Hvor meget skal man tage på om ugen under bulk? (0,25-0,5%) - Strongbro

Tag på med 0,25 til 0,5 procent af din kropsvægt om ugen. Ved 70 kg svarer det til 0,18 til 0,35 kg om ugen. Ved 90 kg er det 0,23 til 0,45 kg. I begge tilfælde er det under et halvt kilo om ugen, hvilket føles som om, der ikke sker noget, og det er præcis sådan, et godt bulk skal føles. Tempoet er den beslutning, der afgør, hvor meget af vægtøgningen der er muskler, og hvor meget der er fedt, og at holde det er langt billigere end at skulle rette op på det seks måneder senere.

Regnestykket ved to kropsvægte

Intervallet stammer fra Irakis gennemgang af off-season ernæring for bodybuildere, som anbefaler en fornuftig vægtøgning på ca. en kvart til en halv procent af kropsvægten om ugen. Lav beregningen ud fra din egen vægt, så bliver det fra en retningslinje til et tal, du kan tjekke hver søndag.

Hvis en løfter på 90 kg ligger midt i intervallet, tager vedkommende ca. 0,34 kg på om ugen, hvilket bliver til 8,8 kg over et seks måneders bulk. En løfter på 70 kg med samme relative tempo tager ca. 6,8 kg på i samme periode. Det er de resultater, et tålmodigt bulk giver, og en stor del af det er muskler.

Procentdelen betyder mere end det absolutte tal, fordi en større krop bærer mere muskelmasse og kræver mere mad bare for at vedligeholde sig selv. Et fast halvt kilo om ugen ligger i den høje ende for en på 100 kg, men svarer til 0,83 procent for en på 60 kg, hvilket er alt for meget. Det er også derfor, råd fra en meget tungere træningsmakker ofte går galt.

Begyndere kan ligge i den høje ende af intervallet. Musklerne vokser hurtigere det første år, så der er mere potentiale for overskuddet at bygge på. Alle andre er bedre tjent med at ligge i den lave ende.

Lean bulk vs. dirty bulk

Det er to navne for den samme knap. Et lean bulk er et lille overskud, der holdes inden for ovenstående tempo. Et dirty bulk er det tempo, som maden nu engang skaber, hvilket i praksis ofte er én procent af kropsvægten om ugen eller mere.

Det, der gør tempoet vigtigt, er, at muskelvækst er begrænset af træning og restitution; at spise mere end det, øger ikke væksten. Hvert gram vægtøgning ud over din evne til at bygge muskler bliver til fedt. Fordobler du maden, fordobler du vægtøgningen på vægten, mens muskelvæksten forbliver den samme.

Regnestykket over tolv uger ved 90 kg gør omkostningerne tydelige. Ved 0,45 kg om ugen ender du 5,4 kg tungere. Ved 0,9 kg om ugen ender du 10,8 kg tungere med samme træning, samme program og sandsynligvis samme mængde muskler. Forskellen på 5,4 kg er fedt, og du kommer til at bruge tid på at fjerne det igen.

Det er her, regningen kommer. Garthe og kolleger satte eliteatleter på to forskellige vægttabstempoer, ca. 0,7 procent af kropsvægten om ugen mod 1,4 procent, og gruppen med det langsommere tempo endte med mere muskelmasse og bedre styrke- og power-resultater. Vælg den langsomme rute for at beskytte det, du har bygget op; 5,4 kg ved 90 kg tager ca. otte til ni uger at tabe. Vælg den hurtige rute, og du betaler med styrke i stedet. Uanset hvad, har et dirty bulk lånt de uger fra din træning, som du ikke får tilbage.

Der er ét argument for at ligge i den høje ende: en reel begynder eller en person, der er undervægtig, da begge bygger hurtigere og har mere plads til vækst. Hvis mad føles som en kamp, er en klinisk diætist den rette at tale med, og en procentdel på en graf kan ikke erstatte professionel vejledning.

Hvorfor fire uger er enheden

En uges planlagt vægtøgning ved 70 kg er 0,18 til 0,35 kg. Vej dig to dage i træk, og forskellen er rutinemæssigt større end det, afhængigt af madmængde, salt, væske og hvor du er i ugen. En enkelt ugentlig vejning kan derfor ikke skelne et effektivt bulk fra et, der er gået i stå. Støjen er simpelthen større end signalet.

