벌크업 주간 적정 증량 범위와 계산법 (0.25-0.5%) - Strongbro

매주 체중의 0.25~0.5%를 증량하세요. 70kg이라면 주당 0.18~0.35kg, 90kg이라면 0.23~0.45kg입니다. 두 경우 모두 일주일에 1파운드(약 0.45kg) 미만으로, 아무런 변화가 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이것이 바로 올바른 벌크업의 느낌입니다. 증량 속도는 근육과 지방의 비율을 결정하는 가장 중요한 요소이며, 지금 속도를 유지하는 것이 6개월 뒤에 지방을 걷어내는 것보다 훨씬 경제적입니다.

체중별 증량 수치

이 범위는 보디빌더의 오프시즌 영양에 관한 Iraki의 리뷰를 바탕으로 하며, 체중의 0.25~0.5%를 적정 증량 범위로 제시합니다. 본인의 체중에 이 수치를 곱해보면 막연한 가이드라인이 아닌 매주 일요일에 확인할 수 있는 구체적인 목표가 됩니다.

권장 범위 중간값으로 증량할 경우, 90kg 리프터는 주당 약 0.34kg씩 6개월간 총 8.8kg을 증량하게 됩니다. 70kg 리프터는 같은 비율로 6개월간 약 6.8kg을 증량합니다. 이것이 인내심을 가진 벌크업의 결과이며, 증량분의 상당 부분이 근육으로 채워집니다.

절대적인 수치보다 비율이 중요한 이유는, 체격이 클수록 근육량이 많아 유지에 필요한 칼로리도 높기 때문입니다. 100kg 리프터에게 주당 0.5kg 증량은 적정 범위지만, 60kg 리프터에게는 0.83%에 해당하여 범위를 크게 벗어납니다. 덩치가 훨씬 큰 운동 파트너의 조언이 나에게 맞지 않는 이유가 바로 이것입니다.

초보자는 권장 범위 상단에 맞춰도 좋습니다. 첫해에는 근성장 속도가 빨라 잉여 칼로리를 근육으로 전환할 여력이 충분하기 때문입니다. 그 외의 숙련자들은 하단 범위에 맞추는 것이 유리합니다.

린벌크 vs 더티벌크

이 둘은 같은 다이얼의 다른 설정입니다. 린벌크는 위에서 언급한 속도를 유지하는 작은 잉여 칼로리 섭취를 의미합니다. 더티벌크는 식단 관리 없이 먹는 대로 늘리는 것으로, 보통 주당 체중의 1% 이상이 증가합니다.

이 다이얼이 중요한 이유는 근성장 속도는 훈련과 회복에 의해 제한되며, 그 이상 먹는다고 근육이 더 빨리 붙지 않기 때문입니다. 근성장 속도를 초과한 매주 증량분은 모두 지방으로 쌓입니다. 음식 섭취량을 두 배로 늘리면 체중계 숫자는 두 배로 빨리 올라가지만, 근육량은 그대로일 확률이 높습니다.

90kg 체중으로 12주간의 결과를 비교해 보면 비용이 명확해집니다. 주당 0.45kg씩 증량하면 12주 후 5.4kg이 늘어납니다. 반면 주당 0.9kg씩 늘리면 같은 훈련을 하고도 10.8kg이 늘어납니다. 5.4kg의 차이는 고스란히 지방이며, 이를 빼기 위해 상당한 시간을 투자해야 합니다.

지방을 빼는 과정에서 대가가 따릅니다. Garthe 등의 연구에 따르면 엘리트 선수들을 주당 0.7% 감량 그룹과 1.4% 감량 그룹으로 나누었을 때, 천천히 감량한 그룹이 근육량 유지와 근력 및 파워 결과에서 더 우수했습니다. 천천히 감량하여 근육을 보호하세요. 90kg 체중에서 5.4kg의 지방을 빼려면 약 8~9주간의 다이어트가 필요합니다. 빠르게 증량하면 결국 근력으로 그 대가를 치르게 됩니다. 어떤 방식이든 더티벌크는 훈련에서 얻을 수 있었던 시간을 지방을 빼는 데 낭비하게 만듭니다.

권장 범위 상단을 고려할 수 있는 경우는 진정한 초보자이거나 저체중인 경우뿐입니다. 이들은 근성장 속도가 빠르고 여유가 많습니다. 식단 조절이 너무 어렵게 느껴진다면 전문가나 영양사의 상담을 받는 것이 좋으며, 차트의 수치가 전문가의 조언을 대신할 수는 없습니다.

4주가 기준인 이유

70kg 리프터의 주간 목표 증량은 0.18~0.35kg입니다. 이틀 연속 체중을 재보면 음식 섭취량, 염분, 수분, 주간 컨디션에 따라 그 이상의 차이가 발생합니다. 따라서 단 한 번의 주간 측정으로는 벌크업이 잘 되고 있는지 판단할 수 없습니다. 노이즈가 신호보다 크기 때문입니다.

