⚖️

วิธีเพิ่มน้ำหนักช่วง Bulk ให้ได้กล้ามเนื้อ (0.25-0.5%) | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 23 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 23 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

เพิ่มน้ำหนักตัว 0.25 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ สำหรับคนหนัก 70 กก. คือ 0.18 ถึง 0.35 กก. ต่อสัปดาห์ หรือ 0.7 ถึง 1.4 กก. ในสี่สัปดาห์ ส่วนคนหนัก 90 กก. คือ 0.23 ถึง 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ หรือ 0.9 ถึง 1.8 กก. มือใหม่สามารถคุมน้ำหนักไว้ที่เพดานบนของช่วงนี้ได้ ส่วนคนอื่นควรอยู่ใกล้เพดานล่าง เพราะยิ่งน้ำหนักขึ้นเร็วเท่าไหร่ สัดส่วนไขมันที่เพิ่มขึ้นก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ให้ประเมินผลทุกสี่สัปดาห์ เพราะน้ำหนักที่เปลี่ยนไปในแต่ละวันจากอาหารและน้ำมีผลมากกว่าน้ำหนักที่ควรจะเพิ่มขึ้นในหนึ่งสัปดาห์เสียอีก

เพิ่มน้ำหนักตัว 0.25 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ สำหรับคนหนัก 70 กก. คือ 0.18 ถึง 0.35 กก. ต่อสัปดาห์ ส่วนคนหนัก 90 กก. คือ 0.23 ถึง 0.45 กก. ในทั้งสองกรณี น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นต่อสัปดาห์ถือว่าน้อยมากจนรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ซึ่งนั่นคือความรู้สึกปกติของการทำ Bulk ที่ดี อัตราการเพิ่มน้ำหนักคือการตัดสินใจที่กำหนดว่าส่วนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน และการคุมให้อยู่ในเกณฑ์นั้นประหยัดกว่าการต้องมาแก้ไขในอีกหกเดือนข้างหน้ามาก

การคำนวณสำหรับน้ำหนักตัวสองระดับ

ช่วงตัวเลขนี้มาจากงานวิจัยของ Iraki เกี่ยวกับโภชนาการสำหรับนักเพาะกายในช่วง off-season ซึ่งระบุว่าการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 0.25 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ลองคำนวณด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง แล้วมันจะไม่ใช่แค่คำแนะนำ แต่เป็นตัวเลขที่คุณตรวจสอบได้ทุกวันอาทิตย์

น้ำหนักตัว	0.25% ต่อสัปดาห์	0.5% ต่อสัปดาห์	ในสี่สัปดาห์
70 กก.	0.18 กก.	0.35 กก.	0.7 ถึง 1.4 กก.
90 กก.	0.23 กก.	0.45 กก.	0.9 ถึง 1.8 กก.

หากคุมไว้ที่ระดับกลางของช่วงนี้ คนหนัก 90 กก. จะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.34 กก. ต่อสัปดาห์ หรือ 8.8 กก. ในการทำ Bulk หกเดือน ส่วนคนหนัก 70 กก. จะเพิ่มขึ้นประมาณ 6.8 กก. ในช่วงเวลาเดียวกัน นี่คือผลลัพธ์ของการทำ Bulk อย่างใจเย็น ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อ

เปอร์เซ็นต์มีความสำคัญมากกว่าตัวเลขสัมบูรณ์ เพราะร่างกายที่ใหญ่กว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและต้องการอาหารมากกว่าเพื่อคงสภาพเดิม การเพิ่มน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์สำหรับคนหนัก 100 กก. ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่สำหรับคนหนัก 60 กก. จะคิดเป็น 0.83 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถือว่าเกินเกณฑ์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำจากเพื่อนที่ตัวใหญ่กว่าถึงมักจะใช้ไม่ได้ผล

มือใหม่สามารถคุมน้ำหนักไว้ที่เพดานบนของช่วงได้ เพราะกล้ามเนื้อสร้างได้เร็วกว่าในช่วงปีแรก จึงมีพื้นที่ให้รองรับสารอาหารได้มากกว่า ส่วนคนอื่นควรอยู่ใกล้เพดานล่างจะดีกว่า

Lean bulk เทียบกับ Dirty bulk

นี่คือสองชื่อเรียกของสิ่งเดียวกัน Lean bulk คือการกินเกินเพียงเล็กน้อยในอัตราที่แนะนำข้างต้น ส่วน Dirty bulk คือการกินเท่าไหร่ก็ได้ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งในทางปฏิบัติมักจะอยู่ที่หนึ่งเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์หรือมากกว่า

