⚖️

Kadar Kenaikan Berat Badan Ideal Semasa Bulking - Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 23 September 2026 · Dikemas kini 23 September 2026

Jawapan pantas

Naikkan 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan seminggu. Pada 70 kg, ini bermakna 0.18 hingga 0.35 kg seminggu, atau 0.7 hingga 1.4 kg dalam tempoh empat minggu. Pada 90 kg, ia adalah 0.23 hingga 0.45 kg seminggu, atau 0.9 hingga 1.8 kg. Pemula boleh berada di hujung atas julat ini manakala yang lain lebih baik di hujung bawah, kerana semakin cepat berat naik, semakin banyak lemak yang terkumpul. Nilai kadar ini sepanjang empat minggu: berat air dan makanan dalam sehari boleh mengubah bacaan pagi lebih daripada kenaikan berat yang disasarkan dalam seminggu.

Naikkan 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan anda seminggu. Pada 70 kg, ini adalah 0.18 hingga 0.35 kg seminggu. Pada 90 kg, ia adalah 0.23 hingga 0.45 kg. Dalam kedua-dua kes, ia kurang daripada satu paun seminggu, yang terasa seperti tiada apa yang berlaku, dan begitulah sepatutnya rasa bulking yang baik. Kadar ini adalah keputusan tunggal yang menentukan berapa banyak kenaikan adalah otot dan berapa banyak lemak, dan mengekalkannya jauh lebih murah daripada membetulkannya enam bulan kemudian.

Pengiraan pada dua berat badan

Julat ini datang daripada ulasan Iraki mengenai pemakanan luar musim untuk pembina badan, yang menetapkan kenaikan munasabah pada kira-kira suku hingga setengah peratus berat badan seminggu. Lakukan pendaraban pada nombor anda sendiri dan ia berhenti menjadi garis panduan dan menjadi angka yang boleh anda semak pada hari Ahad.

Berat badan	0.25% seminggu	0.5% seminggu	Sepanjang empat minggu
70 kg	0.18 kg	0.35 kg	0.7 hingga 1.4 kg
90 kg	0.23 kg	0.45 kg	0.9 hingga 1.8 kg

Jika dikekalkan di pertengahan julat, pengangkat 90 kg naik kira-kira 0.34 kg seminggu, iaitu 8.8 kg sepanjang bulking enam bulan. Pengangkat 70 kg pada kadar relatif yang sama naik kira-kira 6.8 kg dalam tempoh yang sama. Itu adalah jumlah yang dihasilkan oleh bulking yang sabar, dan sebahagian besar daripadanya adalah otot.

Peratusan lebih penting daripada angka mutlak, kerana badan yang lebih besar membawa lebih banyak otot dan memerlukan lebih banyak makanan hanya untuk mengekalkan berat sedia ada. Kenaikan setengah kilo seminggu berada di hujung atas julat untuk pengangkat 100 kg dan pada 0.83 peratus untuk pengangkat 60 kg, yang sudah melebihi had. Inilah sebabnya nasihat yang dipinjam daripada rakan latihan yang jauh lebih berat cenderung menjadi salah.

Pemula boleh berada di hujung atas julat. Otot datang lebih cepat pada tahun pertama, jadi ada lebih banyak ruang untuk lebihan kalori membina otot. Orang lain lebih baik berada di hujung bawah.

Lean bulk vs dirty bulk

Ini adalah dua nama untuk dail yang sama. Lean bulk adalah lebihan kecil yang dikekalkan pada kadar di atas. Dirty bulk adalah apa sahaja kadar yang terhasil daripada makanan, yang secara praktikalnya adalah satu peratus berat badan seminggu atau lebih.

Apa yang menjadikan dail ini penting ialah kadar pertumbuhan otot dihadkan oleh latihan dan pemulihan, dan makan melebihi had itu tidak akan meningkatkannya. Setiap gram kenaikan mingguan melebihi kadar pembinaan otot anda akan menjadi lemak. Gandakan makanan dan anda secara kasarnya menggandakan jumlah pada penimbang sambil membiarkan otot di tahap yang sama.

Pengiraan sepanjang dua belas minggu pada 90 kg menjadikan kosnya jelas. Pada 0.45 kg seminggu anda berakhir 5.4 kg lebih berat. Pada 0.9 kg seminggu anda berakhir 10.8 kg lebih berat dengan latihan yang sama, program yang sama dan, mungkin, jumlah otot yang sama. Perbezaan 5.4 kg itu adalah lemak, dan anda akan menghabiskan masa sebenar untuk membuangnya.

Membuangnya adalah di mana bilnya perlu dibayar. Garthe dan rakan-rakan meletakkan atlet elit pada dua kadar penurunan berat badan, kira-kira 0.7 peratus berat badan seminggu berbanding 1.4 peratus, dan kumpulan yang lebih perlahan berakhir dengan lebih banyak jisim otot serta hasil kekuatan dan kuasa yang lebih baik. Ambil laluan perlahan untuk melindungi apa yang anda bina dan 5.4 kg pada 90 kg memerlukan kira-kira lapan atau sembilan minggu untuk mengurangkan makan. Ambil laluan pantas dan anda membayar dengan kekuatan. Walau apa pun, dirty bulk meminjam minggu-minggu itu daripada latihan yang tidak akan dikembalikan.

