Сколько набирать веса в неделю на массе (0.25-0.5%) — Strongbro

Набирайте от 0.25 до 0.5% от массы тела в неделю. При 70 кг это 0.18–0.35 кг в неделю. При 90 кг — 0.23–0.45 кг. В обоих случаях это меньше полкило в неделю, что ощущается так, будто ничего не происходит — примерно так и должен выглядеть качественный масснабор. Этот темп определяет, сколько из набранного пойдет в мышцы, а сколько — в жир, и контролировать его гораздо проще, чем исправлять последствия через полгода.

Арифметика для двух весовых категорий

Этот диапазон основан на обзоре Iraki по питанию бодибилдеров в межсезонье, где разумным считается набор от четверти до половины процента массы тела в неделю. Рассчитайте эти цифры для себя, и они станут ориентиром, который можно проверять каждое воскресенье.

При наборе по средней границе атлет весом 90 кг прибавляет около 0.34 кг в неделю, что дает 8.8 кг за полгода. Атлет весом 70 кг при том же относительном темпе наберет около 6.8 кг. Это итоговые цифры терпеливого набора, где значительная часть — мышцы.

Процент важнее абсолютных цифр, так как более крупное тело несет больше мышц и требует больше еды просто для поддержания веса. Стабильные полкило в неделю — это верх границы для 100-килограммового атлета, но уже 0.83% для 60-килограммового, что слишком много. Именно поэтому советы от более тяжелого партнера по тренировкам часто не работают.

Новички могут держаться верхней границы. Мышцы в первый год растут быстрее, поэтому профицит есть куда направлять. Всем остальным лучше держаться нижней границы.

Чистый масснабор против грязного

Это два названия одного и того же процесса. Чистый масснабор — это небольшой профицит, удерживаемый в рамках указанного темпа. Грязный масснабор — это любой темп, который получается сам собой, что на практике обычно составляет 1% массы тела в неделю и более.

Важно понимать: скорость роста мышц ограничена тренировками и восстановлением, и переедание не заставит их расти быстрее. Каждый грамм еженедельной прибавки сверх вашего лимита превращается в жир. Удвойте количество еды — и вы просто удвоите цифру на весах, оставив мышцы на прежнем уровне.

Арифметика за 12 недель при весе 90 кг наглядно показывает цену. При 0.45 кг в неделю вы станете тяжелее на 5.4 кг. При 0.9 кг в неделю — на 10.8 кг при тех же тренировках и, скорее всего, том же количестве мышц. Разница в 5.4 кг — это жир, на избавление от которого уйдет время.

Именно здесь вы платите по счетам. Исследование Garthe показало, что элитные атлеты, худевшие медленнее (0.7% в неделю против 1.4%), сохранили больше мышечной массы и показали лучшие результаты в силе. Выбирайте медленный путь, чтобы сохранить набранное: 5.4 кг жира при весе 90 кг — это примерно 8–9 недель дефицита. Выберете быстрый путь — заплатите силой. В любом случае, грязный масснабор забирает время, которое вы могли бы потратить на прогресс.

Верхняя граница диапазона оправдана только для новичков или тех, кто имеет дефицит веса — они растут быстрее. Если питание дается с трудом, лучше проконсультироваться с диетологом, а не полагаться только на цифры.

Почему четыре недели — это единица измерения

Недельная прибавка при 70 кг — это 0.18–0.35 кг. Встаньте на весы два дня подряд, и разница между ними будет больше из-за объема еды, соли, воды и других факторов. Поэтому одно взвешивание не покажет, идет ли набор или он встал. Шум данных больше, чем сам сигнал.

Четыре недели меняют это соотношение. При 70 кг это около 1.1 кг прибавки, при 90 кг — около 1.4 кг. Это достаточно, чтобы увидеть тренд сквозь ежедневные колебания.

Самый надежный способ: взвешивайтесь раз в неделю в течение четырех недель, затем сравните среднее первых двух недель со средним вторых двух. Удвойте разницу — это ваш реальный темп без лишнего шума. Все, что происходит до четвертого взвешивания — это промежуточный процесс.

Чтение графика

Взвешивайтесь в одно и то же утро, до завтрака, после туалета, в той же одежде. Одного замера в неделю достаточно. Ежедневные взвешивания работают, только если вы смотрите на среднее значение, что на массе сложнее, чем кажется.

В Strongbro экран Body хранит эти замеры как единую кривую с расстоянием до цели, поэтому четыре точки показывают вам наклон, а не просто число. Вес вводится вручную — это занимает пару секунд раз в неделю и гарантирует честность графика: там нет ничего, на чем вы не стояли бы лично.

Смотрите на наклон, а не на последнюю точку. График, который растет, стоит на месте 10 дней и снова растет — это нормальный процесс. Именно эти «плоские» две недели заставляют людей добавлять еду, которая им не нужна.

Когда вес растет, а рабочие веса — нет

Вес на весах не говорит, из чего состоит прибавка. Сила говорит об этом лучше всего, поэтому еженедельный анализ — это две линии, а не одна.

Выберите 3–4 упражнения и следите за трендом расчетного ПМ рядом с графиком веса. Insights вычисляет оценку из каждого записанного подхода, а автоматические личные рекорды отмечают, когда растет результат в конкретном повторном максимуме — на массе это часто происходит раньше, чем штанга становится тяжелее. Калькулятор ПМ показывает, как меняется оценка, если вы добавили повторение вместо блина.

Три сценария сравнения:

• Обе линии растут. Еда работает. Ничего не меняйте.
• Обе линии стоят две недели. Либо профицит слишком мал, либо программа не требует прогрессивной перегрузки. Сначала проверьте тренировки, это бесплатно.
• Вес растет три недели, а рабочие веса стоят. Темп слишком высокий. Урежьте еду, пока зеркало не подтвердило это через месяц.

Статья Набираю массу или просто жирею подробно разбирает это сравнение.

Изменение темпа без начала с нуля

Меняйте что-то одно и ждите четыре взвешивания. Если темп ниже 0.25% в неделю — добавьте один стабильный перекус в одно и то же время. Если выше 0.5% — уберите. Ждите, так как двухнедельный вердикт — это вердикт по воде.

Две вещи лучше не трогать: тренировки (чтобы переменной была только еда) и условия взвешивания (переход с вечерних замеров на утренние даст вам «фейковый» килограмм).

Первые четыре недели

Рассчитайте цифры, запишите их рядом с весами и добавьте один стабильный прием пищи. Взвесьтесь четыре раза, всегда в одно утро. Записывайте каждый подход, потому что вторая линия (сила) говорит, из чего состоит первая (вес), а дневник с пропусками не нарисует картину. К четвертому взвешиванию у вас будет реальный темп и тренд силы — это и есть основа для решения: добавить, оставить или урезать. Это весь цикл, и он длится месяцы.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.