Hvor mye bør man gå opp i vekt under bulk? (0,25-0,5%) | Strongbro

Gå opp 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten din i uken. Ved 70 kg er det 0,18 til 0,35 kg i uken. Ved 90 kg er det 0,23 til 0,45 kg. I begge tilfeller er det under et halvt kilo i uken, noe som føles som om ingenting skjer, og det er omtrent slik en god bulk skal føles. Tempoet er den ene beslutningen som avgjør hvor mye av økningen som er muskler og hvor mye som er fett, og å holde det er langt billigere enn å korrigere det seks måneder senere.

Regnestykket for to kroppsvekter

Intervallet kommer fra Irakis gjennomgang av off-season-ernæring for kroppsbyggere, som anslår en fornuftig økning til omtrent en kvart til en halv prosent av kroppsvekten i uken. Gjør utregningen for din egen vekt, så slutter det å være en retningslinje og blir et tall du kan sjekke på en søndag.

Hvis du ligger midt i intervallet, vil en utøver på 90 kg gå opp ca. 0,34 kg i uken, som er 8,8 kg over en seks måneders bulk. En utøver på 70 kg med samme relative tempo går opp ca. 6,8 kg i samme periode. Dette er totalene en tålmodig bulk gir, og en god andel av hver kilo er muskler.

Prosentandelen betyr mer enn et absolutt tall, fordi en større kropp bærer mer muskelmasse og trenger mer mat bare for å vedlikeholde seg selv. En fast halv kilo i uken ligger i toppen av intervallet for en på 100 kg, men på 0,83 prosent for en på 60 kg, noe som er altfor mye. Dette er også grunnen til at råd fra en mye tyngre treningspartner ofte slår feil.

Nybegynnere kan ligge i øvre del av intervallet. Muskler kommer raskere det første året, så det er mer for overskuddet å bygge på. Alle andre er bedre tjent med å ligge nær bunnen.

Lean bulk vs. dirty bulk

Dette er to navn på samme bryter. En lean bulk er et lite overskudd holdt innenfor tempoet over. En dirty bulk er hvilket som helst tempo maten tilfeldigvis gir, som i praksis er én prosent av kroppsvekten i uken eller mer.

Det som gjør at tempoet betyr noe, er at muskelveksten er begrenset av trening og restitusjon; å spise utover den grensen øker ikke veksten. Hvert gram ukentlig økning utover din muskelbyggende kapasitet kommer som fett. Dobler du maten, dobler du omtrent tallet på vekten, mens muskelveksten forblir den samme.

Regnestykket over tolv uker ved 90 kg gjør kostnaden synlig. Ved 0,45 kg i uken ender du 5,4 kg tyngre. Ved 0,9 kg i uken ender du 10,8 kg tyngre med samme trening, samme program og sannsynligvis samme mengde muskler. Forskjellen på 5,4 kg er fett, og du vil bruke mye tid på å fjerne det.

Det er her regningen kommer. Garthe og kolleger satte toppidrettsutøvere på to ulike vekttap-tempoer, ca. 0,7 prosent av kroppsvekten i uken mot 1,4 prosent, og gruppen med det langsommere tempoet endte med mer muskelmasse og bedre resultater i styrke og eksplosivitet. Ta den langsomme ruten for å beskytte det du har bygget; 5,4 kg ved 90 kg tilsvarer omtrent åtte eller ni uker med underskudd. Ta den raske ruten, og du betaler med styrke i stedet. Uansett har en dirty bulk lånt uker fra treningen som du ikke får tilbake.

Det finnes ett argument for den øvre delen av intervallet: en ekte nybegynner, eller noen som er undervektige, som begge bygger raskere og har mer å gå på. Hvis mat føles som en kamp i noen av retningene, er en lege eller klinisk ernæringsfysiolog riktig person å snakke med; en prosentandel på en tabell er ikke en erstatning for det.

Hvorfor fire uker er enheten

En ukes planlagt økning ved 70 kg er 0,18 til 0,35 kg. Stå på vekten to dager på rad, og forskjellen mellom dem er rutinemessig større enn det, avhengig av matvolum, salt, vann og hvor du er i uken. En enkelt ukentlig måling kan derfor ikke skille en vellykket bulk fra en som har stoppet opp. Støyen er rett og slett større enn signalet.

