Quanto peso ganhar por semana num bulk (0,25-0,5%) | Strongbro

Ganhe 0,25 a 0,5 por cento do seu peso corporal por semana. Aos 70 kg, isso equivale a 0,18 a 0,35 kg por semana. Aos 90 kg, são 0,23 a 0,45 kg. Em ambos os casos, é menos de meio quilo por semana, o que dá a sensação de que nada está a acontecer, e é mais ou menos assim que um bom bulk deve ser sentido. Esta taxa é a decisão que define quanto do ganho é músculo e quanto é gordura, e mantê-la é muito mais barato do que corrigi-la seis meses depois.

A aritmética em dois pesos corporais

O intervalo provém da revisão de Iraki sobre nutrição em off-season para bodybuilders, que define um ganho sensato entre um quarto a meio por cento do peso corporal por semana. Faça as contas com o seu próprio peso e deixará de ser uma diretriz para se tornar um valor que pode verificar ao domingo.

Mantendo-se no meio do intervalo, um atleta de 90 kg ganha cerca de 0,34 kg por semana, o que perfaz 8,8 kg num bulk de seis meses. Um atleta de 70 kg, à mesma taxa relativa, ganha cerca de 6,8 kg no mesmo período. Estes são os totais que um bulk paciente produz, e uma boa parte de cada um é músculo.

A percentagem importa mais do que qualquer valor absoluto, porque um corpo maior transporta mais músculo e precisa de mais comida apenas para se manter. Meio quilo por semana situa-se no topo do intervalo para alguém de 100 kg, mas representa 0,83 por cento para alguém de 60 kg, o que é demasiado. É também por isto que os conselhos de um parceiro de treino muito mais pesado tendem a correr mal.

Os principiantes podem situar-se no topo do intervalo. O músculo cresce mais depressa no primeiro ano, por isso há mais espaço para o excedente construir. Todos os outros beneficiam mais de ficar perto da base.

Lean bulk vs dirty bulk

São dois nomes para o mesmo botão. Um lean bulk é um pequeno excedente mantido à taxa acima referida. Um dirty bulk é qualquer taxa que a comida produza, o que na prática é um por cento do peso corporal por semana ou mais.

O que torna este botão importante é que a taxa de crescimento muscular é limitada pelo treino e pela recuperação, e comer acima desse limite não a aumenta. Cada grama de ganho semanal acima da sua taxa de construção muscular chega como gordura. Duplique a comida e duplicará o valor na balança, deixando o músculo onde estava.

A aritmética ao longo de doze semanas aos 90 kg torna o custo visível. A 0,45 kg por semana, termina 5,4 kg mais pesado. A 0,9 kg por semana, termina 10,8 kg mais pesado com o mesmo treino, o mesmo programa e, plausivelmente, a mesma quantidade de músculo. A diferença de 5,4 kg é gordura, e passará um tempo real a eliminá-la.

Eliminá-la é onde a fatura chega. Garthe e colegas colocaram atletas de elite em duas taxas de perda de peso, cerca de 0,7 por cento do peso corporal por semana contra 1,4 por cento, e o grupo mais lento terminou com mais massa magra e melhores resultados de força e potência. Siga a via lenta para proteger o que construiu; 5,4 kg aos 90 kg traduzem-se em cerca de oito ou nove semanas a comer menos. Siga a via rápida e pagará com a sua força. De qualquer forma, o dirty bulk roubou essas semanas ao treino que não lhe serão devolvidas.

Um caso defende o limite superior do intervalo: um principiante genuíno, ou alguém que esteja abaixo do peso, ambos constroem mais depressa e têm mais margem. Se a comida parece uma luta em qualquer direção, um clínico ou nutricionista é a pessoa certa com quem falar, e uma percentagem num gráfico não substitui esse aconselhamento.

Por que quatro semanas é a unidade de medida

Uma semana de ganho pretendido aos 70 kg é 0,18 a 0,35 kg. Suba à balança duas manhãs seguidas e a diferença entre elas é habitualmente maior do que isso, devido ao volume de comida, sal, água e ao ponto da semana em que se encontra. Uma única leitura semanal não consegue, portanto, distinguir um bulk eficaz de um estagnado. O ruído é simplesmente maior do que o sinal.

