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Cuánto peso ganar por semana en volumen (0.25-0.5%) - Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 23 de septiembre de 2026 · Actualizado 23 de septiembre de 2026

Respuesta rápida

Gana entre el 0.25 y el 0.5 por ciento de tu peso corporal a la semana. Con 70 kg, eso equivale a 0.18 a 0.35 kg semanales, o 0.7 a 1.4 kg en cuatro semanas. Con 90 kg, es de 0.23 a 0.45 kg a la semana, o 0.9 a 1.8 kg. Los principiantes pueden situarse en la parte alta del rango y el resto cerca de la parte baja, ya que cuanto más rápido sube la báscula, mayor es la proporción de grasa ganada. Evalúa el ritmo tras cuatro semanas: un solo día de comida y agua altera el peso matutino más que toda una semana de ganancia prevista.

Gana entre el 0.25 y el 0.5 por ciento de tu peso corporal a la semana. Con 70 kg, eso equivale a 0.18 a 0.35 kg semanales. Con 90 kg, es de 0.23 a 0.45 kg. En ambos casos, es menos de medio kilo a la semana, lo que da la sensación de que no ocurre nada, y así es como debería sentirse un buen volumen. Este ritmo es la decisión clave que determina cuánto de esa ganancia es músculo y cuánto es grasa, y mantenerlo es mucho más barato que corregirlo seis meses después.

Los números según tu peso

El rango proviene de la revisión de Iraki sobre nutrición fuera de temporada para culturistas, que sitúa una ganancia sensata en aproximadamente un cuarto a medio por ciento del peso corporal por semana. Haz el cálculo con tu propio peso y dejará de ser una guía para convertirse en una cifra que puedes comprobar cada domingo.

Peso corporal	0.25% semanal	0.5% semanal	En cuatro semanas
70 kg	0.18 kg	0.35 kg	0.7 a 1.4 kg
90 kg	0.23 kg	0.45 kg	0.9 a 1.8 kg

Mantenido en el punto medio del rango, un levantador de 90 kg gana unos 0.34 kg a la semana, lo que supone 8.8 kg en un volumen de seis meses. Un levantador de 70 kg al mismo ritmo relativo gana unos 6.8 kg en el mismo periodo. Esos son los totales que produce un volumen paciente, y una buena parte de cada uno es músculo.

El porcentaje importa más que cualquier cifra absoluta, porque un cuerpo más grande tiene más músculo y necesita más comida simplemente para mantenerse. Medio kilo plano a la semana se sitúa en el límite superior del rango para alguien de 100 kg y en un 0.83 por ciento para alguien de 60 kg, lo cual es excesivo. Por esto mismo, los consejos tomados de un compañero de entrenamiento mucho más pesado suelen fallar.

Los principiantes pueden situarse en la parte alta del rango. El músculo crece más rápido en el primer año, así que hay más margen para que el superávit construya. Para el resto, es mejor estar cerca de la parte baja.

Volumen limpio vs. volumen sucio

Son dos nombres para el mismo dial. Un volumen limpio es un pequeño superávit mantenido al ritmo anterior. Un volumen sucio es cualquier ritmo que la comida produzca, que en la práctica suele ser un uno por ciento del peso corporal a la semana o más.

Lo que hace que el dial importe es que la tasa de crecimiento muscular está limitada por el entrenamiento y la recuperación, y comer por encima de ese límite no la aumenta. Cada gramo de ganancia semanal por encima de tu capacidad de construir músculo llega como grasa. Doblar la comida duplica el número en la báscula mientras deja el músculo donde estaba.

La aritmética tras doce semanas con 90 kg hace visible el coste. A 0.45 kg por semana terminas 5.4 kg más pesado. A 0.9 kg por semana terminas 10.8 kg más pesado con el mismo entrenamiento, el mismo programa y, posiblemente, la misma cantidad de músculo. La diferencia de 5.4 kg es grasa, y pasarás tiempo eliminándola.