Fire uker endrer det forholdet. Ved 70 kg er fire uker midt i intervallet ca. 1,1 kg planlagt økning. Ved 90 kg er det ca. 1,4 kg. Begge er store nok til å synes gjennom de daglige svingningene, noe som gjør en fireukers-sammenligning til en faktisk måling fremfor en følelse.

Den ryddigste måten å gjøre det på: Vei deg én gang i uken i fire uker, sammenlign deretter gjennomsnittet av uke én og to med gjennomsnittet av uke tre og fire. Doble den forskjellen, så har du ditt reelle ukentlige tempo, med det meste av vannstøy eliminert. Alt før den fjerde veiingen er et arbeid underveis.

Å lese kurven

Vei deg samme morgen hver uke, før frokost, etter toalettbesøk, i samme klær. Ett tall i uken er rikelig. Daglig veiing fungerer bare hvis du ser på ukegjennomsnittet og behandler de enkelte morgenene som støy, noe som under en bulk er vanskeligere enn det høres ut.

I Strongbro holder Body-skjermen disse veiingene som én kurve med avstanden til målet under, slik at fire punkter viser deg en helning fremfor bare et tall. Vekten tastes inn manuelt, noe som tar noen sekunder i uken og er grunnen til at kurven forblir ærlig: ingenting dukker opp på den som du ikke faktisk har stått på vekten for.

Les helningen, ikke det siste punktet. En kurve som stiger, flater ut i ti dager og stiger igjen, er en bulk som oppfører seg normalt. De to ukene med flate tall i midten er det som får folk til å legge til mat de ikke trengte.

Når vekten stiger, men løftene ikke gjør det

Kroppsvekt kan ikke fortelle deg hva økningen består av. Styrke kan, over tid, og det er derfor den ukentlige oppfølgingen består av to linjer fremfor én.

Velg tre eller fire løft, ett fra hvert bevegelsesmønster du trener, og legg deres estimerte 1RM-trend ved siden av vektkurven. Insights beregner estimatet fra hvert sett du logger, og automatiske personlige rekorder markerer det når en rekord på et gitt antall repetisjoner flytter seg, noe som under en bulk ofte skjer før selve stangen blir tyngre. 1RM-kalkulatoren viser hvordan estimatet reagerer når du legger til en repetisjon i stedet for en vektskive.

Tre scenarier oppstår fra den sammenligningen:

• Begge linjene stiger. Maten gjør jobben sin. Ikke endre noe.
• Begge flater ut i to uker. Enten er overskuddet for lite, eller så har ikke programmet lagt opp til progressiv overbelastning. Sjekk treningen først, siden det ikke koster noe.
• Vekten stiger i tre uker mens løftene står stille. Tempoet er for høyt. Fjern mat før speilet bekrefter det i måned fire.

Bulker jeg eller blir jeg bare feit går gjennom den ukentlige sammenligningen mer detaljert, inkludert hvilke løft som er verdt å vurdere.

Endre tempoet uten å starte på nytt

Endre én ting av gangen og gi det fire veiinger. Hvis det målte tempoet havnet under 0,25 prosent i uken, legg til én fast matvare, omtrent som et mellommåltid, til samme tid hver dag. Hvis det havnet over 0,5 prosent, fjern én. Vent deretter, for en to-ukers dom over en endring er bare en dom over vannvekten.

To ting er verdt å la være i fred mens du venter. Treningen, slik at den eneste variabelen er maten. Og veieforholdene, siden det å bytte fra en kveldsveiing til en morgenveiing vil gi deg en falsk kilo i begge retninger.

De første fire ukene

Gjør utregningen, skriv ned begge endene av intervallet ditt ved siden av vekten, og legg til én fast ting i dagen. Vei deg fire ganger, alltid samme morgen. Logg hvert sett i mellomtiden, for den andre linjen er den som forteller deg hva den første linjen består av, og en logg med hull kan ikke tegne den. Ved den fjerde veiingen vil du ha et reelt tempo og en styrketrend å holde det opp mot, og beslutningen for de neste fire ukene vil være å legge til, holde eller kutte. Det er hele loopen, og den går over måneder.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.