⚖️

Cât să te îngrași pe săptămână în perioada de masă (0,25-0,5%) - Strongbro

De 02apps studio · Publicat 23 septembrie 2026 · Actualizat 23 septembrie 2026

Răspuns rapid

Câștigă 0,25 până la 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână. La 70 kg, asta înseamnă 0,18 până la 0,35 kg pe săptămână sau 0,7 până la 1,4 kg în patru săptămâni. La 90 kg, este 0,23 până la 0,45 kg pe săptămână sau 0,9 până la 1,8 kg. Începătorii pot rămâne la limita superioară a intervalului, iar restul mai aproape de cea inferioară, deoarece cu cât cântarul urcă mai repede, cu atât mai mare este proporția de grăsime acumulată. Evaluează ritmul pe parcursul a patru săptămâni: o singură zi de mâncare și apă poate modifica valoarea de dimineață mai mult decât o săptămână întreagă de creștere planificată.

Câștigă 0,25 până la 0,5 la sută din greutatea ta corporală pe săptămână. La 70 kg, asta înseamnă 0,18 până la 0,35 kg pe săptămână. La 90 kg, este 0,23 până la 0,45 kg. În ambele cazuri, este sub o jumătate de kilogram pe săptămână, ceea ce pare că nu se întâmplă nimic, și cam așa ar trebui să se simtă o perioadă de masă corectă. Ritmul este decizia care stabilește cât din creștere este mușchi și cât este grăsime, iar menținerea lui este mult mai ieftină decât corectarea excesului șase luni mai târziu.

Aritmetica la două greutăți corporale

Intervalul provine din analiza Iraki privind nutriția în extrasezon pentru culturiști, care plasează creșterea rezonabilă la aproximativ un sfert până la jumătate de procent din greutatea corporală pe săptămână. Fă calculul pentru numărul tău și acesta încetează să mai fie doar o recomandare, devenind o cifră pe care o poți verifica duminica.

Greutate corporală	0,25% pe săptămână	0,5% pe săptămână	Peste patru săptămâni
70 kg	0,18 kg	0,35 kg	0,7 la 1,4 kg
90 kg	0,23 kg	0,45 kg	0,9 la 1,8 kg

Menținut la mijlocul intervalului, un sportiv de 90 kg câștigă aproximativ 0,34 kg pe săptămână, adică 8,8 kg pe parcursul unei perioade de masă de șase luni. Un sportiv de 70 kg la același ritm relativ câștigă aproximativ 6,8 kg în aceeași perioadă. Acestea sunt totalurile pe care le produce o perioadă de masă răbdătoare, iar o parte bună din fiecare este masă musculară.

Procentul contează mai mult decât orice cifră absolută, deoarece un corp mai mare poartă mai mulți mușchi și are nevoie de mai multă mâncare doar pentru a se menține. O jumătate de kilogram pe săptămână reprezintă limita superioară pentru cineva de 100 kg și 0,83 la sută pentru cineva de 60 kg, ceea ce este mult peste limită. Acesta este și motivul pentru care sfaturile împrumutate de la un partener de antrenament mult mai greu tind să eșueze.

Începătorii pot sta la limita superioară a intervalului. Mușchii cresc mai repede în primul an, deci există mai mult loc pentru ca surplusul să fie utilizat. Toți ceilalți ar face mai bine să stea aproape de limita inferioară.

Lean bulk vs dirty bulk

Acestea sunt două denumiri pentru același lucru. Un lean bulk este un surplus mic menținut la ritmul de mai sus. Un dirty bulk este orice ritm pe care îl produce mâncarea, ceea ce în practică înseamnă un procent din greutatea corporală pe săptămână sau mai mult.

Ceea ce contează este că ritmul de creștere musculară este limitat de antrenament și recuperare, iar mâncatul peste acea limită nu îl accelerează. Fiecare gram de creștere săptămânală peste ritmul tău de construire a mușchilor se depune ca grăsime. Dublează mâncarea și vei dubla aproximativ totalul de pe cântar, lăsând masa musculară la fel.

Aritmetica pe douăsprezece săptămâni la 90 kg face costul vizibil. La 0,45 kg pe săptămână, termini cu 5,4 kg mai greu. La 0,9 kg pe săptămână, termini cu 10,8 kg mai greu cu același antrenament, același program și, probabil, aceeași cantitate de mușchi. Diferența de 5,4 kg este grăsime, iar tu vei petrece timp real eliminând-o.

