Tăng cân bao nhiêu mỗi tuần khi xả cơ (Bulking) - Strongbro

Tăng 0.25 đến 0.5 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Ở mức 70 kg, con số này là 0.18 đến 0.35 kg mỗi tuần. Ở mức 90 kg, con số này là 0.23 đến 0.45 kg. Trong cả hai trường hợp, mức tăng đều dưới một pound mỗi tuần, cảm giác như không có gì thay đổi, và đó chính là cách một đợt xả cơ hiệu quả nên diễn ra. Tốc độ là yếu tố quyết định bao nhiêu phần trăm là cơ bắp và bao nhiêu là mỡ, và việc kiểm soát nó rẻ hơn nhiều so với việc phải sửa chữa sau sáu tháng.

Tính toán trên hai mức trọng lượng cơ thể

Khoảng tăng này dựa trên nghiên cứu của Iraki về dinh dưỡng cho vận động viên thể hình, cho thấy mức tăng hợp lý là khoảng 0.25 đến 0.5 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Hãy thực hiện phép nhân với con số của chính bạn, nó sẽ không còn là hướng dẫn chung chung mà trở thành con số bạn có thể kiểm tra vào mỗi Chủ nhật.

Duy trì ở mức giữa, một người tập 90 kg sẽ tăng khoảng 0.34 kg mỗi tuần, tức là 8.8 kg sau sáu tháng xả cơ. Một người 70 kg với cùng tỷ lệ tương đối sẽ tăng khoảng 6.8 kg trong cùng thời gian. Đó là tổng kết quả của một đợt xả cơ kiên trì, và phần lớn trong đó là cơ bắp.

Phần trăm quan trọng hơn bất kỳ con số tuyệt đối nào, vì cơ thể lớn hơn mang nhiều cơ bắp hơn và cần nhiều thực phẩm hơn chỉ để duy trì trạng thái hiện tại. Tăng nửa kg mỗi tuần là mức cao nhất cho người 100 kg nhưng lại là 0.83 phần trăm cho người 60 kg, vượt quá mức cho phép. Đây cũng là lý do tại sao lời khuyên từ một người tập luyện nặng hơn thường không phù hợp với bạn.

Người mới tập có thể duy trì ở mức cao nhất của khoảng này. Cơ bắp phát triển nhanh hơn trong năm đầu tiên, nên có nhiều tiềm năng để xây dựng. Những người khác nên giữ ở mức thấp hơn.

Xả cơ sạch (Lean bulk) vs Xả cơ bẩn (Dirty bulk)

Đây là hai tên gọi cho cùng một cơ chế. Xả cơ sạch là mức dư thừa nhỏ được giữ ở tốc độ nêu trên. Xả cơ bẩn là bất kỳ tốc độ nào mà lượng thực phẩm nạp vào tạo ra, thực tế thường là một phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần hoặc hơn.

Điều quan trọng là tốc độ phát triển cơ bắp bị giới hạn bởi tập luyện và phục hồi, việc ăn quá mức không làm tăng tốc độ này. Mỗi gram tăng cân hàng tuần vượt quá khả năng xây dựng cơ bắp của bạn sẽ tích tụ thành mỡ. Ăn gấp đôi không giúp bạn có thêm cơ bắp mà chỉ làm con số trên cân tăng gấp đôi.

Phép tính trong mười hai tuần ở mức 90 kg cho thấy cái giá phải trả. Ở mức 0.45 kg mỗi tuần, bạn tăng 5.4 kg. Ở mức 0.9 kg mỗi tuần, bạn tăng 10.8 kg với cùng một chương trình tập luyện và lượng cơ bắp tương đương. 5.4 kg chênh lệch chính là mỡ, và bạn sẽ mất thời gian để loại bỏ nó.

Việc loại bỏ mỡ mới là lúc bạn phải trả giá. Garthe và các cộng sự đã thử nghiệm hai tốc độ giảm cân trên các vận động viên ưu tú, khoảng 0.7 phần trăm so với 1.4 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần, và nhóm giảm chậm hơn giữ được nhiều khối lượng cơ nạc hơn cùng kết quả sức mạnh tốt hơn. Hãy chọn con đường chậm để bảo vệ thành quả, 5.4 kg ở mức 90 kg sẽ tốn khoảng tám đến chín tuần ăn kiêng. Chọn con đường nhanh, bạn sẽ phải đánh đổi bằng sức mạnh. Dù thế nào, xả cơ bẩn cũng đã lấy đi thời gian tập luyện mà bạn không thể lấy lại được.

Trường hợp duy nhất nên chọn mức cao của khoảng này là người mới tập thực sự hoặc người đang thiếu cân, cả hai đều phát triển nhanh hơn. Nếu việc ăn uống trở nên khó khăn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, các con số trên biểu đồ không thể thay thế lời khuyên y tế.

Tại sao bốn tuần là đơn vị đo lường

Một tuần tăng cân dự kiến ở mức 70 kg là 0.18 đến 0.35 kg. Cân hai buổi sáng liên tiếp, sự chênh lệch thường lớn hơn con số đó do lượng thức ăn, muối, nước và các yếu tố khác. Do đó, một lần cân hàng tuần không thể phân biệt được đợt xả cơ đang hiệu quả hay bị chững. Nhiễu động lớn hơn tín hiệu.

