Koliko se udebljati tjedno na masi (0,25-0,5%) - Strongbro

Dobivaj 0,25 do 0,5 posto svoje tjelesne težine tjedno. Na 70 kg to je 0,18 do 0,35 kg tjedno. Na 90 kg to je 0,23 do 0,45 kg. U oba slučaja to je manje od pola kilograma tjedno, što se čini kao da se ništa ne događa, a otprilike tako bi se dobar bulk trebao osjećati. Stopa je odluka koja određuje koliko je dobitka mišić, a koliko mast, a njezino održavanje je puno jeftinije nego ispravljanje šest mjeseci kasnije.

Matematika za dvije tjelesne težine

Raspon dolazi iz Iraki pregleda prehrane za bodybuildere izvan sezone, koji postavlja razuman dobitak na otprilike četvrtinu do pola posto tjelesne težine tjedno. Izračunaj to za svoju težinu i prestaje biti smjernica, a postaje brojka koju možeš provjeriti nedjeljom.

Održavan u sredini raspona, vježbač od 90 kg dobiva oko 0,34 kg tjedno, što je 8,8 kg kroz šestomjesečni bulk. Vježbač od 70 kg uz istu relativnu stopu dobiva oko 6,8 kg u istom razdoblju. To su ukupni iznosi koje donosi strpljiv bulk, a dobar dio svakog od njih su mišići.

Postotak je važniji od bilo koje apsolutne brojke, jer veće tijelo nosi više mišića i treba više hrane samo da ostane gdje jest. Ravnih pola kilograma tjedno je na vrhu raspona za vježbača od 100 kg, a 0,83 posto za onog od 60 kg, što je debelo iznad granice. Zato savjeti posuđeni od puno težeg partnera za trening često krenu po zlu.

Početnici mogu biti pri vrhu raspona. Mišići dolaze brže u prvoj godini, pa suficit ima više toga za izgraditi. Svima ostalima je bolje biti blizu donje granice.

Lean bulk vs prljavi bulk

To su dva naziva za isti brojčanik. Lean bulk je mali suficit održavan po gornjoj stopi. Prljavi bulk je bilo koja stopa koju hrana proizvede, što je u praksi jedan posto tjelesne težine tjedno ili više.

Ono što čini razliku je to što je stopa rasta mišića ograničena treningom i oporavkom, a jedenje preko te granice to ne ubrzava. Svaki gram tjednog dobitka iznad tvoje stope izgradnje mišića dolazi kao mast. Udvostruči hranu i otprilike udvostručiš brojku na vagi, dok mišići ostaju gdje su bili.

Matematika kroz dvanaest tjedana na 90 kg čini trošak vidljivim. S 0,45 kg tjedno završavaš 5,4 kg teži. S 0,9 kg tjedno završavaš 10,8 kg teži uz isti trening, isti program i, vjerojatno, istu količinu mišića. Razlika od 5,4 kg je mast, a potrošit ćeš pravo vrijeme da je ukloniš.

Uklanjanje je trenutak kad stiže račun. Garthe i kolege stavili su elitne sportaše na dvije stope gubitka težine, oko 0,7 posto tjelesne težine tjedno naspram 1,4 posto, a sporija skupina završila je s više čiste mase i boljim rezultatima u snazi i eksplozivnosti. Odaberi sporiji put da zaštitiš ono što si izgradio, a 5,4 kg na 90 kg znači otprilike osam ili devet tjedana dijete. Odaberi brzi put i plaćaš snagom. U svakom slučaju, prljavi bulk je posudio te tjedne od treninga koje neće vratiti.

Jedan slučaj ide u prilog gornjoj granici raspona: pravi početnik ili netko tko je pothranjen, jer oboje grade brže i imaju više prostora. Ako ti hrana predstavlja borbu u bilo kojem smjeru, liječnik ili nutricionist su prave osobe za razgovor, a postotak na grafikonu nije zamjena za to.

Zašto je četiri tjedna mjerna jedinica

Tjedan planiranog dobitka na 70 kg je 0,18 do 0,35 kg. Stani na vagu dva dana zaredom i razlika između njih je rutinski veća od toga, zbog volumena hrane, soli, vode i toga gdje se nalaziš u tjednu. Jedno tjedno očitanje stoga ne može odvojiti uspješan bulk od stagnacije. Šum je jednostavno veći od signala.

