Колко тегло да качваме седмично при чист обем (0.25-0.5%) | Strongbro

Качвайте по 0.25 до 0.5 процента от телесното си тегло на седмица. При 70 кг това са 0.18 до 0.35 кг на седмица. При 90 кг са 0.23 до 0.45 кг. И в двата случая е под половин килограм на седмица, което се усеща сякаш нищо не се случва – и горе-долу така трябва да се чувства един добър обем. Темпото е решението, което определя колко от каченото е мускул и колко са мазнини, а поддържането му е далеч по-евтино от коригирането му шест месеца по-късно.

Аритметиката при две различни тегла

Диапазонът идва от прегледа на Iraki за храненето на бодибилдъри извън сезона, който определя разумното качване на около четвърт до половин процент от телесното тегло на седмица. Направете изчислението за себе си и това спира да бъде просто насока, а се превръща в цифра, която можете да проверявате всяка неделя.

Поддържайки средата на диапазона, атлет с тегло 90 кг качва около 0.34 кг на седмица, което прави 8.8 кг за шестмесечен обем. 70-килограмов атлет при същото относително темпо качва около 6.8 кг за същия период. Това са общите резултати от търпеливия обем и голяма част от тях са мускули.

Процентът е по-важен от абсолютната цифра, защото по-голямото тяло носи повече мускули и се нуждае от повече храна просто за да поддържа състоянието си. Половин килограм на седмица е горната граница за 100-килограмов атлет, но е 0.83 процента за 60-килограмов, което е твърде много. Това е и причината съветите от много по-тежък тренировъчен партньор често да не работят.

Начинаещите могат да се придържат към горната граница. Мускулите растат по-бързо през първата година, така че има повече потенциал за изграждане. За всички останали е по-добре да са близо до долната.

Чист обем срещу мръсен обем

Това са две имена за един и същ механизъм. Чистият обем е малък излишък, поддържан според темпото по-горе. Мръсният обем е всякакво темпо, което храната произведе, което на практика е един процент от телесното тегло на седмица или повече.

Важното тук е, че темпото на мускулен растеж е ограничено от тренировките и възстановяването, а яденето над този лимит не го ускорява. Всеки грам седмично качване над капацитета ви за изграждане на мускули идва като мазнини. Удвоете храната и грубо удвоявате числото на кантара, докато мускулите остават същите.

Аритметиката за дванадесет седмици при 90 кг прави цената видима. При 0.45 кг на седмица завършвате с 5.4 кг отгоре. При 0.9 кг на седмица завършвате с 10.8 кг отгоре при същите тренировки, същата програма и вероятно същото количество мускули. Разликата от 5.4 кг са мазнини и ще отделите време да ги премахнете.

Премахването им е моментът, в който идва сметката. Garthe и колеги поставят елитни атлети на две различни темпа на отслабване – около 0.7 процента от телесното тегло на седмица срещу 1.4 процента – и групата с по-бавно темпо завършва с повече чиста маса и по-добри резултати в силата и мощността. Изберете бавния път, за да защитите изграденото, а 5.4 кг при 90 кг отнемат около осем или девет седмици в дефицит. Изберете бързия път и ще платите със сила. И в двата случая, мръсният обем е взел назаем седмици от тренировките, които няма да се върнат.

Единственият случай за горната граница е истински начинаещ или някой с поднормено тегло – и двамата градят по-бързо и имат повече място за растеж. Ако храненето се превърне в борба, консултирайте се с диетолог, защото процентът в таблицата не е заместител на професионалната помощ.

Защо четири седмици е мерната единица

Седмица планирано качване при 70 кг е 0.18 до 0.35 кг. Качете се на кантара две сутрини подред и разликата между тях често е по-голяма заради обема храна, солта, водата и това къде се намирате в седмицата. Едно седмично измерване не може да разграничи работещ обем от застой. Шумът е просто по-голям от сигнала.

