Prise de masse : quel poids gagner par semaine ? (0,25-0,5%) | Strongbro

Gagnez 0,25 à 0,5 % de votre poids de corps par semaine. À 70 kg, cela représente 0,18 à 0,35 kg par semaine. À 90 kg, c'est 0,23 à 0,45 kg. Dans les deux cas, c'est moins d'un demi-kilo par semaine, ce qui donne l'impression que rien ne se passe, et c'est pourtant ainsi qu'une bonne prise de masse doit se dérouler. Ce rythme est la décision clé qui détermine quelle part du gain sera du muscle et quelle part sera du gras, et le maintenir coûte bien moins cher que de devoir corriger le tir six mois plus tard.

L'arithmétique pour deux poids de corps

Cette fourchette provient de l'étude d'Iraki sur la nutrition des bodybuilders en hors-saison, qui préconise un gain raisonnable d'environ un quart à un demi-pourcent du poids de corps par semaine. Faites le calcul avec votre propre poids : cela cesse d'être une simple recommandation pour devenir un chiffre que vous pouvez vérifier chaque dimanche.

En se situant au milieu de cette fourchette, un pratiquant de 90 kg gagne environ 0,34 kg par semaine, soit 8,8 kg sur une prise de masse de six mois. Un pratiquant de 70 kg au même rythme relatif gagne environ 6,8 kg sur la même période. Ce sont les totaux qu'une prise de masse patiente produit, et une bonne partie de ce gain est du muscle.

Le pourcentage compte plus que n'importe quel chiffre absolu, car un corps plus massif porte plus de muscle et a besoin de plus de nourriture simplement pour maintenir son état actuel. Un demi-kilo par semaine est dans le haut de la fourchette pour un pratiquant de 100 kg, mais représente 0,83 % pour quelqu'un de 60 kg, ce qui est bien trop élevé. C'est aussi pourquoi les conseils empruntés à un partenaire d'entraînement beaucoup plus lourd mènent souvent à des erreurs.

Les débutants peuvent se situer dans le haut de la fourchette. Le muscle se construit plus rapidement la première année, il y a donc plus de potentiel pour le surplus. Pour tous les autres, il vaut mieux rester vers le bas.

Prise de masse propre vs prise de masse sale

Ce sont deux noms pour le même cadran. Une prise de masse propre est un léger surplus maintenu au rythme ci-dessus. Une prise de masse sale est n'importe quel rythme produit par l'alimentation, ce qui, en pratique, correspond à un pour cent du poids de corps par semaine ou plus.

Ce qui rend ce cadran important, c'est que le taux de croissance musculaire est limité par l'entraînement et la récupération, et manger au-delà de cette limite ne l'accélère pas. Chaque gramme de gain hebdomadaire au-delà de votre capacité de construction musculaire arrive sous forme de gras. Doublez la nourriture et vous doublez grossièrement le total sur la balance tout en laissant le muscle là où il était.

L'arithmétique sur douze semaines à 90 kg rend le coût visible. À 0,45 kg par semaine, vous finissez 5,4 kg plus lourd. À 0,9 kg par semaine, vous finissez 10,8 kg plus lourd avec le même entraînement, le même programme et, vraisemblablement, la même quantité de muscle. La différence de 5,4 kg est du gras, et vous passerez un temps réel à l'éliminer.

C'est là que la facture arrive. Garthe et ses collègues ont soumis des athlètes d'élite à deux rythmes de perte de poids, environ 0,7 % du poids de corps par semaine contre 1,4 %, et le groupe le plus lent a fini avec plus de masse maigre et de meilleurs résultats en force et puissance. Prenez la voie lente pour protéger ce que vous avez construit : 5,4 kg à 90 kg représentent environ huit ou neuf semaines de restriction calorique. Prenez la voie rapide et vous paierez en force. Quoi qu'il arrive, la prise de masse sale a emprunté ces semaines à l'entraînement, et il ne vous les rendra pas.

Un cas plaide pour le haut de la fourchette : un vrai débutant, ou quelqu'un en sous-poids, qui construisent tous deux plus vite et ont plus de marge. Si manger devient un combat, un médecin ou un diététicien est la bonne personne à consulter ; un pourcentage sur un graphique ne remplace pas cet avis.

Pourquoi quatre semaines est l'unité de mesure

Une semaine de gain prévu à 70 kg est de 0,18 à 0,35 kg. Montez sur la balance deux matins de suite et l'écart entre les deux est souvent plus grand que cela, à cause du volume de nourriture, du sel, de l'eau et de votre état de forme. Une seule pesée hebdomadaire ne peut donc pas distinguer une prise de masse efficace d'une stagnation. Le bruit est simplement plus grand que le signal.

