Hur mycket gå upp i vikt per vecka vid bulk (0,25-0,5%) | Strongbro

Gå upp 0,25 till 0,5 procent av din kroppsvikt i veckan. Vid 70 kg är det 0,18 till 0,35 kg i veckan. Vid 90 kg är det 0,23 till 0,45 kg. I båda fallen är det under ett halvt kilo i veckan, vilket känns som att ingenting händer, och det är ungefär så en bra bulk ska kännas. Takten är det beslut som avgör hur mycket av ökningen som är muskler och hur mycket som är fett, och att hålla den är betydligt billigare än att korrigera den sex månader senare.

Matematiken vid två kroppsvikter

Intervallet kommer från Irakis genomgång av off-season-nutrition för kroppsbyggare, som anger en rimlig ökning till ungefär en kvarts till en halv procent av kroppsvikten i veckan. Gör uträkningen på din egen vikt så slutar det vara en riktlinje och blir en siffra du kan kontrollera på söndagar.

Om en 90 kg tung lyftare håller sig i mitten av intervallet går hen upp cirka 0,34 kg i veckan, vilket blir 8,8 kg under en sex månader lång bulk. En 70 kg tung lyftare i samma relativa takt går upp cirka 6,8 kg under samma period. Det är de totala resultaten en tålmodig bulk ger, och en stor del av varje kilo är muskler.

Procentandelen betyder mer än någon absolut siffra, eftersom en större kropp bär mer muskler och behöver mer mat bara för att bibehålla sin vikt. Ett halvt kilo i veckan ligger i toppen av intervallet för en 100 kg tung lyftare och på 0,83 procent för en på 60 kg, vilket är långt över gränsen. Det är också därför råd från en mycket tyngre träningspartner ofta blir fel.

Nybörjare kan ligga i toppen av intervallet. Muskler kommer snabbare under det första året, så det finns mer för överskottet att bygga. Alla andra gör bäst i att ligga nära botten.

Lean bulk vs dirty bulk

Det är två namn för samma reglage. En lean bulk är ett litet överskott som hålls inom takten ovan. En dirty bulk är vilken takt maten nu råkar producera, vilket i praktiken är en procent av kroppsvikten i veckan eller mer.

Det som gör att reglaget spelar roll är att takten för muskeltillväxt begränsas av träning och återhämtning, och att äta över den gränsen ökar inte tillväxten. Varje gram i veckovis ökning över din muskelbyggande takt kommer som fett. Dubbla maten och du dubblar ungefär siffran på vågen samtidigt som muskelökningen stannar av.

Matematiken över tolv veckor vid 90 kg gör kostnaden tydlig. Vid 0,45 kg i veckan väger du 5,4 kg mer när du är klar. Vid 0,9 kg i veckan väger du 10,8 kg mer med samma träning, samma program och, rimligtvis, samma mängd muskler. Skillnaden på 5,4 kg är fett, och du kommer att lägga ner rejält med tid på att få bort det.

Att få bort det är där notan landar. Garthe och kollegor satte elitidrottare på två olika viktnedgångstakter, cirka 0,7 procent av kroppsvikten i veckan mot 1,4 procent, och den långsammare gruppen avslutade med mer muskelmassa och bättre resultat i styrka och explosivitet. Ta den långsamma vägen för att skydda det du byggt, så tar 5,4 kg vid 90 kg ungefär åtta eller nio veckor att få bort. Ta den snabba vägen och du betalar med styrka istället. Oavsett vilket har en dirty bulk lånat de veckorna från träningen, och de får du inte tillbaka.

Ett fall talar för den högre änden av intervallet: en genuin nybörjare, eller någon som är underviktig, som båda bygger snabbare och har mer utrymme. Om mat känns som en kamp åt något håll är en läkare eller dietist rätt person att prata med, och en procent på ett diagram är ingen ersättning för det.

Varför fyra veckor är enheten

En veckas planerad ökning vid 70 kg är 0,18 till 0,35 kg. Ställ dig på vågen två morgnar i rad och skillnaden mellan dem är rutinmässigt större än så, beroende på matvolym, salt, vatten och var i veckan du befinner dig. En enstaka veckovägning kan därför inte skilja en fungerande bulk från en stannad. Bruset är helt enkelt större än signalen.