สิ่งที่ทำให้การคุมอัตราสำคัญคือ อัตราการสร้างกล้ามเนื้อถูกจำกัดด้วยการฝึกและการฟื้นฟู การกินเกินขีดจำกัดนั้นไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ทุกกรัมที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเกินกว่าอัตราการสร้างกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน การกินเพิ่มขึ้นสองเท่าจะทำให้น้ำหนักบนตาชั่งเพิ่มขึ้นสองเท่า แต่กล้ามเนื้อจะเท่าเดิม

การคำนวณในช่วงสิบสองสัปดาห์สำหรับคนหนัก 90 กก. จะเห็นภาพชัดเจน ที่ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ คุณจะหนักขึ้น 5.4 กก. แต่ที่ 0.9 กก. ต่อสัปดาห์ คุณจะหนักขึ้น 10.8 กก. โดยที่ฝึกโปรแกรมเดิมและได้กล้ามเนื้อเท่าเดิม ส่วนต่าง 5.4 กก. คือไขมันที่คุณต้องเสียเวลาลดออกในภายหลัง

การลดไขมันคือจุดที่ต้องจ่ายราคา Garthe และคณะได้ทดลองให้นักกีฬาชั้นนำลดน้ำหนักในสองอัตรา คือ 0.7 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ เทียบกับ 1.4 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ กลุ่มที่ลดช้ากว่ามีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ดีกว่า การเลือกวิธีที่ช้าจะช่วยรักษาผลงานที่คุณสร้างมา และ 5.4 กก. สำหรับคนหนัก 90 กก. จะใช้เวลาประมาณแปดถึงเก้าสัปดาห์ในการลด หากเลือกวิธีที่เร็ว คุณจะต้องเสียความแข็งแรงไปแทน ไม่ว่าจะทางไหน Dirty bulk ก็คือการยืมเวลาจากการฝึกที่คุณต้องเสียคืนไปอยู่ดี

กรณีเดียวที่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักในระดับสูงคือ มือใหม่จริงๆ หรือคนที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า หากการกินอาหารกลายเป็นเรื่องยาก ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการ ตัวเลขบนตารางไม่สามารถทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญได้

ทำไมต้องวัดผลทุกสี่สัปดาห์

น้ำหนักที่ควรเพิ่มต่อสัปดาห์สำหรับคนหนัก 70 กก. คือ 0.18 ถึง 0.35 กก. หากชั่งน้ำหนักสองวันติดกัน ความต่างของตัวเลขมักจะมากกว่านั้นเนื่องจากปริมาณอาหาร เกลือ น้ำ และช่วงเวลาของสัปดาห์ ดังนั้นการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์เพียงครั้งเดียวจึงไม่สามารถบอกได้ว่าการทำ Bulk ได้ผลหรือไม่ เพราะค่าความคลาดเคลื่อนมีมากกว่าผลลัพธ์ที่ต้องการ

สี่สัปดาห์จะช่วยแก้ปัญหานี้ สำหรับคนหนัก 70 กก. การทำ Bulk สี่สัปดาห์ที่ระดับกลางจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.1 กก. และสำหรับคนหนัก 90 กก. คือ 1.4 กก. ทั้งสองค่านี้มากพอที่จะเห็นผลผ่านความผันผวนรายวัน ทำให้การเปรียบเทียบทุกสี่สัปดาห์เป็นการวัดผลที่แท้จริง

วิธีที่ดีที่สุด: ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์ แล้วเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยของสัปดาห์ที่หนึ่งและสอง กับค่าเฉลี่ยของสัปดาห์ที่สามและสี่ คูณส่วนต่างนั้นด้วยสอง คุณจะได้อัตราการเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์ที่แท้จริง โดยตัดค่าความคลาดเคลื่อนจากน้ำออกไป ทุกอย่างก่อนการชั่งครั้งที่สี่ถือเป็นเพียงช่วงเริ่มต้น

การอ่านกราฟ

ชั่งน้ำหนักในเช้าวันเดิมของทุกสัปดาห์ ก่อนกินข้าว หลังเข้าห้องน้ำ และใส่เสื้อผ้าชุดเดิม ชั่งสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอ การชั่งทุกวันจะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์และมองข้ามตัวเลขรายวัน ซึ่งในการทำ Bulk นั้นทำได้ยากกว่าที่คิด

ใน Strongbro หน้า Body screen จะเก็บข้อมูลการชั่งน้ำหนักเป็นกราฟเส้นเดียวพร้อมระยะห่างถึงเป้าหมาย ทำให้สี่จุดข้อมูลแสดงให้เห็นถึงความชันแทนที่จะเป็นแค่ตัวเลข น้ำหนักจะถูกบันทึกด้วยมือ ซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีต่อสัปดาห์ และเป็นเหตุผลที่กราฟยังคงความถูกต้อง: จะไม่มีตัวเลขใดปรากฏบนกราฟหากคุณไม่ได้ยืนบนตาชั่งจริงๆ