Quatro semanas alteram essa proporção. Aos 70 kg, quatro semanas no meio do intervalo representam cerca de 1,1 kg de ganho pretendido. Aos 90 kg, são cerca de 1,4 kg. Ambos são valores suficientemente grandes para se sobreporem à oscilação diária, o que torna uma comparação de quatro semanas uma medição real em vez de uma sensação.

A forma mais limpa de o fazer: pese-se uma vez por semana durante quatro semanas, depois compare a média das semanas um e dois com a média das semanas três e quatro. Duplique essa diferença e terá a sua taxa semanal real, com a maior parte do ruído da água cancelado. Tudo o que acontece antes da quarta pesagem é um trabalho em curso.

Ler a curva

Pese-se na mesma manhã de cada semana, antes do pequeno-almoço, depois de ir à casa de banho, com a mesma roupa. Um número por semana é suficiente. Pesagens diárias só são viáveis se ler a média semanal e tratar as manhãs individuais como paisagem, o que num bulk é mais difícil do que parece.

No Strongbro, o ecrã de Corpo guarda essas pesagens como uma curva com a distância até ao seu objetivo por baixo, pelo que quatro pontos mostram-lhe uma inclinação em vez de um número. Os pesos são inseridos manualmente, o que demora alguns segundos uma vez por semana e é a razão pela qual a curva se mantém honesta: nada aparece nela que não tenha sido verificado numa balança.

Leia a inclinação, não o último ponto. Uma curva que sobe, fica plana durante dez dias e volta a subir é um bulk a comportar-se normalmente, e a quinzena plana no meio é o que leva as pessoas a adicionar comida de que não precisavam.

Quando a balança mexe e as cargas não

O peso corporal não lhe diz do que é feito o ganho. A força pode dizê-lo, ao longo de semanas, e é por isso que a análise semanal é feita com duas linhas em vez de uma.

Escolha três ou quatro exercícios, um de cada padrão de movimento que treina, e coloque a tendência da sua estimativa de 1RM ao lado da curva de peso. O Insights calcula a estimativa a partir de cada série que regista, e os recordes pessoais automáticos sinalizam quando um recorde num determinado número de repetições aumenta, o que num bulk acontece frequentemente antes de a própria barra ficar mais pesada. A calculadora de 1RM mostra como a estimativa responde quando adiciona uma repetição em vez de um disco.

Três cenários surgem dessa comparação:

• Ambas as linhas a subir. A comida está a fazer o seu trabalho. Não altere nada.
• Ambas planas durante duas semanas. Ou o excedente é demasiado pequeno ou o programa nunca exigiu sobrecarga progressiva. Verifique primeiro o treino, uma vez que não custa nada verificar.
• Balança a subir durante três semanas com as cargas planas. A taxa está demasiado alta. Retire comida antes que o espelho o confirme no quarto mês.

O artigo Estou em bulk ou apenas a engordar analisa essa comparação semanal com mais detalhe, incluindo em que exercícios vale a pena avaliá-la.

Alterar a taxa sem começar do zero

Altere uma coisa de cada vez e dê-lhe quatro pesagens. Se a taxa medida ficou abaixo de 0,25 por cento por semana, adicione um item consistente ao dia, aproximadamente um snack, à mesma hora todos os dias. Se ficou acima de 0,5 por cento, retire um. Depois espere, porque um veredito de duas semanas sobre uma alteração é um veredito sobre água.

Duas coisas valem a pena deixar quietas enquanto espera. O treino, para que a única variável seja a comida. E as condições de pesagem, uma vez que mudar de uma leitura noturna para uma matinal dar-lhe-á um quilograma falso em qualquer direção.

As primeiras quatro semanas

Faça a multiplicação, escreva ambos os limites do seu intervalo ao lado da balança e adicione uma coisa consistente ao dia. Pese-se quatro vezes, sempre na mesma manhã. Registe todas as séries entretanto, porque a segunda linha é a que lhe diz do que é feita a primeira, e um registo com lacunas não a consegue desenhar. Na quarta pesagem, terá uma taxa real e uma tendência de força para a comparar, e a decisão para as próximas quatro semanas será adicionar, manter ou reduzir. Esse é o ciclo completo, e dura meses.

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