Fire uger ændrer det forhold. Ved 70 kg er fire uger midt i intervallet ca. 1,1 kg planlagt vægtøgning. Ved 90 kg er det ca. 1,4 kg. Begge dele er store nok til at kunne ses gennem de daglige udsving, hvilket gør en fire-ugers sammenligning til en reel måling frem for en mavefornemmelse.

Den bedste måde at gøre det på: Vej dig én gang om ugen i fire uger, og sammenlign derefter gennemsnittet af uge ét og to med gennemsnittet af uge tre og fire. Gang forskellen med to, så har du dit reelle ugentlige tempo, hvor det meste af støjen fra væskebalancen er elimineret. Alt før den fjerde vejning er et arbejde i gang.

Læsning af kurven

Vej dig samme morgen hver uge, før morgenmad, efter toiletbesøg, i samme tøj. Ét tal om ugen er rigeligt. Daglige vejninger fungerer kun, hvis du læser det ugentlige gennemsnit og betragter de enkelte morgener som støj, hvilket er sværere, end det lyder, når man bulker.

I Strongbro gemmer Body-skærmen disse vejninger som én kurve med afstanden til dit mål nedenunder, så fire punkter viser dig en hældning frem for bare et tal. Vægten tastes ind manuelt, hvilket tager få sekunder én gang om ugen, og det er grunden til, at kurven forbliver ærlig: intet vises på den, som du ikke selv har stået på vægten for.

Læs hældningen, ikke det sidste punkt. En kurve, der stiger, flader ud i ti dage og stiger igen, er et bulk, der opfører sig normalt, og de to uger med flad vægt er ofte det, der får folk til at tilføje mad, de ikke havde brug for.

Når vægten stiger, men løftene ikke gør

Kropsvægt kan ikke fortælle dig, hvad vægtøgningen består af. Styrke kan, over uger, hvilket er grunden til, at det ugentlige tjek består af to linjer frem for én.

Vælg tre eller fire løft, ét fra hvert bevægelsesmønster du træner, og læg deres estimerede one-rep max-trend ved siden af vægtkurven. Insights beregner estimatet fra hvert sæt, du logger, og automatiske personlige rekorder markerer det, når en rekord ved et givent antal gentagelser flytter sig, hvilket under et bulk ofte sker, før selve stangen bliver tungere. One-rep max-beregneren viser, hvordan estimatet reagerer, når du tilføjer en gentagelse i stedet for en skive.

Tre scenarier opstår ved den sammenligning:

• Begge linjer stiger. Maden gør sit arbejde. Ændr intet.
• Begge linjer flade i to uger. Enten er overskuddet for lille, eller også har programmet aldrig bedt om progressivt overload. Tjek træningen først, da det ikke koster noget.
• Vægten stiger i tre uger, mens løftene står stille. Tempoet er for højt. Skær ned på maden, før spejlet bekræfter det i fjerde måned.

Bulker jeg, eller bliver jeg bare fed gennemgår den ugentlige sammenligning mere detaljeret, inklusiv hvilke løft der er værd at vurdere ud fra.

Ændring af tempoet uden at starte forfra

Ændr én ting ad gangen og giv det fire vejninger. Hvis det målte tempo var under 0,25 procent om ugen, så tilføj én fast ting til dagen, ca. en snack, på samme tidspunkt hver dag. Hvis det var over 0,5 procent, så fjern én ting. Vent derefter, for en to-ugers dom over en ændring er blot en dom over væskebalancen.

To ting er værd at lade være i fred, mens du venter. Træningen, så den eneste variabel er maden. Og vejningsforholdene, da skift fra en aftenvejning til en morgenvejning vil give dig et falsk kilo i den ene eller anden retning.

De første fire uger

Lav beregningen, skriv begge ender af dit interval ved siden af vægten, og tilføj én fast ting til dagen. Vej dig fire gange, altid samme morgen. Log hvert sæt indimellem, for den anden linje er den, der fortæller dig, hvad den første linje består af, og en log med huller kan ikke tegne den. Ved den fjerde vejning har du et reelt tempo og en styrketrend at holde det op imod, og beslutningen for de næste fire uger vil være at tilføje, holde eller skære ned. Det er hele loopet, og det kører i måneder.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.