⚖️

Painonnosto bulkatessa: paljonko painoa viikossa? Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu 23. syyskuuta 2026 · Päivitetty 23. syyskuuta 2026

Nopea vastaus

Tavoittele 0,25–0,5 prosentin viikkotahtia painonnousussa. 70-kiloisella tämä tarkoittaa 0,18–0,35 kg viikossa eli 0,7–1,4 kg neljässä viikossa. 90-kiloisella vastaavat luvut ovat 0,23–0,45 kg viikossa eli 0,9–1,8 kg. Aloittelijat voivat pysyä haarukan yläpäässä, mutta muiden kannattaa tähdätä alapäähän, sillä mitä nopeammin vaaka nousee, sitä suurempi osa noususta on rasvaa. Arvioi tahtia neljän viikon jaksoissa: yksittäinen ruokailu tai nesteytys muuttaa aamupainoa enemmän kuin viikon tavoiteltu nousu.

Tavoittele 0,25–0,5 prosentin viikkotahtia painonnousussa. 70-kiloisella se tarkoittaa 0,18–0,35 kg viikossa. 90-kiloisella 0,23–0,45 kg. Molemmissa tapauksissa nousu on alle puoli kiloa viikossa, mikä tuntuu siltä, ettei mitään tapahdu – ja juuri siltä hyvän bulkin kuuluukin tuntua. Tahti on tärkein päätös, joka määrittää kuinka paljon noususta on lihasta ja kuinka paljon rasvaa. Sen hallitseminen on huomattavasti järkevämpää kuin virheen korjaaminen puolen vuoden päästä.

Laskutoimitus kahdelle eri painolle

Haarukka perustuu Iraki-katsaukseen kehonrakentajien off-season-ravinnosta, jonka mukaan järkevä nousutahti on noin neljännes- tai puoli prosenttia painosta viikossa. Kun teet laskutoimituksen omalla painollasi, ohje muuttuu luvuksi, jonka voit tarkistaa sunnuntaisin.

Paino	0,25% viikossa	0,5% viikossa	Neljässä viikossa
70 kg	0,18 kg	0,35 kg	0,7–1,4 kg
90 kg	0,23 kg	0,45 kg	0,9–1,8 kg

Jos 90-kiloinen nostaja pysyy haarukan keskivaiheilla, hän lihoo noin 0,34 kg viikossa, mikä tarkoittaa 8,8 kg nousua puolen vuoden bulkilla. 70-kiloinen nostaja samassa suhteessa lihoo noin 6,8 kg samassa ajassa. Nämä ovat maltillisen bulkin tuloksia, joista suuri osa on lihasta.

Prosenttiosuus on tärkeämpi kuin absoluuttinen luku, sillä isompi keho kantaa enemmän lihasta ja tarvitsee enemmän ruokaa jo pelkkään ylläpitoon. Tasainen puoli kiloa viikossa on 100-kiloiselle ylärajoilla, mutta 60-kiloiselle se on 0,83 prosenttia, mikä on jo liikaa. Tämän vuoksi paljon painavamman treenikaverin neuvoja ei kannata kopioida suoraan.

Aloittelijat voivat pysyä haarukan yläpäässä. Lihas kasvaa ensimmäisenä vuonna nopeammin, joten ylijäämälle on enemmän käyttöä. Muille sopii paremmin alapää.

Puhdas bulkki vs. likainen bulkki

Nämä ovat kaksi nimeä samalle asialle. Puhdas bulkki tarkoittaa pientä ylijäämää yllä mainitulla tahdilla. Likainen bulkki on mitä tahansa, mitä syöminen sattuu tuottamaan – käytännössä usein prosentti painosta viikossa tai enemmän.

Säädön merkitys piilee siinä, että lihaskasvun nopeus on rajallinen treenin ja palautumisen vuoksi; syöminen rajan yli ei nopeuta sitä. Jokainen gramma viikoittaista nousua lihaskasvun maksimin yli kertyy rasvana. Tuplaa ruokamäärä, niin tuplaat vaa'an lukeman, mutta lihasmassa pysyy samana.

12 viikon laskutoimitus 90-kiloisella tekee kustannuksen näkyväksi. 0,45 kg viikkotahdilla olet lopussa 5,4 kg painavampi. 0,9 kg viikkotahdilla olet 10,8 kg painavampi samalla treenillä ja ohjelmalla – ja todennäköisesti samalla lihasmäärällä. 5,4 kg erotus on rasvaa, jonka poistamiseen kuluu aikaa.

