Quanto peso guadagnare a settimana in bulk (0,25-0,5%) - Strongbro

Aumenta dallo 0,25 allo 0,5 percento del tuo peso corporeo a settimana. A 70 kg significa 0,18-0,35 kg a settimana. A 90 kg parliamo di 0,23-0,45 kg. In entrambi i casi è meno di mezzo chilo a settimana, il che dà l'impressione che non stia succedendo nulla, ed è esattamente come dovrebbe sentirsi un buon bulk. Il ritmo è la decisione che determina quanta parte del guadagno sia muscolo e quanta grasso, e mantenerlo è molto meno costoso che correggerlo sei mesi dopo.

L'aritmetica su due pesi corporei

Il range deriva dalla revisione di Iraki sull'alimentazione in off-season per bodybuilder, che stabilisce un guadagno sensato tra un quarto e mezzo percento del peso corporeo a settimana. Esegui il calcolo sul tuo numero e smetterà di essere una linea guida per diventare una cifra che puoi controllare ogni domenica.

Mantenendo il centro del range, un atleta da 90 kg guadagna circa 0,34 kg a settimana, ovvero 8,8 kg in un bulk di sei mesi. Un atleta da 70 kg allo stesso ritmo relativo guadagna circa 6,8 kg nello stesso periodo. Questi sono i totali prodotti da un bulk paziente, e una buona parte di ciascuno è muscolo.

La percentuale conta più di qualsiasi cifra assoluta, perché un corpo più grande porta più muscoli e ha bisogno di più cibo semplicemente per mantenere lo stato attuale. Mezzo chilo fisso a settimana è al limite superiore per un atleta da 100 kg e allo 0,83 percento per uno da 60 kg, il che è decisamente troppo. Questo è anche il motivo per cui i consigli presi in prestito da un compagno di allenamento molto più pesante tendono a fallire.

I principianti possono stare nella parte alta del range. Il muscolo cresce più velocemente nel primo anno, quindi c'è più potenziale da costruire. Per tutti gli altri è meglio stare vicino alla base.

Lean bulk vs dirty bulk

Sono due nomi per la stessa manopola. Un lean bulk è un piccolo surplus mantenuto al ritmo indicato sopra. Un dirty bulk è qualsiasi ritmo prodotto dal cibo, che in pratica è l'uno percento del peso corporeo a settimana o più.

Ciò che rende importante la manopola è che il ritmo di crescita muscolare è limitato dall'allenamento e dal recupero, e mangiare oltre quel limite non lo aumenta. Ogni grammo di guadagno settimanale sopra il tuo ritmo di costruzione muscolare arriva come grasso. Raddoppia il cibo e raddoppierai approssimativamente il totale sulla bilancia, lasciando il muscolo dov'era.

L'aritmetica su dodici settimane a 90 kg rende il costo visibile. A 0,45 kg a settimana finisci con 5,4 kg in più. A 0,9 kg a settimana finisci con 10,8 kg in più a parità di allenamento, di programma e, verosimilmente, di muscoli. La differenza di 5,4 kg è grasso, e passerai del tempo reale a rimuoverlo.

È qui che arriva il conto. Garthe e colleghi hanno sottoposto atleti d'élite a due ritmi di perdita di peso, circa lo 0,7 percento del peso corporeo a settimana contro l'1,4 percento, e il gruppo più lento ha finito con più massa magra e migliori risultati di forza e potenza. Scegli la strada lenta per proteggere ciò che hai costruito: 5,4 kg a 90 kg richiedono circa otto o nove settimane di restrizione calorica. Scegli la strada veloce e pagherai in termini di forza. In ogni caso, il dirty bulk ha preso in prestito quelle settimane dall'allenamento, che non ti verranno restituite.

Un caso a favore della fascia alta del range esiste: un vero principiante, o qualcuno sottopeso, entrambi costruiscono più velocemente e hanno più margine. Se il cibo sembra una battaglia in una direzione o nell'altra, un medico o un nutrizionista sono le persone giuste a cui rivolgersi; una percentuale su un grafico non sostituisce il loro parere.

Perché quattro settimane è l'unità di misura

Una settimana di guadagno programmato a 70 kg è 0,18-0,35 kg. Sali sulla bilancia due mattine di fila e il divario tra loro è solitamente più grande, a causa del volume di cibo, sale, acqua e dove ti trovi nella settimana. Una singola lettura settimanale non può quindi distinguere un bulk efficace da uno in stallo. Il rumore è semplicemente più grande del segnale.