ให้อ่านที่ความชัน ไม่ใช่จุดล่าสุด กราฟที่ไต่ระดับขึ้น นิ่งไปสิบวัน แล้วไต่ระดับต่อ คือการทำ Bulk ที่ปกติ และช่วงที่นิ่งไปสิบวันนั้นเองที่ทำให้คนส่วนใหญ่เพิ่มอาหารโดยไม่จำเป็น

เมื่อน้ำหนักขึ้นแต่ความแข็งแรงไม่ขึ้น

น้ำหนักตัวบอกไม่ได้ว่าสิ่งที่เพิ่มขึ้นคืออะไร แต่ความแข็งแรงบอกได้เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ นี่คือเหตุผลที่การดูผลรายสัปดาห์ต้องดูสองเส้นควบคู่กัน

เลือกท่าฝึกหลัก 3-4 ท่า แล้วนำแนวโน้ม estimated one-rep max มาวางเทียบกับกราฟน้ำหนัก Insights จะคำนวณค่าประมาณจากทุกเซตที่คุณบันทึก และ automatic personal records จะแจ้งเตือนเมื่อสถิติใหม่เกิดขึ้น ซึ่งในการทำ Bulk มักจะเกิดขึ้นก่อนที่น้ำหนักเหล็กจะเพิ่มขึ้น one-rep max calculator จะแสดงให้เห็นว่าค่าประมาณตอบสนองอย่างไรเมื่อคุณเพิ่มจำนวนครั้งแทนที่จะเพิ่มแผ่นน้ำหนัก

ผลลัพธ์จากการเปรียบเทียบจะมีสามรูปแบบ:

ทั้งสองเส้นพุ่งขึ้น: อาหารกำลังทำงานได้ดี ไม่ต้องเปลี่ยนอะไร
ทั้งสองเส้นนิ่งมาสองสัปดาห์: อาจเป็นเพราะกินเกินน้อยไป หรือโปรแกรมฝึกไม่มี progressive overload ให้ตรวจสอบการฝึกก่อน เพราะการตรวจสอบไม่เสียค่าใช้จ่าย
น้ำหนักขึ้นมาสามสัปดาห์แต่ความแข็งแรงนิ่ง: อัตราการเพิ่มน้ำหนักสูงเกินไป ให้ลดอาหารลงก่อนที่กระจกจะยืนยันผลในเดือนที่สี่

Am I bulking or just getting fat จะอธิบายการเปรียบเทียบรายสัปดาห์นี้อย่างละเอียด รวมถึงท่าฝึกที่ควรใช้ในการประเมิน

การปรับเปลี่ยนอัตราโดยไม่ต้องเริ่มใหม่

ปรับเปลี่ยนทีละอย่างและรอให้ครบสี่สัปดาห์ หากอัตราที่วัดได้ต่ำกว่า 0.25 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มอาหารหนึ่งอย่างที่กินได้สม่ำเสมอในเวลาเดิมทุกวัน หากเกิน 0.5 เปอร์เซ็นต์ ให้ลดออกหนึ่งอย่าง จากนั้นให้รอ เพราะการตัดสินใจภายในสองสัปดาห์คือการตัดสินใจจากค่าความคลาดเคลื่อนของน้ำในร่างกาย

มีสองสิ่งที่ควรคงไว้ขณะรอ คือการฝึก เพื่อให้ตัวแปรเดียวคืออาหาร และสภาวะการชั่งน้ำหนัก เพราะการเปลี่ยนจากการชั่งตอนเย็นมาเป็นตอนเช้าจะทำให้น้ำหนักคลาดเคลื่อนไปเป็นกิโลกรัม

สี่สัปดาห์แรก

คำนวณตัวเลข จดช่วงน้ำหนักไว้ข้างตาชั่ง และเพิ่มอาหารหนึ่งอย่างที่กินได้สม่ำเสมอ ชั่งน้ำหนักสี่ครั้งในเช้าวันเดิม บันทึกทุกเซตที่ฝึก เพราะเส้นที่สองคือสิ่งที่บอกว่าเส้นแรกประกอบด้วยอะไร และบันทึกที่ขาดหายไปจะไม่สามารถสร้างกราฟที่ถูกต้องได้ เมื่อถึงการชั่งครั้งที่สี่ คุณจะมีอัตราการเพิ่มน้ำหนักจริงและแนวโน้มความแข็งแรงเพื่อใช้ตัดสินใจในสี่สัปดาห์ถัดไปว่าจะเพิ่ม คงไว้ หรือลด นี่คือวงจรทั้งหมด และมันดำเนินไปเป็นเดือน

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

ช่วง Bulk ควรเพิ่มน้ำหนักสัปดาห์ละเท่าไหร่?