Eliminarla es donde llega la factura. Garthe y sus colegas pusieron a atletas de élite en dos ritmos de pérdida de peso, cerca del 0.7 por ciento del peso corporal a la semana frente al 1.4 por ciento, y el grupo más lento terminó con más masa magra y mejores resultados de fuerza y potencia. Toma la ruta lenta para proteger lo que construiste; 5.4 kg con 90 kg suponen unas ocho o nueve semanas comiendo menos. Toma la ruta rápida y pagarás con fuerza. En cualquier caso, el volumen sucio tomó prestadas esas semanas del entrenamiento que no te devolverá.

Un caso aboga por el extremo superior del rango: un principiante real o alguien con bajo peso, ambos construyen más rápido y tienen más margen. Si la comida se siente como una lucha en cualquier dirección, un médico o un dietista registrado es la persona adecuada con quien hablar, y un porcentaje en una tabla no sustituye eso.

Por qué cuatro semanas es la unidad

Una semana de ganancia prevista con 70 kg es de 0.18 a 0.35 kg. Súbete a la báscula dos mañanas seguidas y la diferencia entre ellas suele ser mayor que eso, debido al volumen de comida, la sal, el agua y en qué punto de la semana te encuentres. Por tanto, una lectura semanal única no puede separar un volumen que funciona de uno estancado. El ruido es simplemente mayor que la señal.

Cuatro semanas cambian esa proporción. Con 70 kg, cuatro semanas en el punto medio del rango suponen unos 1.1 kg de ganancia prevista. Con 90 kg son unos 1.4 kg. Ambos son lo suficientemente grandes como para notarse a través de la oscilación diaria, lo que hace que una comparación de cuatro semanas sea una medición real y no una sensación.

La forma más limpia de hacerlo: pésate una vez a la semana durante cuatro semanas, luego compara el promedio de las semanas uno y dos con el promedio de las semanas tres y cuatro. Dobla esa diferencia y tendrás tu ritmo semanal real, con la mayor parte del ruido del agua cancelado. Todo lo anterior a la cuarta pesada es trabajo en progreso.

Leyendo la curva

Pésate la misma mañana de cada semana, antes del desayuno, después de ir al baño y con la misma ropa. Un número a la semana es suficiente. Las pesadas diarias solo funcionan si lees el promedio semanal y tratas las mañanas individuales como paisaje, lo cual en volumen es más difícil de lo que parece.

En Strongbro, la pantalla Cuerpo mantiene esas pesadas como una curva con la distancia a tu objetivo debajo, así que cuatro puntos te muestran una pendiente en lugar de un número. Los pesos se introducen a mano, lo que toma unos segundos una vez a la semana y es la razón por la que la curva se mantiene honesta: no aparece nada en ella que no hayas verificado en la báscula.

Lee la pendiente, no el último punto. Una curva que sube, se mantiene plana diez días y vuelve a subir es un volumen que se comporta normalmente, y esa quincena plana en medio es lo que hace que la gente añada comida que no necesitaba.

Cuando el peso sube y los levantamientos no

El peso corporal no puede decirte de qué está hecha la ganancia. La fuerza sí puede, a lo largo de las semanas, por eso la visión semanal son dos líneas en lugar de una.

Elige tres o cuatro ejercicios, uno de cada patrón de movimiento que entrenes, y pon su tendencia de máximo estimado para una repetición junto a la curva de peso. Insights calcula la estimación de cada serie que registras, y los récords personales automáticos marcan cuando un mejor registro en un número de repeticiones dado se mueve, lo que en volumen suele ocurrir antes de que la barra se vuelva más pesada. La calculadora de 1RM muestra cómo responde la estimación cuando añades una repetición en lugar de un disco.

