⚖️

Скільки ваги набирати на тиждень під час масонабору (0.25-0.5%) — Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано 23 вересня 2026 р. · Оновлено 23 вересня 2026 р.

Коротка відповідь

Набирайте від 0.25 до 0.5 відсотків власної ваги на тиждень. Для 70 кг це 0.18–0.35 кг на тиждень, або 0.7–1.4 кг за чотири тижні. Для 90 кг це 0.23–0.45 кг на тиждень, або 0.9–1.8 кг. Новачки можуть триматися верхньої межі, решті краще бути ближче до нижньої, бо чим швидше росте вага, тим більша частка набраного — це жир. Оцінюйте темп за чотири тижні: один день з іншим харчуванням чи кількістю води змінює ранкові показники більше, ніж цілий тиждень запланованого набору.

Набирайте від 0.25 до 0.5 відсотків вашої ваги на тиждень. Для 70 кг це 0.18–0.35 кг на тиждень. Для 90 кг — 0.23–0.45 кг. В обох випадках це менше ніж пів кілограма на тиждень, що відчувається так, ніби нічого не відбувається — приблизно так і має відчуватися якісний масонабір. Цей темп — єдине рішення, яке визначає, скільки набраного буде м'язами, а скільки жиром, і дотримуватися його значно вигідніше, ніж виправляти наслідки через пів року.

Розрахунки для двох типів ваги

Діапазон базується на огляді Iraki щодо харчування бодібілдерів у міжсезоння, який визначає розумний набір як приблизно чверть-пів відсотка ваги тіла на тиждень. Виконайте розрахунок для своєї ваги, і це перестане бути просто порадою, ставши показником, який можна перевіряти щонеділі.

Вага тіла	0.25% на тиждень	0.5% на тиждень	За чотири тижні
70 кг	0.18 кг	0.35 кг	0.7–1.4 кг
90 кг	0.23 кг	0.45 кг	0.9–1.8 кг

Тримаючись середини діапазону, атлет вагою 90 кг набирає близько 0.34 кг на тиждень, що становить 8.8 кг за пів року масонабору. Атлет вагою 70 кг при такому ж відносному темпі набирає близько 6.8 кг за той самий період. Це загальні цифри, які дає терплячий підхід, і значна частина кожного кілограма — це м'язи.

Відсоток важливіший за абсолютну цифру, тому що більше тіло має більше м'язів і потребує більше їжі просто для підтримки поточної ваги. Стабільні пів кілограма на тиждень — це верхня межа для атлета вагою 100 кг, але вже 0.83 відсотка для 60-кілограмового, що значно вище норми. Саме тому поради, запозичені у набагато важчого партнера по тренуваннях, часто не працюють.

Новачки можуть триматися верхньої межі. М'язи ростуть швидше в перший рік, тому є більше потенціалу для використання профіциту. Всім іншим краще триматися ближче до нижньої межі.

Чистий масонабір проти брудного

Це два назви одного й того самого процесу. Чистий масонабір — це невеликий профіцит, що тримається в межах вищезгаданого темпу. Брудний масонабір — це будь-який темп, який виходить від кількості їжі, що на практиці становить один відсоток ваги тіла на тиждень або більше.

Важливість цього вибору в тому, що швидкість росту м'язів обмежена тренуваннями та відновленням, і поїдання зайвого не підвищує цей ліміт. Кожен грам тижневого набору понад вашу здатність будувати м'язи перетворюється на жир. Подвоїте кількість їжі — і ви приблизно подвоїте цифру на вагах, залишивши ріст м'язів на тому самому рівні.

Розрахунки за дванадцять тижнів для 90 кг роблять ціну очевидною. При 0.45 кг на тиждень ви стаєте важчими на 5.4 кг. При 0.9 кг на тиждень ви стаєте важчими на 10.8 кг при тих самих тренуваннях, тій самій програмі та, ймовірно, тій самій кількості м'язів. Різниця у 5.4 кг — це жир, і ви витратите чимало часу на його спалення.