Eliminarea ei este momentul în care plătești nota. Garthe și colegii săi au pus sportivi de elită la două ritmuri de scădere în greutate, aproximativ 0,7 la sută din greutatea corporală pe săptămână față de 1,4 la sută, iar grupul mai lent a terminat cu mai multă masă musculară și rezultate mai bune de forță și putere. Alege ruta lentă pentru a proteja ce ai construit, iar 5,4 kg la 90 kg înseamnă aproximativ opt sau nouă săptămâni de dietă. Alege ruta rapidă și vei plăti cu forță. Oricum ar fi, dirty bulk-ul a împrumutat acele săptămâni de la antrenament pe care nu le va mai da înapoi.

Un singur caz susține limita superioară a intervalului: un începător veritabil sau cineva subponderal, ambii construind mai repede și având mai mult loc. Dacă mâncarea devine o luptă, un medic sau un nutriționist este persoana potrivită cu care să discuți, iar un procent de pe un grafic nu este un substitut pentru asta.

De ce patru săptămâni este unitatea de măsură

O săptămână de creștere planificată la 70 kg este 0,18 până la 0,35 kg. Urcă-te pe cântar două dimineți la rând și diferența dintre ele este de obicei mai mare de atât, din cauza volumului de mâncare, a sării, a apei și a momentului în care te afli în săptămână. O singură citire săptămânală nu poate separa o perioadă de masă funcțională de una stagnată. Zgomotul este pur și simplu mai mare decât semnalul.

Patru săptămâni schimbă acel raport. La 70 kg, patru săptămâni la mijlocul intervalului înseamnă aproximativ 1,1 kg de creștere planificată. La 90 kg este aproximativ 1,4 kg. Ambele sunt suficient de mari pentru a fi vizibile peste fluctuația zilnică, ceea ce face ca o comparație pe patru săptămâni să fie o măsurătoare reală, nu o senzație.

Cea mai curată metodă: cântărește-te o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, apoi compară media săptămânilor unu și doi cu media săptămânilor trei și patru. Dublează acea diferență și ai ritmul tău săptămânal real, cu majoritatea zgomotului de la apă eliminat. Tot ce este înainte de a patra cântărire este un lucru în desfășurare.

Citirea curbei

Cântărește-te în aceeași dimineață în fiecare săptămână, înainte de micul dejun, după toaletă, în aceleași haine. Un număr pe săptămână este suficient. Cântăririle zilnice sunt utile doar dacă urmărești media săptămânală și tratezi diminețile individuale ca pe un decor, ceea ce în timpul unei perioade de masă este mai greu decât pare.

În Strongbro, ecranul Body păstrează acele cântăriri ca o singură curbă cu distanța până la obiectivul tău dedesubt, astfel încât patru puncte îți arată o pantă, nu doar un număr. Greutățile sunt introduse manual, ceea ce durează câteva secunde o dată pe săptămână și este motivul pentru care curba rămâne onestă: nu apare pe ea nimic pentru care nu ai urcat pe cântar.

Citește panta, nu ultimul punct. O curbă care urcă, stagnează zece zile și urcă din nou este o perioadă de masă care se comportă normal, iar cele două săptămâni de platou la mijloc sunt cele care îi fac pe oameni să adauge mâncare de care nu aveau nevoie.

Când cântarul se mișcă, dar forța nu

Greutatea corporală nu îți poate spune din ce este făcută creșterea. Forța poate, pe parcursul săptămânilor, motiv pentru care privirea săptămânală înseamnă două linii, nu una.

Alege trei sau patru exerciții, câte unul din fiecare tip de mișcare pe care îl antrenezi, și pune tendința estimată a forței maxime (1RM) lângă curba greutății. Insights calculează estimarea din fiecare serie pe care o loghezi, iar recordurile personale automate te avertizează când un record la un anumit număr de repetări se îmbunătățește, ceea ce în perioada de masă se întâmplă adesea înainte ca bara să devină mai grea. Calculatorul de forță maximă arată cum răspunde estimarea când adaugi o repetare în loc de o placă.

Trei imagini reies din această comparație:

Ambele linii urcă. Mâncarea își face treaba. Nu schimba nimic.
Ambele stagnează timp de două săptămâni. Fie surplusul este prea mic, fie programul nu a cerut niciodată supraîncărcare progresivă. Verifică mai întâi antrenamentul, deoarece nu costă nimic.
Cântarul urcă timp de trei săptămâni, iar forța stagnează. Ritmul este prea mare. Scoate mâncare înainte ca oglinda să confirme asta în luna a patra.

Sunt la masă sau doar mă îngraș analizează acea comparație săptămânală în detaliu, inclusiv ce exerciții merită folosite pentru evaluare.