Quatre semaines changent ce ratio. À 70 kg, quatre semaines au milieu de la fourchette représentent environ 1,1 kg de gain prévu. À 90 kg, c'est environ 1,4 kg. Les deux sont assez grands pour apparaître malgré les fluctuations quotidiennes, ce qui fait d'une comparaison sur quatre semaines une mesure réelle plutôt qu'une impression.

La méthode la plus propre : pesez-vous une fois par semaine pendant quatre semaines, puis comparez la moyenne des semaines un et deux avec celle des semaines trois et quatre. Doublez cette différence et vous obtenez votre rythme hebdomadaire réel, avec la plupart du bruit lié à l'eau annulé. Tout ce qui précède la quatrième pesée est un travail en cours.

Lire la courbe

Pesez-vous le même matin chaque semaine, avant le petit-déjeuner, après être allé aux toilettes, avec les mêmes vêtements. Un chiffre par semaine suffit largement. Les pesées quotidiennes ne sont exploitables que si vous lisez la moyenne hebdomadaire et traitez les matins isolés comme du décor, ce qui, en prise de masse, est plus difficile qu'il n'y paraît.

Dans Strongbro, l'écran Corps conserve ces pesées sous forme d'une courbe avec la distance jusqu'à votre objectif en dessous, donc quatre points vous montrent une pente plutôt qu'un simple chiffre. Les poids sont saisis manuellement, ce qui prend quelques secondes une fois par semaine et garantit que la courbe reste honnête : rien n'apparaît dessus sans que vous soyez monté sur la balance.

Lisez la pente, pas le dernier point. Une courbe qui monte, stagne pendant dix jours puis remonte est une prise de masse normale, et les quinze jours de stagnation au milieu sont ce qui pousse les gens à ajouter de la nourriture dont ils n'avaient pas besoin.

Quand la balance bouge et pas les barres

Le poids de corps ne peut pas vous dire de quoi est fait le gain. La force peut le faire, sur plusieurs semaines, c'est pourquoi le suivi hebdomadaire comporte deux lignes plutôt qu'une.

Choisissez trois ou quatre exercices, un par mouvement, et placez leur tendance de max estimé (1RM) à côté de la courbe de poids. Insights calcule l'estimation à partir de chaque série que vous enregistrez, et les records personnels automatiques vous signalent quand un record sur un nombre de répétitions donné progresse, ce qui, en prise de masse, arrive souvent avant que la barre elle-même ne devienne plus lourde. Le calculateur de 1RM montre comment l'estimation réagit quand vous ajoutez une répétition au lieu d'un disque.

Trois scénarios ressortent de cette comparaison :

• Les deux lignes montent. La nourriture fait son travail. Ne changez rien.
• Les deux stagnent depuis deux semaines. Soit le surplus est trop faible, soit le programme n'a jamais demandé de surcharge progressive. Vérifiez l'entraînement en premier, car cela ne coûte rien.
• La balance monte depuis trois semaines alors que les barres stagnent. Le rythme est trop élevé. Retirez de la nourriture avant que le miroir ne le confirme au quatrième mois.

Suis-je en prise de masse ou juste en train de grossir détaille cette comparaison hebdomadaire, y compris sur quels exercices il est pertinent de se baser.

Changer le rythme sans tout recommencer

Changez une seule chose à la fois et donnez-lui quatre pesées. Si le rythme mesuré est inférieur à 0,25 % par semaine, ajoutez un aliment constant, environ un en-cas, au même moment chaque jour. S'il est supérieur à 0,5 %, retirez-en un. Attendez ensuite, car un verdict sur deux semaines n'est qu'un verdict sur l'eau.

Deux choses méritent d'être laissées tranquilles pendant que vous attendez. L'entraînement, pour que la seule variable soit la nourriture. Et les conditions de pesée, car passer d'une pesée du soir à une du matin vous fera gagner un kilo fictif dans un sens ou dans l'autre.

Les quatre premières semaines

Faites le calcul, notez les deux extrémités de votre fourchette à côté de la balance, et ajoutez un aliment constant à votre journée. Pesez-vous quatre fois, toujours le même matin. Enregistrez chaque série entre-temps, car la deuxième ligne est celle qui vous dit de quoi la première est faite, et un journal avec des trous ne peut pas la dessiner. À la quatrième pesée, vous aurez un rythme réel et une tendance de force pour le valider, et la décision pour les quatre semaines suivantes sera d'ajouter, maintenir ou réduire. C'est toute la boucle, et elle tourne pendant des mois.

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