Quattro settimane cambiano quel rapporto. A 70 kg, quattro settimane al centro del range equivalgono a circa 1,1 kg di guadagno programmato. A 90 kg sono circa 1,4 kg. Entrambi sono abbastanza grandi da emergere dall'oscillazione giornaliera, il che rende il confronto di quattro settimane una misurazione reale piuttosto che una sensazione.

Il modo più pulito per gestirlo: pesati una volta a settimana per quattro settimane, poi confronta la media della prima e seconda settimana con la media della terza e quarta. Raddoppia quella differenza e avrai il tuo ritmo settimanale reale, con la maggior parte del rumore dovuto all'acqua cancellato. Tutto ciò che precede la quarta pesata è un lavoro in corso.

Leggere la curva

Pesati la stessa mattina ogni settimana, prima di colazione, dopo il bagno, con gli stessi vestiti. Un numero a settimana è più che sufficiente. Le pesate giornaliere sono gestibili solo se leggi la media settimanale e tratti le singole mattine come scenario, il che in un bulk è più difficile di quanto sembri.

In Strongbro la schermata Corpo mantiene quelle pesate come un'unica curva con la distanza dal tuo obiettivo sottostante, quindi quattro punti ti mostrano una pendenza piuttosto che un numero. I pesi vengono inseriti a mano, il che richiede pochi secondi una volta a settimana ed è il motivo per cui la curva rimane onesta: non appare nulla su cui tu non sia salito fisicamente sulla bilancia.

Leggi la pendenza, non l'ultimo punto. Una curva che sale, resta piatta per dieci giorni e risale è un bulk che si comporta normalmente, e la quindicina piatta nel mezzo è ciò che spinge le persone ad aggiungere cibo di cui non avevano bisogno.

Quando la bilancia si muove e i carichi no

Il peso corporeo non può dirti di cosa è fatto il guadagno. La forza può farlo, nel corso delle settimane, motivo per cui lo sguardo settimanale è su due linee anziché una.

Scegli tre o quattro esercizi, uno per ogni schema di movimento che alleni, e metti il trend del loro massimale stimato accanto alla curva del peso. Insights calcola la stima da ogni serie che registri, e i record personali automatici segnalano quando un best su un dato numero di ripetizioni si sposta, il che in un bulk spesso accade prima che il bilanciere stesso diventi più pesante. Il calcolatore del massimale mostra come risponde la stima quando aggiungi una ripetizione invece di un disco.

Da questo confronto emergono tre scenari:

• Entrambe le linee salgono. Il cibo sta facendo il suo lavoro. Non cambiare nulla.
• Entrambe piatte per due settimane. O il surplus è troppo piccolo o il programma non ha mai richiesto un sovraccarico progressivo. Controlla prima l'allenamento, dato che non costa nulla.
• Bilancia in salita per tre settimane con carichi piatti. Il ritmo è troppo alto. Riduci il cibo prima che lo specchio lo confermi al quarto mese.

Sono in bulk o sto solo ingrassando approfondisce quel confronto settimanale, inclusi gli esercizi su cui vale la pena valutarlo.

Cambiare il ritmo senza ricominciare da capo

Cambia una cosa alla volta e concediti quattro pesate. Se il ritmo misurato è inferiore allo 0,25 percento a settimana, aggiungi un alimento costante alla giornata, circa uno spuntino, alla stessa ora ogni giorno. Se è superiore allo 0,5 percento, togline uno. Poi aspetta, perché un verdetto di due settimane su un cambiamento è un verdetto sull'acqua.

Due cose vale la pena lasciare invariate mentre aspetti. L'allenamento, così l'unica variabile è il cibo. E le condizioni di pesata, poiché passare da una lettura serale a una mattutina ti regalerà un chilo falso in entrambe le direzioni.

Le prime quattro settimane

Fai il calcolo, scrivi entrambi gli estremi del tuo range accanto alla bilancia e aggiungi una cosa costante alla giornata. Pesati quattro volte, sempre la stessa mattina. Registra ogni serie nel frattempo, perché la seconda linea è quella che ti dice di cosa è fatta la prima, e un registro con dei buchi non può tracciarla. Alla quarta pesata avrai un ritmo reale e un trend di forza su cui confrontarlo, e la decisione per le quattro settimane successive sarà aggiungere, mantenere o ridurre. Questo è l'intero ciclo, e dura per mesi.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.