Саме на етапі спалення ви отримуєте рахунок. Garthe та колеги порівнювали два темпи схуднення у елітних атлетів: близько 0.7 відсотка ваги тіла на тиждень проти 1.4 відсотка. Група, що худнула повільніше, зберегла більше м'язової маси та показала кращі результати в силі та потужності. Обирайте повільний шлях, щоб захистити те, що ви побудували, адже 5.4 кг жиру при вазі 90 кг — це приблизно вісім-дев'ять тижнів дефіциту калорій. Обирайте швидкий шлях — і ви платите силою. У будь-якому разі, брудний масонабір «позичив» цей час у тренувань, які вже не повернути.

Єдиний випадок для верхньої межі діапазону: справжній новачок або людина з дефіцитом ваги, оскільки обидва типи будують м'язи швидше і мають більше простору для росту. Якщо харчування стає проблемою, варто звернутися до лікаря або дієтолога, адже відсотки на графіку не замінять професійної консультації.

Чому одиницею виміру є чотири тижні

Тижневий набір для 70 кг становить 0.18–0.35 кг. Станьте на ваги два дні поспіль, і різниця між ними зазвичай більша за цей показник через об'єм їжі, сіль, воду та інші фактори. Тому одне тижневе зважування не може відрізнити успішний масонабір від застою. Шум просто більший за сигнал.

Чотири тижні змінюють це співвідношення. Для 70 кг чотири тижні в середині діапазону — це близько 1.1 кг запланованого набору. Для 90 кг — близько 1.4 кг. Обидва показники достатньо великі, щоб бути помітними на фоні щоденних коливань, що робить порівняння за чотири тижні справжнім вимірюванням, а не відчуттям.

Найкращий спосіб: зважуйтеся раз на тиждень протягом чотирьох тижнів, потім порівняйте середнє значення першого та другого тижня із середнім значенням третього та четвертого. Подвойте цю різницю, і ви отримаєте свій реальний тижневий темп, де більшість шуму від води нівельовано. Все, що відбувається до четвертого зважування — це робочий процес.

Читання графіка

Зважуйтеся в один і той самий ранок кожного тижня, до сніданку, після туалету, в тому самому одязі. Одного показника на тиждень достатньо. Щоденні зважування працюють лише тоді, коли ви дивитеся на середнє значення за тиждень і сприймаєте окремі ранкові цифри як фон, що під час масонабору складніше, ніж здається.

У Strongbro екран Тіло зберігає ці зважування як одну криву з відстанню до вашої цілі під нею, тому чотири точки показують вам нахил, а не просто число. Вага вводиться вручну — це займає кілька секунд раз на тиждень і є причиною, чому графік залишається чесним: на ньому немає нічого, для чого ви не стали б на ваги.

Читайте нахил, а не останню точку. Графік, який росте, стоїть рівно десять днів і знову росте — це нормальна поведінка масонабору, а рівний відрізок посередині — це те, що змушує людей додавати їжу, яка їм не потрібна.

Коли вага рухається, а результати у вправах — ні

Вага тіла не може сказати, з чого складається набір. Сила може, якщо дивитися на неї тижнями, тому щотижневий огляд — це дві лінії, а не одна.

Оберіть три-чотири вправи, по одній на кожен патерн руху, і розмістіть їхній тренд розрахункового максимуму на один повтор поруч із графіком ваги. Аналітика обчислює оцінку з кожного підходу, який ви записуєте, а автоматичні особисті рекорди позначають, коли найкращий результат на певну кількість повторів зростає, що під час масонабору часто стає помітним раніше, ніж вага на штанзі. Калькулятор максимуму на один повтор показує, як змінюється оцінка, коли ви додаєте повтор замість млинця.

З цього порівняння випливають три картини:

Обидві лінії ростуть. Їжа виконує свою роботу. Нічого не змінюйте.
Обидві стоять на місці два тижні. Або профіцит занадто малий, або програма не вимагає прогресивного перевантаження. Спочатку перевірте тренування, оскільки це нічого не коштує.
Вага росте три тижні, а результати у вправах стоять. Темп занадто високий. Приберіть частину їжі, поки дзеркало не підтвердить це на четвертий місяць.

