται του τέταρτου ζυγίσματος είναι υπό εξέλιξη.

Διαβάζοντας την καμπύλη

Ζυγίσου το ίδιο πρωινό κάθε εβδομάδα, πριν το πρωινό, μετά την τουαλέτα, με τα ίδια ρούχα. Ένα νούμερο την εβδομάδα είναι υπεραρκετό. Τα καθημερινά ζυγίσματα είναι εφικτά μόνο αν διαβάζεις τον εβδομαδιαίο μέσο όρο και αντιμετωπίζεις τα μεμονωμένα πρωινά ως σκηνικό, κάτι που στον όγκο είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται.

Στο Strongbro η οθόνη Body κρατάει αυτά τα ζυγίσματα ως μία καμπύλη με την απόσταση από τον στόχο σου από κάτω, οπότε τέσσερα σημεία σου δείχνουν μια κλίση αντί για ένα νούμερο. Τα βάρη πληκτρολογούνται με το χέρι, κάτι που παίρνει λίγα δευτερόλεπτα μία φορά την εβδομάδα και είναι ο λόγος που η καμπύλη παραμένει ειλικρινής: τίποτα δεν εμφανίζεται σε αυτήν αν δεν ανέβηκες στη ζυγαριά για να το επιβεβαιώσεις.

Διάβασε την κλίση, όχι το τελευταίο σημείο. Μια καμπύλη που ανεβαίνει, μένει στάσιμη για δέκα μέρες και ανεβαίνει ξανά είναι ένας όγκος που συμπεριφέρεται φυσιολογικά, και το στάσιμο δεκαήμερο στη μέση είναι αυτό που κάνει τους ανθρώπους να προσθέτουν φαγητό που δεν χρειάζονταν.

Όταν η ζυγαριά κινείται και οι επιδόσεις όχι

Το σωματικό βάρος δεν μπορεί να σου πει από τι αποτελείται η αύξηση. Η δύναμη μπορεί, σε βάθος εβδομάδων, γι' αυτό και η εβδομαδιαία ματιά είναι δύο γραμμές αντί για μία.

Διάλεξε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις, μία από κάθε μοτίβο κίνησης που προπονείς, και βάλε την τάση του εκτιμώμενου one-rep max δίπλα στην καμπύλη βάρους. Το Insights υπολογίζει την εκτίμηση από κάθε σετ που καταγράφεις, και τα αυτόματα προσωπικά ρεκόρ το επισημαίνουν όταν ένα ρεκόρ σε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων βελτιώνεται, κάτι που στον όγκο συμβαίνει συχνά πριν η ίδια η μπάρα γίνει βαρύτερη. Ο υπολογιστής one-rep max δείχνει πώς ανταποκρίνεται η εκτίμηση όταν προσθέτεις μια επανάληψη αντί για έναν δίσκο.

Τρεις εικόνες προκύπτουν από αυτή τη σύγκριση:

Και οι δύο γραμμές ανεβαίνουν. Το φαγητό κάνει τη δουλειά του. Μην αλλάξεις τίποτα.
Και οι δύο στάσιμες για δύο εβδομάδες. Είτε το πλεόνασμα είναι πολύ μικρό είτε το πρόγραμμα δεν ζήτησε ποτέ προοδευτική επιβάρυνση. Έλεγξε πρώτα την προπόνηση, αφού δεν κοστίζει τίποτα.
Η ζυγαριά ανεβαίνει για τρεις εβδομάδες με τις επιδόσεις στάσιμες. Ο ρυθμός είναι πολύ υψηλός. Αφαίρεσε φαγητό πριν το επιβεβαιώσει ο καθρέφτης τον τέταρτο μήνα.

Το Κάνω όγκο ή απλώς παχαίνω αναλύει αυτή την εβδομαδιαία σύγκριση με περισσότερες λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένου του ποιες ασκήσεις αξίζει να κρίνεις.

Αλλάζοντας τον ρυθμό χωρίς να ξεκινήσεις από την αρχή

Άλλαξε ένα πράγμα τη φορά και δώσε του τέσσερα ζυγίσματα. Αν ο μετρημένος ρυθμός βγήκε κάτω από 0.25 τοις εκατό την εβδομάδα, πρόσθεσε ένα σταθερό γεύμα την ημέρα, περίπου ένα σνακ, την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν βγήκε πάνω από 0.5 τοις εκατό, αφαίρεσε ένα. Μετά περίμενε, γιατί μια ετυμηγορία δύο εβδομάδων για μια αλλαγή είναι ετυμηγορία για το νερό.