Schimbarea ritmului fără a începe de la zero

Schimbă un singur lucru și așteaptă patru cântăriri. Dacă ritmul măsurat a fost sub 0,25 la sută pe săptămână, adaugă un aliment consistent, aproximativ o gustare, la aceeași oră în fiecare zi. Dacă a fost peste 0,5 la sută, scoate unul. Apoi așteaptă, deoarece un verdict după două săptămâni este doar un verdict despre apă.

Două lucruri merită lăsate în pace în timp ce aștepți. Antrenamentul, astfel încât singura variabilă să fie mâncarea. Și condițiile de cântărire, deoarece trecerea de la o citire de seară la una de dimineață îți va oferi un kilogram fals în orice direcție.

Primele patru săptămâni

Fă înmulțirea, scrie ambele capete ale intervalului tău lângă cântar și adaugă un lucru consistent în fiecare zi. Cântărește-te de patru ori, mereu în aceeași dimineață. Loghează fiecare serie între timp, deoarece a doua linie este cea care îți spune din ce este făcută prima, iar un jurnal cu goluri nu poate trasa nimic. La a patra cântărire vei avea un ritm real și o tendință de forță cu care să îl compari, iar decizia pentru următoarele patru săptămâni va fi să adaugi, să menții sau să reduci. Acesta este întregul ciclu și durează luni de zile.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Câtă greutate ar trebui să pun pe săptămână în perioada de masă?

Între 0,25 și 0,5 la sută din greutatea ta corporală. La 70 kg, asta înseamnă 0,18 până la 0,35 kg pe săptămână; la 90 kg, 0,23 până la 0,45 kg. Iraki și colegii săi au stabilit acest interval pentru culturiștii în extrasezon, cu începătorii la limita superioară deoarece construiesc masă musculară mai rapid și au mai mult loc de creștere.

Un kilogram pe săptămână este prea rapid?

Pentru aproape oricine a depășit primul an de antrenament, da. Un kilogram pe săptămână reprezintă aproximativ 1,1 la sută din greutatea corporală la 90 kg, adică aproape dublul limitei superioare a intervalului rezonabil. Surplusul nu se transformă în mușchi, deoarece masa musculară se construiește într-un ritm pe care mâncarea nu îl poate accelera singură. Se depune sub formă de grăsime pe care o vei elimina ulterior.

Lean bulk sau dirty bulk, pe care să îl aleg?

Sunt același lucru la setări diferite, iar setarea decide câtă grăsime acumulezi. Pe parcursul a douăsprezece săptămâni la 90 kg, limita superioară a intervalului rezonabil adaugă 5,4 kg; un ritm necontrolat de un procent pe săptămână adaugă 10,8 kg cu același antrenament. Diferența este grăsime, iar eliminarea ei suficient de lent pentru a-ți păstra forța costă aproximativ două luni.

Greutatea mea a stagnat timp de două săptămâni. Ar trebui să mănânc mai mult?

Încă nu. Două săptămâni se încadrează în marja de eroare, iar soluția pentru o perioadă de masă cu adevărat stagnată este o mică ajustare, nu o dietă nouă. Așteaptă patru cântăriri, compară prima pereche cu a doua, iar dacă ritmul este într-adevăr sub 0,25 la sută pe săptămână, adaugă un aliment consistent și mai așteaptă patru săptămâni.

Cât ar trebui să dureze o perioadă de masă?

Destul de mult pentru ca ritmul să devină vizibil, ceea ce înseamnă luni, nu săptămâni. La mijlocul intervalului, un sportiv de 90 kg câștigă aproximativ 8,8 kg în șase luni, iar unul de 70 kg aproximativ 6,8 kg. O perioadă de masă de patru săptămâni măsoară în principal apa și mâncarea din primele două săptămâni, deci nu oferă un răspuns concludent.

Trebuie să număr caloriile pentru a menține ritmul?

Nu, dar ai nevoie de două date: greutatea corporală săptămânală și un jurnal complet de antrenament. Mulți oameni fac masă adăugând o gustare zilnică fixă și ajustând-o în funcție de ritmul pe patru săptămâni. Numărarea ajută atunci când cântarul refuză să se miște și nu îți dai seama de ce, deoarece arată ce mănânci cu adevărat, nu ce crezi că mănânci.

Cum rămâne cu proteinele în perioada de masă?

Aproximativ 1,6 grame per kilogram de greutate corporală pe zi este cifra pe care merită să o urmărești. Meta-analiza Morton a constatat că creșterile în masă musculară și forță din antrenamentul cu greutăți nu s-au mai îmbunătățit semnificativ peste acest prag. Este un singur număr, ușor de atins într-un surplus caloric și nu schimbă ritmul săptămânal.

Surse