Bulk Döneminde Haftalık Kilo Alımı Ne Olmalı (0.25-0.5%) | Strongbro

Haftalık vücut ağırlığınızın yüzde 0.25 ila 0.5'i kadar kilo alın. 70 kg'da bu haftalık 0.18 ila 0.35 kg demektir. 90 kg'da ise 0.23 ila 0.45 kg'dır. Her iki durumda da bu haftalık yarım kilodan azdır; hiçbir şey olmuyormuş gibi hissettirir ve iyi bir bulk dönemi zaten kabaca böyle hissettirmelidir. Bu hız, alınan kilonun ne kadarının kas, ne kadarının yağ olacağını belirleyen tek karardır ve bunu korumak, altı ay sonra düzeltmekten çok daha kolaydır.

İki vücut ağırlığı için aritmetik

Aralık, vücut geliştirmeciler için sezon dışı beslenme üzerine yapılan Iraki incelemesinden gelir ve makul kilo alımını haftalık vücut ağırlığının yaklaşık çeyreği ile yarısı olarak belirler. Kendi kilonuzla bu çarpanı uyguladığınızda, bir rehber olmaktan çıkıp Pazar günleri kontrol edebileceğiniz bir rakama dönüşür.

Aralığın ortasında tutulduğunda, 90 kg'lık bir sporcu haftada yaklaşık 0.34 kg alır, bu da altı aylık bir bulk döneminde 8.8 kg demektir. 70 kg'lık bir sporcu aynı oranda altı ayda yaklaşık 6.8 kg alır. Bunlar sabırlı bir bulk döneminin ürettiği toplam değerlerdir ve her birinin büyük bir kısmı kastır.

Yüzde, herhangi bir mutlak rakamdan daha önemlidir, çünkü daha büyük bir vücut daha fazla kas taşır ve olduğu yerde kalmak için bile daha fazla yemeğe ihtiyaç duyar. Haftalık yarım kilo artış, 100 kg'lık bir sporcu için aralığın üst sınırındayken, 60 kg'lık biri için yüzde 0.83'tür ve bu sınırın çok üzerindedir. Çok daha ağır bir antrenman partnerinden alınan tavsiyelerin yanlış sonuçlanmasının nedeni de budur.

Yeni başlayanlar aralığın üst sınırında kalabilir. İlk yıl kas gelişimi daha hızlıdır, bu yüzden fazlalığın inşa edeceği daha fazla alan vardır. Diğer herkes için alt sınıra yakın olmak daha iyidir.

Lean bulk vs dirty bulk

Bunlar aynı kadranın iki farklı ismidir. Lean bulk, yukarıdaki hızda tutulan küçük bir fazlalıktır. Dirty bulk ise yemeğin getirdiği herhangi bir hızdır; pratikte bu, haftalık vücut ağırlığının yüzde biri veya daha fazlasıdır.

Kadranın önemli olmasının nedeni, kas büyüme hızının antrenman ve toparlanma ile sınırlı olması ve bu sınırın ötesinde yemenin bunu artırmamasıdır. Kas inşa etme hızınızın üzerindeki her gram haftalık artış, yağ olarak gelir. Yemeği iki katına çıkarırsanız, tartıdaki toplamı kabaca iki katına çıkarırsınız ancak kas miktarını aynı bırakırsınız.

90 kg'da on iki hafta üzerindeki aritmetik, maliyeti görünür kılar. Haftada 0.45 kg ile 5.4 kg daha ağır bitirirsiniz. Haftada 0.9 kg ile aynı antrenman, aynı program ve muhtemelen aynı kas miktarıyla 10.8 kg daha ağır bitirirsiniz. 5.4 kg'lık fark yağdır ve bunu yakmak için ciddi zaman harcarsınız.

Bunu yakmak, faturanın kesildiği yerdir. Garthe ve meslektaşları, elit sporcuları haftalık vücut ağırlığının yüzde 0.7'sine karşı yüzde 1.4'lük iki farklı kilo verme hızına tabi tuttu ve daha yavaş olan grup, daha fazla yağsız kütle ve daha iyi güç/performans sonuçlarıyla bitirdi. İnşa ettiğinizi korumak için yavaş yolu seçin; 90 kg'da 5.4 kg, yaklaşık sekiz veya dokuz haftalık bir diyet süreci demektir. Hızlı yolu seçerseniz, bedelini güçten ödersiniz. Her iki durumda da, dirty bulk o haftaları antrenmandan ödünç almıştır ve geri vermeyecektir.

Sadece bir durum aralığın üst ucunu savunur: gerçek bir yeni başlayan veya zayıf olan biri; her ikisi de daha hızlı gelişir ve daha fazla alana sahiptir. Eğer yemek yemek her iki yönde de bir mücadele gibi geliyorsa, bir uzmanla veya diyetisyenle konuşmak en doğrusudur; bir tablodaki yüzde bunun yerini tutmaz.

Neden dört hafta birimdir?

70 kg'da hedeflenen haftalık artış 0.18 ila 0.35 kg'dır. İki sabah üst üste tartılın; aradaki fark yemek hacmi, tuz, su ve haftanın hangi gününde olduğunuza bağlı olarak rutin bir şekilde bundan daha büyüktür. Bu nedenle tek bir haftalık okuma, çalışan bir bulk ile duraksayan birini ayıramaz. Gürültü, sinyalden daha büyüktür.