Δύο πράγματα αξίζει να αφήσεις στην ησυχία τους όσο περιμένεις. Την προπόνηση, ώστε η μόνη μεταβλητή να είναι το φαγητό. Και τις συνθήκες ζυγίσματος, αφού η εναλλαγή από μια βραδινή μέτρηση σε μια πρωινή θα σου χαρίσει ένα ψεύτικο κιλό προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Οι πρώτες τέσσερις εβδομάδες

Κάνε τον πολλαπλασιασμό, γράψε και τα δύο άκρα του εύρους σου δίπλα στη ζυγαριά και πρόσθεσε ένα σταθερό πράγμα στην ημέρα σου. Ζυγίσου τέσσερις φορές, πάντα το ίδιο πρωινό. Κατάγραψε κάθε σετ ενδιάμεσα, γιατί η δεύτερη γραμμή είναι αυτή που σου λέει από τι αποτελείται η πρώτη, και ένα ημερολόγιο με κενά δεν μπορεί να τη σχεδιάσει. Στο τέταρτο ζύγισμα θα έχεις έναν πραγματικό ρυθμό και μια τάση δύναμης για να τον συγκρίνεις, και η απόφαση για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες θα είναι προσθήκη, διατήρηση ή μείωση. Αυτός είναι ολόκληρος ο κύκλος, και τρέχει για μήνες.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσα κιλά πρέπει να βάζω την εβδομάδα στον όγκο;

Μεταξύ 0.25 και 0.5 τοις εκατό του σωματικού σου βάρους. Στα 70 κιλά αυτό είναι 0.18 έως 0.35 κιλά την εβδομάδα· στα 90 κιλά, 0.23 έως 0.45 κιλά. Ο Iraki και οι συνεργάτες του προτείνουν αυτό το εύρος για bodybuilders εκτός σεζόν, με τους αρχάριους στο πάνω άκρο επειδή χτίζουν μυς πιο γρήγορα και έχουν περισσότερο περιθώριο.

Είναι το ένα κιλό την εβδομάδα πολύ γρήγορα;

Για σχεδόν οποιονδήποτε έχει περάσει τον πρώτο χρόνο προπόνησης, ναι. Το ένα κιλό την εβδομάδα είναι περίπου 1.1 τοις εκατό του σωματικού βάρους στα 90 κιλά, σχεδόν διπλάσιο από το πάνω όριο του λογικού εύρους. Το επιπλέον βάρος δεν γίνεται μυς, γιατί οι μυς χτίζονται με ρυθμό που το φαγητό από μόνο του δεν μπορεί να επιταχύνει. Έρχεται ως λίπος που θα αφαιρέσεις αργότερα.

Lean bulk ή dirty bulk, τι να επιλέξω;

Είναι ο ίδιος διακόπτης σε δύο διαφορετικές ρυθμίσεις, και η ρύθμιση καθορίζει το ποσοστό λίπους. Σε δώδεκα εβδομάδες στα 90 κιλά, το πάνω μέρος του λογικού εύρους προσθέτει 5.4 κιλά· ένας ανεξέλεγκτος ρυθμός ενός τοις εκατό την εβδομάδα προσθέτει 10.8 κιλά με την ίδια προπόνηση. Η διαφορά είναι λίπος, και η αφαίρεσή του αρκετά αργά ώστε να διατηρήσεις τη δύναμή σου κοστίζει περίπου δύο μήνες.

Το βάρος μου έχει μείνει στάσιμο για δύο εβδομάδες. Να προσθέσω φαγητό;

Όχι ακόμα. Οι δύο εβδομάδες είναι μέσα στο περιθώριο θορύβου, και η λύση για έναν πραγματικά στάσιμο όγκο είναι μια μικρή προσθήκη και όχι μια νέα δίαιτα. Περίμενε τέσσερα ζυγίσματα, σύγκρινε το πρώτο ζευγάρι με το δεύτερο, και αν ο ρυθμός είναι όντως κάτω από 0.25 τοις εκατό την εβδομάδα, πρόσθεσε ένα σταθερό γεύμα και περίμενε άλλες τέσσερις εβδομάδες.

Πόσο πρέπει να διαρκεί ένας όγκος;

Αρκετά ώστε να φανεί ο ρυθμός, δηλαδή μήνες και όχι εβδομάδες. Στη μέση του εύρους, ένας αθλητής 90 κιλών κερδίζει περίπου 8.8 κιλά σε έξι μήνες και ένας 70 κιλών περίπου 6.8 κιλά. Ένας όγκος τεσσάρων εβδομάδων μετράει κυρίως το βάρος του νερού και του φαγητού του πρώτου δεκαπενθημέρου, οπότε δεν φτάνει ποτέ στο σημείο που δίνει απαντήσεις.

Πρέπει να μετράω θερμίδες για να κρατήσω τον ρυθμό;

Όχι, αλλά χρειάζεσαι δύο δεδομένα: ένα εβδομαδιαίο σωματικό βάρος και ένα πλήρες προπονητικό ημερολόγιο. Πολλοί κάνουν όγκο προσθέτοντας ένα σταθερό καθημερινό σνακ και προσαρμόζοντάς το βάσει του ρυθμού τεσσάρων εβδομάδων. Το μέτρημα βοηθά όταν η ζυγαριά αρνείται να κουνηθεί και δεν μπορείς να καταλάβεις γιατί, καθώς δείχνει τι πραγματικά τρως αντί για το τι νομίζεις ότι τρως.

Τι ισχύει για την πρωτεΐνη στον όγκο;

Περίπου 1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι το νούμερο που αξίζει να προσέχεις. Η μετα-ανάλυση του Morton διαπίστωσε ότι τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη από την προπόνηση με αντιστάσεις σταμάτησαν να βελτιώνονται σημαντικά πάνω από αυτό το σημείο. Είναι ένα νούμερο, είναι εύκολο να το πετύχεις σε πλεόνασμα και δεν αλλάζει τον εβδομαδιαίο ρυθμό.

Πηγές