Fyra veckor ändrar det förhållandet. Vid 70 kg är fyra veckor i mitten av intervallet cirka 1,1 kg planerad ökning. Vid 90 kg är det cirka 1,4 kg. Båda är tillräckligt stora för att synas genom de dagliga svängningarna, vilket är det som gör en fyraveckorsjämförelse till en faktisk mätning snarare än en känsla.

Det renaste sättet att köra: väg dig en gång i veckan i fyra veckor, jämför sedan genomsnittet av vecka ett och två med genomsnittet av vecka tre och fyra. Dubbla den skillnaden så har du din faktiska veckotakt, med det mesta av vattenbruset bortfiltrerat. Allt före den fjärde invägningen är ett pågående arbete.

Att läsa kurvan

Väg dig samma morgon varje vecka, före frukost, efter toalettbesök, i samma kläder. Ett värde i veckan räcker gott. Dagliga invägningar fungerar bara om du läser av veckogenomsnittet och behandlar de enskilda morgnarna som bakgrundsbrus, vilket under en bulk är svårare än det låter.

I Strongbro sparar Body-skärmen dessa invägningar som en kurva med avståndet till ditt mål under, så fyra punkter visar dig en lutning snarare än bara en siffra. Vikterna skrivs in för hand, vilket tar några sekunder i veckan och är anledningen till att kurvan förblir ärlig: inget dyker upp på den som du inte faktiskt stått på vågen för.

Läs lutningen, inte den sista punkten. En kurva som klättrar, står stilla i tio dagar och klättrar igen är en bulk som beter sig normalt, och de två stillastående veckorna i mitten är vad som får folk att lägga till mat de inte behövde.

När vågen rör sig men lyften inte gör det

Kroppsvikt kan inte berätta vad ökningen består av. Styrka kan, över tid, vilket är anledningen till att veckokollen är två linjer snarare än en.

Plocka tre eller fyra lyft, ett från varje rörelsemönster du tränar, och lägg deras trend för beräknat maxlyft (1RM) bredvid viktkurvan. Insights beräknar estimatet från varje set du loggar, och automatiska personbästa flaggar när ett rekord vid ett visst antal repetitioner flyttas, vilket under en bulk ofta händer innan stången i sig blir tyngre. 1RM-kalkylatorn visar hur estimatet svarar när du lägger till en repetition istället för en viktplatta.

Tre bilder kommer ut ur den jämförelsen:

• Båda linjerna stiger. Maten gör sitt jobb. Ändra ingenting.
• Båda står stilla i två veckor. Antingen är överskottet för litet eller så har programmet aldrig krävt progressiv överbelastning. Kontrollera träningen först, eftersom det inte kostar något att kolla.
• Vågen stiger i tre veckor medan lyften står stilla. Takten är för hög. Ta bort mat innan spegeln bekräftar det i månad fyra.

Bulkar jag eller blir jag bara fet går igenom den veckovisa jämförelsen mer i detalj, inklusive vilka lyft som är värda att bedöma den utifrån.

Ändra takten utan att börja om

Ändra en sak i taget och ge det fyra invägningar. Om den uppmätta takten hamnade under 0,25 procent i veckan, lägg till ett konsekvent mellanmål vid samma tid varje dag. Om den hamnade över 0,5 procent, ta bort ett. Vänta sedan, eftersom en tvåveckorsdom på en ändring bara är en dom över vattenvikt.

Två saker är värda att lämna ifred medan du väntar. Träningen, så att den enda variabeln är maten. Och invägningsförhållandena, eftersom att byta från en kvällsvägning till en morgonvägning kommer ge dig ett falskt kilo åt endera hållet.

De första fyra veckorna

Gör uträkningen, skriv ner båda ändarna av ditt intervall bredvid vågen, och lägg till en konsekvent sak i din dag. Väg dig fyra gånger, alltid samma morgon. Logga varje set däremellan, eftersom den andra linjen är den som berättar vad den första linjen består av, och en logg med luckor kan inte rita upp den. Vid den fjärde invägningen har du en verklig takt och en styrketrend att hålla den mot, och beslutet för de kommande fyra veckorna blir att lägga till, behålla eller trimma. Det är hela loopen, och den körs i månader.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.