4주가 지나면 이 비율이 바뀝니다. 70kg 리프터는 4주간 약 1.1kg, 90kg 리프터는 약 1.4kg이 증량됩니다. 이 정도 수치는 일일 변동폭을 넘어선 유의미한 데이터가 되며, 4주간의 비교가 단순한 느낌이 아닌 실제 측정이 되는 이유입니다.

가장 깔끔한 방법은 이렇습니다. 4주간 매주 체중을 재고, 1~2주 차 평균과 3~4주 차 평균을 비교하세요. 그 차이에 2를 곱하면 수분 노이즈가 제거된 실제 주간 증량 속도가 나옵니다. 4번째 측정 전까지의 데이터는 진행 중인 과정일 뿐입니다.

곡선 읽기

매주 같은 요일 아침, 공복에 화장실을 다녀온 후 같은 옷을 입고 측정하세요. 주 1회 기록이면 충분합니다. 매일 측정한다면 주간 평균값만 확인하고 일일 변동은 풍경처럼 여기세요. 벌크업 중에는 말처럼 쉽지 않지만 말입니다.

Strongbro의 Body 화면은 체중 기록을 하나의 곡선으로 보여주며 목표까지의 거리를 표시합니다. 4개의 점이 모이면 숫자가 아닌 기울기가 보입니다. 체중은 직접 입력하는 방식인데, 이는 주 1회 몇 초면 충분하며 곡선의 신뢰도를 지키는 이유이기도 합니다. 체중계에 직접 올라가서 확인한 수치만 기록되기 때문입니다.

마지막 점이 아닌 기울기를 읽으세요. 곡선이 상승하다가 10일 정도 정체되고 다시 상승하는 것은 정상적인 벌크업 과정입니다. 중간의 정체기 때문에 필요 없는 음식을 추가하는 실수를 범하지 마세요.

체중은 늘지만 리프팅 기록이 제자리일 때

체중계는 증량분이 무엇으로 구성되었는지 알려주지 않습니다. 근력은 몇 주에 걸쳐 이를 알려주며, 그래서 주간 기록이 두 개의 선으로 이루어져야 합니다.

각 운동 패턴에서 하나씩, 총 3~4개의 리프팅 종목을 골라 1RM 추정치 추이를 체중 곡선 옆에 배치하세요. Insights는 기록한 모든 세트에서 추정치를 계산하며, 자동 개인 기록은 특정 횟수에서 최고 기록이 갱신될 때 이를 알려줍니다. 벌크업 중에는 바벨 무게가 늘기 전에 횟수가 먼저 늘어나는 경우가 많습니다. 1RM 계산기는 횟수를 추가했을 때 추정치가 어떻게 변하는지 보여줍니다.

이 비교를 통해 세 가지 상황을 알 수 있습니다:

• 두 선 모두 상승: 식단이 제 역할을 하고 있습니다. 아무것도 바꾸지 마세요.
• 두 선 모두 2주째 정체: 잉여 칼로리가 너무 적거나 점진적 과부하가 제대로 적용되지 않았을 수 있습니다. 훈련을 먼저 점검하세요. 점검하는 데는 비용이 들지 않습니다.
• 체중은 3주째 상승하는데 리프팅은 제자리: 증량 속도가 너무 빠릅니다. 거울로 확인하기 전에 식단을 줄이세요.

벌크업인가, 그냥 살이 찌는 것인가에서 주간 비교를 더 자세히 다루며, 어떤 리프팅 종목으로 판단하는 것이 좋은지 설명합니다.

처음부터 다시 시작하지 않고 속도 조절하기

한 번에 한 가지만 바꾸고 4주간의 체중 변화를 지켜보세요. 측정된 속도가 주당 0.25% 미만이라면 매일 일정한 간식을 하나 추가하세요. 0.5%를 넘었다면 하나를 빼세요. 2주 만에 판단하는 것은 수분 변화에 속는 것이니 반드시 4주를 기다리세요.

기다리는 동안 두 가지는 그대로 두세요. 훈련은 그대로 유지하여 식단만이 유일한 변수가 되도록 하세요. 체중 측정 조건도 바꾸지 마세요. 저녁 측정에서 아침 측정으로 바꾸는 것만으로도 1kg의 가짜 체중 변화가 생길 수 있습니다.

첫 4주

계산을 마치고 목표 범위를 체중계 옆에 적어두세요. 매일 일정한 간식을 하나 추가하고, 항상 같은 아침에 4번 체중을 재세요. 그 사이 모든 세트를 기록하세요. 두 번째 선(리프팅)이 첫 번째 선(체중)의 정체를 알려주기 때문입니다. 기록이 비어있으면 곡선을 그릴 수 없습니다. 4번째 측정 시점에는 실제 증량 속도와 근력 추이를 확인할 수 있으며, 다음 4주를 위한 결정(추가, 유지, 감량)을 내릴 수 있습니다. 이것이 벌크업의 전체 루프이며, 몇 달간 반복됩니다.

App Store에서 Strongbro 받기3일간 무료. 평생 소장 $19.99.

App Store에서 Strongbro 받기3일간 무료. 평생 소장 $19.99.