Lasku maksetaan rasvanpoltossa. Garthe kollegoineen vertasi eliittiurheilijoilla kahta eri painonpudotustahtia, noin 0,7 % ja 1,4 % viikossa. Hitaampi ryhmä säilytti enemmän lihasmassaa ja sai parempia voimatuloksia. Valitse hidas reitti suojellaksesi saavuttamaasi kehitystä; 5,4 kg rasvan polttaminen 90-kiloisena vie noin 8–9 viikkoa. Nopeampi reitti maksaa voimatasot. Likainen bulkki lainaa aikaa treeniltä, jota et saa takaisin.

Korkeamman pään puolesta puhuu vain yksi tapaus: aito aloittelija tai alipainoinen, jotka molemmat kasvavat nopeammin. Jos syöminen tuntuu vaikealta, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa – taulukon prosentit eivät korvaa asiantuntijaa.

Miksi neljä viikkoa on mittayksikkö

Viikon tavoiteltu nousu 70-kiloisella on 0,18–0,35 kg. Jos astut vaa'alle kahtena peräkkäisenä aamuna, ero on usein suurempi ruokamäärän, suolan, veden ja viikon aikaisen rytmin vuoksi. Yksittäinen viikkolukema ei siis erota toimivaa bulkia jumittavasta. Kohina on suurempi kuin signaali.

Neljä viikkoa muuttaa suhteen. 70-kiloisella neljä viikkoa keskivauhdilla tarkoittaa noin 1,1 kg tavoiteltua nousua. 90-kiloisella se on noin 1,4 kg. Molemmat ovat tarpeeksi suuria näkyäkseen päivittäisen heilahtelun läpi, mikä tekee neljän viikon vertailusta todellisen mittauksen.

Puhtain tapa: punnitse kerran viikossa neljän viikon ajan, vertaa sitten viikkojen 1 ja 2 keskiarvoa viikkojen 3 ja 4 keskiarvoon. Kerro erotus kahdella, niin saat todellisen viikkotahtisi, josta suurin osa nestevaihtelusta on suodatettu pois. Kaikki ennen neljättä punnitusta on vasta keskeneräistä.

Käyrän lukeminen

Punnitse samana aamuna joka viikko, ennen aamiaista, vessakäynnin jälkeen, samoissa vaatteissa. Yksi luku viikossa riittää. Päivittäiset punnitukset toimivat vain, jos seuraat viikon keskiarvoa ja jätät yksittäiset aamut omaan arvoonsa – mikä bulkilla on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa.

Strongbro-sovelluksen Body-näkymässä punnitukset tallentuvat yhtenäiseksi käyräksi, jossa näet matkan tavoitteeseen. Painot syötetään käsin, mikä vie muutaman sekunnin viikossa ja pitää käyrän rehellisenä: mitään ei ilmesty käyrälle, ellet ole itse seissyt vaa'alla.

Lue suuntaa, älä viimeistä pistettä. Käyrä, joka nousee, pysyy tasaisena kymmenen päivää ja nousee taas, on normaalia kehitystä. Keskivaiheen tasainen jakso on se, mikä saa ihmiset lisäämään ruokaa, jota he eivät tarvitse.

Kun vaaka liikkuu mutta tulokset eivät

Kehonpaino ei kerro, mistä nousu koostuu. Voimatasot kertovat, kun niitä seuraa viikkojen yli. Siksi viikoittainen tarkastelu on kahden viivan vertailua.

Valitse 3–4 liikettä, yksi jokaisesta treenaamastasi liikesuunnasta, ja aseta niiden arvioitu yhden toiston maksimi painokäyrän viereen. Insights laskee arvion jokaisesta kirjaamastasi sarjasta, ja automaattiset ennätykset ilmoittavat, kun ennätys tietyllä toistomäärällä paranee – mikä bulkilla tapahtuu usein ennen kuin tankoon tulee lisää rautaa. Yhden toiston maksimilaskin näyttää, miten arvio reagoi, kun lisäät toiston levypainojen sijaan.

Vertailusta nousee esiin kolme tilannetta:

Molemmat viivat nousevat. Ruokavalio toimii. Älä muuta mitään.
Molemmat tasaisia kaksi viikkoa. Joko ylijäämä on liian pieni tai ohjelma ei vaadi progressiivista ylikuormitusta. Tarkista ensin treeni, se ei maksa mitään.
Paino nousee kolme viikkoa, mutta tulokset polkevat paikallaan. Tahti on liian kova. Vähennä ruokaa ennen kuin peili vahvistaa asian neljännellä viikolla.

Olenko bulkilla vai lihonko vain käy läpi viikoittaisen vertailun tarkemmin, mukaan lukien liikkeet, joilla kehitystä kannattaa arvioida.