Satu kes menyokong hujung julat yang lebih tinggi: pemula sebenar, atau seseorang yang kurang berat badan, kedua-duanya membina lebih cepat dan mempunyai lebih banyak ruang. Jika makanan terasa seperti satu perjuangan dalam mana-mana arah, doktor atau pakar diet berdaftar adalah orang yang tepat untuk dirujuk, dan peratusan pada carta bukanlah pengganti untuk itu.

Mengapa empat minggu adalah unitnya

Seminggu kenaikan yang disasarkan pada 70 kg adalah 0.18 hingga 0.35 kg. Berdiri di atas penimbang dua pagi berturut-turut dan jurang antara keduanya biasanya lebih besar daripada itu, disebabkan jumlah makanan, garam, air dan di mana anda berada dalam minggu tersebut. Bacaan mingguan tunggal oleh itu tidak dapat memisahkan bulking yang berkesan daripada yang terhenti. Gangguan data lebih besar daripada isyarat.

Empat minggu mengubah nisbah itu. Pada 70 kg, empat minggu di pertengahan julat adalah kira-kira 1.1 kg kenaikan yang disasarkan. Pada 90 kg ia adalah kira-kira 1.4 kg. Kedua-duanya cukup besar untuk dilihat melalui ayunan harian, yang menjadikan perbandingan empat minggu sebagai ukuran sebenar dan bukannya perasaan.

Cara paling bersih untuk melakukannya: timbang sekali seminggu selama empat minggu, kemudian bandingkan purata minggu satu dan dua dengan purata minggu tiga dan empat. Gandakan perbezaan itu dan anda mendapat kadar mingguan sebenar anda, dengan kebanyakan gangguan air dibatalkan. Segala-galanya sebelum timbangan keempat adalah kerja yang sedang berjalan.

Membaca lengkung

Timbang pada pagi yang sama setiap minggu, sebelum sarapan, selepas ke tandas, dalam pakaian yang sama. Satu angka seminggu sudah memadai. Timbangan harian hanya boleh dilakukan jika anda membaca purata mingguan dan melayan pagi individu sebagai pemandangan, yang semasa bulking lebih sukar daripada kedengarannya.

Dalam Strongbro, skrin Body menyimpan timbangan tersebut sebagai satu lengkung dengan jarak ke sasaran anda di bawahnya, jadi empat titik menunjukkan anda cerun dan bukannya nombor. Berat ditaip dengan tangan, yang mengambil masa beberapa saat sekali seminggu dan sebab lengkung itu kekal jujur: tiada apa yang muncul di atasnya yang anda tidak berdiri di atas penimbang untuknya.

Baca cerun, bukan titik terakhir. Lengkung yang mendaki, mendatar selama sepuluh hari dan mendaki semula adalah bulking yang berkelakuan normal, dan dua minggu mendatar di tengah adalah apa yang membuatkan orang menambah makanan yang mereka tidak perlukan.

Apabila berat bergerak dan angkatan tidak

Berat badan tidak dapat memberitahu anda apa kenaikan itu diperbuat daripada. Kekuatan boleh, sepanjang minggu, itulah sebabnya pandangan mingguan adalah dua garisan dan bukannya satu.

Pilih tiga atau empat angkatan, satu daripada setiap corak pergerakan yang anda latih, dan letakkan trend anggaran satu-rep maks mereka di sebelah lengkung berat. Insights mengira anggaran daripada setiap set yang anda log, dan rekod peribadi automatik menandakannya apabila yang terbaik pada kiraan rep tertentu bergerak, yang semasa bulking sering berlaku sebelum bar itu sendiri menjadi lebih berat. Kalkulator satu-rep maks menunjukkan bagaimana anggaran bertindak balas apabila anda menambah rep dan bukannya pinggan.

Tiga gambar keluar daripada perbandingan itu:

Kedua-dua garisan meningkat. Makanan melakukan tugasnya. Jangan ubah apa-apa.
Kedua-duanya mendatar selama dua minggu. Sama ada lebihan terlalu kecil atau program tidak pernah meminta progressive overload. Semak latihan dahulu, kerana ia tidak memerlukan kos untuk menyemak.
Berat meningkat selama tiga minggu dengan angkatan mendatar. Kadar terlalu tinggi. Kurangkan makanan sebelum cermin mengesahkannya pada bulan keempat.

Adakah saya bulking atau hanya menjadi gemuk membincangkan perbandingan mingguan itu dengan lebih terperinci, termasuk angkatan mana yang berbaloi untuk dinilai.

