バルクアップで週にどれくらい体重を増やすべきか（0.25-0.5%） | Strongbro

体重の0.25〜0.5%を週単位で増やすのが目安です。70kgなら週に0.18〜0.35kg、90kgなら0.23〜0.45kgとなります。どちらの場合も週に1ポンド（約0.45kg）未満の増加であり、何も起きていないように感じるかもしれませんが、それが正しいバルクアップの感覚です。このペースこそが、増量分のうちどれだけが筋肉で、どれだけが脂肪かを決める唯一の要因であり、後から修正するよりも最初から守る方がはるかに効率的です。

体重別の計算

この範囲は、ボディビルダーのオフシーズン栄養に関するIrakiらのレビューに基づいています。自分の体重で計算し、日曜日ごとに確認できる数値に落とし込みましょう。

90kgの人が中間のペースで増量すると週に約0.34kg増え、6ヶ月で8.8kgの増量となります。70kgの人なら同じ比率で6.8kgの増量です。これらは着実なバルクアップが生み出す成果であり、その大部分が筋肉となります。

絶対値よりもパーセンテージが重要なのは、体が大きいほど維持に必要なエネルギー量も増えるからです。週0.5kgの増加は100kgの人には適正範囲ですが、60kgの人にとっては0.83%となり、範囲を超えています。体格の異なるトレーニングパートナーのアドバイスをそのまま鵜呑みにすると失敗する理由はここにあります。

初心者は範囲の上限を目指しても構いません。トレーニング1年目は筋肉の合成速度が速いため、余剰カロリーを筋肉に変える余地が大きいからです。それ以外の人は、範囲の下限に近いペースが適しています。

リーンバルク vs ダーティバルク

これらは同じ調整ダイヤルの異なる設定値です。リーンバルクは上記の範囲を守る小さな余剰カロリー、ダーティバルクは食事の量に任せた増量で、実際には週に体重の1%以上増えることも珍しくありません。

重要なのは、筋肉の成長速度には限界があり、それを超えて食べても筋肉は増えないという点です。筋肉の合成速度を超えた分は、すべて脂肪になります。食事量を倍にしても筋肉量は変わらず、体重計の数値だけが倍になるだけです。

90kgの人が12週間行った場合を計算してみましょう。週0.45kgのペースなら5.4kg増で済みますが、週0.9kgのペースだと10.8kg増えます。トレーニング内容が同じなら、筋肉の増加量はほぼ同じです。つまり5.4kgの差はすべて脂肪であり、後で落とすために多大な時間を費やすことになります。

減量はコストがかかります。Gartheらの研究では、エリートアスリートを週0.7%の減量ペースと1.4%のペースで比較したところ、緩やかなペースのグループの方が除脂肪体重と筋力・パワーの維持において優れた結果を残しました。90kgの人が5.4kgの脂肪を落とすには、約8〜9週間の減量が必要です。急激なバルクアップは、本来トレーニングに充てられたはずの時間を減量に奪われることを意味します。

ただし、初心者の場合や極端に痩せている場合は、上限に近いペースでも良いでしょう。食事の管理が難しい場合は、専門の栄養士に相談してください。チャート上のパーセンテージは、あくまで目安に過ぎません。

なぜ4週間単位なのか

70kgの人の週単位の増加目安は0.18〜0.35kgです。しかし、食事量、塩分、水分、体調によって、2日間の体重差はこれよりも大きくなることがよくあります。そのため、週1回の計測だけでバルクアップが順調かどうかを判断することはできません。ノイズがシグナルを上回ってしまうからです。

4週間あればその比率は変わります。70kgなら約1.1kg、90kgなら約1.4kgの増加となり、日々の変動を差し引いて実際の傾向を読み取ることができます。

最もクリーンな方法は、4週間計測し、最初の2週間の平均と後の2週間の平均を比較することです。その差を2倍すれば、水分によるノイズを抑えた実際の週単位の増加ペースがわかります。4回目の計測までは、あくまで経過観察です。

曲線を読む

毎週同じ曜日の朝、トイレを済ませた後、同じ服装で計測します。週1回で十分です。毎日計測する場合は、週の平均値だけを見て、日々の変動は景色のように流しましょう。

StrongbroのBody画面では、計測値を曲線として表示し、目標までの距離を確認できます。手入力で行うため、実際に体重計に乗った数値だけが反映され、記録の信頼性が保たれます。

最後の1点ではなく、曲線の傾きを見てください。上昇し、10日間停滞し、また上昇する。これは正常なバルクアップの過程です。中間の停滞期に焦って食事を増やす必要はありません。

体重が増えても筋力が伸びない場合

体重計は、増えた中身が筋肉か脂肪かを教えてくれません。筋力の推移は、数週間単位で見ればそれを教えてくれます。週単位の確認には、体重と筋力の2つのラインが必要です。

主要な種目を3〜4つ選び、推定1RMの推移を体重曲線と並べて確認しましょう。Insightsは記録したすべてのセットから推定値を計算し、自動パーソナルレコードはレップ数が増えた際にフラグを立てます。これはバーベルの重量が増える前兆であることが多いです。1RM計算機を使えば、重量を増やさずにレップ数を増やした際の変化も確認できます。

比較の結果は3つのパターンに分かれます。

• 両方のラインが上昇している：食事は順調です。何も変えないでください。
• 両方のラインが2週間停滞している：余剰カロリーが少ないか、漸進的過負荷が不足しています。まずはトレーニングを見直しましょう。
• 体重は3週間上昇しているのに筋力が停滞している：ペースが速すぎます。鏡で脂肪を確認する前に、食事を減らしてください。

バルクアップか、ただ太っただけかでは、どの種目を判断基準にすべきかを含め、より詳細に解説しています。

ゼロからやり直さずにペースを変える

一度に1つだけ変更し、4週間様子を見ます。週0.25%未満なら決まった間食を1つ追加し、0.5%を超えていれば1つ減らします。2週間での判断は水分量の変動に過ぎないため、必ず4週間待ちましょう。

待機中はトレーニング内容と計測条件を変えないでください。夕方の計測から朝の計測に変えるだけで、1kg程度の誤差が簡単に生まれてしまいます。

最初の4週間

計算を行い、目標範囲をメモし、決まった間食を1つ追加します。毎週同じ朝に4回計測してください。その間のすべてのセットを記録しましょう。2本目のライン（筋力）がなければ、1本目のライン（体重）が何で構成されているか判断できないからです。4回目の計測で、実際のペースと筋力の推移がわかります。次の4週間で「追加」「維持」「削減」のいずれかを選択してください。このサイクルを数ヶ月繰り返すのがバルクアップです。

App StoreでStrongbroを入手3日間無料。買い切り19.99ドル。

App StoreでStrongbroを入手3日間無料。買い切り19.99ドル。