Четири седмици променят това съотношение. При 70 кг, четири седмици в средата на диапазона са около 1.1 кг планирано качване. При 90 кг са около 1.4 кг. И двете са достатъчно големи, за да се видят през ежедневните колебания, което прави четириседмичното сравнение реално измерване, а не усещане.

Най-чистият начин: мерете се веднъж седмично в продължение на четири седмици, след което сравнете средната стойност от първа и втора седмица със средната от трета и четвърта. Удвоете тази разлика и имате реалното си седмично темпо, като повечето шум от водата е елиминиран. Всичко преди четвъртото мерене е процес в развитие.

Разчитане на кривата

Мерете се в една и съща сутрин всяка седмица, преди закуска, след тоалетна, с едни и същи дрехи. Едно число на седмица е напълно достатъчно. Ежедневното мерене работи само ако следите седмичната средна стойност и третирате отделните сутрини като фон, което при обем е по-трудно, отколкото звучи.

В Strongbro екранът Body съхранява тези измервания като една крива с разстоянието до целта отдолу, така че четири точки ви показват наклон, а не просто число. Теглата се въвеждат ръчно – отнема няколко секунди веднъж седмично и това е причината кривата да остане честна: нищо не се появява на нея, ако не сте стъпили на кантара.

Следете наклона, а не последната точка. Крива, която се качва, стои плоска десет дни и се качва отново, е нормално поведение, а плоската двуседмица в средата е това, което кара хората да добавят храна, от която нямат нужда.

Когато кантарът се движи, а силата – не

Телесното тегло не може да ви каже от какво е направено качването. Силата може, в рамките на седмици, затова седмичният преглед включва две линии, а не една.

Изберете три или четири упражнения, по едно от всеки модел на движение, и поставете тенденцията на изчисленото максимално тегло за едно повторение до кривата на теглото. Insights изчислява прогнозата от всяка серия, която записвате, а автоматичните лични рекорди отбелязват, когато най-доброто постижение за даден брой повторения се подобри, което при обем често се случва преди самата щанга да стане по-тежка. Калкулаторът за 1RM показва как се променя прогнозата, когато добавите повторение вместо плоча.

Три сценария излизат от това сравнение:

• Двете линии се покачват. Храната си върши работата. Не променяйте нищо.
• Двете са плоски от две седмици. Или излишъкът е твърде малък, или програмата не изисква прогресивно натоварване. Проверете тренировките първо, тъй като това не струва нищо.
• Кантарът се качва три седмици, а силата е плоска. Темпото е твърде високо. Намалете храната, преди огледалото да го потвърди през четвъртия месец.

Дали качвам обем или просто дебелея разглежда това седмично сравнение по-подробно, включително кои упражнения си струва да следите.

Промяна на темпото без да започвате отначало

Променяйте по едно нещо и изчаквайте четири мерения. Ако измереното темпо е под 0.25 процента на седмица, добавете една постоянна храна, грубо колкото закуска, по едно и също време всеки ден. Ако е над 0.5 процента, премахнете една. След това изчакайте, защото двуседмична присъда за промяна е присъда за водата в тялото.

Две неща си струва да оставите непроменени, докато чакате: тренировките, за да бъде храната единствената променлива, и условията за мерене, тъй като преминаването от вечерно към сутрешно мерене ще ви подари фалшив килограм в една от двете посоки.

Първите четири седмици

Направете изчисленията, запишете двата края на диапазона си до кантара и добавете едно постоянно нещо към деня си. Мерете се четири пъти, винаги в една и съща сутрин. Записвайте всяка серия, защото втората линия е тази, която ви казва от какво е направена първата, а дневник с пропуски не може да я начертае. При четвъртото мерене ще имате реално темпо и тенденция на силата, спрямо които да вземете решение за следващите четири седмици: добави, задръж или намали. Това е целият цикъл и той продължава месеци.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.