Tahdin muuttaminen aloittamatta alusta

Muuta yhtä asiaa kerrallaan ja anna sille neljä punnitusta. Jos mitattu tahti oli alle 0,25 prosenttia viikossa, lisää yksi vakioannos päivään. Jos se oli yli 0,5 prosenttia, vähennä yksi. Odota sitten, sillä kahden viikon tuomio muutoksesta on vain tuomio nestevaihtelusta.

Kaksi asiaa kannattaa jättää rauhaan odotellessa: treeni, jotta ainoa muuttuja on ruoka, ja punnitusolosuhteet, sillä iltapunnituksesta aamupunnitukseen siirtyminen antaa sinulle valekilon suuntaan tai toiseen.

Ensimmäiset neljä viikkoa

Tee laskutoimitus, kirjoita haarukkasi ylös ja lisää yksi vakioannos päivään. Punnitse neljä kertaa, aina samana aamuna. Kirjaa jokainen sarja välissä, sillä toinen viiva kertoo, mistä ensimmäinen koostuu – ja puutteellinen päiväkirja ei kerro totuutta. Neljännen punnituksen kohdalla sinulla on todellinen tahti ja voimakehitys, joita vasten peilata tilannetta. Päätös seuraavalle neljälle viikolle on joko lisätä, pitää tai vähentää. Se on koko prosessi, ja se jatkuu kuukausia.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko painoa pitäisi tulla viikossa bulkilla?

0,25–0,5 prosenttia omasta painostasi. 70-kiloisella se on 0,18–0,35 kg viikossa; 90-kiloisella 0,23–0,45 kg. Iraki kollegoineen suosittelee tätä väliä kehonrakentajien off-seasonille. Aloittelijat voivat olla yläpäässä, koska he kasvattavat lihasta nopeammin ja heillä on enemmän tilaa kehittyä.

Onko kilo viikossa liian nopeaa?

Lähes kaikille, jotka ovat treenanneet yli vuoden, kyllä. Kilo viikossa on 90-kiloisella noin 1,1 prosenttia painosta, eli yli kaksinkertainen järkevään tahtiin nähden. ylimäärä ei muutu lihakseksi, koska lihas kasvaa vain tiettyä vauhtia. Se kertyy rasvana, joka pitää myöhemmin pudottaa.

Puhdas bulkki vai likainen bulkki, kumpi valita?

Ne ovat saman säädön eri asentoja, ja asento määrittää rasvan määrän. 90-kiloisella 12 viikon aikana järkevä tahti lisää painoa 5,4 kg; hallitsematon yhden prosentin viikkotahti lisää 10,8 kg samalla treenillä. Erotus on rasvaa, ja sen poistaminen voimatasot säilyttäen vie noin kaksi kuukautta.

Painoni on pysynyt samana kaksi viikkoa. Pitäisikö syödä enemmän?

Ei vielä. Kaksi viikkoa on normaalia vaihtelua. Jos bulkki on oikeasti jumissa, lisää ruokaa vain hieman, älä muuta koko ruokavaliota. Odota neljää punnitusta, vertaa ensimmäistä ja toista paria, ja jos tahti on alle 0,25 prosenttia viikossa, lisää yksi annos ja odota taas neljä viikkoa.

Kuinka kauan bulkki saa kestää?

Niin kauan, että tahti näkyy selvästi – eli kuukausia, ei viikkoja. Keskivauhdilla 90-kiloinen nostaja lihoo noin 8,8 kg puolessa vuodessa ja 70-kiloinen noin 6,8 kg. Neljän viikon bulkki mittaa lähinnä alkuvaiheen nesteitä ja ruokamassaa, joten se ei vielä kerro todellista kehitystä.

Pitääkö kaloreita laskea tahdin pitämiseksi?

Ei, mutta tarvitset kaksi mittaria: viikoittaisen painon ja tarkan treenipäiväkirjan. Monet bulkkaavat lisäämällä yhden kiinteän välipalan ja säätämällä sitä neljän viikon tahdin mukaan. Laskeminen auttaa, jos vaaka ei liiku etkä tiedä miksi, sillä se näyttää mitä todella syöt, ei sitä mitä luulet syöväsi.

Entä proteiini bulkilla?

Noin 1,6 grammaa per painokilo päivässä on hyvä tavoite. Mortonin meta-analyysin mukaan lihasmassan ja voiman kasvu ei merkittävästi parantunut tätä suuremmilla määrillä. Se on selkeä luku, jonka saavuttaa helposti ylijäämäkaloreilla, eikä se muuta viikoittaista painonnousutahtia.

Lähteet