ระหว่าง 0.25 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว สำหรับคนหนัก 70 กก. คือ 0.18 ถึง 0.35 กก. ต่อสัปดาห์ ส่วนคนหนัก 90 กก. คือ 0.23 ถึง 0.45 กก. Iraki และคณะระบุว่านี่คือช่วงที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายในช่วง off-season โดยมือใหม่สามารถอยู่ช่วงบนได้เพราะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าและมีพื้นที่ให้พัฒนามากกว่า

เพิ่มน้ำหนักสัปดาห์ละหนึ่งกิโลกรัมเร็วเกินไปไหม?

สำหรับคนที่ฝึกมาเกินหนึ่งปีแล้ว ถือว่าเร็วเกินไปครับ น้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์คิดเป็นประมาณ 1.1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับคนหนัก 90 กก. ซึ่งสูงกว่าช่วงที่เหมาะสมถึงสองเท่า ส่วนที่เกินมาจะไม่กลายเป็นกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อสร้างได้ในอัตราที่จำกัด อาหารที่กินเพิ่มเข้าไปจะกลายเป็นไขมันที่คุณต้องมาลดออกทีหลัง

Lean bulk กับ dirty bulk แบบไหนดีกว่ากัน?

ทั้งสองแบบคือการปรับจูนที่ระดับต่างกัน ซึ่งเป็นตัวกำหนดสัดส่วนไขมันที่เพิ่มขึ้น ในช่วงสิบสองสัปดาห์สำหรับคนหนัก 90 กก. การคุมน้ำหนักในระดับที่เหมาะสมจะเพิ่มขึ้น 5.4 กก. แต่ถ้าปล่อยให้น้ำหนักขึ้นหนึ่งเปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นถึง 10.8 กก. โดยที่ได้กล้ามเนื้อเท่าเดิม ส่วนต่างที่เพิ่มมาคือไขมัน ซึ่งการจะลดออกโดยไม่ให้เสียความแข็งแรงต้องใช้เวลาประมาณสองเดือน

น้ำหนักไม่ขึ้นมาสองสัปดาห์แล้ว ควรเพิ่มอาหารไหม?

ยังไม่ควรครับ สองสัปดาห์ยังถือว่าเป็นค่าความคลาดเคลื่อนปกติ การแก้ไขเมื่อน้ำหนักนิ่งจริงๆ คือการเพิ่มอาหารเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่การเปลี่ยนตารางกินใหม่ ให้รอจนครบสี่สัปดาห์ เปรียบเทียบค่าเฉลี่ยสองสัปดาห์แรกกับสองสัปดาห์หลัง ถ้าอัตราการเพิ่มต่ำกว่า 0.25 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์จริงๆ ค่อยเพิ่มอาหารหนึ่งอย่างที่กินได้สม่ำเสมอแล้วรออีกสี่สัปดาห์

ควรทำ Bulk นานแค่ไหน?

นานพอที่จะเห็นผลลัพธ์ ซึ่งต้องวัดกันเป็นเดือน ที่ระดับกลางของช่วงที่แนะนำ คนหนัก 90 กก. จะเพิ่มขึ้นประมาณ 8.8 กก. ในหกเดือน และคนหนัก 70 กก. จะเพิ่มขึ้นประมาณ 6.8 กก. การทำ Bulk แค่สี่สัปดาห์ส่วนใหญ่จะเป็นแค่น้ำหนักของน้ำและอาหารในช่วงแรก จึงยังสรุปผลอะไรไม่ได้

ต้องนับแคลอรี่เพื่อคุมน้ำหนักไหม?

ไม่จำเป็น แต่คุณต้องมีสองอย่างนี้: น้ำหนักตัวรายสัปดาห์และบันทึกการฝึกที่ครบถ้วน หลายคนทำ Bulk โดยการเพิ่มของว่างประจำวันและปรับตามอัตราที่วัดได้ทุกสี่สัปดาห์ การนับแคลอรี่จะมีประโยชน์เมื่อน้ำหนักไม่ยอมขยับและคุณไม่รู้สาเหตุ เพราะมันจะแสดงให้เห็นว่าคุณกินเข้าไปจริงๆ เท่าไหร่ ไม่ใช่แค่ที่คุณคิดว่ากิน

ช่วง Bulk ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่?

ประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันเป็นตัวเลขที่น่าสนใจ งานวิจัยของ Morton พบว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจากการฝึกเวทเทรนนิ่งไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหากกินโปรตีนเกินกว่าระดับนี้ เป็นตัวเลขที่จำง่ายและทำได้ไม่ยากในช่วงที่กินเกิน และไม่ได้ส่งผลต่ออัตราการเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์

อ้างอิงจาก