Bốn tuần sẽ thay đổi tỷ lệ đó. Ở mức 70 kg, bốn tuần ở mức trung bình là khoảng 1.1 kg tăng cân dự kiến. Ở mức 90 kg là khoảng 1.4 kg. Cả hai đều đủ lớn để vượt qua các biến động hàng ngày, biến so sánh bốn tuần thành một phép đo thực tế thay vì cảm tính.

Cách thực hiện tốt nhất: cân mỗi tuần một lần trong bốn tuần, sau đó so sánh mức trung bình của tuần một và hai với tuần ba và bốn. Nhân đôi sự khác biệt đó, bạn sẽ có tốc độ hàng tuần thực tế, loại bỏ hầu hết nhiễu động từ nước. Mọi thứ trước lần cân thứ tư chỉ là quá trình đang thực hiện.

Đọc biểu đồ

Cân vào cùng một buổi sáng mỗi tuần, trước khi ăn sáng, sau khi đi vệ sinh, cùng loại quần áo. Một con số mỗi tuần là đủ. Cân hàng ngày chỉ khả thi nếu bạn đọc mức trung bình hàng tuần và coi các buổi sáng riêng lẻ chỉ là tham khảo, điều này khi xả cơ khó hơn bạn nghĩ.

Trong Strongbro, màn hình Body lưu trữ các lần cân đó thành một đường cong với khoảng cách đến mục tiêu bên dưới, giúp bốn điểm dữ liệu cho bạn thấy một độ dốc thay vì chỉ là một con số. Cân nặng được nhập thủ công, chỉ mất vài giây mỗi tuần và đó là lý do biểu đồ luôn trung thực: không có gì xuất hiện trên đó nếu bạn không thực sự đứng lên cân.

Hãy đọc độ dốc, không phải điểm cuối cùng. Một đường cong đi lên, đi ngang trong mười ngày rồi lại đi lên là trạng thái bình thường, và giai đoạn đi ngang ở giữa chính là lý do khiến mọi người ăn thêm thực phẩm không cần thiết.

Khi cân tăng nhưng mức tạ không đổi

Trọng lượng cơ thể không cho bạn biết thành phần tăng cân là gì. Sức mạnh có thể, qua nhiều tuần, đó là lý do tại sao cái nhìn hàng tuần là hai đường thẳng thay vì một.

Chọn ba hoặc bốn bài tập, một từ mỗi nhóm cơ bạn tập, và đặt xu hướng mức tạ tối đa (1RM) ước tính bên cạnh biểu đồ cân nặng. Insights tính toán ước tính từ mọi hiệp bạn ghi lại, và automatic personal records sẽ đánh dấu khi kỷ lục cá nhân ở một số lần lặp nhất định thay đổi, điều này khi xả cơ thường xảy ra trước khi mức tạ trên thanh đòn tăng lên. one-rep max calculator cho thấy ước tính phản ứng thế nào khi bạn thêm một lần lặp thay vì thêm bánh tạ.

Ba kịch bản từ sự so sánh này:

• Cả hai đường đều đi lên. Thực phẩm đang phát huy tác dụng. Không thay đổi gì cả.
• Cả hai đều đi ngang trong hai tuần. Hoặc mức dư thừa quá nhỏ hoặc chương trình tập không yêu cầu progressive overload. Kiểm tra lại việc tập luyện trước, vì nó không tốn chi phí.
• Cân tăng trong ba tuần nhưng mức tạ đi ngang. Tốc độ tăng cân quá cao. Hãy giảm bớt thực phẩm trước khi gương xác nhận điều đó vào tháng thứ tư.

Am I bulking or just getting fat sẽ phân tích chi tiết hơn về so sánh hàng tuần này, bao gồm cả những bài tập nào đáng để đánh giá.

Thay đổi tốc độ mà không cần bắt đầu lại

Thay đổi một thứ tại một thời điểm và đợi bốn lần cân. Nếu tốc độ đo được dưới 0.25 phần trăm mỗi tuần, hãy thêm một món ăn cố định, khoảng một bữa nhẹ, vào cùng thời điểm mỗi ngày. Nếu trên 0.5 phần trăm, hãy bớt đi một món. Sau đó đợi, vì kết luận sau hai tuần chỉ là kết luận về lượng nước.

Có hai thứ nên giữ nguyên trong khi đợi. Việc tập luyện, để biến số duy nhất là thực phẩm. Và điều kiện cân, vì chuyển từ cân buổi tối sang buổi sáng sẽ làm bạn tăng giả một kg.

Bốn tuần đầu tiên

Thực hiện phép nhân, ghi lại hai đầu khoảng tăng bên cạnh cân, và thêm một món ăn cố định vào mỗi ngày. Cân bốn lần, luôn vào cùng một buổi sáng. Ghi lại mọi hiệp tập ở giữa, vì đường thứ hai là thứ cho bạn biết đường thứ nhất được tạo thành từ gì, và một nhật ký thiếu dữ liệu không thể vẽ được biểu đồ chính xác. Tại lần cân thứ tư, bạn sẽ có tốc độ thực tế và xu hướng sức mạnh để đối chiếu, và quyết định cho bốn tuần tiếp theo sẽ là thêm, giữ nguyên hoặc cắt giảm. Đó là toàn bộ quy trình, và nó kéo dài trong nhiều tháng.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.