Чи я на масонаборі, чи просто гладшаю детальніше розбирає це тижневе порівняння, включаючи те, на яких вправах варто фокусуватися.

Зміна темпу без початку з нуля

Змінюйте одну річ за раз і давайте їй чотири зважування. Якщо виміряний темп виявився меншим за 0.25 відсотка на тиждень, додайте один стабільний продукт, приблизно як перекус, в один і той самий час щодня. Якщо він виявився вищим за 0.5 відсотка — приберіть один. Потім чекайте, бо двотижневий висновок про зміни — це лише висновок про воду.

Дві речі варто залишити в спокої, поки ви чекаєте. Тренування, щоб єдиною змінною була їжа. І умови зважування, оскільки перехід від вечірнього зважування до ранкового додасть вам «фейковий» кілограм в будь-якому напрямку.

Перші чотири тижні

Виконайте множення, запишіть обидва кінці свого діапазону поруч із вагами та додайте один стабільний продукт до дня. Зважуйтеся чотири рази, завжди в один і той самий ранок. Записуйте кожен підхід, тому що друга лінія — це та, яка каже вам, з чого складається перша, а журнал із пропусками не може її побудувати. На четвертому зважуванні у вас буде реальний темп і тренд сили, щоб порівняти їх, і рішення на наступні чотири тижні буде: додати, залишити або зменшити. Це весь цикл, і він триває місяцями.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Скільки ваги варто набирати на тиждень під час масонабору?

Від 0.25 до 0.5 відсотків вашої ваги. Для 70 кг це 0.18–0.35 кг на тиждень; для 90 кг — 0.23–0.45 кг. Iraki та колеги визначили цей діапазон для бодібілдерів у міжсезоння, де новачки можуть бути на верхній межі, оскільки вони швидше будують м'язи та мають більше потенціалу для росту.

Чи зашвидко набирати кілограм на тиждень?

Майже для кожного, хто тренується довше року — так. Кілограм на тиждень — це близько 1.1% ваги тіла при 90 кг, що приблизно вдвічі перевищує верхню межу розумного діапазону. Надлишок не перетвориться на м'язи, бо швидкість їхнього росту обмежена. Це буде жир, який доведеться потім скидати.

Чистий чи брудний масонабір — що обрати?

Це один і той самий регулятор з двома налаштуваннями, і від них залежить частка жиру. За дванадцять тижнів при вазі 90 кг верхня межа розумного діапазону додасть 5.4 кг; неконтрольований набір у один відсоток на тиждень додасть 10.8 кг при тих самих тренуваннях. Різниця — це жир, і на його спалення зі збереженням сили піде близько двох місяців.

Вага стоїть на місці два тижні. Чи варто додати їжі?

Ще ні. Два тижні — це в межах похибки, а рішенням при реальному застої є не нова дієта, а одне невелике доповнення. Дочекайтеся чотирьох зважувань, порівняйте першу пару з другою, і якщо темп дійсно менше 0.25 відсотка на тиждень, додайте один стабільний продукт і почекайте ще чотири тижні.

Як довго має тривати масонабір?

Достатньо довго, щоб побачити темп — це місяці, а не тижні. У середині діапазону атлет вагою 90 кг набирає близько 8.8 кг за пів року, а 70 кг — близько 6.8 кг. Чотиритижневий набір здебільшого показує лише зміну ваги води та їжі, тому він не дає відповідей на головні питання.

Чи обов'язково рахувати калорії, щоб тримати темп?

Ні, але вам потрібні два показники: вага тіла за тиждень і повний журнал тренувань. Багато хто робить масонабір, додаючи фіксований щоденний перекус і коригуючи його за результатами чотирьох тижнів. Підрахунок допомагає, коли вага не рухається, а ви не розумієте чому, оскільки він показує, що ви їсте насправді, а не те, що ви думаєте.

Що з білком під час масонабору?

Орієнтир — близько 1.6 грама на кілограм ваги тіла на день. Мета-аналіз Morton показав, що приріст м'язової маси та сили від силових тренувань майже не покращується при споживанні білка вище цього рівня. Це просте число, якого легко досягти при профіциті, і воно не впливає на тижневий темп набору.

Джерела