De esa comparación salen tres escenarios:

Ambas líneas suben. La comida está haciendo su trabajo. No cambies nada.
Ambas planas durante dos semanas. O el superávit es demasiado pequeño o el programa nunca pidió sobrecarga progresiva. Revisa primero el entrenamiento, ya que no cuesta nada comprobarlo.
Báscula subiendo durante tres semanas con los levantamientos planos. El ritmo es demasiado alto. Quita comida antes de que el espejo lo confirme en el cuarto mes.

¿Estoy en volumen o solo engordando? analiza esa comparación semanal con más detalle, incluyendo qué ejercicios merece la pena evaluar.

Cambiar el ritmo sin empezar de cero

Cambia una sola cosa y dale cuatro pesadas. Si el ritmo medido fue inferior al 0.25 por ciento semanal, añade un elemento consistente al día, aproximadamente un snack, a la misma hora todos los días. Si fue superior al 0.5 por ciento, quita uno. Luego espera, porque un veredicto de dos semanas sobre un cambio es un veredicto sobre el agua.

Vale la pena dejar dos cosas tranquilas mientras esperas. El entrenamiento, para que la única variable sea la comida. Y las condiciones de pesada, ya que cambiar de una lectura nocturna a una matutina te dará un kilo falso en cualquier dirección.

Las primeras cuatro semanas

Haz la multiplicación, escribe ambos extremos de tu rango junto a la báscula y añade una cosa consistente al día. Pésate cuatro veces, siempre la misma mañana. Registra cada serie entre medias, porque la segunda línea es la que te dice de qué está hecha la primera, y un registro con huecos no puede dibujarla. En la cuarta pesada tendrás un ritmo real y una tendencia de fuerza con la que compararlo, y la decisión para las siguientes cuatro semanas será añadir, mantener o recortar. Ese es todo el ciclo, y dura meses.

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Preguntas frecuentes

How much weight should I gain per week when bulking?

Between 0.25 and 0.5 percent of your body weight. At 70 kg that is 0.18 to 0.35 kg a week; at 90 kg, 0.23 to 0.45 kg. Iraki and colleagues land on that range for off-season bodybuilders, with beginners at the top end because they build muscle faster and have more room to fill.

Is a kilogram a week too fast?

For almost anyone past their first year of training, yes. A kilogram a week is about 1.1 percent of body weight at 90 kg, roughly double the top of the sensible range. The extra does not become extra muscle, because muscle is built at a rate that food cannot raise on its own. It arrives as fat you remove later.

Lean bulk or dirty bulk, which should I run?

They are the same dial at two settings, and the setting decides the fat share. Over twelve weeks at 90 kg, the top of the sensible range adds 5.4 kg; an unmanaged rate of one percent a week adds 10.8 kg on the same training. The difference is fat, and removing it slowly enough to keep your strength costs around two months.

My weight has been flat for two weeks. Should I add more food?

Not yet. Two weeks is inside the noise, and the fix for a genuinely stalled bulk is one small addition rather than a new diet. Wait for four weigh-ins, compare the first pair with the second pair, and if the rate really is under 0.25 percent a week, add one consistent item and wait four more.

How long should a bulk run?

Long enough for the rate to show, which means months rather than weeks. At the middle of the range, a 90 kg lifter gains about 8.8 kg over six months and a 70 kg lifter about 6.8 kg. A four-week bulk mostly measures the water and food weight of the first fortnight, so it never reaches the part that answers anything.

Do I have to count calories to hold the rate?

No, but you need the two outputs: a weekly body weight and a complete training log. Plenty of people run a bulk by adding a fixed daily snack and adjusting it from the four-week rate. Counting helps when the scale refuses to move and you cannot work out why, since it shows what you actually eat rather than what you think you eat.

What about protein while bulking?

Around 1.6 grams per kilogram of body weight a day is the figure worth checking. The Morton meta-analysis found that gains in muscle mass and strength from resistance training stopped improving with protein intake much above that point. It is one number, it is easy to hit on a surplus, and it does not change the weekly rate.

Fuentes