Mengubah kadar tanpa bermula semula

Ubah satu perkara pada satu masa dan berikan empat timbangan. Jika kadar yang diukur berada di bawah 0.25 peratus seminggu, tambah satu item konsisten pada hari itu, kira-kira satu snek, pada masa yang sama setiap hari. Jika ia melebihi 0.5 peratus, kurangkan satu. Kemudian tunggu, kerana keputusan dua minggu pada perubahan adalah keputusan pada air.

Dua perkara perlu dibiarkan semasa anda menunggu. Latihan, supaya satu-satunya pembolehubah adalah makanan. Dan keadaan timbangan, kerana beralih daripada bacaan petang kepada pagi akan memberikan anda satu kilogram palsu dalam mana-mana arah.

Empat minggu pertama

Lakukan pendaraban, tulis kedua-dua hujung julat anda di sebelah penimbang, dan tambah satu perkara konsisten pada hari itu. Timbang empat kali, sentiasa pagi yang sama. Log setiap set di antaranya, kerana garisan kedua adalah yang memberitahu anda apa yang garisan pertama diperbuat daripada, dan log dengan jurang tidak dapat melukisnya. Pada timbangan keempat anda akan mempunyai kadar sebenar dan trend kekuatan untuk membandingkannya, dan keputusan untuk empat minggu seterusnya adalah tambah, kekalkan atau kurangkan. Itu adalah keseluruhan gelung, dan ia berjalan selama berbulan-bulan.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Berapa banyak berat yang perlu saya naikkan seminggu semasa bulking?

Antara 0.25 hingga 0.5 peratus daripada berat badan anda. Pada 70 kg, ini adalah 0.18 hingga 0.35 kg seminggu; pada 90 kg, 0.23 hingga 0.45 kg. Iraki dan rakan-rakan menetapkan julat ini untuk pembina badan di luar musim, dengan pemula di hujung atas kerana mereka membina otot lebih cepat dan mempunyai ruang lebih untuk diisi.

Adakah kenaikan sekilogram seminggu terlalu cepat?

Bagi sesiapa yang sudah melepasi tahun pertama latihan, ya. Sekilogram seminggu adalah kira-kira 1.1 peratus daripada berat badan pada 90 kg, hampir dua kali ganda daripada julat yang munasabah. Lebihan itu tidak menjadi otot tambahan, kerana otot dibina pada kadar yang tidak boleh dipercepatkan hanya dengan makanan. Ia akan menjadi lemak yang perlu anda buang kemudian.

Lean bulk atau dirty bulk, yang mana patut saya pilih?

Kedua-duanya adalah tetapan pada dail yang sama, dan tetapan itu menentukan jumlah lemak. Sepanjang dua belas minggu pada 90 kg, hujung atas julat yang munasabah menambah 5.4 kg; kadar tidak terkawal sebanyak satu peratus seminggu menambah 10.8 kg dengan latihan yang sama. Perbezaannya adalah lemak, dan membuangnya dengan perlahan untuk mengekalkan kekuatan memakan masa sekitar dua bulan.

Berat saya mendatar selama dua minggu. Perlu tambah makanan?

Belum lagi. Dua minggu masih dalam julat gangguan biasa, dan penyelesaian untuk bulking yang benar-benar terhenti adalah satu penambahan kecil dan bukannya diet baru. Tunggu empat kali timbangan, bandingkan pasangan pertama dengan pasangan kedua, dan jika kadarnya benar-benar di bawah 0.25 peratus seminggu, tambah satu item yang konsisten dan tunggu empat minggu lagi.

Berapa lama tempoh bulking patut dijalankan?

Cukup lama untuk melihat kadarnya, yang bermaksud dalam tempoh bulan, bukan minggu. Di pertengahan julat, pengangkat 90 kg naik kira-kira 8.8 kg dalam enam bulan dan pengangkat 70 kg kira-kira 6.8 kg. Bulking selama empat minggu kebanyakannya hanya mengukur berat air dan makanan dalam dua minggu pertama, jadi ia tidak memberikan jawapan yang tepat.

Perlukah saya mengira kalori untuk mengekalkan kadar ini?

Tidak, tetapi anda perlukan dua input: berat badan mingguan dan log latihan yang lengkap. Ramai orang melakukan bulking dengan menambah snek harian yang tetap dan melaraskannya berdasarkan kadar empat minggu. Mengira membantu apabila berat tidak bergerak dan anda tidak tahu puncanya, kerana ia menunjukkan apa yang anda benar-benar makan berbanding apa yang anda fikir anda makan.

Bagaimana dengan protein semasa bulking?

Sekitar 1.6 gram per kilogram berat badan sehari adalah angka yang perlu dipantau. Meta-analisis Morton mendapati bahawa peningkatan jisim otot dan kekuatan daripada latihan rintangan tidak lagi meningkat dengan ketara apabila pengambilan protein melebihi tahap itu. Ia satu angka yang mudah dicapai semasa lebihan kalori dan tidak mengubah kadar kenaikan mingguan.

Berdasarkan kepada