Dört hafta bu oranı değiştirir. 70 kg'da, aralığın ortasında dört hafta yaklaşık 1.1 kg hedeflenen artıştır. 90 kg'da ise yaklaşık 1.4 kg'dır. Her ikisi de günlük dalgalanmaların üzerinde görünecek kadar büyüktür; dört haftalık karşılaştırmayı bir his değil, gerçek bir ölçüm yapan şey budur.

Bunu yapmanın en temiz yolu: dört hafta boyunca haftada bir tartılın, ardından birinci ve ikinci haftaların ortalamasını üçüncü ve dördüncü haftaların ortalamasıyla karşılaştırın. Bu farkı ikiyle çarpın; su gürültüsünün çoğu elenmiş şekilde gerçek haftalık hızınızı elde edersiniz. Dördüncü tartımdan önceki her şey devam eden bir süreçtir.

Eğriyi okumak

Her hafta aynı sabah, kahvaltıdan önce, tuvaletten sonra ve aynı kıyafetlerle tartılın. Haftada bir sayı yeterlidir. Günlük tartımlar ancak haftalık ortalamayı okuyup bireysel sabahları bir manzara gibi görürseniz işe yarar; bulk döneminde bu kulağa geldiğinden daha zordur.

Strongbro'da Vücut ekranı, bu tartımları hedefinizin altındaki mesafe ile tek bir eğri olarak tutar, böylece dört nokta size bir sayıdan ziyade bir eğim gösterir. Kilolar elle girilir; bu haftada bir birkaç saniyenizi alır ve eğrinin dürüst kalmasının nedenidir: tartıya çıkmadığınız hiçbir şey üzerinde görünmez.

Son noktayı değil, eğimi okuyun. Yükselen, on gün düz seyreden ve tekrar yükselen bir eğri normal davranan bir bulk'tır; ortadaki düz on gün, insanların ihtiyaç duymadıkları yemeği eklemelerine neden olan şeydir.

Tartı hareket ettiğinde ve antrenmanlar etmediğinde

Vücut ağırlığı size artışın neden oluştuğunu söyleyemez. Güç, haftalar içinde bunu söyleyebilir; bu yüzden haftalık bakış tek bir çizgi değil, ikidir.

Çalıştığınız her hareket deseninden birer tane olmak üzere üç veya dört hareket seçin ve bunların tahmini tek tekrar maksimum (1RM) trendini kilo eğrisinin yanına koyun. İçgörüler, kaydettiğiniz her setten tahmini hesaplar ve otomatik kişisel rekorlar, belirli bir tekrar sayısındaki en iyi derece hareket ettiğinde bunu işaretler; bulk döneminde bu genellikle barın kendisi ağırlaşmadan önce gerçekleşir. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı, bir plaka yerine bir tekrar eklediğinizde tahminin nasıl tepki verdiğini gösterir.

Bu karşılaştırmadan üç resim çıkar:

• Her iki çizgi de yükseliyor. Yemek işini yapıyor. Hiçbir şeyi değiştirmeyin.
• Her ikisi de iki haftadır sabit. Ya fazlalık çok küçük ya da program aşamalı yükleme istemedi. Önce antrenmanı kontrol edin, çünkü kontrol etmenin bir maliyeti yoktur.
• Tartı üç haftadır yükseliyor ancak antrenmanlar sabit. Hız çok yüksek. Ayna dördüncü ayda bunu doğrulamadan önce yemeği biraz azaltın.

Bulk mu yapıyorum yoksa sadece yağlanıyor muyum, bu haftalık karşılaştırmayı, hangi hareketlerin değerlendirmeye değer olduğu dahil olmak üzere daha ayrıntılı bir şekilde ele alır.

Baştan başlamadan hızı değiştirmek

Her seferinde bir şeyi değiştirin ve dört tartım bekleyin. Ölçülen hız haftalık yüzde 0.25'in altında kaldıysa, güne tutarlı bir öğün, kabaca bir atıştırmalık ekleyin. Yüzde 0.5'in üzerinde kaldıysa, birini çıkarın. Sonra bekleyin, çünkü bir değişiklik hakkında iki haftalık bir hüküm, sadece su üzerindeki bir hükümdür.

Beklerken iki şeyi rahat bırakmakta fayda var. Antrenman, böylece tek değişken yemek olur. Ve tartım koşulları; akşam okumasından sabah okumasına geçmek, size her iki yönde de sahte bir kilogram verecektir.

İlk dört hafta

Çarpma işlemini yapın, aralığınızın her iki ucunu tartının yanına yazın ve güne tutarlı bir şey ekleyin. Her zaman aynı sabah olmak üzere dört kez tartılın. Aradaki her seti kaydedin, çünkü ikinci çizgi size ilk çizginin neden oluştuğunu söyleyen çizgidir ve boşlukları olan bir günlük bunu çizemez. Dördüncü tartımda gerçek bir hızınız ve ona karşı tutacağınız bir güç trendiniz olacak; sonraki dört hafta için karar eklemek, korumak veya azaltmak olacaktır. Tüm döngü budur ve aylarca sürer.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.