Četiri tjedna mijenjaju taj omjer. Na 70 kg, četiri tjedna u sredini raspona je oko 1,1 kg planiranog dobitka. Na 90 kg to je oko 1,4 kg. Oboje je dovoljno veliko da se vidi kroz dnevne oscilacije, što četverotjednu usporedbu čini stvarnim mjerenjem, a ne osjećajem.

Najčišći način: vagaj se jednom tjedno kroz četiri tjedna, zatim usporedi prosjek prvog i drugog tjedna s prosjekom trećeg i četvrtog tjedna. Udvostruči tu razliku i imaš svoju stvarnu tjednu stopu, s većinom šuma od vode poništenog. Sve prije četvrtog vaganja je rad u tijeku.

Čitanje krivulje

Vagaj se istog jutra svaki tjedan, prije doručka, nakon toaleta, u istoj odjeći. Jedan broj tjedno je sasvim dovoljno. Dnevna vaganja su izvediva samo ako čitaš tjedni prosjek i tretiraš pojedinačna jutra kao pozadinu, što je na bulku teže nego što zvuči.

U Strongbro Body ekran drži ta vaganja kao jednu krivulju s udaljenošću do cilja ispod, tako da ti četiri točke pokazuju nagib, a ne samo broj. Težine se upisuju ručno, što traje nekoliko sekundi jednom tjedno i razlog je zašto krivulja ostaje poštena: ništa se na njoj ne pojavljuje za što nisi stao na vagu.

Čitaj nagib, ne zadnju točku. Krivulja koja raste, stoji ravno deset dana i opet raste je normalan bulk, a ravna dva tjedna u sredini su ono što tjera ljude da dodaju hranu koja im nije trebala.

Kad vaga raste, a vježbe ne

Tjelesna težina ti ne može reći od čega se dobitak sastoji. Snaga može, kroz tjedne, zbog čega je tjedni pregled dvije linije, a ne jedna.

Odaberi tri ili četiri vježbe, po jednu iz svakog obrasca pokreta koji treniraš, i stavi njihov trend procijenjenog 1RM-a pored krivulje težine. Insights izračunava procjenu iz svake serije koju zabilježiš, a automatski osobni rekordi označavaju kad se najbolji rezultat na određenom broju ponavljanja pomakne, što se na bulku često dogodi prije nego što šipka postane teža. Kalkulator 1RM pokazuje kako procjena reagira kad dodaš ponavljanje umjesto ploče.

Tri slike proizlaze iz te usporedbe:

• Obje linije rastu. Hrana radi svoj posao. Ne mijenjaj ništa.
• Obje stoje ravno dva tjedna. Ili je suficit premali ili program nikad nije tražio progresivno preopterećenje. Prvo provjeri trening, jer provjera ne košta ništa.
• Vaga raste tri tjedna dok vježbe stoje. Stopa je previsoka. Izbaci hranu prije nego što ti ogledalo to potvrdi u četvrtom mjesecu.

Jesam li na masi ili se samo debljam detaljnije obrađuje tu tjednu usporedbu, uključujući na kojim vježbama vrijedi procjenjivati napredak.

Promjena stope bez početka ispočetka

Promijeni jednu stvar odjednom i daj joj četiri vaganja. Ako je izmjerena stopa bila ispod 0,25 posto tjedno, dodaj jednu konzistentnu namirnicu u dan, otprilike jedan međuobrok, u isto vrijeme svaki dan. Ako je bila iznad 0,5 posto, izbaci jednu. Zatim pričekaj, jer dvotjedna presuda o promjeni je presuda o vodi.

Dvije stvari vrijedi ostaviti na miru dok čekaš. Trening, kako bi jedina varijabla bila hrana. I uvjete vaganja, jer prelazak s večernjeg na jutarnje vaganje donijet će ti lažni kilogram u bilo kojem smjeru.

Prva četiri tjedna

Napravi izračun, zapiši oba kraja svog raspona pored vage i dodaj jednu konzistentnu stvar u dan. Vagaj se četiri puta, uvijek isto jutro. Zabilježi svaku seriju između, jer druga linija govori od čega se sastoji prva, a dnevnik s rupama je ne može nacrtati. Na četvrtom vaganju imat ćeš stvarnu stopu i trend snage s kojim je možeš usporediti, a odluka za sljedeća četiri tjedna bit će dodaj, zadrži ili smanji. To je cijela petlja, i traje mjesecima.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.